۷ دستور خوشمزه گیاهی با قارچ و لوبیا؛ اقتصادی و مقوی

غذاهای خوشمزه با قارچ و لوبیا

ترکیب قارچ و لوبیا، یکی از هوشمندانه ترین انتخاب ها برای کسانی است که به دنبال غذاهای گیاهی، مغذی و در عین حال اقتصادی هستند. قارچ با بافت گوشتی و طعم ملایم اومامی اش، نقشی شبیه به گوشت را در غذا ایفا می کند و لوبیا با پروتئین گیاهی بالا، فیبر فراوان و ماندگاری طولانی، ستون فقرات هر وعده غذایی را می سازد. حاصل این پیوند، غذاهایی است که هم برای گیاه خواران جذاب است و هم برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف گوشت، مدیریت هزینه خانوار یا بهبود رژیم غذایی خود هستند. اگر به دنبال غذا با قارچ و لوبیا هستید، این راهنما پاسخ مناسبی برای شماست.

۱. خوراک لوبیا قارچ؛ ساده، سریع و خوش طعم

خوراک لوبیا قارچ یکی از سریع ترین و در دسترس ترین غذاهای گیاهی است که در کمتر از سی دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای چهار نفر:

• لوبیا قرمز یا چیتی پخته: دو پیمانه
• قارچ خردشده: ۳۰۰ گرم
• پیاز متوسط: یک عدد
• سیر: سه حبه
• رب گوجه فرنگی: دو قاشق غذاخوری
• روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر زیره: به میزان لازم
• آب یا آب سبزیجات: یک پیمانه

روش تهیه: پیاز را نگینی خرد کنید و در روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود. سیر را بیفزایید و کمی تفت دهید. قارچ ها را اضافه کنید و روی حرارت زیاد بگذارید تا آب خود را از دست بدهند و کمی سرخ شوند. رب گوجه فرنگی را جداگانه در کمی روغن تفت دهید تا رنگ باز کند، سپس به قابلمه اضافه کنید. لوبیا، ادویه ها و آب را بیفزایید و روی حرارت ملایم بگذارید تا خوراک غلیظ شود. در پایان می توانید با کمی آب لیمو یا جعفری تازه طعم آن را متعادل کنید.

این خوراک را می توان با نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا حتی به عنوان فیلینگ ساندویچ سرو کرد.

۲. برگر گیاهی با قارچ و لوبیا؛ جایگزین سالم همبرگر

اگر به دنبال برگر گیاهی خانگی هستید، ترکیب قارچ و لوبیا بهترین نتیجه را می دهد، زیرا قارچ رطوبت و بافت لازم را تأمین می کند و لوبیا نقش چسبنده و پروتئینی را ایفا می کند.

مواد لازم:

• لوبیا سیاه یا قرمز پخته و له شده: دو پیمانه
• قارچ ریز خردشده و تفت داده شده: یک پیمانه
• پیاز رنده شده و آب گرفته: یک عدد
• آرد سوخاری یا جو پرک: نصف پیمانه
• سیر، نمک، فلفل، پودر زیره، پاپریکا: به میزان لازم
• سس سویا: یک قاشق غذاخوری

روش تهیه: همه مواد را در کاسه ای بزرگ مخلوط کنید و با دست ورز دهید تا مایه یکدست شود. اگر مایه شل بود، کمی آرد سوخاری بیفزایید. مایه را به مدت سی دقیقه در یخچال استراحت دهید؛ این کار باعث می شود برگرها هنگام پخت متلاشی نشوند. سپس گلوله هایی به اندازه یک مشت بردارید، به شکل برگر فرم دهید و در تابه نچسب با کمی روغن، هر طرف را چهار تا پنج دقیقه سرخ کنید. می توانید برگرها را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سلسیوس نیز بپزید.

این برگر را در نان همبرگر سبوس دار با کاهو، گوجه، خیارشور و سس مخصوص گیاهی سرو کنید.

۳. فلفل دلمه ای شکم پر با قارچ و لوبیا

فلفل دلمه ای شکم پر، غذایی چشم نواز و مناسب مهمانی است. ترکیب برنج، لوبیا و قارچ در دل فلفل، وعده ای کامل و متعادل می سازد.

مواد لازم:

• فلفل دلمه ای رنگی: چهار عدد
• لوبیا پخته: یک پیمانه
• قارچ خردشده: ۲۰۰ گرم
• برنج پخته: یک پیمانه
• پیاز و سیر: به میزان لازم
• رب گوجه فرنگی: یک قاشق غذاخوری
• پنیر گیاهی یا پنیر پیتزا (اختیاری): نصف پیمانه

روش تهیه: سر فلفل ها را ببرید و دانه های داخل آن را خارج کنید. پیاز، سیر و قارچ را تفت دهید، سپس رب را بیفزایید. لوبیا، برنج، ادویه ها و کمی آب اضافه کنید و چند دقیقه بپزید تا مایه جا بیفتد. مایه را داخل فلفل ها پر کنید، کمی پنیر روی آن بریزید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت بیست دقیقه بپزید تا فلفل ها نرم شوند.

