با این ورزش ها به درمان دیابت برسید
شکست دیابت با ورزش
در مورد درمان دیابت با ورزش چه می دانید؟
بیماری دیابت به علت ناتوانی بدن در تولید انسولین یا کاهش آن در سوخت و ساز مواد قندی پدید می‌آید.
امروزه دیابت و درمان دیابت یکی از مهم‌ترین مشکلات بهداشتی، درمانی، اجتماعی و اقتصادی جهان به شمار می‌رود
به طوری که بیش از 150 میلیون نفر در دنیا مبتلا به این بیماری هستند.
یکی از بهترین شیوه‌های کنترل دیابت، ورزش و تحرک جسمانی است.
ورزش، گلوکز و گلیکوژن را در داخل ماهیچههای بدن میسوزاند ( این پدیده در صورتی رخ میدهد که دیابت کنترل شده باشد).
در حین و بعد از ورزش ، قندخون وارد ماهیچهها میگردد و سطح گلوکز و گلیکوژن را به حد طبیعی میرساند.
وجود برنامههای منظم ورزشی در افراد دیابتی عملکرد انسولین را تنظیم میکند.
ورزش بیماران دیابتی باید بصورت تمرینهای هوارسان (آیروبیک) باشد.
تمرینهای هوا رسان به فعالیتهایی گفته میشود که با مصرف زیاد اکسیژن توأم باشند.
این نوع تمرینها دستگاههایی را که برای سلولهای بدن اکسیژن تهیه میکنند، فعال میسازند.
به دنبال انجام تمرینهای هوارسان تغییرات سودمند و مفیدی در ریهها ، قلب و رگهای خونی پدید می‌آید.
با انجام تمرینات هوارسان ، بدن هوای بیشتری را به داخل ریهها منتقل میکند.
به طور معمول تمرینهای هوارسان به فعالیتهای استقامتی گفته میشود که به سرعت زیاد نیاز ندارد.
بهترین تمرین هوارسان ، دویدن در مسافتهای طولانی و با آهنگ آرام است.
تمرینهای دیگر شامل اسکی ، صحرانوردی ، شنا ، دویدن آرام ، دوچرخهسواری پیاده روی و …هستند.
بیشتر بخوانید:: بررسی تفاوت های دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲
آیا می توان دیابت را باورزش درمان کرد؟
فواید برنامه منظم ورزشی برای افراد دیابتی
1. کنترل بیماری دیابت
در ورزشهای درازمدت مشاهده شده است که حساسیت سلولها به انسولین افزایش مییابد.
این امر در بهبود وضعیت دیابت بخصوص در افراد غیروابسته به انسولین بسیار با اهمیت است.
ورزش اگر در شرایط مناسب صورت گیرد یعنی بیماری قندخون نسبتاً کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکز پلاسما را ثابت نگه میدارد.
علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز توسط عضلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است.
2. کنترل وزن و کاهش وزن
یک برنامه صحیح کنترل قندخون در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین به کاهش وزن آنها کمک میکند.
کاهش وزن ناشی از ورزش، باعث کاهش بافت چربی میگردد، بنابراین مقاومت به انسولین در سلولها کاهش مییابد و به این ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایینآورنده قند خون کم میشود.
با انجام ورزشهای برنامه ریزی شده ، بافت چربی کاهش یافته و توده عضلانی افزایش مییابد.
3. آمادگی عضلانی
ورزش مناسب، تناسب عضلات را بالا میبرد. تحقیقات نشان داده است که انقباضات عضلانی و عمل انسولین هر دو با هم مصرف گلوکز در طول ورزش را زیاد میکنند.
بیشتر بخوانید:: معرفی ۱۰ دستگاه ورزشی برای لاغری و کاهش وزن سریع
بدنسازی و دیابت
4.کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین
همراه با کنترل مطلوب قندخون و انجام تمرینات ورزشی مرتب، مصرف قرصهای خوراکی در برخی افراد دیابتی غیروابسته به انسولین کم میشود
و در بیماران دیابتی دریافت کننده انسولین نیز به علت وضعیت مطلوب متابولیک، میزان انسولین تزریقی کاهش مییابد.
مطالعات نشان داده است که در ماههای اولیه شروع برنامه های ورزشی، انسولین تزریقی گاهی تا 20% یا حتی بیشتر کاهش مییابد.
5. اعتماد به نفس بیشتر
به نظر میرسد احساسات افراد دیابتی تا حدی نیز به حفظ قند خون در سطح طبیعی وابسته باشد.
بیشتر افراد دیابتی احتمالاً ناراحتی و از دست دادن کنترل احساسات را همزمان با سطح قندخون بسیار بالا یا بسیار پایین تجربه کردهاند.
هنگامی که غلظت قندخون در حد طبیعی است، احساسات در این افراد تا حد زیادی بهبود مییابد.
احساس بهبودی با فعالیتهای ورزشی مداوم و ورود این برنامه در زندگی افراد پدید خواهد آمد.
6. تحمل تنشهای عصبی
ورزش وسیله موثری برای مبارزه با تنش (استرس) های عصبی است.
هنگام ورزش موادی به نام آندورفین در خون ترشح میگردند که موجب تسکین درد و آرامش روانی میشوند.
بیشتر بخوانید:: با ورزش به درمان دیابت برسید
درمان سریع دیابت با ورزش
آثار ورزش در افراد دیابتی وابسته به انسولین
ورزشهای منظم برای افراد دیابتی وابسته به انسولین بسیار سودمند است.
پژوهشگران کانادایی طی 16 12 هفته ورزش دادن به بیماران دیابتی وابسته به انسولین ، بهبود مطلوبی در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله آنها مشاهده نمودند.
در افراد دیابتی وابسته به انسولین ، تغییرات غلظت قندخون در طول ورزش بستگی زیادی به سطح انسولین خون دارد.
سطح انسولین خون نیز به میزان انسولین تجویزشده و مقدار جذب انسولین در هر اندام وابسته است.
بهترین زمان پیشنهاد شده برای ورزش در دیابتی های وابسته به انسولین، بعد از میان وعده‌‌های بعدازظهر و قبل از شام است.
نکاتی که بیماران دیابتی باید در هنگام ورزش کردن رعایت کنند :
1. کنترل قندخون می باید قبل ،حین و بعد از ورزش انجام شود
2. از وقوع افت قندخون در طول ورزش می بایستی با اجرای توصیههای زیر جلوگیری کرد :
- شروع ورزش 2 1 ساعت بعد از صرف غذا
- مصرف 4020 گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
- پرهیز از ورزشهای سنگین در هنگامی که انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را پیدا میکند.
- حرکت دادن قسمتهایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نگردیده است ( به منظور پیشگیری از جذب سریع انسولین )
- کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان 50 30 درصد در صورت لزوم (کوهنوردی، ورزشهای طولانی مدت )
3. بعد از ورزشهای طولانی قندخون کنترل گردد و کربوهیدرات ( مواد قندی ) اضافی مصرف شود. این عمل از افت قندخون که ممکن است به صورت تأخیری پدید آید، جلوگیری میکند
آثار ورزش در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین
در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین ، ورزش عامل اصلی کنترل قندخون است. عامل بعدی مصرف صحیح مواد غذایی است.
مطالعات اخیر نشان داده است که اجرای برنامه ورزشی منظم ، ارزش بالایی در کنترل غلظت قندخون این افراد دارد.
پژوهشها نشان میدهد که افزایش فعالیت بدنی، در پیشگیری از پیدایش دیابت نوع 2 ( غیر وابسته به انسولین) مؤثر است.
این موضوع به ویژه در افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، اهمیت بسیاری دارد. این افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به دیابت و افراد با فشارخون بالا میباشند.
ورزش در مبتلایان به دیابت نوع 2 باعث افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین میشود اما برای رسیدن به پاسخ درمانی مناسب ، باید با رعایت رژیم غذایی صحیح همراه گردد.
تحقیقات نشان میدهد کاهش در اشتها همراه با فعالیتهای فیزیکی در اشخاص چاق بیشتر از افراد با وزن نرمال است.
همچنین اگر فقط غذا کم خورده و کالری را کم کنیم 25% از توده قسمت ماهیچهای و 75% از توده چربی فرد کاهش مییابد اما اگر رژیم غذایی به همراه ورزش باشد 98% ازجرم چربی کاهش خواهد یافت.
بیشتر بخوانید:: بهترین ورزش مخصوص بیماران دیابتی کدام است؟
هنگام ورزش کردن، افراد دیابتی چه نکاتی را باید رعایت کنند
عوامل مؤثر در پاسخ قندخون به ورزش ناگهانی در افراد دیابتی
قندخون کاهش مییابد اگر :
- غلظت انسولین در طول ورزش بالا باشد ( به طور مثال ورزش کردن در زمانی که انسولین حداکثر اثر خود را دارد)
- ورزش در مدت زمان طولانی انجام شود.
- بیش از سه ساعت از صرف غذا گذشته باشد.
قندخون بدون تغییر میماند اگر :
- مدت زمان ورزش کوتاه باشد.
- میزان انسولین پلاسما طبیعی باشد.
- میان وعده‌‌های مناسب قبل از ورزش و در طول فعالیت ورزشی مصرف شود.
قندخون افزایش مییابد اگر :
- ورزش کردن در زمان پایان اثر انسولین تزریقی در بدن باشد .
- ورزشهای سنگین انجام شود.
- قبل یا در طول انجام فعالیت بدنی ، بیش از حد مواد قندی مصرف شده باشد.
قواعد ورزش کردن افراد دیابتی
1.مشورت با پزشک
مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی ، به دلیل اثر ورزش بر قندخون بسیار مهم است.
مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین ، مقدار داروهای خوراکی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بعد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزش دهنده در میان گذاشت.
افراد دیابتی با سابقه اعتیاد به سیگار سطح کلسترول بالا، پیشینه خانوادگی سکته قلبی و سن 40 سال به بالا باید مورد ارزیابی کامل قلبی عروقی قرار گیرند.
2. شروع تدریجی ورزش
برنامه های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و تدریجاً به زمان و شدت آنها افزوده گردد.
3. گرم و سرد کردن بدن
افراد دیابتی باید پیش از هر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیتهای ورزشی نیز آن را سرد نمایند.
ارزش گرم کردن بدن به عنوان یک عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود.
اگر این حرکات انجام نشوند ، تولید اسید لاکتیک (مادهای که پس از فعالیت عضلانی در ماهیچهها تولید میشود) کارایی فعالیت عضلانی را بیش از حد کاهش میدهد.
سرد کردن به ورزشهای آرام تری که پس از انجام فعالیتهای اصلی صورت میگیرند، اطلاق میشود
این کار باعث ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسید لاکتیک از ماهیچهها میگردد و از این طریق مشکلات عضلانی کاهش مییابد.
4. تداوم
برای دستیابی به آثار مفید ورزش باید 3 تا 5 بار در هفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود .
5.پیشبرد
باید به تدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتایج مطلوب ورزش حاصل گردد.
6. انتخاب فعالیتهای جسمی مناسب
با توجه به جثه و خصوصیات افراد میتوان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود .
بیشتر بخوانید:: ۱۱ نکته مهمی که دیابتی ها در فصل تابستان باید رعایت کنند !
درمان دیابت نوع 2 با ورزش
معیارهای یک تمرین موفق برای درمان دیابت
- فرد دیابتی در پایان هر جلسه ورزش باید احساس شادابی و نشاط کند.
- تمرینها جنبه رقابتی نداشته باشد و از تنشهای عصبی فرد دیابتی بکاهد.
عوامل موثر بر کاهش قندخون هنگام ورزش
- شدت و مدت ورزش
- تزریق انسولین در عضلاتی که با آن ورزش انجام میشود( به طور مثال تزریق انسولین در پا و انجام ورزش فوتبال)
- میزان قندخون در شروع حرکات ورزشی
- فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین وعده غذایی مصرف شده
- فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین تزریق انسولین
رهنمودهای کلی درباره برنامه ورزشی افراد دیابتی
- ورزش از نوع هوارسان ( آئروبیک )باشد
- حرکات ورزشی به آهستگی شروع شوند
- هر هفته 5 3 بار حرکات ورزشی انجام شود
- هرجلسه ورزش شامل موارد زیر باشد :
- 10 5 دقیقه گرم کردن بدن با حرکات خم و راست شدن و نرمش
- 30 ـ20دقیقه ورزشهای هوارسان با میزان مشخص افزایش ضربان قلب ( 75% 60% حداکثر ضربان قلب) . حداکثر ضربان قلب در خانمها= سن 220 وحداکثر ضربان قلب در آقایان = (سن) 50% 205
- 20 15 دقیقه ورزشهای سبک و نرمش برای سردکردن اندام
مراقبتهای ویژه، افراد دیابتی باید
کارت هویت بیماری خود را همراه داشته باشند تا در صورت بروز نشانههای غیرطبیعی هنگام حرکات ورزشی ، دیگران از مشکل آنها مطلع شوند
میزان قندخون در طول ورزش و بعد از آن را کنترل کنند
یک وعده کربوهیدرات سریع الاثر (مانند آب نبات) همراه داشته باشند
از عرق کردن بیش از حد و در نتیجه از دست رفتن مایعات بدن خودداری کنند
از جوراب و کفش مناسب استفاده نمایند.
قبل، در حین و به دنبال انجام حرکات ورزشی، با توجه به شدت و نوع فعالیت بدنی، مواد قندی اضافه مصرف کنند.
در صورت انجام ورزشهای سنگین مثل کوهنوردی و ورزشهای بیش از یک ساعت، میزان انسولین تزریقی را تا 40% 30% کاهش دهند.
مراقبتهای ویژه در صورت وجود عوارض مزمن دیابت
- افراد دیابتی که پاهایشان دچار نوروپاتی (اختلال اعصاب محیطی) گردیده و دچار بی حسی در پاها شدهاند، باید از دویدن خودداری کنند. ورزش مناسب برای این افراد دوچرخه سواری یا شنا است.
- افرادی که به عارضه چشمی دیابت ( رتینوپاتی) مبتلا شدند باید از ورزشهایی که حالت شبیه مانور والسالوا ایجاد میکنند،
بپرهیزند این ورزشها شامل تکان دادن و بالا و پایین بردن سر و یا ورزشهایی که سر در وضعیت پایین تر از بدن قرار میگیرد هستند.
مانور والسالوا سبب افزایش فشار درون مغز میشود و خطر خونریزی داخل چشم را افزایش میدهد. - افرادی که فشار خون بالادارند باید از ورزشهای همراه با حالت شبیه مانور والسالوا خودداری کنند.
ورزشهای مناسب برای این افراد ورزشهایی است که با حرکات دست و پا همراه باشد ( ورزشهای اندام پایینی بهتر است).
بیشتر بخوانید:: علل ایجاد دیابت نوع ۲ در کودکان چیست؟ آیا خطرناک است؟
نقش ورزش در پیشگیری از دیابت
ورزشهای مناسب برای افراد دیابتی
همان طور که بیان گردید تمرینهای هوارسان به فعالیتهایی گفته میشود که با مصرف زیاد اکسیژن همراه باشند.
از ویژگی های تمرینهای هوارسان دویدن در مسافتهای طولانی و با آهنگ آرام است
تغییرات مثبت بدنی که در پی ورزشهای هوارسان مداوم پدید می‌آید عبارتند از :
- حجم خون افزایش پیدا میکند، در نتیجه انتقال اکسیژن به سلولها بیشتر و در نهایت استقامت در فعالیتهای طولانی بیشتر میشود.
- ظرفیت ششها افزایش مییابد
به طور کلی ورزشهای هوارسان بیشترین اثر را بر آمادگی قلبی عروقی دارند.
هر نوع فعالیت یا تمرینی که انتخاب میکنید باید به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید سالها آن را انجام دهید.
تحقیقات نشان دادهاند که فعالیتهایی مانند اسکی استقامت، شنا، دویدن آرام ، دوچرخه سواری و پیادهروی بهترین شرایط هوارسان را ایجاد میکنند.
نکاتی درباره معمول ترین ورزش ( پیادهروی)
شاید مزیت پیادهروی آن باشد که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است اما نقطه ضعف پیاده روی آنست که برای کسب فایده ای معادل با دویدن ، باید 3 برابر وقت صرف شود.
نکته مهم در تمرینهای هوارسان اینست که ضربان قلب باید به اندازه مناسبی با توجه به فرمول ذکرشده در صفحات قبلی بالا رود. ( 60% تا 75% حداکثر ضربان قلب)
چندین بررسی نشان داده است که پیاده روی آثار بهداشتی قابل توجهی در تمام گروههای سنی دارد.
کاهش وزن ، کمتر شدن بافت چربی، پایین آمدن فشارخون و بهبود وضعیت چربیهای خون از جمله این آثار بهداشتی هستند نمونهای از برنامه پیاده روی در جدول ذیل آورده شده است.
همانطور که مشاهده میکنید زمان ورزش به مرور طولانی میشود و ضربان قلب نیز به تدریج از 60% به 75% حداکثر خود خواهد رسید.
بیشتر بخوانید::
آیا خوردن عسل برای دیابتی ها محدودیتی ندارد؟
دیابت در زمان حاملگی چقدر خطر ساز است
ورزش های مضر برای دیابت و افراد دیابتی
نمونهای از برنامه یک نوع ورزش هوارسان به نام پیاده روی
| ردیف | هفته | مدت زمان هر جلسه | تعداد جلسات در هفته |
| 1 | اول | 10 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 2 | دوم | 15 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 3 | سوم | 20 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 4 | چهارم | 25 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 5 | پنجم | 30 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 6 | ششم | 35 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 7 | هفتم | 40 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 8 | هشتم | 45 دقیقه | 3 تا 5 بار |
| 9 | نهم به بعد | این برنامه تکرار می شود | 3 تا 5 بار |
راهنمای کلی مصرف کربوهیدراتها هنگام انجام حرکات ورزشی
1. برای ورزش با مدت زمان کمتر از 15 دقیقه
- اگر میزان قندخون قبل از ورزش کمتر از mg/dl80 باشد ، باید پیش از شروع حرکات ورزشی 15 10 گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
- اگر میزان قندخون بعد از فعالیت ورزشی کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذایی اصلی ( صبحانه ، نهار ، شام) یا میان وعده ( 10 صبح، 4 بعدازظهر) نباشد باید 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.
2. برای ورزش با مدت زمان 30 15 دقیقه
- قبل از شروع ورزش مصرف انسولین باید تنظیم شود. چنانچه انجام ورزش حدود 3 ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر صورت گیرد باید میزان انسولین تزریقی به میزان 10% کاهش یابد.
- اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/dl100 باشد باید قبل از شروع حرکات ورزشی 15 10 گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
- اگر میزان قندخون بعد از ورزش کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذایی اصلی یا میان وعده نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات خورده شود.
- تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش، با توجه به نتایج قندخون صورت میگیرد.
3. برای ورزش با مدت زمان 45 31 دقیقه
- اگر انجام حرکات ورزشی حدود 3 ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر باشد باید میزان انسولین کوتاه اثر تزریقی 20% کاهش یابد.
- اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/dl100 باشد، باید قبل از شروع ورزش 30 20 گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
- اگر میزان قندخون بعد از ورزش کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذایی اصلی یا میان وعده نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.
- تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش ، با توجه به نتایج قندخون صورت میگیرد.
4. برای ورزش با مدت زمان 60 46 دقیقه
- اگر انجام حرکات ورزشی حدود 3 ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر باشد ، باید میزان انسولین کوتاه اثر تزریقی تا 30% کاهش یابد.
- اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/dl100 باشد، 15 10 گرم کربوهیدرات اضافی باید پیش از ورزش خورده شود.
- در طی انجام حرکات ورزشی ، به مدت 20 ـ15 دقیقه باید فعالیت را کم کرد و 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف نمود. در مدت این توقف برای مصرف کربوهیدرات باید به حرکت پاها در محل خود (در جا زدن) ادامه داد.
- اگر میزان قندخون بعد ازحرکات ورزشی کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف میان وعده یا غذایی اصلی نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.
- تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش ، با توجه به نتایج قندخون صورت میگیرد.
5. برای ورزش با مدت زمان بیش از یک ساعت
- اگر ورزش بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر یا متوسط الاثر انجام گردد، باید 10% از کل مصرف انسولین در آن روز کاسته شود،
به طور مثال اگر فردی روزانه 34 واحد انسولین به صورت صبحها 18 واحد NPHو شش واحد کریستال و شبها دو واحد کریستال به اضافه 8 واحد NPH مصرف میکند
و قصد دارد بیش از یک ساعت ورزش نماید باید از انسولین کریستال یا انسولین NPH 3 واحد کم کند به این صورت که : - اگر ورزش صبح را بعد از صبحانه انجام دهد باید مصرف انسولین صبح را به این صورت تغییر دهد : 3 واحد کریستال + 18 واحد NPH ( فقط 10% کل انسولین تزریقی را از انسولین کریستال کم کند )
- اگر ورزش را بعدازظهر انجام دهد باید انسولین صبح را به این صورت تزریق کند : 6 واحد کریستال + 15 واحدNPH ( 10% کل انسولین تزریقی را از انسولین NPHکم کند).
- اما اگر هم صبح و هم بعدازظهر ورزش کند باید انسولین صبح را به این صورت تزریق نماید : 3 واحد کریستال + 15 واحد NPH (10% کل انسولین تزریقی را هم از انسولین کریستال و هم از انسولین NPH کم کند).
- اگر قبل از شروع حرکات ورزشی میزان قندخون کمتر از 100 باشد باید قبل از شروع ورزش 20-30گرم کربوهیدرات مصرف نمود.
- در طی انجام حرکات ورزشی به مدت 20 15 دقیقه باید فعالیت کم کرد و 10 15 گرم کربوهیدرات مصرف نمود.
- اگر بعد از تمرینهای ورزشی میزان قندخون کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف میان وعده یا غذای اصلی نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات خورده شود.
- تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش ، با توجه به نتایج قندخون صورت میگیرد.
بیشتر بخوانید::
نقش مهم داروهای گیاهی بر قند خون ودیابت
هومیوپاتی چیست؟ چه بیماری هایی را درمان می کند؟
ایا ورزش برای دیابت خوب است ؟
رهنمودهای کلی برای انجام یک ورزش مطمئن
- ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینهای ورزشی
- آشنایی با علامتها و نشانههای عوارض قلبی ( درد قفسه سینه، ضربان قلب خیلی تند )
- انتخاب ورزش مناسب برای فرد
- آشنایی و به خاطر سپردن علامتهای کاهش قندخون ( سردرد، سرگیجه و … )
- آشنایی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون
- آگاهی از افت قندخون « تأخیری » که میتواند 4 ساعت یا بیشتر ( تا 48 ساعت) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ دهد.
- آگاهی از اینکه انسولین را در عضلاتی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند، نباید تزریق کرد چرا که این مسأله عامل عمدهای در بروز افت قندخون است.
میوه های محتوی 15 گرم کربوهیدرات
| آب میوه | میوه خشک شده( خشکبار) | میوه خام |
| نصف لیوان آب سیب | 7 برگه زردآلو | یک عدد سیب متوسط |
| نصف لیوان آب گریب فروت | 5/2 عدد خرمای متوسط | نصف موز |
| یک سوم لیوان آب انگور | 5/1 عدد انجیر | نصف گریب فروت |
| نصف لیوان آب پرتقال | 2 قاشق سوپخوری کشمش | 15 حبه انگور کوچک |
| نصف لیوان آب آناناس | 1 عدد شلیل متوسط | |
| 1 عدد پرتقال متوسط | ||
| 1 عدد گلابی کوچک | ||
| 1عدد آلو زرد |
فرآورده های لبنی محتوی 15 گرم کربوهیدرات
- یک لیوان شیر بدون چربی
- یک لیوان شیرنیم درصد چربی
- یک لیوان شیریک چربی
- 200 گرم ماست کم چربی ( یک لیوان )
مواد غذایی محتوی 10 گرم کربوهیدرات
- 100 سی سی آب میوه ( آب سیب ، آب هویج، آب پرتقال)
- یک عدد بیسکویت کرم دار یا یک عدد بیسکویت ویفر شکلاتی
مواد غذایی محتوی 20 گرم کربوهیدرات
- یک عدد سیب زمینی متوسط + 100 سی سی آب میوه( نصف لیوان )
- یک عدد سیب زمینی کوچک + یک لیوان ماست کم چربی
- 30 گرم نان ، به ویژه از نوع سبوسدار( 1 برش به اندازه کف دست تافتون، 4 برش نان لواش)
- 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی
- 200 سی سی شیر
انواع اسنک به منظور جلوگیری از افت قندخون در هنگام ورزش
کربوهیدرات های مورد نیاز برای یک ساعت انواع فعالیت های ورزشی
توجه کنید : هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار اسنکی که احتیاج دارید بیشتر خواهد بود.
| فعالیت ورزشی | وزن 50 کیلوگرم | وزن 70 کیلوگرم | وزن 90 کیلوگرم |
| اسنک پیشنهاد شده بر اساس کربوهیدرات موجود در آن | |||
| بدمینتون | 20 | 30 | 40 |
| سبکتبال | 45 | 65 | 90 |
| بولینگ | 15 | 20 | 25 |
| دوچرخه سواری با سرعت 8 کیلومتر در ساعت | 15 | 20 | 30 |
| دوچرخه سواری با سرعت16 کیلومتر در ساعت | 30 | 45 | 60 |
| دوچرخه سواری با سرعت 24 کیلومتر در ساعت | 50 | 75 | 100 |
| باغبانی / کار سبک در حیاط | 10 | 12 | 15 |
| چنگک کشیدن برگ ها | 20 | 30 | 40 |
| بیل زدن | 25 | 35 | 50 |
| خرد کردن چوب ها | 25 | 35 | 50 |
| حفر کردن راه آب | 30 | 45 | 60 |
| پارو کردن برف | 30 | 45 | 60 |
| چمن زدن با چمن زن برقی | 15 | 20 | 25 |
| گلف با ماشین حمل کننده ی فرد و وسایل | 10 | 15 | 20 |
| گلف با حمل وسایل با گاری | 15 | 20 | 30 |
| اسب سواری یورتمه | 20 | 30 | 40 |
| تمیز کردن خانه- پاک کردن کف اتاق ها | 12 | 20 | 25 |
| تمیز کردن خانه -برق انداختن و ساییدن کف | 20 | 25 | 35 |
| اسکی بروی یخ- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت | 25 | 35 | 45 |
| پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت | 30 | 45 | 60 |
| پیاده روی با سرعت 2/11 کیلومتر در ساعت | 50 | 75 | 100 |
| پیاده روی با سرعت 4/14 کیلومتر در ساعت | 70 | 100 | 140 |
| راکت بال تک نفره | 60 | 90 | 120 |
| صخره نوردی | 30 | 45 | 60 |
| اسکیت با کفش اسکیت | 20 | 30 | 40 |
| اسکی در ارتفاعات | 35 | 50 | 70 |
| اسکی بین کشوری | 70 | 105 | 140 |
| فوتبال | 40 | 60 | 80 |
| سافت بال | 20 | 25 | 30 |
| اسکواش | 40 | 60 | 80 |
| شنا با سرعت 18 متر در دقیقه | 25 | 35 | 50 |
| تنیس دونفره | 20 | 30 | 40 |
| تنیس تک نفره | 25 | 40 | 50 |
| ترامپولین | 25 | 35 | 50 |
| والیبال | 20 | 30 | 40 |
| پیاده روی با سرعت8/4 کیلومتر در ساعت | 15 | 20 | 30 |
| اسکی روی آب | 30 | 45 | 60 |
بیشتر بخوانید::
با این ورزش ها بیشترین کالری را بسوزانید
کالری سوزی رقص بیشتر است یا دویدن ؟
بهترین روش برای سوزاندن کالری طی یک روز
بهترین ورزش برای کاهش قند خون
کالری های سوزانده شده در طی ورزشها و فعالیت های مختلف
| ردیف | فعالیت و یا ورزش در 1 ساعت | 60 کیلوگرم | 70 کیلوگرم | 80کیلوگرم | 90 کیلوگرم |
| 1 | دوچرخه سواری ، دوچرخه کوهستان ، BMX | 502 | 598 | 695 | 791 |
| 2 | دوچرخه سواری ، <10 مایل در ساعت ، دوچرخه سواری اوقات فراغت | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 3 | دوچرخه سواری ، 20 مایل در ساعت ، مسابقه | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| 4 | دوچرخه سواری ، 10-9/11مایل در ساعت ، سبک | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 5 | دوچرخه سواری ، 12-9/13 مایل در ساعت ، متوسط | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 6 | دوچرخه سواری ، 14-9/15 مایل در ساعت ، شدید | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 7 | دوچرخه سواری ، 16-19 مایل در ساعت ، بسیار سریع ، مسابقه | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 8 | یک چرخه سواری(تک چرخ با صندلی و پدال) | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 9 | ،Stationary cycling, very lightدوچرخه سواری ثابت ، بسیار سبک | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 10 | ،Stationary cycling, lightدوچرخه سواری ثابت ، سبک | 325 | 387 | 449 | 512 |
| 11 | Stationary cycling, moderate ،دوچرخه سواری ثابت ، در حد متوسط | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 12 | ،Stationary cycling, vigorousدوچرخه سواری ثابت ، شدید | 620 | 739 | 858 | 977 |
| 13 | Stationary cycling, very vigorous ،دوچرخه سواری ثابت ، بسیار شدید | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| 14 | Calisthenics, vigorous, pushups, situps…،ورزشهای ایروبیک کالیستینک ، شدید ، شنا بروی زمین و دراز نشست | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 15 | ، Calisthenics, lightورزشهای ایروبیک کالیستینک ،سبک | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 16 | ،Circuit training, minimal restآموزشهای مداری((Circuit trainingبا حداقل استراحت | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 17 | ،Weight lifting, body building, vigorousوزنه برداری و بدنسازی ، بدن سازی شدید | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 18 | ،Weight lifting, light workoutوزنه برداری و بدنسازی ، تمرینات سبک | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 19 | ، Health club exerciseورزش باشگاهی برای سلامت | 325 | 387 | 449 | 512 |
| 20 | ، Stair machineدستگاه پله | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 21 | ،Rowing machine, lightماشین پارو زنی ،سبک | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 22 | ،Rowing machine, moderateماشین پارو زنی ، متوسط | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 23 | Rowing machine, vigorous، ماشین پارو زنی ، شدید | 502 | 598 | 695 | 791 |
| 24 | Rowing machine, very vigorous ،ماشین پارو زنی ، بسیار شدید | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 25 | Ski machine،ماشین اسکی یا اسکی فضایی | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 26 | Aerobics, low impact ،ایروبیک ، با شدت کم | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 27 | ،Aerobics, high impactایروبیک ، با شدت زیاد | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 28 | Aerobics, step aerobics ،ایروبیک ، ورزش های ایروبیک استپ | 502 | 598 | 695 | 791 |
| 29 | ،Aerobics, generalایروبیک ((general | 384 | 457 | 531 | 605 |
| 30 | ،Jazzercise(تلفیقی از حرکات موزون و تمرینات استقامتی و ....) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 31 | ، Stretching, hatha yogaکشش ، یوگا hatha | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 32 | ، Mild stretchingکشش خفیف | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 33 | ،Instructing aerobic classکلاس های آموزش ورزشهای هوازی | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 34 | Water aerobics، ورزش های ایروبیک آبی | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 35 | Ballet, twist, jazz, tap، باله | 266 | 317 | 368 | 419 |
| 36 | Ballroom dancing, slowرقص سالنی ، آهسته | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 37 | Ballroom dancing, fast ،رقص سالنی، سریع | 325 | 387 | 449 | 512 |
| 38 | ،Running, 5 mph (12 minute mile)دویدن، 5 مایل در ساعت | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 39 | Running, 5.2 mph (11.5 minute mile) ،دویدن، 2/5 مایل در ساعت | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 40 | ، Running, 6 mph (10 min mile)دویدن، 6 مایل در ساعت | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 41 | Running, 6.7 mph (9 min mile)، دویدن، 7/6 مایل در ساعت | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| 42 | ، Running, 7 mph (8.5 min mile)دویدن، 7 مایل در ساعت | 679 | 809 | 940 | 1070 |
| 43 | Running, 7.5mph (8 min mile)دویدن، 5/7 مایل در ساعت | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| 44 | Running, 8 mph (7.5 min mile)، دویدن، شرقی 8 مایل در ساعت | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| 45 | ، Running, 8.6 mph (7 min mile)دویدن، 6/8 مایل در ساعت | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| 46 | ، Running, 9 mph (6.5 min mile)دویدن، 9 مایل در ساعت | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| 47 | Running, 10 mph (6 min mile)، دویدن، 10 مایل در ساعت | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| 48 | Running, 10.9 mph (5.5 min mile)، دویدن، 9/10مایل در ساعت | 1062 | 1267 | 1471 | 1675 |
| 49 | Running, cross country، دویدن میان کشوری،cross country | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 50 | Running, general، دویدن، general)) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 51 | Running, on a track, team practice، دویدن، در پیست تمرین ، | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 52 | ،Running, stairs, upدویدن، از پله ها ، به سمت بالا | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| 53 | Track and field (shot, discus)، دو و میدانی | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 54 | Track and field (high jump, pole vault)، دو و میدانی (پرش ارتفاع ، پرش با نیزه) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 55 | Track and field (hurdles)، دو و میدانی با(مانع) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 56 | ، Archeryتیر اندازی | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 57 | ،Badmintonبدمینتون | 266 | 317 | 368 | 419 |
| 58 | ، Basketball game, competitiveبازی بسکتبال ، رقابتی | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 59 | Playing basketball, non game، بازی بسکتبال ، غیر رقابتی | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 60 | داوری ،Basketball, officiatingبسکتبال | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 61 | ، Basketball, shooting basketsبسکتبال ، پرتاپ به سبد | 266 | 317 | 368 | 419 |
| 62 | Basketball, wheelchair، بسکتبال ، معلولین با صندلی چرخدار | 384 | 457 | 531 | 605 |
| 63 | Running, training, pushing wheelchair،آموزش دومیدانی ، هل دادن صندلی چرخدار | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 64 | Billiards ،بیلیارد | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 65 | Bowling، بازی بولینگ | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 66 | Boxing, in ring،بکس در رینگ | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 67 | ،Boxing, punching bagبکس با کیسه شنی | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 68 | Boxing, sparring،مبارزه ی بکس | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 69 | Coaching: football, basketball, soccer…،مربیگری : فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال... | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 70 | ،Cricket (batting, bowling)کریکت (ضربه به توپ و گرفتن توپ) | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 71 | Croquet،کروکت(نوعی بازی با گوی و حلقه ) | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 72 | Curling،کرلینگ | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 73 | ، Darts (wall or lawn)دارت (دیوار یا چمن) | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 74 | Fencing، شمشیربازی | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 75 | Football, competitive، فوتبال آمریکایی رقابتی | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 76 | Football, touch, flag, general،فوتبال | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 77 | ، Football or baseball, playing catchفوتبال یا بیس بال ، (گرفتن توپ) | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 78 | Frisbee playing, general، فریزبی | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 79 | ،Frisbee, ultimate frisbeeFrisbee مسابقه ی تیمی یا ultimate Frisbee | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 80 | Golf, general، گلف | 266 | 317 | 368 | 419 |
| 81 | ،Golf, walking and carrying clubsگلف همراه با پیاده روی و حمل چوبهای گلف | 266 | 317 | 368 | 419 |
| 82 | ،Golf, driving rangeگلف و حمل وسایل آن با ماشین در زمین گلف | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 83 | ، Golf, miniature golfگلف مینیاتوری | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 84 | ، Golf, walking and pulling clubsگلف ، پیاده روی و کشیدن چرخ حاوی چوبهای گلف | 254 | 303 | 351 | 400 |
| 85 | ، Golf, using power cartگلف ، | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 86 | Gymnastics، ژیمناستیک | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 87 | ،Hacky sackهاکی با foot bag | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 88 | ، Handballهندبال | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 89 | Handball, team، هندبال ، تیمی | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 90 | Hockey, field hockey، هاکی در زمین هاکی | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 91 | Hockey, ice hockey، هاکی روی یخ | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 92 | ،Riding a horse, generalاسب سواری | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 93 | ،Horesback riding, saddling horseسوارکاری ، زین کردن اسب saddling | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 94 | ،Horseback riding, grooming horseاسب سواری ، آرایش و تیمار کردن | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 95 | ،Horseback riding, trottingاسب سواری ، یورتمه | 384 | 457 | 531 | 605 |
| 96 | Horseback riding, walking،اسب سواری ، راه رفتن آرام | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 99 | Horse racing, galloping،مسابقه اسب سواری،(چهار نعل رفتن یا galloping) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 100 | نظافت ،Horse grooming, moderateاسب ، با شدت متوسط | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 101 | ،Horseshoe pitchingزدن نعل اسب | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 102 | Jai alaijai alai(نوعی بازی با توپ و دیوار با راکتی بنام xistera) | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 103 | ،Martial arts, judo, karate, jujitsuهنرهای رزمی ، جودو ، کاراته ، جوجیتسو | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 104 | Martial arts, kick boxing،هنرهای رزمی ، کیک بوکسینگ | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 105 | Martial arts, tae kwan do،هنرهای رزمی ، تائه کوان دو | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 106 | ،Krav maga trainingآموزش Krav maga(نوعی هنر رزمی) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 107 | ،Juggling تردستی(پرتاپ و نگه داشتن چند توپ در هوا) | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 108 | Kickball، (مخلوطی از فوتبال و بیس بال است) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 109 | Lacrosse، لاکراس(بازی با توپ پلاستیکی و چوبهای بلند که بر سر آنها تور قرار دارد) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 110 | ،Orienteeringمسیریابی با استفاده از نقشه و قطب نما | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 111 | بازی از راههای ناشناخته ورزش نظامی،Playing paddleballبا | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 112 | Paddleball, competitivePaddleball،(یک راکت چوبی یا پلاستیکی که توپی با نخ پلاستیکی به مرکز آن وصل است) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 113 | Polo،چوگان | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 114 | Racquetball, competitive،رقابت راکت بال مثل رقابت Paddleballاست اما بدون اتصال توپ به راکت ، | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 115 | ، Playing racquetballبازی racquetball | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 116 | Rock climbing, ascending rock، صخره نوردی ، صعودی | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| 117 | ،Rock climbing, rappellingصخره نوردی ، پایین آمدن با طناب | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 118 | ،Jumping rope, fastطناب زدن، سریع | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 119 | ،Jumping rope, moderateطناب زدن ، متوسط | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 120 | Jumping rope, slow،طناب زدن ، آهسته | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 121 | ،Rugbyفوتبال راگبی | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 122 | ، Shuffleboard, lawn bowlingبازی شافل بورد ، بولینگ چمن | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 123 | Skateboarding، اسکیت بورد | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 124 | Roller skating، رولر اسکیت | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 125 | ،Roller blading, in-line skatingاسکیت با کفش اسکیت | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 126 | ،Sky divingپرش و پرواز در آسمان | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 127 | Soccer, competitive، فوتبال ، رقابتی | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 128 | Playing soccer، بازی فوتبال غیر رقابتی | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 129 | Softball or baseball، سافتبال یا بیس بال | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 130 | ، Softball, officiatingداوری سافتبال | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 131 | ،Softball, pitchingسافتبال ، گرفتن توپ | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 132 | ، Squashاسکواش | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 133 | ،Table tennis, ping pongتنیس روی میز ، پینگ پنگ | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 134 | ،Tai chiتای چی | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 135 | Playing tennis، بازی تنیس | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 136 | ، Tennis, doublesتنیس ، دوبل یا دو نفره | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 137 | ،Tennis, singlesتنیس ،تک نفره | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 138 | ، Trampolineترامپولین(پرش و اکروبات بر روی تور قابل ارتجاع) | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 139 | ، Volleyball, competitiveوالیبال ، رقابتی | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 140 | ، Playing volleyballبازی والیبال | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 141 | ،Volleyball, beachوالیبال ساحلی | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 142 | ، Wrestlingکُشتی | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 143 | Wallyball(نوعی بازی با تیم دو تا چهار نفره شبیه به زمین والیبال است اما با توپ و دیوار) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 144 | ،Backpacking, Hiking with packپیاده روی با کوله پشتی | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 145 | Carrying infant, level ground،حمل نوزاد بروی زمین مسطح | 207 | 246 | 286 | 326 |
| 146 | Carrying infant, upstairs،حمل نوزاد به طبقه بالا | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 147 | Carrying 16 to 24 lbs, upstairs،حمل 16 تا 24 پوند بار به طبقه بالا | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 148 | Carrying 25 to 49 lbs, upstairs،حمل 25 تا 49 پوند بار به طبقه بالا | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 149 | Standing, playing with children, light،بازی ایستاده سبک با کودکان | 165 | 197 | 229 | 261 |
| 150 | ، Walk/run, playing with children, moderateراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، متوسط | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 151 | ،Walk/run, playing with children, vigorousراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، شدید | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 152 | ،Carrying small childrenحمل بچه های کوچک | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 153 | Loading, unloading car،بارگذاری و تخلیه ماشین | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 154 | Climbing hills, carrying up to 9 lbs،صعود تپه ، حمل بار تا 9 پاند | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 155 | ، Climbing hills, carrying 10 to 20 lbصعود تپه ، حمل بار از 10تا20 پوند | 443 | 528 | 613 | 698 |
| 156 | Climbing hills, carrying 21 to 42 lb،صعود تپه ، محل بار از 21 تا 42 پوند | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 157 | ،Climbing hills, carrying over 42 lbصعود تپه ، حمل بار بیش از 42 پوند | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 158 | پایین رفتنWalking downstairs،از پله ها | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 159 | ،Hiking, cross countryپیاده روی طولانی میان کشوری (cross country) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 160 | Bird watching،تماشای پرندگان | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 161 | Marching, rapidly, military،رژه ، سریع ، نظامی | 384 | 457 | 531 | 605 |
| 162 | ،Children's games, hopscotch, dodgeballبازی های کودکان ، لی لی، وسطی ( | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 163 | Pushing stroller or walking with children،هل دادن کالسکه یا راه رفتن با کودکان | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 164 | ، Pushing a wheelchairهل دادن صندلی چرخدار | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 165 | ، Race walkingمسابقه پیاده روی | 384 | 457 | 531 | 605 |
| 166 | Rock climbing, mountain climbing، صخره نوردی ، کوه نوردی | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 167 | ، Walking using crutchesپیاده روی با استفاده از عصا | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 168 | ،Walking the dogقدم زدن با سگ (راه بردن سگ) | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 169 | ،Walking, under 2.0 mph, very slowقدم زدن ، با سرعت کمتر از 0/2 مایل در ساعت ، بسیار آهسته | 118 | 141 | 163 | 186 |
| 170 | Walking 2.0 mph, slow، پیاده روی 0/2 مایل در ساعت ، آهسته | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 171 | ،Walking 2.5 mphپیاده روی 5/2 مایل در ساعت | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 172 | ، Walking 3.0 mph, moderateپیاده روی 0/3 مایل در ساعت ، متوسط | 195 | 232 | 270 | 307 |
| 173 | ، Walking 3.5 mph, brisk paceپیاده روی 5/3 مایل در ساعت ، سریع | 224 | 267 | 311 | 354 |
| 174 | Walking 3.5 mph, uphill5/3 پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، در سر بالایی | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 175 | Walking 4.0 mph, very brisk0/4 پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت پیاده روی ، بسیار سریع | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 176 | Walking 4.5 mphپیاده روی با سرعت 5/4 مایل در ساعت | 372 | 443 | 515 | 586 |
| 177 | Walking 5.0 mphپیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 178 | ،Boating, power, speed boatقایقرانی ، قدرتی ، با قایقهای سرعتی | 148 | 176 | 204 | 233 |
| 179 | Canoeing, camping trip،قایقرانی ، سفر کمپینگ | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 180 | ،Canoeing, rowing, lightقایقرانی کانوی ،سبک | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 181 | ،Canoeing, rowing, moderateقایقرانی کانوی ، متوسط | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 182 | ،Canoeing, rowing, vigorousقایقرانی ، پاروزنی ، شدید | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 183 | ،Crew, sculling, rowing, competitionقایقرانی با خدمه، پاروزنی رقابتی | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| 184 | Kayaking،کایاکینگ ، قایقرانی با کایاک | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 185 | Paddle boat،قایقرانی با پدال رو | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 186 | Windsurfing, sailingWindsurfing، موج سواری با تخته موج بادبانی | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 187 | ،Sailing, competitionقایقرانی ، رقابتی | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 188 | Sailing, yachting, ocean sailing،قایقرانی ، قایقرانی در اقیانوس | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 189 | ،Skiing, water skiingاسکی ، اسکی روی آب | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 190 | ،Ski mobilingاسکی با جت اسکی | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 191 | ،Skin diving, fastغواصی اسکین با تجهیزات، سریع | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| 192 | ،Skin diving, moderateغواصی با تجهیزات ، متوسط | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| 193 | Skin diving, scuba diving،غواصی با تجهیزات و غواصی تفریحی اسکوبا | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 194 | Snorkeling،شنای زیر آبی | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 195 | Surfing, body surfing or board surfing،موج سواری | 177 | 211 | 245 | 279 |
| 196 | Whitewater rafting, kayaking, canoeing، قایق سواری در آبهای خروشانWhitewater، کایاکینگ ، قایقرانی با کانوی | 295 | 352 | 409 | 465 |
| 197 | ،Swimming laps, freestyle, fastشنا ، آزاد ، سریع | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 198 | ،Swimming laps, freestyle, slowشنا ، آزاد ، آهسته | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 199 | ،Swimming backstrokeشنا کرال پشت | 413 | 493 | 572 | 651 |
| 200 | ،Swimming breaststrokeشنای کرال سینه | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 201 | Swimming butterfly،شنای پروانه | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| 202 | ،Swimming leisurely, not lapsشنای تفریحی، | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 203 | Swimming sidestroke،شنای پهلو | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 204 | ،Swimming synchronizedشنا هماهنگ | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 205 | Swimming, treading water, fast, vigorous،شنا ، معلق ماندن عمودی در آبTreading))، سریع ، شدید | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 206 | شنا ، معلق ماندن عمودی در آب ، متوسط | 236 | 281 | 327 | 372 |
| 207 | ،ورزش های ایروبیک آبی ، ورزشهای سبک آبی بدون وسیله | 236 | 281 | 327 |
