راه های تقویت استخوان کودکان / غذاهای مقوی + ورزش

تقویت استخوان کودک با ورزش و رژیم غذایی مناسب

سلامت و استحکام استخوان‌ نقش بسیار مهمی در سلامت آینده هر فرد دارد. یکی از راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان، تقویت استخوان کودک در دوران کودکی و نوجوانی است. به همین دلیل، محققان همواره در جستجوی روش‌هایی برای ساختن استخوان‌های قوی در سال‌های اولیه زندگی هستند.

بچه‌هایی که استخوان‌های قوی دارند شانس بیشتری برای جلوگیری از ضعف استخوانی در آینده دارند. والدین می توانند با اطمینان از دریافت 3 ماده کلیدی برای استخوان های سالم به کودکان کمک کنند: کلسیم، ویتامین D و ورزش. یکی از حقایق مهم در مورد ماهیچه ها و استخوان ها برای کودکان این است که توانایی استخوان سازی بهتر در دوران کودکی منجر به استحکام استخوان بهتر در بزرگسالی می شود. بنابراین، ساختن استخوان های قوی در کودکان از سنین پایین ضروری است. یک پرستار کودک مجرب می داند که دقیقا چه غذاهایی برای سلامت کودک و تقویت استخوان کودک مفید است.

کودکان سریع یاد می گیرند و عادات بزرگسالانی که با آنها زندگی می کنند را می گیرند. قابلیت تقلید کودکان خردسال فوق العاده است و تلاش والدین را می طلبد. بهترین نکته در مورد چگونگی ساخت استخوان های قوی در کودکان این است که با اجرای یک سبک زندگی سالم به آنها پیشنهاد دهید.

برای دستیابی به وضعیت زندگی سالم می توانید غذاهای تقویت کننده استخوان را در وعده های غذایی خود بگنجانید. هنگام تهیه یک برنامه غذایی مغذی برای کودک خود، مطمئن شوید که مقدار زیادی از مواد مغذی زیر را اضافه کنید. به یاد داشته باشید که عوارض کمبود کلسیم می تواند جبران ناپذیر باشد و تا آخر عمر همراه فرزند شما بماند. برای تقویت استخوان کودک راه های زیر را پیش بروید.

وقتی به سلامت و تقویت استخوان کودک می‌اندیشیم، نخستین چیزی که به ذهن می‌آید نقش کلیدی تغذیه است. این موضوع بسیار مهم است، زیرا استخوان‌ها وظایف حیاتی متعددی از جمله حمایت از بدن و عضلات، ذخیره‌سازی کلسیم و فسفر و پشتیبانی از فعالیت‌های روزمره را بر عهده دارند.

به همین دلیل، داشتن تغذیه مناسب و متعادل در دوران کودکی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا به‌عنوان پایه‌ای برای سلامت آینده‌ی استخوان‌ها عمل می‌کند. در ادامه به چند مورد از غذاهای مفید برای استخوان بندی کودکان اشاره می‌کنیم. تغذیه ما در کودکی و جوانی ارتباط مستقیمی با میزان ابتلای ما بیماری های زمینه ای استخوان دارد. مثلا بیماری پاژه استخوان در سنین بالاتر به تغذیه در کودکی و جوانی مزتبط است.

غذا های مفید برای تقویت استخوان کودکان

1. غذاهایی با کلسیم بالا

کلسیم یک ماده معدنی است که به داشتن استخوان‌های سالم و تقویت استخوان کودک شما کمک می‌کند. این ماده در محصولات لبنی، لوبیا، برخی آجیل‌ها و دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز وجود دارد. همچنین، کلسیم به غذاهایی مانند آب پرتقال یا غلات نیز اغلب اضافه می‌شود.

اگر کودک شما لبنیات مصرف می‌کند، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به سن کودک، مقدار مناسب مصرف را مشخص کند. کودکان کوچک‌تر ممکن است به ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم‌چرب در روز نیاز داشته باشند، در حالی که کودکان بزرگ‌تر ممکن است به ۴ وعده نیاز داشته باشند.

2. سبزی با برگ تیره

سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم پیچ و شلغم به تقویت استخوان‌ها کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در آینده کاهش می‌دهند. اگر کودک شما بدغذا است، می‌توانید چیپس کلم پیچ را امتحان کنید یا سبزیجات را در یک اسموتی توت مخلوط کنید تا به بهبود و تقویت استخوان کودک عزیزتان کمک ویژه‌ای کرده باشید‌.

