بهترین برنامه بدنسازی ۱ ماهه برای مبتدی ها

۱,۵۷۰
۰
۰
پنج شنبه, ۱۱ بهمن ۱۳۹۷ ۱۴:۰۱

مجله دلگرم | برنامه بدنسازی اهمیت زیادی دارد مخصوصا برای افراد مبتدی. شما ممکن است تا کنون انواع مجلات، عکس‌ها و اطلاعات مختلفی‌ را در مورد تمرینات و تغذیه مطالعه کرده باشید اما با این حال هنوز هم نمیدانید که برای شروع برنامه بدن سازی مبتدی خود باید چگونه کار خود را آغاز کنید. اما نگران نباشید با وجود حجم گسترده اطلاعات در اینترنت سردرگمی شما امری رایج می‌باشد.

در مورد تعداد مقالات تمرینی و تغذیه هیچ کمبودی وجود ندارد اما گاهی‌ اوقات شما نیازمند آن هستید که به شما گفته شود که دقیقا باید از کجا شروع کنید.ما نیز برای کمک به شما اینجاییم! مهم‌ ترین چیز این است که به یاد داشته باشید که نباید صبر کرد و بیش از حد در این باره تفکر کرد بلکه به سادگی‌ میتوانید هم اکنون کار خود را شروع کنید. انجام تمرین در امروز بهتر از فردا می‌باشد زیرا آن فردای مد نظر شما ممکن است هیچگاه شروع نشود.ما در اینجا چند نکته را برای شروع کار شما همراه با یک برنامه کامل بدن سازی مبتدی معرفی‌ خواهیم کرد که میتوانید از آن پیروی کنید.

از کجا برنامه بدنسازی را شروع کنم؟

قبل از اینکه شروع به استفاده از برنامه بدنسازی که در ادامه به آن اشاره خواهم کرد بکنید، یکبار دیگر سه ضلع مهم بدنسازی را باهم مرور می‌کنیم:

  • تمرین
  • تغذیه
  • استراحت

اگر هرکدام از این سه مورد به درستی انجام نشود رسیدن به اهداف شما که همان خوش اندام شدن است دست نیافتنی خواهد شد. حال به سراغ اصل مطلب یعنی برنامه بدنسازی می‌رویم؛ یک برنامه تمرینی عالی و ویژه افزایش حجم همراه با تفکیک عضلانی برای سطح مبتدی به بالا به شما پرورش اندام کاران عزیز تقدیم می‌کنیم.

برنامه بدنسازی هفتگی

قبل شروع برنامه بدنسازی کنیم، این مساله را توجه کنید که قرار نیست برای رسیدن به یک بدن ایده‌آل از صبح تا شب در باشگاه باشید! برای همین در این برنامه هفتگی زمان استراحت هم برای شما دیده شده است.

شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنج شنبه روزهای تمرین شماست.
یکشنبه، سه شنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

شنبه

پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت:
انجام حرکت شنا: در سطح صاف ۳ ست را انجام دهید و در هر ست ۸ بار تکرار
جلو بازو هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
جلو بازو لاری با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

دوشنبه

پرس سرشانه هالتر از پشت: ۳ ست انجام دهید به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
کول هالتر با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.

چهارشنبه

زیر بغل سیم کش دست باز: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
زیر بغل دست جمع مچ برعکس: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
زیر بغل قایقی: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
بارفیکس: ۲ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
پشت بازو سیم کش با طناب: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۵، ۱۲ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.
پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
پشت بازو خم با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.

پنج شنبه

اسکات: ۴ ست انجام دهید، و به ترتیب ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
ساق پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۲۰ تکرار.

نکات مهمی که باید در برنامه بدنسازی رعایت کنید

  • قبل از شروع به اجرای برنامه بدنسازی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید.
  • بعد از اتمام برنامه بدنسازی ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات درجا و کششی سرد کنید.
  • افرادی که وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و شکم، فیله کمر و ساعد انجام دهند و این بخش اضافی این برنامه بدنسازی است و اجباری نیست.

بیشتر بخوانید:

تمرینات هوازی برای بدنسازی را چگونه انجام دهیم تا به تناسب اندام برسیم؟

فواید تمرین با وزنه،فایده تمرین با وزنه در بدنسازی چیست؟


چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.


این مطلب چقدر مفید بود ؟
 
ادعوت به همکاری پزشکان

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter