دلگرم
امروز: جمعه, ۱۷ مرداد ۱۳۹۹ برابر با ۱۸ ذو الحجة ۱۴۴۱ قمری و ۰۷ اوت ۲۰۲۰ میلادی
کنترل دیابت با پیاده روی روزانه بطور قطعی قابل درمان است.

با این ورزش ها به درمان دیابت برسید

کنترل دیابت با پیاده روی روزانه بطور قطعی قابل درمان است.
9
10.1K
زمان مطالعه: 34 دقیقه
انجام ورزش‌های منظم و مداوم برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 (دیابت ارثی) بسیار مفید است، اما این بیماران باید با توجه به زمان مصرف وعده‌‌های غذایی و تزریق انسولین بهترین زمان ممکن را جهت ورزش کردن انتخاب کنند .

شکست دیابت با ورزش

در مورد درمان دیابت با ورزش چه می دانید؟

بیماری دیابت به علت ناتوانی بدن در تولید انسولین یا کاهش آن در سوخت و ساز مواد قندی پدید می‌آید.

امروزه دیابت و درمان دیابت یکی از مهم‌ترین مشکلات بهداشتی، درمانی، اجتماعی و اقتصادی جهان به شمار می‌رود

به طوری که بیش از 150 میلیون نفر در دنیا مبتلا به این بیماری هستند.

یکی از بهترین شیوه‌های کنترل دیابت، ورزش و تحرک جسمانی است.

ورزش، گلوکز و گلیکوژن را در داخل ماهیچه‎های بدن می‎سوزاند ( این پدیده در صورتی رخ می‎دهد که دیابت کنترل شده باشد).

در حین و بعد از ورزش ، قندخون وارد ماهیچه‎ها می‎گردد و سطح گلوکز و گلیکوژن را به حد طبیعی می‎رساند.

وجود برنامه‎های منظم ورزشی در افراد دیابتی عملکرد انسولین را تنظیم میکند.

ورزش بیماران دیابتی باید بصورت تمرینهای هوارسان (آیروبیک) باشد.

تمرینهای هوا رسان به فعالیتهایی گفته می‎شود که با مصرف زیاد اکسیژن توأم باشند.

این نوع تمرینها دستگاههایی را که برای سلولهای بدن اکسیژن تهیه می‎کنند، فعال می‎سازند.

به دنبال انجام تمرینهای هوارسان تغییرات سودمند و مفیدی در ریه‎ها ، قلب و رگهای خونی پدید می‎آید.

با انجام تمرینات هوارسان ، بدن هوای بیشتری را به داخل ریه‎ها منتقل می‎کند.

به طور معمول تمرینهای هوارسان به فعالیتهای استقامتی گفته می‎شود که به سرعت زیاد نیاز ندارد.

بهترین تمرین هوارسان ، دویدن در مسافتهای طولانی و با آهنگ آرام است.

تمرینهای دیگر شامل اسکی ، صحرانوردی ، شنا ، دویدن آرام ، دوچرخه‎سواری پیاده روی و …هستند.

بیشتر بخوانید:: بررسی تفاوت های دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲

، آیا ورزش برای دیابت خوب است ؟ درمان دیابت با ورزش

آیا می توان دیابت را باورزش درمان کرد؟


فواید برنامه منظم ورزشی برای افراد دیابتی

1. کنترل بیماری دیابت

در ورزشهای درازمدت مشاهده شده است که حساسیت سلولها به انسولین افزایش می‎یابد.

این امر در بهبود وضعیت دیابت بخصوص در افراد غیروابسته به انسولین بسیار با اهمیت است.

ورزش اگر در شرایط مناسب صورت گیرد یعنی بیماری قندخون نسبتاً کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکز پلاسما را ثابت نگه می‎دارد.

علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز توسط عضلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است.

2. کنترل وزن و کاهش وزن

یک برنامه صحیح کنترل قندخون در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین به کاهش وزن آنها کمک می‎کند.

کاهش وزن ناشی از ورزش، باعث کاهش بافت چربی می‎گردد، بنابراین مقاومت به انسولین در سلولها کاهش می‎یابد و به این ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایین‎آورنده قند خون کم می‎شود.

با انجام ورزشهای برنامه ریزی شده ، بافت چربی کاهش یافته و توده عضلانی افزایش می‎یابد.

3. آمادگی عضلانی

ورزش مناسب، تناسب عضلات را بالا می‎برد. تحقیقات نشان داده است که انقباضات عضلانی و عمل انسولین هر دو با هم مصرف گلوکز در طول ورزش را زیاد می‎کنند.

بیشتر بخوانید:: معرفی ۱۰ دستگاه ورزشی برای لاغری و کاهش وزن سریع

آیا با کاهش وزن می توان دیابت را درمان کرد، بهترین ورزش برای کاهش قند خون و سوزاندن کالری افراد دیابتی

بدنسازی و دیابت

4.کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین

همراه با کنترل مطلوب قندخون و انجام تمرینات ورزشی مرتب، مصرف قرصهای خوراکی در برخی افراد دیابتی غیروابسته به انسولین کم می‎شود

و در بیماران دیابتی دریافت کننده انسولین نیز به علت وضعیت مطلوب متابولیک، میزان انسولین تزریقی کاهش می‎یابد.

مطالعات نشان داده است که در ماههای اولیه شروع برنامه های ورزشی، انسولین تزریقی گاهی تا 20% یا حتی بیشتر کاهش می‎یابد.

5. اعتماد به نفس بیشتر

به نظر می‎رسد احساسات افراد دیابتی تا حدی نیز به حفظ قند خون در سطح طبیعی وابسته باشد.

بیشتر افراد دیابتی احتمالاً ناراحتی و از دست دادن کنترل احساسات را همزمان با سطح قندخون بسیار بالا یا بسیار پایین تجربه کرده‎اند.

هنگامی که غلظت قندخون در حد طبیعی است، احساسات در این افراد تا حد زیادی بهبود می‎یابد.

احساس بهبودی با فعالیتهای ورزشی مداوم و ورود این برنامه در زندگی افراد پدید خواهد آمد.

6. تحمل تنشهای عصبی

ورزش وسیله موثری برای مبارزه با تنش (استرس) های عصبی است.

هنگام ورزش موادی به نام آندورفین در خون ترشح می‎گردند که موجب تسکین درد و آرامش روانی می‎شوند.

بیشتر بخوانید:: با ورزش به درمان دیابت برسید

آیا واقعا با ورزش می توان دیابت را درمان کرد، عکس درمان دیابت با ورزش

درمان سریع دیابت با ورزش


آثار ورزش در افراد دیابتی وابسته به انسولین

ورزشهای منظم برای افراد دیابتی وابسته به انسولین بسیار سودمند است.

پژوهشگران کانادایی طی 16 12 هفته ورزش دادن به بیماران دیابتی وابسته به انسولین ، بهبود مطلوبی در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله آنها مشاهده نمودند.

در افراد دیابتی وابسته به انسولین ، تغییرات غلظت قندخون در طول ورزش بستگی زیادی به سطح انسولین خون دارد.

سطح انسولین خون نیز به میزان انسولین تجویزشده و مقدار جذب انسولین در هر اندام وابسته است.

بهترین زمان پیشنهاد شده برای ورزش در دیابتی های وابسته به انسولین، بعد از میان وعده‎های بعدازظهر و قبل از شام است.

نکاتی که بیماران دیابتی باید در هنگام ورزش کردن رعایت کنند :

1. کنترل قندخون می باید قبل ،حین و بعد از ورزش انجام شود

2. از وقوع افت قندخون در طول ورزش می بایستی با اجرای توصیه‎های زیر جلوگیری کرد :

  1. شروع ورزش 2 1 ساعت بعد از صرف غذا
  2. مصرف 4020 گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
  3. پرهیز از ورزشهای سنگین در هنگامی که انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را پیدا می‎کند.
  4. حرکت دادن قسمتهایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نگردیده است ( به منظور پیشگیری از جذب سریع انسولین )
  5. کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان 50 30 درصد در صورت لزوم (کوهنوردی، ورزشهای طولانی مدت )

3. بعد از ورزشهای طولانی قندخون کنترل گردد و کربوهیدرات ( مواد قندی ) اضافی مصرف شود. این عمل از افت قندخون که ممکن است به صورت تأخیری پدید آید، جلوگیری می‎کند


آثار ورزش در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین

در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین ، ورزش عامل اصلی کنترل قندخون است. عامل بعدی مصرف صحیح مواد غذایی است.

مطالعات اخیر نشان داده است که اجرای برنامه ورزشی منظم ، ارزش بالایی در کنترل غلظت قندخون این افراد دارد.

پژوهشها نشان می‎دهد که افزایش فعالیت بدنی، در پیشگیری از پیدایش دیابت نوع 2 ( غیر وابسته به انسولین) مؤثر است.

این موضوع به ویژه در افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، اهمیت بسیاری دارد. این افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به دیابت و افراد با فشارخون بالا می‎باشند.

ورزش در مبتلایان به دیابت نوع 2 باعث افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین می‎شود اما برای رسیدن به پاسخ درمانی مناسب ، باید با رعایت رژیم غذایی صحیح همراه گردد.

تحقیقات نشان می‎دهد کاهش در اشتها همراه با فعالیتهای فیزیکی در اشخاص چاق بیشتر از افراد با وزن نرمال است.

همچنین اگر فقط غذا کم خورده و کالری را کم کنیم 25% از توده قسمت ماهیچه‎ای و 75% از توده چربی فرد کاهش می‎یابد اما اگر رژیم غذایی به همراه ورزش باشد 98% ازجرم چربی کاهش خواهد یافت.

بیشتر بخوانید:: بهترین ورزش مخصوص بیماران دیابتی کدام است؟

درمان دیابت نوع 1 باورزش

هنگام ورزش کردن، افراد دیابتی چه نکاتی را باید رعایت کنند


عوامل مؤثر در پاسخ قندخون به ورزش ناگهانی در افراد دیابتی

قندخون کاهش می‎یابد اگر :

  1. غلظت انسولین در طول ورزش بالا باشد ( به طور مثال ورزش کردن در زمانی که انسولین حداکثر اثر خود را دارد)
  2. ورزش در مدت زمان طولانی انجام شود.
  3. بیش از سه ساعت از صرف غذا گذشته باشد.

قندخون بدون تغییر می‎ماند اگر :

  1. مدت زمان ورزش کوتاه باشد.
  2. میزان انسولین پلاسما طبیعی باشد.
  3. میان وعده‎های مناسب قبل از ورزش و در طول فعالیت ورزشی مصرف شود.

قندخون افزایش می‎یابد اگر :

  1. ورزش کردن در زمان پایان اثر انسولین تزریقی در بدن باشد .
  2. ورزشهای سنگین انجام شود.
  3. قبل یا در طول انجام فعالیت بدنی ، بیش از حد مواد قندی مصرف شده باشد.

قواعد ورزش کردن افراد دیابتی

1.مشورت با پزشک

مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی ، به دلیل اثر ورزش بر قندخون بسیار مهم است.

مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین ، مقدار داروهای خوراکی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بعد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزش دهنده در میان گذاشت.

افراد دیابتی با سابقه اعتیاد به سیگار سطح کلسترول بالا، پیشینه خانوادگی سکته قلبی و سن 40 سال به بالا باید مورد ارزیابی کامل قلبی عروقی قرار گیرند.

2. شروع تدریجی ورزش

برنامه های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و تدریجاً به زمان و شدت آنها افزوده گردد.

3. گرم و سرد کردن بدن

افراد دیابتی باید پیش از هر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیتهای ورزشی نیز آن را سرد نمایند.

ارزش گرم کردن بدن به عنوان یک عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود.

اگر این حرکات انجام نشوند ، تولید اسید لاکتیک (ماده‎ای که پس از فعالیت عضلانی در ماهیچه‎ها تولید می‎شود) کارایی فعالیت عضلانی را بیش از حد کاهش می‎دهد.

سرد کردن به ورزشهای آرام تری که پس از انجام فعالیتهای اصلی صورت می‎گیرند، اطلاق می‎شود

این کار باعث ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسید لاکتیک از ماهیچه‎ها می‎گردد و از این طریق مشکلات عضلانی کاهش می‎یابد.

4. تداوم

برای دستیابی به آثار مفید ورزش باید 3 تا 5 بار در هفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود .

5.پیشبرد

باید به تدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتایج مطلوب ورزش حاصل گردد.

6. انتخاب فعالیتهای جسمی مناسب

با توجه به جثه و خصوصیات افراد می‎توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود .

بیشتر بخوانید:: ۱۱ نکته مهمی که دیابتی ها در فصل تابستان باید رعایت کنند !

افراد دیابتی نوع 2 چه ورزشی را باید انتخاب کنند

درمان دیابت نوع 2 با ورزش


معیارهای یک تمرین موفق برای درمان دیابت

  1. فرد دیابتی در پایان هر جلسه ورزش باید احساس شادابی و نشاط کند.
  2. تمرینها جنبه رقابتی نداشته باشد و از تنشهای عصبی فرد دیابتی بکاهد.

عوامل موثر بر کاهش قندخون هنگام ورزش

  1. شدت و مدت ورزش
  2. تزریق انسولین در عضلاتی که با آن ورزش انجام می‎شود( به طور مثال تزریق انسولین در پا و انجام ورزش فوتبال)
  3. میزان قندخون در شروع حرکات ورزشی
  4. فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین وعده غذایی مصرف شده
  5. فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین تزریق انسولین


رهنمودهای کلی درباره برنامه ورزشی افراد دیابتی

  1. ورزش از نوع هوارسان ( آئروبیک )باشد
  2. حرکات ورزشی به آهستگی شروع ‎شوند
  3. هر هفته 5 3 بار حرکات ورزشی انجام شود
  4. هرجلسه ورزش شامل موارد زیر باشد :
  5. 10 5 دقیقه گرم کردن بدن با حرکات خم و راست شدن و نرمش
  6. 30 ـ20دقیقه ورزشهای هوارسان با میزان مشخص افزایش ضربان قلب ( 75% 60% حداکثر ضربان قلب) . حداکثر ضربان قلب در خانمها= سن 220 وحداکثر ضربان قلب در آقایان = (سن) 50% 205
  7. 20 15 دقیقه ورزشهای سبک و نرمش برای سردکردن اندام


مراقبتهای ویژه، افراد دیابتی باید

کارت هویت بیماری خود را همراه داشته باشند تا در صورت بروز نشانه‎های غیرطبیعی هنگام حرکات ورزشی ، دیگران از مشکل آنها مطلع شوند

میزان قندخون در طول ورزش و بعد از آن را کنترل کنند

یک وعده کربوهیدرات سریع الاثر (مانند آب نبات) همراه داشته باشند

از عرق کردن بیش از حد و در نتیجه از دست رفتن مایعات بدن خودداری کنند

از جوراب و کفش مناسب استفاده نمایند.

قبل، در حین و به دنبال انجام حرکات ورزشی، با توجه به شدت و نوع فعالیت بدنی، مواد قندی اضافه مصرف کنند.

در صورت انجام ورزشهای سنگین مثل کوهنوردی و ورزشهای بیش از یک ساعت، میزان انسولین تزریقی را تا 40% 30% کاهش دهند.

مراقبتهای ویژه در صورت وجود عوارض مزمن دیابت

  1. افراد دیابتی که پاهایشان دچار نوروپاتی (اختلال اعصاب محیطی) گردیده و دچار بی حسی در پاها شده‎اند، باید از دویدن خودداری کنند. ورزش مناسب برای این افراد دوچرخه سواری یا شنا است.
  2. افرادی که به عارضه چشمی دیابت ( رتینوپاتی) مبتلا شدند باید از ورزشهایی که حالت شبیه مانور والسالوا ایجاد می‎کنند،
    بپرهیزند این ورزشها شامل تکان دادن و بالا و پایین بردن سر و یا ورزشهایی که سر در وضعیت پایین تر از بدن قرار می‎گیرد هستند.
    مانور والسالوا سبب افزایش فشار درون مغز می‎شود و خطر خونریزی داخل چشم را افزایش می‎دهد.
  3. افرادی که فشار خون بالادارند باید از ورزشهای همراه با حالت شبیه مانور والسالوا خودداری کنند.
    ورزشهای مناسب برای این افراد ورزشهایی است که با حرکات دست و پا همراه باشد ( ورزشهای اندام پایینی بهتر است).

بیشتر بخوانید:: علل ایجاد دیابت نوع ۲ در کودکان چیست؟ آیا خطرناک است؟

درمان قطعی دیابت با ورزش

نقش ورزش در پیشگیری از دیابت


ورزشهای مناسب برای افراد دیابتی

همان طور که بیان گردید تمرینهای هوارسان به فعالیتهایی گفته می‎شود که با مصرف زیاد اکسیژن همراه باشند.

از ویژگی های تمرینهای هوارسان دویدن در مسافتهای طولانی و با آهنگ آرام است

تغییرات مثبت بدنی که در پی ورزشهای هوارسان مداوم پدید می‎آید عبارتند از :

  1. حجم خون افزایش پیدا می‎کند، در نتیجه انتقال اکسیژن به سلولها بیشتر و در نهایت استقامت در فعالیتهای طولانی بیشتر می‎شود.
  2. ظرفیت ششها افزایش می‎یابد

به طور کلی ورزشهای هوارسان بیشترین اثر را بر آمادگی قلبی عروقی دارند.

هر نوع فعالیت یا تمرینی که انتخاب می‎کنید باید به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید سالها آن را انجام دهید.

تحقیقات نشان داده‎اند که فعالیتهایی مانند اسکی استقامت، شنا، دویدن آرام ، دوچرخه سواری و پیاده‎روی بهترین شرایط هوارسان را ایجاد می‎کنند.

نکاتی درباره معمول ترین ورزش ( پیاده‎روی)

شاید مزیت پیاده‎روی آن باشد که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است اما نقطه ضعف پیاده روی آنست که برای کسب فایده ای معادل با دویدن ، باید 3 برابر وقت صرف شود.

نکته مهم در تمرینهای هوارسان اینست که ضربان قلب باید به اندازه مناسبی با توجه به فرمول ذکرشده در صفحات قبلی بالا رود. ( 60% تا 75% حداکثر ضربان قلب)

چندین بررسی نشان داده است که پیاده روی آثار بهداشتی قابل توجهی در تمام گروههای سنی دارد.

کاهش وزن ، کمتر شدن بافت چربی، پایین آمدن فشارخون و بهبود وضعیت چربیهای خون از جمله این آثار بهداشتی هستند نمونه‎ای از برنامه پیاده روی در جدول ذیل آورده شده است.

همانطور که مشاهده می‎کنید زمان ورزش به مرور طولانی می‎شود و ضربان قلب نیز به تدریج از 60% به 75% حداکثر خود خواهد رسید.

بیشتر بخوانید::

آیا خوردن عسل برای دیابتی ها محدودیتی ندارد؟

دیابت در زمان حاملگی چقدر خطر ساز است

 درمان دیابت نوع اول و دوم با انواع ورزش ها

ورزش های مضر برای دیابت و افراد دیابتی


نمونه‎ای از برنامه‎ یک نوع ورزش هوارسان به نام پیاده روی

ردیفهفتهمدت زمان هر جلسهتعداد جلسات در هفته
1اول10 دقیقه3 تا 5 بار
2دوم15 دقیقه3 تا 5 بار
3سوم20 دقیقه3 تا 5 بار
4چهارم25 دقیقه3 تا 5 بار
5پنجم30 دقیقه3 تا 5 بار
6ششم35 دقیقه3 تا 5 بار
7هفتم40 دقیقه3 تا 5 بار
8هشتم45 دقیقه3 تا 5 بار
9نهم به بعداین برنامه تکرار می شود3 تا 5 بار

راهنمای کلی مصرف کربوهیدراتها هنگام انجام حرکات ورزشی

1. برای ورزش با مدت زمان کمتر از 15 دقیقه

  1. اگر میزان قندخون قبل از ورزش کمتر از mg/dl80 باشد ، باید پیش از شروع حرکات ورزشی 15 10 گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
  2. اگر میزان قندخون بعد از فعالیت ورزشی کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذایی اصلی ( صبحانه ، نهار ، شام) یا میان وعده ( 10 صبح، 4 بعدازظهر) نباشد باید 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.

2. برای ورزش با مدت زمان 30 15 دقیقه

  1. قبل از شروع ورزش مصرف انسولین باید تنظیم شود. چنانچه انجام ورزش حدود 3 ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر صورت گیرد باید میزان انسولین تزریقی به میزان 10% کاهش یابد.
  2. اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/dl100 باشد باید قبل از شروع حرکات ورزشی 15 10 گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
  3. اگر میزان قندخون بعد از ورزش کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذایی اصلی یا میان وعده نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات خورده شود.
  4. تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش، با توجه به نتایج قندخون صورت می‎گیرد.

3. برای ورزش با مدت زمان 45 31 دقیقه

  1. اگر انجام حرکات ورزشی حدود 3 ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر باشد باید میزان انسولین کوتاه اثر تزریقی 20% کاهش یابد.
  2. اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/dl100 باشد، باید قبل از شروع ورزش 30 20 گرم کربوهیدرات اضافی مصرف شود.
  3. اگر میزان قندخون بعد از ورزش کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذایی اصلی یا میان وعده نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.
  4. تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش ، با توجه به نتایج قندخون صورت می‎گیرد.

4. برای ورزش با مدت زمان 60 46 دقیقه

  1. اگر انجام حرکات ورزشی حدود 3 ساعت بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر باشد ، باید میزان انسولین کوتاه اثر تزریقی تا 30% کاهش یابد.
  2. اگر میزان قندخون قبل از شروع ورزش کمتر از mg/dl100 باشد، 15 10 گرم کربوهیدرات اضافی باید پیش از ورزش خورده شود.
  3. در طی انجام حرکات ورزشی ، به مدت 20 ـ15 دقیقه باید فعالیت را کم کرد و 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف نمود. در مدت این توقف برای مصرف کربوهیدرات باید به حرکت پاها در محل خود (در جا زدن) ادامه داد.
  4. اگر میزان قندخون بعد ازحرکات ورزشی کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف میان وعده یا غذایی اصلی نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.
  5. تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش ، با توجه به نتایج قندخون صورت می‎گیرد.

5. برای ورزش با مدت زمان بیش از یک ساعت

  1. اگر ورزش بعد از تزریق انسولین کوتاه اثر یا متوسط الاثر انجام گردد، باید 10% از کل مصرف انسولین در آن روز کاسته شود،
    به طور مثال اگر فردی روزانه 34 واحد انسولین به صورت صبحها 18 واحد NPHو شش واحد کریستال و شبها دو واحد کریستال به اضافه 8 واحد NPH مصرف می‎کند
    و قصد دارد بیش از یک ساعت ورزش نماید باید از انسولین کریستال یا انسولین NPH 3 واحد کم کند به این صورت که :
  2. اگر ورزش صبح را بعد از صبحانه انجام دهد باید مصرف انسولین صبح را به این صورت تغییر دهد : 3 واحد کریستال + 18 واحد NPH ( فقط 10% کل انسولین تزریقی را از انسولین کریستال کم کند )
  3. اگر ورزش را بعدازظهر انجام دهد باید انسولین صبح را به این صورت تزریق کند : 6 واحد کریستال + 15 واحدNPH ( 10% کل انسولین تزریقی را از انسولین NPHکم کند).
  4. اما اگر هم صبح و هم بعدازظهر ورزش کند باید انسولین صبح را به این صورت تزریق نماید : 3 واحد کریستال + 15 واحد NPH (10% کل انسولین تزریقی را هم از انسولین کریستال و هم از انسولین NPH کم کند).
  5. اگر قبل از شروع حرکات ورزشی میزان قندخون کمتر از 100 باشد باید قبل از شروع ورزش 20-30گرم کربوهیدرات مصرف نمود.
  6. در طی انجام حرکات ورزشی به مدت 20 15 دقیقه باید فعالیت کم کرد و 10 15 گرم کربوهیدرات مصرف نمود.
  7. اگر بعد از تمرینهای ورزشی میزان قندخون کمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف میان وعده یا غذای اصلی نباشد، باید 15 10 گرم کربوهیدرات خورده شود.
  8. تنظیم انسولین تزریقی بعد از این مدت ورزش ، با توجه به نتایج قندخون صورت می‎گیرد.

بیشتر بخوانید::

نقش مهم داروهای گیاهی بر قند خون ودیابت

هومیوپاتی چیست؟ چه بیماری هایی را درمان می کند؟

فواید و مضرات ورزش کردن برای افراد دیابتی نوع 1 و دو

ایا ورزش برای دیابت خوب است ؟


رهنمودهای کلی برای انجام یک ورزش مطمئن

  1. ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینهای ورزشی
  2. آشنایی با علامتها و نشانه‎های عوارض قلبی ( درد قفسه سینه، ضربان قلب خیلی تند )
  3. انتخاب ورزش مناسب برای فرد
  4. آشنایی و به خاطر سپردن علامتهای کاهش قندخون ( سردرد، سرگیجه و … )
  5. آشنایی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون
  6. آگاهی از افت قندخون « تأخیری » که می‎تواند 4 ساعت یا بیشتر ( تا 48 ساعت) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ دهد.
  7. آگاهی از اینکه انسولین را در عضلاتی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار می‎گیرند، نباید تزریق کرد چرا که این مسأله عامل عمده‎ای در بروز افت قندخون است.

میوه های محتوی 15 گرم کربوهیدرات

آب میوهمیوه خشک شده( خشکبار)میوه خام
نصف لیوان آب سیب7 برگه زردآلویک عدد سیب متوسط
نصف لیوان آب گریب فروت5/2 عدد خرمای متوسطنصف موز
یک سوم لیوان آب انگور5/1 عدد انجیرنصف گریب فروت
نصف لیوان آب پرتقال2 قاشق سوپخوری کشمش15 حبه انگور کوچک
نصف لیوان آب آناناس 1 عدد شلیل متوسط
1 عدد پرتقال متوسط
1 عدد گلابی کوچک
1عدد آلو زرد

فرآورده های لبنی محتوی 15 گرم کربوهیدرات

  1. یک لیوان شیر بدون چربی
  2. یک لیوان شیرنیم درصد چربی
  3. یک لیوان شیریک چربی
  4. 200 گرم ماست کم چربی ( یک لیوان )

مواد غذایی محتوی 10 گرم کربوهیدرات

  1. 100 سی سی آب میوه ( آب سیب ، آب هویج، آب پرتقال)
  2. یک عدد بیسکویت کرم دار یا یک عدد بیسکویت ویفر شکلاتی

مواد غذایی محتوی 20 گرم کربوهیدرات

  1. یک عدد سیب زمینی متوسط + 100 سی سی آب میوه( نصف لیوان )
  2. یک عدد سیب زمینی کوچک + یک لیوان ماست کم چربی
  3. 30 گرم نان ، به ویژه از نوع سبوسدار( 1 برش به اندازه کف دست تافتون، 4 برش نان لواش)
  4. 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی
  5. 200 سی سی شیر

انواع اسنک به منظور جلوگیری از افت قندخون در هنگام ورزش

کربوهیدرات های مورد نیاز برای یک ساعت انواع فعالیت های ورزشی

توجه کنید : هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار اسنکی که احتیاج دارید بیشتر خواهد بود.

فعالیت ورزشیوزن 50 کیلوگرموزن 70 کیلوگرموزن 90 کیلوگرم
اسنک پیشنهاد شده بر اساس کربوهیدرات موجود در آن
بدمینتون203040
سبکتبال456590
بولینگ152025
دوچرخه سواری با سرعت 8 کیلومتر در ساعت152030
دوچرخه سواری با سرعت16 کیلومتر در ساعت304560
دوچرخه سواری با سرعت 24 کیلومتر در ساعت5075100
باغبانی / کار سبک در حیاط101215
چنگک کشیدن برگ ها203040
بیل زدن253550
خرد کردن چوب ها253550
حفر کردن راه آب304560
پارو کردن برف304560
چمن زدن با چمن زن برقی152025
گلف با ماشین حمل کننده ی فرد و وسایل101520
گلف با حمل وسایل با گاری152030
اسب سواری یورتمه203040
تمیز کردن خانه- پاک کردن کف اتاق ها122025
تمیز کردن خانه -برق انداختن و ساییدن کف202535
اسکی بروی یخ- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت253545
پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت304560
پیاده روی با سرعت 2/11 کیلومتر در ساعت5075100
پیاده روی با سرعت 4/14 کیلومتر در ساعت70100140
راکت بال تک نفره6090120
صخره نوردی304560
اسکیت با کفش اسکیت203040
اسکی در ارتفاعات355070
اسکی بین کشوری70105140
فوتبال406080
سافت بال202530
اسکواش406080
شنا با سرعت 18 متر در دقیقه253550
تنیس دونفره203040
تنیس تک نفره254050
ترامپولین253550
والیبال203040
پیاده روی با سرعت8/4 کیلومتر در ساعت152030
اسکی روی آب304560

بیشتر بخوانید::

با این ورزش ها بیشترین کالری را بسوزانید

کالری سوزی رقص بیشتر است یا دویدن ؟

بهترین روش برای سوزاندن کالری طی یک روز

میزان سوزاندن کالری در هر ورزش و فعالیت، برای افراد دیابتی و غیر دیابتی

بهترین ورزش برای کاهش قند خون



کالری های سوزانده شده در طی ورزشها و فعالیت های مختلف

ردیففعالیت و یا ورزش در 1 ساعت60 کیلوگرم70 کیلوگرم 80کیلوگرم90 کیلوگرم
1دوچرخه سواری ، دوچرخه کوهستان ، BMX 502598695791
2دوچرخه سواری ، <10 مایل در ساعت ، دوچرخه سواری اوقات فراغت236281327372
3دوچرخه سواری ، 20 مایل در ساعت ، مسابقه944112613081489
4دوچرخه سواری ، 10-9/11مایل در ساعت ، سبک354422490558
5دوچرخه سواری ، 12-9/13 مایل در ساعت ، متوسط472563654745
6دوچرخه سواری ، 14-9/15 مایل در ساعت ، شدید590704817931
7دوچرخه سواری ، 16-19 مایل در ساعت ، بسیار سریع ، مسابقه7088449811117
8یک چرخه سواری(تک چرخ با صندلی و پدال)295352409465
9 ،Stationary cycling, very lightدوچرخه سواری ثابت ، بسیار سبک177211245279
10 ،Stationary cycling, lightدوچرخه سواری ثابت ، سبک325387449512
11Stationary cycling, moderate ،دوچرخه سواری ثابت ، در حد متوسط413493572651
12 ،Stationary cycling, vigorousدوچرخه سواری ثابت ، شدید620739858977
13Stationary cycling, very vigorous ،دوچرخه سواری ثابت ، بسیار شدید73888010221163
14Calisthenics, vigorous, pushups, situps…،ورزشهای ایروبیک کالیستینک ، شدید ، شنا بروی زمین و دراز نشست472563654745
15، Calisthenics, lightورزشهای ایروبیک کالیستینک ،سبک207246286326
16،Circuit training, minimal restآموزشهای مداری((Circuit trainingبا حداقل استراحت472563654745
17 ،Weight lifting, body building, vigorousوزنه برداری و بدنسازی ، بدن سازی شدید354422490558
18 ،Weight lifting, light workoutوزنه برداری و بدنسازی ، تمرینات سبک177211245279
19، Health club exerciseورزش باشگاهی برای سلامت 325387449512
20، Stair machineدستگاه پله531633735838
21،Rowing machine, lightماشین پارو زنی ،سبک207246286326
22 ،Rowing machine, moderateماشین پارو زنی ، متوسط413493572651
23Rowing machine, vigorous، ماشین پارو زنی ، شدید502598695791
24Rowing machine, very vigorous ،ماشین پارو زنی ، بسیار شدید7088449811117
25Ski machine،ماشین اسکی یا اسکی فضایی413493572651
26Aerobics, low impact ،ایروبیک ، با شدت کم295352409465
27 ،Aerobics, high impactایروبیک ، با شدت زیاد413493572651
28Aerobics, step aerobics ،ایروبیک ، ورزش های ایروبیک استپ502598695791
29 ،Aerobics, generalایروبیک ((general384457531605
30،Jazzercise(تلفیقی از حرکات موزون و تمرینات استقامتی و ....)354422490558
31، Stretching, hatha yogaکشش ، یوگا hatha236281327372
32، Mild stretchingکشش خفیف148176204233
33،Instructing aerobic classکلاس های آموزش ورزشهای هوازی354422490558
34Water aerobics، ورزش های ایروبیک آبی236281327372
35Ballet, twist, jazz, tap، باله 266317368419
36Ballroom dancing, slowرقص سالنی ، آهسته177211245279
37Ballroom dancing, fast ،رقص سالنی، سریع325387449512
38 ،Running, 5 mph (12 minute mile)دویدن، 5 مایل در ساعت472563654745
39Running, 5.2 mph (11.5 minute mile) ،دویدن، 2/5 مایل در ساعت531633735838
40، Running, 6 mph (10 min mile)دویدن، 6 مایل در ساعت590704817931
41Running, 6.7 mph (9 min mile)، دویدن، 7/6 مایل در ساعت6497748991024
42، Running, 7 mph (8.5 min mile)دویدن، 7 مایل در ساعت6798099401070
43Running, 7.5mph (8 min mile)دویدن، 5/7 مایل در ساعت73888010221163
44Running, 8 mph (7.5 min mile)، دویدن، شرقی 8 مایل در ساعت79795011031256
45، Running, 8.6 mph (7 min mile)دویدن، 6/8 مایل در ساعت82698511441303
46، Running, 9 mph (6.5 min mile)دویدن، 9 مایل در ساعت885105612261396
47Running, 10 mph (6 min mile)، دویدن، 10 مایل در ساعت944112613081489
48Running, 10.9 mph (5.5 min mile)، دویدن، 9/10مایل در ساعت1062126714711675
49Running, cross country، دویدن میان کشوری،cross country531633735838
50Running, general، دویدن، general))472563654745
51Running, on a track, team practice، دویدن، در پیست تمرین ،590704817931
52،Running, stairs, upدویدن، از پله ها ، به سمت بالا885105612261396
53Track and field (shot, discus)، دو و میدانی 236281327372
54Track and field (high jump, pole vault)، دو و میدانی (پرش ارتفاع ، پرش با نیزه)354422490558
55Track and field (hurdles)، دو و میدانی با(مانع)590704817931
56، Archeryتیر اندازی207246286326
57 ،Badmintonبدمینتون266317368419
58، Basketball game, competitiveبازی بسکتبال ، رقابتی472563654745
59Playing basketball, non game، بازی بسکتبال ، غیر رقابتی354422490558
60 داوری ،Basketball, officiatingبسکتبال413493572651
61، Basketball, shooting basketsبسکتبال ، پرتاپ به سبد266317368419
62Basketball, wheelchair، بسکتبال ، معلولین با صندلی چرخدار384457531605
63Running, training, pushing wheelchair،آموزش دومیدانی ، هل دادن صندلی چرخدار472563654745
64Billiards ،بیلیارد148176204233
65Bowling، بازی بولینگ177211245279
66Boxing, in ring،بکس در رینگ7088449811117
67،Boxing, punching bagبکس با کیسه شنی354422490558
68Boxing, sparring،مبارزه ی بکس531633735838
69Coaching: football, basketball, soccer…،مربیگری : فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال...236281327372
70،Cricket (batting, bowling)کریکت (ضربه به توپ و گرفتن توپ)295352409465
71Croquet،کروکت(نوعی بازی با گوی و حلقه )148176204233
72Curling،کرلینگ236281327372
73، Darts (wall or lawn)دارت (دیوار یا چمن)148176204233
74Fencing، شمشیربازی354422490558
75Football, competitive، فوتبال آمریکایی رقابتی531633735838
76Football, touch, flag, general،فوتبال472563654745
77، Football or baseball, playing catchفوتبال یا بیس بال ، (گرفتن توپ)148176204233
78Frisbee playing, general، فریزبی177211245279
79،Frisbee, ultimate frisbeeFrisbee مسابقه ی تیمی یا ultimate Frisbee472563654745
80Golf, general، گلف266317368419
81،Golf, walking and carrying clubsگلف همراه با پیاده روی و حمل چوبهای گلف266317368419
82،Golf, driving rangeگلف و حمل وسایل آن با ماشین در زمین گلف177211245279
83، Golf, miniature golfگلف مینیاتوری177211245279
84، Golf, walking and pulling clubsگلف ، پیاده روی و کشیدن چرخ حاوی چوبهای گلف254303351400
85، Golf, using power cartگلف ،207246286326
86Gymnastics، ژیمناستیک236281327372
87،Hacky sackهاکی با foot bag236281327372
88، Handballهندبال7088449811117
89Handball, team، هندبال ، تیمی472563654745
90Hockey, field hockey، هاکی در زمین هاکی472563654745
91Hockey, ice hockey، هاکی روی یخ472563654745
92،Riding a horse, generalاسب سواری236281327372
93،Horesback riding, saddling horseسوارکاری ، زین کردن اسب saddling207246286326
94،Horseback riding, grooming horseاسب سواری ، آرایش و تیمار کردن207246286326
95،Horseback riding, trottingاسب سواری ، یورتمه384457531605
96Horseback riding, walking،اسب سواری ، راه رفتن آرام148176204233
99Horse racing, galloping،مسابقه اسب سواری،(چهار نعل رفتن یا galloping)472563654745
100نظافت ،Horse grooming, moderateاسب ، با شدت متوسط354422490558
101،Horseshoe pitchingزدن نعل اسب177211245279
102Jai alaijai alai(نوعی بازی با توپ و دیوار با راکتی بنام xistera)7088449811117
103،Martial arts, judo, karate, jujitsuهنرهای رزمی ، جودو ، کاراته ، جوجیتسو590704817931
104Martial arts, kick boxing،هنرهای رزمی ، کیک بوکسینگ590704817931
105Martial arts, tae kwan do،هنرهای رزمی ، تائه کوان دو590704817931
106،Krav maga trainingآموزش Krav maga(نوعی هنر رزمی)590704817931
107،Juggling تردستی(پرتاپ و نگه داشتن چند توپ در هوا)236281327372
108Kickball، (مخلوطی از فوتبال و بیس بال است)413493572651
109Lacrosse، لاکراس(بازی با توپ پلاستیکی و چوبهای بلند که بر سر آنها تور قرار دارد)472563654745
110،Orienteeringمسیریابی با استفاده از نقشه و قطب نما531633735838
111 بازی از راههای ناشناخته ورزش نظامی،Playing paddleballبا354422490558
112 Paddleball, competitivePaddleball،(یک راکت چوبی یا پلاستیکی که توپی با نخ پلاستیکی به مرکز آن وصل است)590704817931
113Polo،چوگان472563654745
114Racquetball, competitive،رقابت راکت بال مثل رقابت Paddleballاست اما بدون اتصال توپ به راکت ،590704817931
115، Playing racquetballبازی racquetball413493572651
116Rock climbing, ascending rock، صخره نوردی ، صعودی6497748991024
117،Rock climbing, rappellingصخره نوردی ، پایین آمدن با طناب472563654745
118،Jumping rope, fastطناب زدن، سریع7088449811117
119،Jumping rope, moderateطناب زدن ، متوسط590704817931
120Jumping rope, slow،طناب زدن ، آهسته472563654745
121،Rugbyفوتبال راگبی590704817931
122، Shuffleboard, lawn bowlingبازی شافل بورد ، بولینگ چمن177211245279
123Skateboarding، اسکیت بورد295352409465
124Roller skating، رولر اسکیت413493572651
125،Roller blading, in-line skatingاسکیت با کفش اسکیت7088449811117
126،Sky divingپرش و پرواز در آسمان177211245279
127Soccer, competitive، فوتبال ، رقابتی590704817931
128Playing soccer، بازی فوتبال غیر رقابتی413493572651
129Softball or baseball، سافتبال یا بیس بال295352409465
130، Softball, officiatingداوری سافتبال236281327372
131 ،Softball, pitchingسافتبال ، گرفتن توپ354422490558
132، Squashاسکواش7088449811117
133،Table tennis, ping pongتنیس روی میز ، پینگ پنگ236281327372
134،Tai chiتای چی236281327372
135Playing tennis، بازی تنیس413493572651
136، Tennis, doublesتنیس ، دوبل یا دو نفره 354422490558
137،Tennis, singlesتنیس ،تک نفره472563654745
138، Trampolineترامپولین(پرش و اکروبات بر روی تور قابل ارتجاع)207246286326
139، Volleyball, competitiveوالیبال ، رقابتی472563654745
140، Playing volleyballبازی والیبال177211245279
141،Volleyball, beachوالیبال ساحلی472563654745
142، Wrestlingکُشتی354422490558
143Wallyball(نوعی بازی با تیم دو تا چهار نفره شبیه به زمین والیبال است اما با توپ و دیوار)413493572651
144،Backpacking, Hiking with packپیاده روی با کوله پشتی413493572651
145Carrying infant, level ground،حمل نوزاد بروی زمین مسطح207246286326
146Carrying infant, upstairs،حمل نوزاد به طبقه بالا295352409465
147Carrying 16 to 24 lbs, upstairs،حمل 16 تا 24 پوند بار به طبقه بالا354422490558
148Carrying 25 to 49 lbs, upstairs،حمل 25 تا 49 پوند بار به طبقه بالا472563654745
149Standing, playing with children, light،بازی ایستاده سبک با کودکان165197229261
150، Walk/run, playing with children, moderateراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، متوسط236281327372
151،Walk/run, playing with children, vigorousراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، شدید295352409465
152،Carrying small childrenحمل بچه های کوچک177211245279
153Loading, unloading car،بارگذاری و تخلیه ماشین177211245279
154Climbing hills, carrying up to 9 lbs،صعود تپه ، حمل بار تا 9 پاند413493572651
155، Climbing hills, carrying 10 to 20 lbصعود تپه ، حمل بار از 10تا20 پوند443528613698
156Climbing hills, carrying 21 to 42 lb،صعود تپه ، محل بار از 21 تا 42 پوند472563654745
157،Climbing hills, carrying over 42 lbصعود تپه ، حمل بار بیش از 42 پوند531633735838
158پایین رفتنWalking downstairs،از پله ها177211245279
159،Hiking, cross countryپیاده روی طولانی میان کشوری (cross country)354422490558
160Bird watching،تماشای پرندگان148176204233
161Marching, rapidly, military،رژه ، سریع ، نظامی384457531605
162،Children's games, hopscotch, dodgeballبازی های کودکان ، لی لی، وسطی (295352409465
163Pushing stroller or walking with children،هل دادن کالسکه یا راه رفتن با کودکان148176204233
164، Pushing a wheelchairهل دادن صندلی چرخدار236281327372
165، Race walkingمسابقه پیاده روی384457531605
166Rock climbing, mountain climbing، صخره نوردی ، کوه نوردی472563654745
167، Walking using crutchesپیاده روی با استفاده از عصا295352409465
168،Walking the dogقدم زدن با سگ (راه بردن سگ)177211245279
169،Walking, under 2.0 mph, very slowقدم زدن ، با سرعت کمتر از 0/2 مایل در ساعت ، بسیار آهسته118141163186
170Walking 2.0 mph, slow، پیاده روی 0/2 مایل در ساعت ، آهسته148176204233
171،Walking 2.5 mphپیاده روی 5/2 مایل در ساعت177211245279
172، Walking 3.0 mph, moderateپیاده روی 0/3 مایل در ساعت ، متوسط195232270307
173، Walking 3.5 mph, brisk paceپیاده روی 5/3 مایل در ساعت ، سریع224267311354
174Walking 3.5 mph, uphill5/3 پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، در سر بالایی354422490558
175Walking 4.0 mph, very brisk0/4 پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت پیاده روی ، بسیار سریع 295352409465
176 Walking 4.5 mphپیاده روی با سرعت 5/4 مایل در ساعت372443515586
177 Walking 5.0 mphپیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت472563654745
178،Boating, power, speed boatقایقرانی ، قدرتی ، با قایقهای سرعتی148176204233
179Canoeing, camping trip،قایقرانی ، سفر کمپینگ236281327372
180،Canoeing, rowing, lightقایقرانی کانوی ،سبک177211245279
181،Canoeing, rowing, moderateقایقرانی کانوی ، متوسط413493572651
182،Canoeing, rowing, vigorousقایقرانی ، پاروزنی ، شدید7088449811117
183،Crew, sculling, rowing, competitionقایقرانی با خدمه، پاروزنی رقابتی7088449811117
184Kayaking،کایاکینگ ، قایقرانی با کایاک295352409465
185Paddle boat،قایقرانی با پدال رو236281327372
186Windsurfing, sailingWindsurfing، موج سواری با تخته موج بادبانی177211245279
187،Sailing, competitionقایقرانی ، رقابتی295352409465
188Sailing, yachting, ocean sailing،قایقرانی ، قایقرانی در اقیانوس177211245279
189،Skiing, water skiingاسکی ، اسکی روی آب354422490558
190،Ski mobilingاسکی با جت اسکی413493572651
191،Skin diving, fastغواصی اسکین با تجهیزات، سریع 944112613081489
192،Skin diving, moderateغواصی با تجهیزات ، متوسط73888010221163
193Skin diving, scuba diving،غواصی با تجهیزات و غواصی تفریحی اسکوبا413493572651
194Snorkeling،شنای زیر آبی 295352409465
195Surfing, body surfing or board surfing،موج سواری 177211245279
196Whitewater rafting, kayaking, canoeing، قایق سواری در آبهای خروشانWhitewater، کایاکینگ ، قایقرانی با کانوی295352409465
197،Swimming laps, freestyle, fastشنا ، آزاد ، سریع590704817931
198،Swimming laps, freestyle, slowشنا ، آزاد ، آهسته413493572651
199،Swimming backstrokeشنا کرال پشت413493572651
200،Swimming breaststrokeشنای کرال سینه590704817931
201Swimming butterfly،شنای پروانه6497748991024
202،Swimming leisurely, not lapsشنای تفریحی، 354422490558
203Swimming sidestroke،شنای پهلو472563654745
204،Swimming synchronizedشنا هماهنگ472563654745
205Swimming, treading water, fast, vigorous،شنا ، معلق ماندن عمودی در آبTreading))، سریع ، شدید590704817931
206شنا ، معلق ماندن عمودی در آب ، متوسط236281327372
207،ورزش های ایروبیک آبی ، ورزشهای سبک آبی بدون وسیله236281327



این مطلب برای شما مفید بود؟

  • منبع
  • diabetestma.org
    دیدگاه ها

    شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



    کد امنیتی کد جدید
    hits
    statcounter