چند حرکت ورزشی ساده برای درمان یبوست

تمرینات ورزشی برای یبوست

تغییر در شیوه زندگی و دارو می تواند برای تسکین یبوست موثر باشد، اما برای اینکه واقعاً چیزها به حرکت درآیند و جریان پیدا کنند، باید از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

ورزش یکی از موثرترین و طبیعی ترین راه ها برای از بین بردن یبوست است و برای سلامت کلی شما نیز عالی است. بیایید بهترین ورزش ها را برای تسکین یبوست و اینکه چگونه می توانند به بهبود حرکات روده کمک کنند را بررسی کنیم.

حرکات ورزشی برای یبوست

چند حرکت ورزشی که در ادامه مشاهده می کنید بسیار برای درمان یبوست پیشنهاد شده اند.

• اسکات

اسکات یک ورزش عالی برای بهبود حرکات روده است. برای انجام اسکات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید انگار که نشسته اید. پشت خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید. قبل از اینکه دوباره بایستید، وضعیت اسکات را چند ثانیه نگه دارید.

• لانژ

لانژ یکی دیگر از ورزش های موثر برای رفع یبوست است. برای انجام لانژ، با ایستادن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوی خود را تا جایی که ران شما موازی زمین شود خم کنید. زانوی چپ شما باید درست بالای زمین معلق باشد. قبل از اینکه به حالت شروع برگردید، لانژ را چند ثانیه نگه دارید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
 

لانژ می تواند با افزایش جریان خون در دستگاه گوارش به تحریک حرکات روده کمک کند. آنها همچنین به تقویت ماهیچه های پاها کمک می کنند، که می تواند به تحرک کلی و آمادگی جسمانی کمک کند.

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش های عالی برای از بین بردن یبوست و جریان یافتن خون به سیستم گوارشی شما است. می‌توانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید، که مزیت بیشتری برای تامین هوای تازه برای ریه‌هایتان دارد، یا بسته به ترجیحتان از دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه استفاده کنید.

• پیاده روی سریع

پیاده روی سریع می تواند به تحریک حرکات روده کمک کند. سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید و به سمت محل کار خود بروید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. پیاده روی یک راه عالی برای افزایش جریان خون به سیستم گوارشی، بهبود سرعت متابولیسم و کمک به حفظ حرکت است.

• چرخش یوگا

چرخش یوگا می تواند به ماساژ اندام های شکم و بهبود هضم کمک کند. برای انجام یک چرخش در حالت نشسته، روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را روی قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، دست راست خود را پشت سر خود روی زمین و دست چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. قبل از تکرار در سمت دیگر، چرخش را برای چند نفس نگه دارید.

• پلانک

پلانک می تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود هضم کمک کند. برای اجرای پلانک، با بازوهای صاف و دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها، در حالت فشار بالا شروع کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و این وضعیت را برای سه ست 30 ثانیه ای نگه دارید، به تدریج زمان را افزایش دهید تا بتوانید سه دقیقه بدون استراحت در تخته بمانید.
 

• تمرینات کف لگن

تمرینات کف لگن که به نام کگل نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند با تقویت ماهیچه‌هایی که راست روده را کنترل می‌کنند، به بهبود حرکات روده کمک کنند. برای انجام کگل، همان ماهیچه هایی را که برای توقف جریان ادرار در اواسط جریان استفاده می کنید، منقبض کنید. قبل از رها کردن، انقباض را چند ثانیه نگه دارید. با انجام ست های 10 تایی و رها کردن شروع کنید، به تدریج افزایش دهید تا زمانی که بین 3 تا 6 ست در روز انجام دهید.

نکته مهم : یبوست می تواند یک وضعیت فوق العاده خسته کننده و ناراحت کننده باشد، اما گزینه های درمانی زیادی برای شما وجود دارد. با وارد کردن تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی از جمله افزودن فیبر و آب بیشتر به رژیم غذایی خود می توانید یبوست را از درون بهبود بخشید. تمرینات برای تسکین یبوست نیز مکمل موثری برای برنامه درمانی شما هستند.

اگر احساس می‌کنید از یبوست رنج می‌برید، ضروری است با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود تماس بگیرید که می‌تواند به تعیین علل زمینه‌ای و برنامه‌ریزی بهترین اقدام برای مؤثرترین نتایج کمک کند.