تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام می شود؟
تمرین تاباتا به وسیله یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی وی در موسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ دسته از ورزشکاران انجام دادند. دسته نخست تمرین با شدت متوسط و دسته دوم تمرین های با شدت بالا را انجام دادند.
احتمالا در سال های گذشته شما نام سبک های تمرینی بی شماری را شنیده اید؛ تمامی آنها شیوه هایی در جهت کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامت هستند.
شما امکان دارد خواهان افزایش قدرت، کاهش وزن، بهبود انعطاف پذیری و یا ساخت عضله باشید. اهداف شما هرچه که است، اکثراً برنامه های تمرینی میتوانند شما را در دستیابی به این اهداف یاری کنند.
چنانچه شما در جستجوی یک برنامه تمرین جدید برای اضافه کردن به برنامه روزانه خود هستید، ممکن است علاقمند به انجام تاباتا باشید.
تمرین تاباتا یک تمرین اینتروال با شدت بالاست (HIIT)، متشکل از تمریناتی که تنها 4 دقیقه طول می کشند.
برنامه ورزشی تاباتا چیست؟
ورزش تاباتا تنها 4 دقیقه طول میکشد ولی به نظر میرسد که طولانی ترین 4 دقیقه ای خواهد بود که می گذرانید. ساختار برنامه ورزشی تاباتا به شرح زیر است:
- یک تمرین سخت برای 20 ثانیه
- 10 ثانیه استراحت
- تکرار برای 8 نوبت
شما سخت ترین تمرین را برای 20 ثانیه انجام می دهید و 10 ثانیه استراحت می کنید و در 8 ست این کار را ادامه می دهید.تقریبا هر ورزش و حرکت فیتنس را که دوست دارید می توانید انجام دهید به عنوان مثال میتوانید از اسکات، پوش آپ( حرکت اصلاح شده ی شنا سوئدی) و هر ورزش دیگری که بیش تر ماهیچه های بدنتان را درگیر میکند مناسب است. ورزش با کتل بل هم نمونه بسیار مطلوب و تأثیر گذاری است.
تاباتا ورزش جدیدی نیست؛ بلکه یک شیوه فیتنس است که به شما کمک میکند در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را برای فیتنس و تناسب اندام خود بگیرید. تنها کافی است عادتهای ورزشی خود را تغییر دهید تا سرعت و تحمل خود را افزایش دهید و این مدل از ورزش ها را با فیتنس خود ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
فواید تمرین تاباتا چیست؟
این تمرین ورزشی دارای مزایایی است که در این بخش سعی می کنیم به آنها اشاره کنیم تا پس از آن با خیال راحتری دست به انجام این تمرین ورزشی بزنیم.
چربی سوزی
تاباتا با افزایش ضربان قلب و همچنین سوخت وساز بدن به چربی سوزی کمک زیادی خواهد کرد. شاید بگویید که فعالیت های کاردیو هم باعث چربی سوزی می شود؛ ولی نکته جالب توجه در خصوص تمرین تاباتا این است که پس از پایان هر ست، چربی سوزی هم چنان ادامه خواهد داشت، ولی در کاردیو به محض قطع شدن تمرین چربی سوزی هم متوقف میشود .
تمرین تاباتا به زمان کمی نیاز دارد
نخستین خصوصیت این تمرین ها این است که در مدت زمان کم ، شما بیش ترین نتیجه را کسب می کنید، در واقع اگر زمان کافی برای ورزش ندارید یا این که نمی توانید در باشگاه حضور پیدا کنید، کافیست ورزش تاباتا را در فضای بیرون، مثل پارک، انجام دهید.
ایروبیک و غیرایروبیک
حداکثر میزان انرژی در فضای بدون اکسیژن و در حضور اکسیژن در این ورزش تأمین میشود .
تمرین تاباتا عضله سازی میکند !
ممکن است عجیب به نظر برسد، ولی درواقع تاباتا عضله سازی میکند ، ولی نه به میزان تمرین های بدنسازی، این ورزش ضمن افزایش امادگی جسمانی، چون با وزن بدن انجام میشود بعنوان یک مقاومت قادر به عضله سازی است.
نمونه تمرین تاباتا
یک مثال از تمرین های تاباتا به روش زیر است:
- ۴ دقیقه حرکت دراز نشست
- ۴ دقیقه حرکت اسکات
- ۴ دقیقه حرکت بورپی
- ۴ دقیقه حرکت کوهنوردی بدنسازی
با درزا نشست آغاز کنید. این کار را برای ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید. برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید، بعد مجدد ۲۰ ثانیه دراز نشست بزنید. زمانی که ۸ دور را انجام دادید یک دقیقه استراحت کنید.
بعد به اسکات پرداخته و این کار را با دورهای ۲۰ ثانیه عمل، ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهید. زمانی که ۸ دور را به پایان رساندید یک دقیقه استراحت کنید و بعد به بورپی بپردازید.
یک مثال دیگر از تمرینات تاباتا حرکت بورپی
- به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت:در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
- به طرف پائین و وضعیت شنای سوئدی بروید.
- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پائین حرکت اسکات بروید.
- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
- همین که مجدد پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
فهرست تمریناتی که میتوانید به شیوه تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو.
انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته نخست امکان دارد در عضلات اصلی درد را حس کنید. بهرحال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریعتر برنامه تغذیه ای ویژه ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به مقاصد فیتنس تان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام اینگونه تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.
دیدگاه ها