دمبل زدن : فواید استفاده از دمبل برای تناسب اندام و سلامت بدن

فواید دمبل زدن و آشنایی با برخی از مهم ترین تاثیرات آن بر روی بدن
۱,۷۴۸
۱
۰
شنبه, ۱۹ مرداد ۱۳۹۸ ۱۸:۳۹
دمبل یکی از وسایل بسیار مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بوده و میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهید.
فواید دمبل زدن و آشنایی با برخی از مهم ترین تاثیرات آن بر روی بدن

دمبل وسیله ای مناسب جهت کاهش وزن و تناسب اندام

خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و نسبت به دستگاههای بزرگ بدن سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.

با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.

تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم.

البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.


دمبل زدن در باشگاه یا خانه

پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا در یک زاویه ۴۵ و ۹۰ درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.

یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود.


راهنمایی جهت استفاده از دمبل

برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تایی را برای ۴ مرتبه تکرار کنند.

افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های ۶تا ۸ تایی برای ۴ مرتبه تکرار کنند.

شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.


حرکات دمبل چگونه است؟

روز اول

  1. سینه و جلو بازو
  2. پرس سینه با استفاده از دمبل
  3. دمبل زدن به سمت بالا
  4. حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
  5. کشش با دمبل به سمت بالا
  6. جلو بازو
  7. حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل
  8. حرکات حلقوی سنگین
  9. حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
  10. استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه

روز دوم

  • پشت و پشت بازو
  • پشت
  • دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها
  • حرکات کششی با دمبل به سمت بالا
  • حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
  • آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)
  • پشت بازو
  • پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند.
  • انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل
  • حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
  • دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.

روزسوم

  • شانه
  • شانه ها
  • پرس شانه با استفاده از دمبل
  • بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین
  • حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
  • انقباض شانه ها
  • ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا

روز چهارم

  • پاها
  • ماهیچه چهار سر
  • اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد.
  • انجام حرکت لانژ
  • حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
  • پله به همراه دمبل
  • عضلات عقب ران
  • بستن وزنه به پا و بلند کردن آن
  • عضله پشت ساق پا
  • در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم.

مزیت های دمبل زدن برای سلامت بدن

  • شکل دهی بیشتر به عضلات
  • افزایش حجم عضلات
  • رفع نقص و تقارن
  • فراگیری اجرای صحیح حرکات

سایر مزایا عبارتند از این که ارزان‌ ترند، فضای کمتری را اشغال می ‌کنند، آسان ‌تر و راحت ‌تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند.

برخلاف دستگاه‌ ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به ‌طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین‌ ها، افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند، مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله.

در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام ‌های طرفین وجود دارد و نهایتا این که در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرین ‌ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.

چه دمبلی را انتخاب کنیم؟

  • دمبل‌ ها را معمولا براساس وزن شان دسته‌ بندی می‌ کنند.
  • وزن دمبل از ۲۵۰ گرم تا ۵۰ کیلوگرم متغیر است. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود، وزن مورد نظر دمبل ‌شان را انتخاب کنند، اما افراد مبتدی باید حتما از دمبل ‌های کم‌ وزن استفاده و به مرور زمان و زیر نظر مربی به وزن دمبل ‌شان اضافه کنند.
  • بنابراین اگر مبتدی هستید، سعی کنید درباره شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهید.

معرفی حرکاتی برای استفاده از دمبل

پرس دست در کتف

  • بایستید و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
  • دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
  • مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

پرس کف دست در کتف عقبی

  • بر روی یک تخته بدنسازی (یاصندلی) بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف های خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
  • دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
  • مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

پرس کف دست در کتف متناوب

  • بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
  • دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
  • مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

تقویت عضلات بالاتنه

  • دمبل‌ ها را معمولا براساس وزن شان دسته‌ بندی می‌ کنند‎

پرس ساده کتف

  • بایستید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
  • دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
  • مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

پرس کتف – حمایت پشتی

  • بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
  • دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. دمبل ها را در بالای سر خود به یکدیگر بزنید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
  • مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

کشش جانبی – افقی

  • بایستید و با هر دست یک دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
  • دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید
  • سعی کنید آرنج هایتان با زاویه ای مساوی بالا بیاورید و مثلا یکی از دستانتان بیش از دیگری خم نشود.

خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

  • به جلو خم شوید و یک دمبل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید، طوری که زانوهایتان نیز کمی خم شده باشد.
  • دمبل را تا جایی که نسبت به زمین افقی قرار گیرد، به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه به آرامی به جای اولش بازگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.
  • در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

کشش جانبی – نشسته

  • بر یک انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و مانند تصویر با هر کدام از دستانتان یک دمبل را در پایین بدن خود نگه دارید.
  • دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
  • در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

بالا بردن Deltoid – عقبی

  • بر روی یک نیمکت بلند بدنسازی بخوابید (صورت به طرف پایین) و با هر دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها به آرامی خم شده باشند.
  • دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
  • به ایجاد یک خمیدگی مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.

بالا بردن Deltoid – دستان کشیده

  • بایستید و با هردست یک دمبل را برداشته و جلوی ران هایتان نگه دارید.
  • دمبل ها را تا کتف خود بالا بیاورید و بالا بردن را ادامه دهید و آن ها را با دستانی کشیده بالای سر خود نگه دارید و سپس بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید.
  • در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

بالا بردن جلویی

  • بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
  • دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
  • در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

انقباض کوتاه شانه

  • بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
  • با بالا و پایین بردن کوتاه کتف هایتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پایین ببرید. این تمرین را با وقفه های کوتاه انجام دهید. این تمرین استقامت بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
  • در تمامی طول تمرین با دمبل دستانتان را کشیده نگه دارید.

پرس هل دادن

  • بایستید و دو دمبل را دقیقا بالای کتف خود نگه دارید، و در همین حال کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و زانوهایتان کمی خمیده شده باشد.
  • دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
  • هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.

معایب استفاده از دمبل‌ ها

  1. دمبل ‌ها برخلاف سایر دستگاه‌ ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت‌ ها با دمبل، مشکل ‌تر است. از همه مهم ‌تر، به‌ علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی ‌شود.
  2. در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل‌ ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می ‌شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشکلات را تشدید می‌ کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود.
  3. به‌ علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز، استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین‌ های هوازی چند هفته ‌ای موکول شود.

همچنین بخوانید:

فرق ورزش های هوازی و بی هوازی چیست؟

بهترین ساعت برای ورزش روزانه : تمرینات بدنی صبح بهتر است یا عصر؟

ورزش یخ ماله یا پاتیناژ : معرفی ورزش مفرح پاتیناژ ، رقص روی یخ

فواید غذا خوردن بعد از ورزش و کسب کالری بیشتر

مضرات حمام کردن بعد از ورزش

با این ورزش ها بیشترین کالری را بسوزانید


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • دمبل
  • کاهش وزن
  • تناسب اندام
  • استفاده از دمبل
  • حرکات دمبل
  • چه دمبلی را انتخاب کنیم؟
  • فواید دمبل
  • معایب دمبل‌

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter