چند روز در هفته باید ورزش کرد تا بهترین نتیجه را بگیریم؟

چند روز در هفته باید ورزش کرد؟

چند روز در هفته ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد این که چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. ۵ روز در هفته یا ۴ روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه ای که اگر برای انگیزه داشتن مشکل دارید تا حدودی پذیرفتن آن سخت است.

برای اینکه بفهمیم چند روز در هفته ورزش مناسب است عواملی را باید در نظر بگیریم: 

نوع ورزش و تمرین: فعالیت های مانند دویدن و یا ورزش هایی که در آن پریدن است، معمولاً باید کمتر از ورزش های دیگر مانند دوچرخه سواری، شنا و یا قایقرانی انجام شوند، چرا که در صورت ورزش بیش از حد، احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد.

مدت زمان ورزش: هر چه ورزش شما طولانی تر باشد با توجه به نیاز بدن به ریکاوری بیشتر، در هفته روزهای کمتری نیاز به ورزش دارید.

شدت تمرین: هرچه فعالیت ورزشی که انجام می دهید؛ شدیدتر باشد، نیاز به ورزش کمتر است.

هدف از ورزش: اهداف شما از ورزش که می تواند سلامتی و یا تناسب اندام  باشد؛ نقش مهمی در تعداد جلسات ورزش در هفته دارد. مثلا هدف شما از ورزش کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی باشد، نسبت به کسی که دنبال اهداف تناسب اندام است؛ نیاز کمتری به ورزش در طول هفته دارید.

نقش سن: با افزایش سن هم عملکرد ورزشی کاهش پیدا می کند و هم نیاز فرد به ریکاوری بیشتر است؛ بنابراین باید این نکته را در نظر داشته باشید تا دچار عوارض تمرین بیش از حد نشوید.

وضعیت سلامتی: بیماری و آسیب دیدگی بر تعداد جلسات تمرین در هفته اثر گذار است؛ قطعا می دانید که عملکرد یک فرد بدون بیماری در ورزش با فرد بیمار متفاوت است؛ بنابراین تعداد جلسات ورزش در هفته تحت تاثیر سلامتی است، بدن یک فرد بیمار برای ریکاوری و درمان بیماری به انرژی و استراحت بیشتری نیاز دارد.

حداقل میزان تمرینات کاردیو

طبق خطوط راهنمای وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ،(HHS)  و کالج پزشکی ورزشی امریکا ،ACSM ، افراد بزرگسال ، برای حفظ سلامتی عمومی می بایست در هفته :

• 150 الی 300 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط
• یا 75 الی 150 دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت بالا

انجام دهند . تمرینات کاردیو در واقع تمریناتی هستند که کل بدن درگیر می شود و ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه افزایش می یابد . دویدن ، شنا کردن ، پیاده روی تند ، و دوچرخه سواری از جمله تمرینات کاردیو هستند .

تمرینات مقاومتی

علاوه بر تمرینات کاردیو ، توصیه شده که هر گروه عضلانی ، حداقل 2 بار در هفته با تمرینات مقاومتی ( تمرینات با دستگاه ، وزنه ، کش ، وزن بدن و ….) تقویت شوند . علاوه بر تمرینات تقویت عضلات ، توصیه شده که تمرینات کششی و تعادلی هم جزو روتین تمرینی هفتگی باشد . چرا که باعث بهبود انعطاف بدنی افراد می شود.

افراد مسن ، بهتر است روی تمرینات تعادلی تمرکز بیشتری داشته باشند . چرا که در سنین بالا، افراد به دلیل کاهش تعادل ، و کاهش تراکم استخوان مستعد زمین خوردن و شکستی استخوان هستند.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

حالا ممکن است برایتان سئوال پیش بیاید که این میزان ورزش را چطور در هفته پخش کنیم .  می توانید 5 روز در هفته و در هر روز حداقل 30دقیقه تمرینات کاردیو داشته باشید . حالا این 30 دقیقه را می توانید در طول روز پخش کنید. طوری که حداقل 10 دقیقه طول بکشد . یعنی سه نوبت 10 دقیقه ای . اگرچه مزایای تمرین به اندازه 30 دقیقه بیشتر است .

در خطوط راهنمای جدید وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ، حتی گفته شده که اگر هر نوبت تمرین کاردیو کمتر از 10 دقیقه باشد هم برای بدن مفید است .طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ، 80 درصد مردم امریکا همان حداقل میزان ورزش را هم انجام نمی دهند .

این وزارت اعلام کرده است که هر مدت زمان و هر شکلی از ورزش بهتر از بی تحرکی است .