این غذا را می توان با سالاد فصل و ماست گیاهی سرو کرد.

۴. پاستا با قارچ و لوبیا؛ شامی سریع برای شب های شلوغ

پاستا با قارچ و لوبیا، یک وعده ایتالیایی شده با طعمی گرم و دلچسب است که در بیست دقیقه آماده می شود.

مواد لازم:

• پاستا: ۳۰۰ گرم
• قارچ اسلایس شده: ۲۵۰ گرم
• لوبیا سفید یا قرمز پخته: یک پیمانه
• سیر: سه حبه
• خامه گیاهی یا شیر گیاهی: نصف پیمانه
• روغن زیتون، نمک، فلفل، آویشن و ریحان خشک

روش تهیه: پاستا را در آب جوش با کمی نمک بپزید. در تابه ای جداگانه سیر را در روغن زیتون تفت دهید، قارچ را اضافه کنید و روی حرارت زیاد بپزید تا طلایی شود. لوبیا، ادویه ها و خامه گیاهی را بیفزایید و چند دقیقه هم بزنید. پاستای آبکش شده را به سس اضافه کنید و کمی از آب پاستا را برای غلظت بهتر به آن بیفزایید. در پایان با ریحان تازه تزئین کنید.

همچنین بخوانید:

کالری خوراک لوبیا : ۱۰۰ گرم خوراک لوبیا چیتی چند کالری دارد ؟

در این مقاله می خواهیم شما را با میزان کالری خوراک لوبیا آشنا کنیم. پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

۵. چلی قارچ و لوبیا؛ طعمی تند و پرانرژی

چلی یکی از محبوب ترین غذاهای گیاهی مکزیکی است که با لوبیا و قارچ، طعمی غنی و پرمایه پیدا می کند.

مواد لازم:

• لوبیا قرمز پخته: دو پیمانه
• قارچ خردشده: ۲۵۰ گرم
• گوجه فرنگی رنده شده: دو عدد
• پیاز، سیر، فلفل تند: به میزان دلخواه
• رب گوجه فرنگی، پودر زیره، پاپریکا، دارچین: به میزان لازم
• ذرت پخته (اختیاری): یک پیمانه

روش تهیه: پیاز و سیر را تفت دهید، قارچ را اضافه کنید و کمی سرخ کنید. فلفل تند و ادویه ها را بیفزایید تا عطرشان آزاد شود. گوجه فرنگی، رب، لوبیا و ذرت را اضافه کنید و روی حرارت ملایم بگذارید تا چلی غلیظ شود. این غذا را با برنج، نان ذرت یا ترتیلا سرو کنید.

۶. کاسرول قارچ و لوبیا؛ غذایی گرم برای روزهای سرد

کاسرول، غذایی فرپز و لایه ای است که با سیب زمینی، قارچ و لوبیا تهیه می شود.

روش تهیه: سیب زمینی ها را ورقه ای خرد کنید. پیاز، سیر و قارچ را تفت دهید و لوبیا را بیفزایید. مواد را در ظرف فر لایه لایه بچینید، کمی سس سفید گیاهی یا رب گوجه روی آن بریزید و در فر با دمای ۱۹۰ درجه به مدت سی وپنج دقیقه بپزید. در پایان، چند دقیقه گریل کنید تا سطح آن طلایی شود.

۷. تاکو قارچ و لوبیا؛ تجربه ای متفاوت و سریع

تاکو یکی از جذاب ترین روش های استفاده از این ترکیب است. قارچ را با ادویه های مکزیکی مانند زیره، پاپریکا و پودر سیر تفت دهید، سپس لوبیا پخته را اضافه کنید و کمی له کنید تا مایه ای غلیظ به دست آید. این مایه را در نان تاکو بریزید و با کاهو، گوجه، آووکادو، ذرت و سس گیاهی سرو کنید. تاکو قارچ و لوبیا گزینه ای عالی برای شام سبک و سریع است.

نکات کلیدی برای طبخ بهتر

۱. قارچ را با حرارت زیاد بپزید: قارچ آب زیادی دارد؛ اگر با حرارت کم پخته شود، حالت بخارپز پیدا می کند و طعمش تغییر می کند.

۲. لوبیا را خوب بشویید: اگر از لوبیا کنسروی استفاده می کنید، آن را با آب سرد بشویید تا نمک و مواد نگهدارنده اضافی آن کاهش یابد.

۳. ادویه را در روغن تفت دهید: تفت دادن ادویه ها در روغن، عطر آن ها را چند برابر می کند.

۴. از چاشنی اسیدی غافل نشوید: کمی آب لیمو یا سرکه در پایان پخت، طعم غذا را متعادل و تازه می کند.

۵. مایه برگر را استراحت دهید: این نکته ساده، تفاوت میان یک برگر گیاهی منسجم و یک برگر متلاشی شده است.