3. میوه‌های خانواده مرکبات

گریپ فروت و پرتقال دارای بیش از ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C هستند که به جذب کلسیم، افزایش تراکم استخوان و تولید کلاژن، پایه استخوان‌ها، کمک می‌کند.

4. سیب زمینی های شیرین

کلسیم تنها ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان نیست؛ منیزیم و پتاسیم موجود در سیب‌زمینی شیرین نیز می‌توانند به حفظ سطح ویتامین D در بدن کودک شما و خنثی کردن اسیدیته، برای محافظت از اسکلت آن‌ها کمک کنند.

5. انجیر برای تقویت استخوان کودک

انجیر تازه و خشک، منبع خوبی از کلسیم است. پنج انجیر تازه ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالی که هر نصف فنجان انجیر خشک حدود ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند. می‌توانید انجیر خشک خردشده را به ترکیب‌های مورد علاقه کودکتان اضافه کنید تا میان‌وعده‌ای مفید برای تقویت استخوان کودک دلبندتان داشته باشید، یا انجیر تازه خردشده را به نان تست با کره بادام‌زمینی اضافه کنید تا صبحانه‌ای مفید برای تقویت استخوان‌ها تهیه کنید.

6. کره بادام

یک وعده کره بادام که به سادگی از آسیاب کردن بادام تهیه می‌شود، حاوی ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۴۰ میلی‌گرم پتاسیم است که هر دو برای حمایت از استخوان‌ها مفید هستند. همچنین، این کره منبعی از پروتئین گیاهی مغذی به شمار می‌رود. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید، به عنوان دیپ برای میوه‌های برش‌خورده استفاده کنید یا یک ترکیب کلاسیک از کره و ژله تهیه کنید.

7. تقویت استخوان کودکان با مصرف شیره ها

برخلاف شکر تصفیه‌شده، یک قاشق غذاخوری شیره حاوی ۴۱ میلی‌گرم کلسیم است! از شیره به جای عسل یا شربت افرا روی بلغور جو دوسر، ماست یا پنکیک استفاده کنید. همچنین می‌توانید مقداری از آن را در اسموتی با کلم پیچ، موز یخ‌زده، آب پرتقال تازه و کره بادام بریزید تا روز کودک شما پر از کلسیم باشد!

8. مکمل های ویتامین D

اگر می خواهید از مشکلات ارتوپدی پای کودکان جلوگیری کنید باید به این ویتامین سلام کنید. ویتامین D (که گاهی به عنوان ویتامین D۳ شناخته می‌شود) در بدن جهت جذب کلسیم بسیار موثر است. اما بیشتر کودکان مقدار کافی از غذاهای حاوی ویتامین D مصرف نمی‌کنند. از آنجایی که ویتامین D بسیار مهم است، متخصصان بهداشتی توصیه می‌کنند که همه کودکان در صورت دریافت ناکافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی، از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند. حتی نوزادان نیز به مصرف ویتامین D نیاز دارند.
خوردن غذاهای غنی از کلسیم به تنهایی کافی نیست.

کلسیم مصرفی باید توسط بدن ما جذب شود. ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که برای ساختن استخوان های سالم لازم است و از غذاهای مفید برای استخوان بندی کودکان به شمار می‌رود. کمبود ویتامین D می تواند منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی در کودکان مانند راشیتیسم شود. واحد تقریبی ویتامین D مورد نیاز کودک و نوجوان 600 واحد در روز است. بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.

باید مطمئن شوید که کودکتان به اندازه کافی آفتاب می گیرد. این نکته به ویژه در زمان‌های امروزی که بچه‌ها تمایل دارند زمان بیشتری را در داخل خانه و با تبلت و تلویزیون بگذرانند بسیار مهم است. غذاهای تقویت کننده استخوان غنی از ویتامین D عبارتند از: سالمون، زرده تخم مرغ، قارچ، شیر، آب پرتقال، غلات و بلغور جو دوسر.

به نقل از kidshealth.org : ویتامین D (که گاهی اوقات با عنوان ویتامین D3 مشخص می شود) به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ما ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی های چرب، قارچ ها، جگر و تخم مرغ و از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنیم. اکثر بچه ها غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند زیاد نمی خورند و اغلب در داخل بدن هستند و در هوای سرد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.

9. مصرف ویتامین کا

ویتامین K به نظر می‌رسد که به تحریک استخوان‌سازی کمک کرده و برای استفاده صحیح کلسیم در استخوان‌ها ضروری است. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج، برخی حبوبات مانند لوبیا سبز و نخود فرنگی و مغزهایی نظیر پسته و گردو منابع خوبی از ویتامین K هستند که می‌توانند در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند.

10. تاثیر منیزیم در تقویت استخوان کودک

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که وظیفه حفظ تراکم استخوان های شما را بر عهده دارد. تراکم استخوان بالا به کاهش احتمال شکستگی استخوان کمک می کند. چندین مطالعه ثابت کرده اند که منیزیم به پیشگیری از یک اختلال اسکلتی عضلانی رایج – پوکی استخوان – نیز کمک می کند. یک کودک خردسال بین 4 تا 8 سال باید نزدیک به 130 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کند.

هنگامی که کودک به سن 9-18 سالگی می رسد، مقدار مصرف روزانه به 240 میلی گرم افزایش می یابد. این ماده معدنی همچنین به تنظیم کلسیم و ویتامین D کمک می کند.

بچه ها را به ورزش تشویق کنید

یکی از تکنیک های مهم تقویت استخوان کودک ورزش است. ماهیچه های ما هر چه بیشتر از آنها استفاده کنیم قوی تر می شوند. همین امر در مورد استخوان ها نیز صادق است. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پریدن و بالا رفتن به ویژه برای استخوان‌سازی مفید هستند. به آنها فعالیت های تحمل وزن می گویند زیرا از نیروی ماهیچه ها و گرانش ما برای فشار بر استخوان های ما استفاده می کنند.

فشار باعث می شود بدن استخوان قوی تری بسازد. فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و شنا این فشار تحمل وزن را ایجاد نمی کند. آنها برای سلامت کلی بدن عالی هستند، اما بچه ها همچنین باید برخی از ورزش های تحمل وزن را انجام دهند.

حتماً بخوانید:

20 خوراکی که استخوان های بدن را قوی و محکم می کند

مواد غذایی محافظ غضروف‌ها و استخوان های بدن ؛ از باور تا واقعیت:سلامت استخوان برای هرگروه سنی، بخصوص سالمندان که شکستگی استخوان می‌تواند خطری برای…

ورزش و فعالیت‌های بدنی نقش بسیار مهمی در تقویت استخوان کودک دارند. این فعالیت‌ها نه تنها به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کنند، بلکه باعث تقویت و رشد مناسب استخوان‌ها نیز می‌شوند. در حقیقت، ورزش‌های تحمل وزن (weight-bearing exercises) با ایجاد فشار بر استخوان‌ها، آنها را قوی‌تر و متراکم‌تر می‌کنند.

شرکت در فعالیت‌های بدنی ممکن است بهترین راه برای تقویت سلامت استخوان‌های کودک شما باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که نوجوانانی که فعالیت بدنی منظم ندارند، تراکم استخوانی کمتری نسبت به نوجوانانی که به طور منظم در فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند، دارند.

در اینجا به معرفی برخی از بهترین ورزش‌ها و فعالیت‌ها برای تقویت استخوان‌بندی کودکان می‌پردازیم:

دویدن، پریدن، پیاده‌روی و بازی‌های فعال از جمله فعالیت‌های حائز اهمیت در تقویت استخوان کودک هستند. این نوع فعالیت‌ها موجب تحریک رشد استخوان‌ها و افزایش تراکم آنها می‌شوند.
برای کودکان مخصوصا بالای ۷ سال توصیه می‌شود که تمرینات مقاومتی مانند استفاده از وزنه‌های سبک یا نوار مقاومتی را جهت بالابردن مقاومت استخوان انجام دهند.
بازی در فضای باز، دوچرخه‌ سواری، شنا و ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال به مدت ۶۰ دقیقه روزانه برای کودکان جهت بهبود و تقویت عملکرد بدنی و استخوانی بسیار مناسب است.

ترکیب ورزش با تغذیه مناسب، برای رسیدن به بهترین نتایج اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D، همراه با فعالیت‌های ورزشی، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. با رعایت این اصول و ایجاد عادات ورزشی سالم در کودکان، می‌توان به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از مشکلات آتی آن‌ها کمک کرد.

منبع : زندگی برتر اکسین