مجله دلگرم
امروز: پنج شنبه, ۱۷ آذر ۱۴۰۱ برابر با ۱۳ جمادى الأول ۱۴۴۴ قمری و ۰۸ دسامبر ۲۰۲۲ میلادی
فواید طناب زنی برای لاغری؛کاهش وزن و تناسب اندام
5
زمان مطالعه: 7 دقیقه
با خواندن عنوان لاغری در 15 دقیقه کنجکاو می شوید و فکر می کنید که چطور می توانید در عرض کمتر از نیم ساعت کلی کالری بسوزانید ، با روشی آشنا می شوید که رکورد داران کاهش وزن امتحان کرده اند.با این بخش از دلگرم همراه باشید.

برنامه 15 هفته‌ای طناب‌زدن برای لاغری

با خواندن عنوان لاغری در 15 دقیقه کنجکاو می شوید و فکر می کنید که چطور می توانید در عرض کمتر از نیم ساعت کلی کالری بسوزانید ، با روشی آشنا می شوید که رکورد داران کاهش وزن امتحان کرده اند.با این بخش از دلگرم همراه باشید.

برنامه طناب زدن برای لاغری

فواید ورزش طناب زنی

یکی از باصرفه‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی، طناب زدن است.اگر می‌خواهید هم چربی‌های‌تان را بسوزانید، هم خلق و روحیه‌ای عالی داشته باشید، طناب بزنید. فکر نکنید طناب زدن فقط بازی بچه‌هاست.

این ورزش‌ یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حرکت‌های ورزشی است. امروزه در اکثر باشگاه‌های ورزشی، ‌ورزشکاران رشته‌های مختلف را می‌بینید که با طناب حرکت های ورزشی انجام می‌دهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما می‌توانید فقط ظرف چند دقیقه ورزش با طناب، حدود 120 کیلوکالری انرژی بسوزانید.یکی از باصرفه‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی، طناب زدن است که می‌توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. این تمرین می‌تواند مقدار زیادی کالری را در یک دوره کوتاه زمانی بسوزاند.

تخمین‌زده شده است فواید 10دقیقه طناب زدن، با 30 دقیقه دوی آرام تقریبا برابر است. همچنین طناب زدن باعث بهبود چابکی، سرعت، تعادل و هماهنگی می‌شود. طناب زدن نوعی ورزش ضربه‌ای است و می‌تواند یک راه سریع و ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد. وقتی حین طناب‌زدن فرد بالا می‌پرد و سپس روی زمین فرود می‌آید، نیروی وارده در زمان فرودآمدن به اسکلت منتقل می‌شود. اسکلت این نیرو را به‌عنوان یک چالش و یک استرس دریافت می‌کند و برای بهتر تحمل کردن استرس ناشی از پریدن منظم، استخوان‌ بیشتری می‌سازد. از آنجا که نیروی وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب می‌شود، طناب‌زدن می‌تواند از آسیب زانویی که ممکن است با دویدن ایجاد شود، جلوگیری کند.

ورزشی برای چربی‌سوزی

طناب‌زدن یک تمرین چربی‌سوز عالی است و از مهم‌ترین موارد استفاده از این تمرین برای کاهش وزن است. 30 دقیقه طناب زدن در یک فرد با جثه متوسط، حدود 300 کالری مصرف می‌کند بنابراین برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته، می‌توانید همراه کاهش 400 کالری از رژیم غذایی، روزانه 30 دقیقه طناب بزنید.

محققان می‌گویند انجام تمرین‌های ورزشی شامل حرکت‌ها و پرش‌های عمودی مثل پریدن از روی طناب، برای کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید است. این کم شدن اشتها باعث می‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند و تمایل به خوردن در او کمتر و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.

برنامه طناب زدن برای لاغری

چه افرادی مجاز به طناب زدن نیستند؟

بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی‌‌تحرکی هستند، می‌‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می‌‌شود کسانی که دچار مشکل ارتوپدی در اندام‌ تحتانی هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابجایی‌ پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج طناب‌ بازی نکنند.

برنامه طناب زدن برای لاغری

طناب زدن عامل افتادگی رحم است؟

از نظر علمی، ورزش‌های پرشی مانند طناب‌زدن معمولا مشکل خاصی برای خانم‌ها ایجاد نمی‌کند. به‌طورکلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردی که برخی بیماری‌های زنان باعث شل شدن و ناپایداری رحم و ضمائم آن می‌شود، ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ شود. این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در این موارد باید از انجام ورزش‌های پرشی اجتناب کرد. به‌نظر می‌رسد همراه بودن طناب زدن با دیگر ورزش‌ها، نه تنها باعث افتادگی رحم نمی‌شود بلکه باعث سفتی عضلات بدن خواهد شد.

برنامه طناب زدن برای لاغری

کفش مناسب برای طناب زدن

برای داشتن ایمنی و سلامت کامل باید کفش ورزشی بپوشید که کفی مناسبی به‌خصوص در قسمت پنجه‌های پا داشته باشد. کفش‌های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن مناسب هستند، ولی کفش‌های مخصوص دویدن به دلیل اینکه ممکن است به پا فشار وارد کنند، مناسب نیستند. معمولا کفش‌‌هایی که دارای کفی انعطاف‌‌پذیر هستند، برای این ورزش پرشی مناسب‌ هستند.

برنامه طناب زدن برای لاغری

برنامه 15 هفته ای طناب زدن

  1. هفته اول و دوم 15 ثانیه طناب بزنید و 8 بار تکرار کنید بین هر تکرار 45ثانیه استراحت کنید
  2. هفته سوم و چهارم15ثانیه طناب بزنید و 12بار تکرار کنید و بین هر تکرار 15ثانیه استراحت کنید
  3. هفته پنجم وششم 30ثانیه طناب بزنید و 8بار تکرار کنید و بین هر تکرار 15 ثانیه استراحت کنید
  4. هفته هفتم و هشتم یک دقیقه طناب بزنید 7بار تکرار کنید و بین هر تکرار 30 ثانیه استراحت کنید
  5. هفته نهم و دهم 5دقیقه طناب بزنید و 2بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید
  6. هفته یازدهم و دوازدهم 3دقیقه طناب بزنید و 5بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید
  7. هفته سیزدهم و چهاردهم 6دقیقه طناب بزنید و 3بار تکرار کنید و بین هر تکرار دو دقیقه استراحت کنید
  8. در هفته پانزدهم 8 دقیقه طناب بزنید و 3بار تکرار کنید و بین هر تکرار 3دقیقه استراحت کنید

برنامه طناب زدن برای لاغری

توصیه‌های کلیدی


یکی از نکته‌‌های مهم انتخاب طول مناسب برای طناب است. طناب را وسط کف پا نگه‌دارید؛ اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد، اندازه‌اش مناسب است. هنگام طناب زدن این نکته‌ها را هم حتما رعایت کنید:

  • دسته‌‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
  • آرنج‌‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.
  • اندکی زانو‌ها را خم کنید‌ و از مچ‌‌های‌ خود برای تاب دادن طناب با قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
  • سر و پشت‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید.
  • پشت‌تان را به جلو خم نکنید. طناب را با حرکت مچ‌های خود بچرخانید، نه با حرکت بازوهایتان.
  • سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم‌هایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
  • با بینی نفس بکشید، نه با دهان.
  • بیش از حد بالا نپرید،‌ زیرا ممکن است روی زانوها و قوزک‌‌ پاهایتان فشار بیاید.
  • به خاطر داشته باشید طناب زدن می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک مشورت کنید.
  • روی سنگ و موزاییک طناب نزنید زیرا به پاها و مفاصل فشار زیادی وارد می‌کند. بهترین سطوح برای طناب‌زدن روی تشک ورزشی یا زمین چوبی و در صورت عدم دسترسی به این سطوح حتی در منزل روی موکت است.

برنامه طناب زدن برای لاغری

طول طناب چقدر باشد؟

برای اینکه متوجه شوید طول طناب مناسب شما چقدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته‌های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برایتان مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه‌تان بالا بیاید. در صورت بلندتر یا کوتاه‌تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.
ابتدا 5 دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمت‌های بالایی پا را به آرامی کشش دهید.

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب ورزش طناب زنی

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد

برنامه طناب زدن برای لاغری

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی



این مطلب چقدر مفید بود ؟
3.6 از 5 (5 رای)  
  • منبع
  • گردآوری شده ی دلگرم
قرآن آنلاین
دیدگاه ها

درج کامنت برای این مطلب غیر فعال است