رژیم غذایی سالم+لیست ممنوعیت غذایی در دوران بارداری

کاهش وزن در بارداری تنها زیر نظر متخصص(آقای دکتر مجید کلاهدوزان)

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با بهترین برنامه غذایی دوران بارداری آشنا شوید.

7 قانون طلائی تغذیه در دوران بارداری از نظر دکتر کلاهدوزان متخصص تغذیه ,استاد دانشگاه , مولف کتاب ومدیر کلینیک های سلامت

ایرانیان وسپاهان

امروزه یکی از دغدغه هایی که بسیاری اززنان با ان درگیر هستند چاقی واضافه وزنیست که اغلب مربوط به دوران بارداری وشیر دهیست .که البته بابد گفت در این بین گذشت زمان وتعدد زایمانها رهایی از ان را با مشکل مواجه میکند .از انجا که برخی بر این گمانند که برای به دنیا اوردن فرزندی سالم باید از مواد غذایی بدون محدودیت استفاده کرد گاهی دیده میشود مادرانی که چه در دوران بارداری وچه در دوران شیر دهی بدون در نظر گرفتن وزن –شرایط ومیزان کالری مورد نیاز بدن خود اقدام به پرخوری میکنند با این توجیه که مبادا رعایت رژیم غذایی برای فرزندشان اشکال ایجاد نماید ومنجر به کاهش وزن او شود .

البته مواردی نیز دیده شده که این رعایت نکردن ها نتیجه معکوس داشته ونه تنها سلامت مادر بلکه سلامت فرزند وی را نیز به خطر انداخته تا جایی که از ریخت افتادن اندام وهیکل میتواند اولین عارضه ا ین پرخوریها باشد حال چند سوال مطرح میشود .مادران باردار وشیر ده تاچه حد به مصرف کالری نیاز دارند که ضمن ایکه سلامت خود وفرزندشان تامین شود دچارچاقی واضافه وزن بعد از بارداری وشیر دهی نگردند ویا این جمله که میگویند زن باردار وشیر ده باید به اندازه دو نفر غذا بخورد چه قدر صحت دارد ؟ودیگر سوال اینکه ایا میتوان در دوران بارداری وشیر دهی رژیم لاغری گرفت ؟

برنامه غذایی بارداری و تغذیه مناسب دوران بارداری

بسیار جدی و مهم است چرا که با دانستن بهترین ها و بدترین های تغذیه برای این دوران نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشت؛همانگونه که گفته شد تغذیه مناسب در دوران بارداری، بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی یک زن حائز اهمیت است. یک زن باردار، باید رژیم غذایی خود را به نحوی تغییر دهد که به این نیازها به خوبی پاسخ دهد.زمانیکه خانمی از بارداری خود مطلع می شود، باید با پزشک خود و یا دیگر متخصصان سلامت، جهت تهیه برنامه غذایی مناسب برای خود و فرزندش مشورت کند. هر زنی که برای بارداری برنامه ریزی می کندعادات غذا خوردن خود را مورد ارزیابی قرار می دهد.حتی قبل از تلاش برای باردار شدن او باید به درستی غذا بخورد که به برنامه غذایی ایده آل، مانند تلاش برای داشتن وزن مناسب دست یابد.زنانی که لاغر اندام هستند اغلب نوزادانی با وزن کم به دنیا می آورند. این در حالی است که زنانی که اضافه وزن دارند، خود در معرض خطر دیابت حاملگی هستند و فرزندانی با وزن زیاد به دنیا می آورند.

میزان انرژی مورد نیاز بسته به قبل از دوران بارداریست

به گفته دکتر کلاهدوزان بر اساس میزان وزن مادر,در قبل از بارداری افراد بار دار به چهار گروه لاغر –متعادل- بااضافه وزن-وچاق تقسیم بندی میگردند وی افزود در صورتیکه فرد در گروه لاغر قرار گیرد تا حداکثر 18 کیلو گرم اجازه اضافه وزن در دوران بارد اری را دارد همچنین در صورتیکه در گروه دویعنی متعادل باشد حداکثر 16 کیلوگرم وافراد با اضافه وزن حداکثر 11 کیلوگرم وافراد چاق تا 6 کیلو گرم در دوران بارداری اجازه اضافه وزن خواهند داشت

حتی اگر تغذیه خوبی داشته‌اید رژیم غذائی خود را متعادل‌تر كنید

تقریبا" همه بانوان باردار به مقادیر بیشتری پروتئین، بعضی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسید فولیك و آهن و كالری برای دریافت انرژی نیاز دارند. غذاهای آماده را محدود كنید زیرا آنها فقط حاوی مقادیر زیادی كالری بدون ارزش غذائی هستند.به خاطر داشته باشید كه معنای بهتر خوردن همیشه بیشترخوردن نیست. شاید تعجب كنید اما شما فقط روزانه به 300 كالری بیشتر از قبل نیاز دارید یعنی در كل 2500 كالری روزانه. خیلی راحتتر از آن چیزی كه فكر می‌كنید این 300 كالری اضافه به بدن شما می‌رسد.

از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم بپرهیزید

مطلقا" به غذاهای دریائی خام مثل سوشی خام یا صدف نزدیك نشوید. همچنین از شیر پاستوریزه نشده، پنیرهائی مانند كامبرت و فتا، گوشتهای كم پخته شده یا خام پرهیز كنید. بعضی از انواع ماهی حاوی متیل جیوه می‌باشند تركیبی كه به نظر می‌رسد در دوز بالا برای مغز در حال رشد جنین و فرزند شما خطرناك است. توصیه این است كه مصرف ماهی تن و نیز انواع كنسرو ماهی را به 340 گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود كنید. در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشید. همه موارد بالا می‌توانند منبع باكتری بوده و به فرزند متولد نشده شما آسیب برسانند.

نوشیدن الكل در زمان حاملگی می‌تواند باعث آسیبهای فیزیكی، اختلالات یادگیری و مشكلات احساسی در فرزند شما شود. بنابراین تعداد زیادی از متخصصین توصیه می‌كنند كه در تمام دوران بارداری از خوردن مشروبات الكی خودداری كنید.همچنین شما باید از خوردن نوشیدنی‌های كافئین دار تا حد امكان بپرهیزید. ممكن است كه تحمل این روشهای تغذیه‌ای درماههای اول برای شما خیلی ناخوشایند و سخت باشد اما توجه داشته باشید كه بعضی از مطالعات نشان داده‌اند كه دریافت بیش از 4 فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث سقط، وزن كم نوزاد و حتی مرده زائی شود. كافئین در چای، كولاها، شكلات و نوشیدنی های غیر الكلی و كاكائو نیز وجود دارد. به جای اینها دم كرده‌های بدون كافئین بیاشامید. البته بهترین روش این است كه از نوشیدنیهای سالمتر مثل شیر كم چربی، آب میوه های خالص و یا یك لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده كنید.

از قرص های ویتامین و مواد معدنی استفاده كنید

در یك دنیای ایده آل و كامل، بدون وجود تهوع‌های صبحگاهی و ویارهای شدید، یك برنامه غذائی خوب و كامل باید شامل كلیه موادی باشد كه شما در دوران بارداری به آن نیاز دارید. اما در دنیای واقعی ما، دریافت قرص‌های ویتامین به همراه مواد معدنی می‌تواند تضمین‌كننده این باشد كه شما همه مواد غذائی مورد نیاز خود را دریافت می‌كنید. مطمئن شوید كه داروی شما حاوی 600 تا 800 میكروگرم اسید فولیك است زیرا كمبود این ویتامین گروه B می‌تواند باعث نقایصی در لوله عصبی جنین مانند اسپاینا بیفیدا شود.

در ماههای بعد شما معمولاً احتیاج به دریافت آهن و كلسیم خواهید داشت تا مطمئن شوید كه مقادیر مورد نیاز از این مواد را دریافت می‌كنید.افرادی كه رژیم گیاهخواری داشته و یا مشكل پزشكی خاصی مانند دیابت، دیابت حاملگی، كم خونی و سابقه تولد نوزاد با وزن پایین را دارند باید با پزشك‌شان در مورد نوع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشورت كنند.همواره به خاطر داشته باشید كه بیشتر ، همیشه بهتر نیست. از خوردن مقادیر زیاد ویتامین ها و مواد معدنی بپرهیزید زیرا این عمل می‌تواند به فرزند در حال رشد شما آسیب بزند.

در دوران حاملگی رژیم نگیرید

رژیم گرفتن در دوران حاملگی به شدت برای شما و جنین‌تان خطرناك است. بسیاری از رژیم های كاهش وزن همراه با كاهش دریافت آهن، اسید فولیك و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز می‌باشد. به یاد داشته باشید كه افزایش وزن یكی از نشانه های مهم حاملگی طبیعی است. احتمال به دنیا آوردن نوزاد سالم در بانوانی كه خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند بیشتر است. بنابراین اگر شما با خوردن غذاهای تازه و سالم و مقوی در حال اضافه كردن وزن هستید نگران نشوید، شما باز هم بزرگتر و چاق تر خواهید شد.

توجه داشته باشید كه به تدریج افزایش وزن پیدا كنید

به طور كلی، اگر وزن شما پیش از حاملگی مناسب بوده شما باید بین 11تا 15 كیلو گرم اضافه وزن پیدا كنید. اگر شما كمی‌كمبود وزن داشته اید می‌توانید قدری بیشتر مثلا 5/12 تا 18كیلوگرم وزن اضافه كنید و اگر وزنتان بالا بوده باید قدری كمتر و بین 7 تا 5/11 كیلوگرم وزن اضافه كنید. اگر شما كوتاه قد هستید (157 سانتیمتر و یا كمتر) یا در دوران نوجوانی هستید و یا بیشتر از یك جنین دارید باید در مورد افزایش وزن مناسب با پزشك خود مشورت كنید. این كه چه زمانی افزایش وزن پیدا كنید تقریبا" به اندازه میزان آن مهم است. كمترین اضافه وزن باید در سه ماهه اول باشد، بین 900 گرم تا 2 كیلو، و بعد به تدریج وزن شما اضافه‌تر شود؛ بیشترین اضافه وزن باید در سه ماهه آخر یعنی زمانی كه جنین بیشترین رشد را دارد، اتفاق بیافتد، حدود 450 گرم در هر هفته.

هر چهار ساعت یك بار، یك غذای كم حجم میل كنید

حتی اگر شما سیر باشید ممكن است فرزند‌تان گرسنه باشد؛ بنابراین سعی كنید كه هر 4 ساعت یك بار چیزی میل كنید. اگر ویار دارید یا حالت تهوع یا سوزش سر دل یا سوء هاضمه، خواهید دید كه دریافت 5 یا 6 وعده غذا با حجم كم بسیار قابل تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم. هیچ كدام از وعده‌های غذائی خود را حذف نكنید، ممكن است كه شما گرسنه نباشید اما فرزند شما مرتبا به مواد غذائی نیاز دارد.

گاهی با خوردن مواد شیرین مورد علاقه تان از خودتان پذیرائی كنید

اگر چه غذاهای فرآوری شده و میان وعده های بسته بندی شده موجود در بازار و دسرهای شیرین نباید جزو مواد غذائی همیشگی شما باشند، اما این دلیل نمی‌شود كه در دوران بارداری از همه خوراكیهای مورد علاقه خود چشم‌پوشی كنید. بعضی از جایگزین‌های خوب در این مورد می‌تواند شامل: یك دسر موزی، شربت بدون چربی و یخ زده میوه ها و یا ماستی كه با بیسكویت مخلوط شده است باشد. اما یادتان باشد كه اگر تسیلم وسوسه شدید و گاهی شیرینی، كیك و یا چیز مشابهی خوردید خودتان را سرزنش نكنید چون مقدار كمی‌كیك یا شیرینی اصلا به شما و فرزندتان صدمه نمی‌زند.

کاهش وزن در دوران باردای ممنوع میباشد

این متخصص در ادامه خاطر نشان کرد از انجا که دوران بارداری به سه دوره سه ماهه تقسیم میگردد باید گفت معمولا در دوره اول اضافه وزن توصیه نمیگردد وبه این ترتیب چنانچه مادر از تغذیه سالم قبل از بارداری استفاده کند نیاز وی وجنینش تامین میگردد که البته به گفته وی در دوره های دوم وسوم با افزایش رشد جنین میزان نیاز مادر به انرژی وسایر مواد غذایی به خصوص پروتین ها افزایش مییابد که با نظر پزشک معالج میزان اضافه وزن وکالری دریافتی ومیزان پروتئین در هر هفته تعیین میگردد کلاهدوزان همچنین اذعان داشت در هر حال این میزان اضافی دریافتی انرژی ومواد مغذی مورد نیازبه هیچ عنوان به اندازه دونفر بزرگسال نخواهد بود ودقیقا بر اساس میزان اضافه وزن تعیین شده در هر هفته میباشد

