فواید غذا خوردن بعد از ورزش و کسب کالری بیشتر

۴,۵۵۴
۳
۰
دوشنبه, ۲۹ آبان ۱۳۹۶ ۱۳:۱۲

قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟

دراین بخش از دلگرم می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ورزش را داشته باشید. حالا می‌خواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله سازی.با دلگرم همراه باشید.

قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟

تغذیه قبل و پس از ورزش

همیشه بین آخرین وعده غذایی اصلی‌تان که خورده اید و ورزشی که می خواهید انجام ‌دهید، سه یا چهار ساعت فاصله بیندازید. دویدن با شکم پُر، برای دستگاه گوارشی خطرناک است و احتمال دارد به آن صدمه بزند.؛ در این صورت احتمال تهوع و اسهال وجود دارد.

بهتر است قبل از ورزش، خوراکی مختصری بخورید، مثلا یک تکه کوچک نان و پنیر. موزی که زیاد رسیده نباشد، خوراکی بهتری است، زیرا از افزایش سریع مقدار قند خون جلوگیری کرده و هضم نشاسته و گلوکز (قند) آن راحت است."علاوه بر این، موز حاوی فروکتوز یا لاکتوز نیست که گاهی اوقات موجب بروز مشکلات شکمی می‌شوند. امکان نفخ هم کاهش می‌یابد، زیرا موز فیبر چندانی ندارد."

اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی این کار را بکنید. این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند. اگر می‌خواهید حجم بدن‌تان اضافه شود، بهترین کار خوردن یک گرم کربوهیدرات و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. "باید میزان چربی اندک باشد."مثلا ورزشکاری با 75 کیلوگرم وزن، باید 100 گرم ماکارونی با مقداری سس گوجه یا یک تکه نان سبوس دار با مقداری میوه و ماست بخورد.از سوی دیگر، اگر هدف تان از ورزش‌، کاهش وزن است و نه افزایش حجم بدن، فقط باید نیمی از مقادیر ذکر شده ی کربوهیدرات‌های بالا را بخورید."نوشیدنی پروتئینی مانند آنهایی که در باشگاه‌های بدنسازی فروخته می‌شود، همراه با نیم لیتر شیر، کفایت می‌کند."

بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید

بعد از ورزش چه بخوریم

مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید

بعد از ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:

1- غذاهای فراوری شده نمک دار

بعد از تمرین به دلیل تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کاهش میابد که برای جبران ان نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خرودنی های طبیعی حاوی پتاسیم همچون موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم بعد از ورزش است.

2- شیرینی ها و شکلات

همانطور که قبلا هم گفته شد ف کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی است اما برای تامین ان نباید به سراغ شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.

3-سبزیجات خام

همه از اهمیت مصرف این گروه بسیار مفید غذایی اگاه هستید اما به توصیه پزشکان متخصص تغذیه ف بعد از انجام حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد.

4- فست فودها

مثل همیشه هر جا سخن از نخوردنی ها در میان باشد نام فست فودها آنجا حتما به چشم می خورد. فست فودها به دلیل داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم خوردن تناسب بدن می شوند.

5- نوشیدنی های انرژی زا

این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب انرژی باشند اما بعد از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات محسوب می شوند.

6- پنیر

این عضو خانواده لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب و یا پنیر موزارلا است.

7- تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین است. شما باید پس از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین دلیل باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید. اما یادتان باشد که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده است. به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید یا حتی آن را خام به اسموتی خود بیافزایید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ اب پز بعد از ورزش مانعی ندارد.

8- شیرکاکائو (شیر شکلاتی )

شیر شکلاتی به جز کالری و چربی بالا چیز دیگری برای بدن نخواهد داشت به خصوص بعد از ورزش که بدن اماده ی جذب هر نوع ماده غذایی است.

9- نوشابه

همه ی شما می دانید که نوشابه ها چقدر برای بدن مضر هستند پس نیازی به مطرح کردن مضرات نوشابه نیست. بهترین مایع برای هیدراته شدن بدن آب است.

غذا بعد از ورزش

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب تغذیه بعد از ورزش

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد.

------------------------------------------------------------------------------------------

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(3 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • ورزش
  • تغذیه بعد از ورزش
  • تغذیه مناسب
  • کالری

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter