معرفی بهترین تمرینات بدنسازی برای روزهای قرنطینه در خانه

تمرین بدنسازی در خانه

تمرین بدنسازی برای روزهای قرنطینه موضوع مورد بحث ماست. همه می‌ دانیم که ورزش روزانه تا چه اندازه مفید است. اما با گزینه‌های بسیار و اطلاعات بی‌ حد و حصری که درباره ورزش در خانه وجود دارد، به سادگی ممکن است برای یافتن بهترین حرکات ورزشی سردرگم شویم.

اما نیازی به نگرانی نیست. اگر به دنبال یک راه مطمئن برای به دست آوردن اندام خوش‌ فرم و زیبا هستید، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می‌توانید به تناسب اندام برسید.

شما به راحتی می‌ توانید این حرکات ورزشی ساده را به برنامه ورزش روزانه خود تبدیل کنید و مطمئن شوید که اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از دوره زمانی ۳۰ روزه می‌توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.

بهترین حرکات بدنسازی برای روزهای قرنطینه در خانه

1. لانگ تمرین بدنسازی عالی در منزل

به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌ رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ ها را در دو طرف بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.

پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

2. شنا حرکتی فوق العاده برای تمرین بدنسازی در خانه

حرکت شنا یکی از ابتدایی‌ ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.

دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.

آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌ تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه‌ دارید.

این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.

اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.

3. اسکوات تمرین بدنسازی عالی برای روزهای قرنطینه

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.

مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.

این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

4. برپی حرکت بدنسازی برای روزهای قرنطینه در منزل

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.

یک حرکت شنا بروید. به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید. صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

5. پلانک یک طرفه تمرین ورزشی بدنسازی در خانه

یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید. پس یکی از بهترین تمرین های بدنسازی در روزهای قرنطینه پلانک است.

روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.

ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

6. دراز و نشست تمرین بدنسازی در خانه

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید. کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.

زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

7. پل باسن حرکت بدنسازی فوق العاده در منزل

حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد. پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.

برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.

8. بارفیکس تمرین عضله سازی در خانه

بارفیکس به عنوان یکی از بهترین حرکت ها جهت ساخت عضلات در خانه برای بخش بالای بدن است. این حرکت تمام عضلات بخش بالایی بدن از جمله پشت، دست ها، قفسه سینه و شانه ها را درگیر می کند.

اگر در ابتدا نمی توانید حرکت های بارفیکس به سمت بالا را کامل انجام دهید، کار را با حرکات فلت آغاز کنید. سپس به مرور زمان حرکت خود را سخت تر کنید.

9. شنا سوئدی تمرینی آسان برای عضله سازی در منزل

این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند.

به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر از عرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد.

هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در ۴ ست با تکرارهای۲۰ تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.

10. کرانچ تمرین بدنسازی برای روزهای قرنطینه

این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است.

هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب ۶۰ درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب ۳۰ درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است. این تمرین را می توانید در۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی انجام دهید.

17 راهکار برای جلوگیری از چاقی در روزهای قرنطینه در خانه