از انجایی که زنان چاق ممکن است در مورد افزایش وزن در دوران بارداری تردید داشته باشند باید بدانند دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست وی افزود لازم است افرادی که تصمیم به بارداری میگیرند قبل از بارداری با یک رژیم غذایی صحیح واصولی وزن خود را به محدوده نرمال برسانند وسپس در دوران بارداری با رعایت رژیم غذایی متعادل ودر بر گیرنده همه گروههای غذایی از وزن گیری بیش از حد پیشگیری کنند اسماعیلی همچنین خاطر نشان کرد یک رژیم متعادل رژیمیست که در بر گیرنده همه گروههای غذایی باشد ومحتوای انرژی ان در سه ماهه دوم وسوم حدود 300 کیلو کالری بیش از دوران قبل از بارداری باشد

کیفیت شیر وابسته به تغذیه مادر نیست

گفتگوی خودرا بادکتر کلاهدوزان ادامه داده ایم با تغذیه در دوران شیر دهی این متخصص معتقد است چهار عامل در افزایش شیر مادر موثر است ا-فعالیت بدنی2-مصرف آب 3- مکیدن نوزاد و4 تلقین وی همچنین افزود میزان کالری -کلسیم وپروتئین اضافی مورد نیاز در دوران شیر دهی معمولابا اضافه مصرف روزانه یک الی دو واحد لبنیات تامین میگردد به این صورت که زنان به طور عادی به روزانه دو الی سه واحد لبنیات نیاز دارند در دوران شیر دهی این ن یاز به چهار الی پنج واحد افزایش می یابد واحد بندی لبنیات :یک لیوان شیر معادل 250 سی سی یا 45 گرم پنیر ویا یک و نیم قوطی کبریت میباشد واما اکرم اسماعیلی در این باره گفت کاهش وزن نیم کیلو گرم در هفته در بین هفته های 4 تا 14 پس از بارداری حتی در مادرانی که نوزادشان فقط از شیر انان تغذیه مینمایند باعث کاهش ترشح شیر وکمبود رشد نوزادان نمیگرددبه شرطی که رژیم انا ن منطقی واصولی باشد وی انجام ورزش مناسب را عامل مهم برای باز گشت به وزن وسایز قبل از بارداری دانست.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

لیست مهمترین ممنوعیت های غذایی در دوران بارداری

• کافئین در بارداری

سال‌های زیادی است که گفته می‌شود مصرف مقدار زیاد کافئین در روز (چه از طریق قهوه، چای، نوشابه، شکلات یا نوشابه‌های انرژی‌زا) در طول دوران بارداری با خطر سقط‌جنین همراه است و تحقیقی که در سال 2008 انجام گرفت، آن را تایید می‌کند. در این تحقیق مشخص شد، زنانی که 200 میلی‌گرم یا بیشتر در روز کافئین مصرف کردند (به اندازه 2 فنجان یا بیشتر قهوه یا 5 قوطی نوشابه) تا دو برابر بیشتر از زنانی که اصلاً کافئین مصرف ننمودند، دچار سقط‌ جنین شدند. خیلی خوب است که در این دوران از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری که خطر سقط‌ جنین بیشتر است.

• پنیر نرم در بارداری

بهتر است از مصرف پنیرهایی مثل پنیر فتا، پنیر بز و سایر پنیرهای نرم خودداری کنید. اما چرا؟ چون ممکن است پاستوریزه نباشند و آلوده به لیستریا باشند، باکتری که می‌تواند موجب مسمومیت غذایی شود. این پنیرهای نرم به این علت خطرناک هستند که مثل پنیرهای چدار و پارمزان با فراوری باکتری‌هایشان به طور طبیعی کشته نشده است و چون زنان باردار سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های مربوط به مواد غذایی قرار دارند که اگر در سه ماهه اول بارداری اتفاق بیفتد ممکن است موجب سقط‌ جنین یا زایمان زودرس شود.

• گوشت در بارداری

موقع خرید گوشت باید خیلی دقت کنید. محصولات فریز شده و منجمد ممکن است آلوده به لیستریا باشند. به همین دلیل، گوشت‌ها را در آب جوش انداخته و بجوشانید تا باکتری‌های آن کشته شود و موقع پخت حتماً انواع گوشت را کامل بپزید. این گوشت‌ها ممکن است آلوده به توکسوپلاسموز باشند که انگلی است که موجب یک نوع عفونت می‌شود و با اینکه نادر است اما ممکن است موجب مرده به دنیا آمدن نوزاد یا یک مشکل حاد برای سلامتی شود.

• ماهی در بارداری

احتمالاً می دانید که جیوه که در بسیاری از ماهی‌ها وجود دارد برای بچه خطرناک است. جیوه یک سم عصبی است که رشد مغز جنین را مختل می‌کند. زمانیکه جیوه از آلودگی وارد آب دریا می‌شود، زنجیره غذایی خود را از گیاهان، به ماهی‌های کوچک و بعد به ماهی‌های بزرگ طی می‌کند و آنها را آلوده می‌سازد. ماهی‌هایی که بیشتری مقدار جیوه را دارند باید در لیست غذاهای ممنوعه شما قرار گیرند، ماهی‌هایی مثل: کوسه، شمشیر‌ماهی، ماهی تن آلباکور و شاه‌ماهی، خال‌مخالی. اما همه انواع ماهی‌های تن بد نیستند.

اگر عاشق ساندویچ ماهی‌تن هستید، بهتر است از ماهی‌تن‌های کنسروی استفاده کنید که مقدار جیوه آن بسیار کم است و آن را به حداکثر یک یا دو بار در هفته محدود کنید. اشتباهی که بسیاری زنان باردار مرتکب می‌شوند این است که به کلی از خوردن ماهی خودداری می‌کنند. بعنوان مثال ماهی سالمون یا ماهی آزاد حاوی جیوه نیست و منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا3 به حساب می‌آید که در طول بارداری نیاز دارید. اما صرفنظر از نوع ماهی که می‌خورید، بهترین راهکار این است که از خوردن هر چیز خام و نپخته خودداری کنید.

• تخم‌مرغ در بارداری

هیچکس نمی‌گوید تخم‌مرغ که منبعی عالی از پروتئین و موادمغذی خوبی مثل کولین است، نخورید. اما تخم‌مرغ هم در معرض آلودگی به سالمونلا قرار دارد که برای زنان باردار نسبت به بقیه خطرناک‌تر است. بنابراین دقت کنید که نکات ایمنی مربوط به آن را رعایت کنید: فقط تخم‌مرغی را خریداری کنید که در یخچال گذاشته شده است و هر کدام که شکستگی یا ترک داشت را دور بیندازید. از خوردن تخم‌مرغ عسلی خودداری کنید (بهتر است کاملاً آب‌پز شوند تا نیمرو) و همچنین چاشنی سالاد سزار اگر حاوی تخم‌مرغ خام باشد نیز برای شما مناسب نیست. یادتان نرود خمیر پخته‌نشده کیک و شیرینی را هم مزه نکنید!

• الکل در بارداری

توصیه‌ای که درمورد الکل داده می‌شود کاملاً مشخص است: در سال 2005 وزارت بهداشت امریکا بیانیه‌ای ارائه کرد که در آن از کلیه زنان باردار و آنهایی که می‌خواهند باردار شوند خواست که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها نیز آن را تایید کرده و عنوان کرد که هیچ مقدار مصرف ایمن از الکل برای زنان باردار وجود ندارد. شاید پزشک خانوادگیتان بگوید مصرف یک مقدار کم هرازگاهی آن اشکالی نداشته باشد اما بد نیست بدانید که: الکل بلافاصله از جفت عبور می‌کند—یعنی وقتی شما می‌نوشید، فرزندتان هم می‌نوشد.

زنانی که مداوم الکل مصرف می‌کنند، فرزندشان را در معرض اختلال جنین الکلی قرار می‌دهند که موجب ناتوانی‌های یادگیری متوسط تا شدید، ناهنجاری‌های فیزیکی و اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی بدن قرار می‌دهد. در یک تحقیق که در سال 2007 انجام شد، مشخص گردید که بچه‌هایی که مادرشان در طول بارداری الکل مصرف کرده بود، بعدها در دوران کودکی دچار مشکلات رفتاری و اخلاقی می‌شوند.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی