چگونه با تمرینات ورزشی عضلات سینه را تقویت کنیم؟

ورزش برای تقویت عضلات سینه

به گزارش دلگرم : تقویت ماهیچه‌های سینه و قدرتمندتر شدن عضلات آن، از رازهای داشتن تناسب اندام ایده‌آل است که بر جذابیت شما می افزاید. چنانچه می‌خواهید عضلات سینه‌ پهن تر، بهتر و قوی‌تر داشته باشید با دلگرم همراه باشید.

بهترین برنامه برای تقویت عضلات سینه در خانه

حرکت شنا

در طول انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آرامی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه آرنجها را صاف کنید تا به حالت آغاز بازگردید. این حرکت را 3 نوبت و هربار 10 دفعه تکرار کنید. دقت کنید که در طول این حرکت نباید درد غیرعادی حس کنید.

کشیدن بند کشی (سیم کش)

این حرکت را می توانید به طور ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت هم کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید و به طرف بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. دقت کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باشد تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این وضعیت را هم 3 نوبت و هربار 10 دفعه برای هر دست تکرار کنید.

پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) احتیاج دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ شروع کنید و دقت داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند همینطور وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید به نحوی که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. آنگاه وزنه را به طرف بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت آغاز برگردید. اگر این تمرین را بر روی میز انجام می دهید دقت کنید که میز نرم باشد و همه سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

حتماً بخوانید:

چگونه حجم عضلات را در کمتر از 4 هفته افزایش دهیم؟

افزایش حجم عضلات لاغر اندام شامل افزایش در اندازه و شکل آن هاست.

حرکات ورزشی برای سفت شدن سینه مردان

پرس سینه با کش

برای گرم کردن قبل از تمرین سینه یا سرد کردن بدن برای پایان تمرین، وضعیت پرس (فلای) سینه با کش را انجام دهید. این حرکت با پرس سینه دستگاه فرق زیادی ندارد، اما به علت استفاده از باند‌های کششی در دسترس‌تر است.

شیوه انجام حرکت: دو عدد باند کششی را به یک پایه محکم، متصل کنید. انتهای‌ باند‌ها را در کف هر دست گرفته و دور دست‌های خود بپیچید. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به‌ صورتی که انگشتان یک پا پشت پاشنه پای دیگر قرار گیرند. بازو‌ها باید کشیده اما قدری خمیده باشند. از قسمت ران خود قدری به جلو خم شوید و تلاش کنید پشت خود را نچرخانید. بدون تغییر خمیدگی بازو‌های خود، دست‌های خود را به هم برسانید. با محکم نگه‌داشتن باند‌ها، به آهستگی حرکت را به شکل معکوس انجام دهید.

تمرینات حرفه ای برای تقویت و پهن شدن عضلات سینه

هالتر پرس سینه

یکی از شیوه های تقویت عضلات سینه در مردان هالتر پرس سینه است. هالتر پرس سینه، یک تمرین اساسی در قفسه سینه است. این تمرین نه فقط بر روی سینه، کمر و عضلات سه سر هم تمرکز دارد. بلکه انجام هالتر پرس سینه به شما اجازه می دهد تا عضله را درگیر کنید تا زودتر و به صورت موثرتری موفقیت در کار خود را ببینید. وزنه هایی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد.وزنه را با گرفتن دست کاملاً باز، در حالی که دستانتان کاملاً از هم باز شده اند، نگه دارید تا آرنج ها در 90 درجه باشند. وضعیت نشستن بر روی نیمکت را حفظ کنید. چانه و گلوتان را درگیر کنید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و به طرف نیمکت خم شوید. میله را به وضعیت کامل، با بازوها 90 درجه به طرف بدن خود بکشانید.میله را به طرف سینه برگردانید. هنگامی که میله پایین آمد، باید در وسط جناغ سینه شما قرار بگیرد. چهار ست شش، هشت، ده و در نهایت دوازده تایی را کامل انجام دهید که با یک وزن سنگین تر آغاز کنید و با افزایش تکرارها، تعداد وزنه ها را کاهش دهید.

بالا کشیدن سینه مردان با ورزش

این حرکت سبب به وجود آمدن خطوط بین عضلات می شود و حالت و فرم آنها را هم کشیده تر می کند.

«برد شونفلد»، متخصص علوم ورزشی و استقامت می‌گوید: «پرس روی نیمکت شیب‌دار عضلات سر کلاویکولار سینه را درگیر می‌کند و فعالیت این ماهیچه - که بالای سینه قرار دارد- به عضلات سینه قدرت بیشتری می‌دهد».

شیوه انجام حرکت: در حالی‌که شیب پشتی نیمکت ۴۵ درجه است، روی آن دراز بکشید. یک جفت دمبل را با بازو‌های کشیده و به حالتی که کف دست‌ها به طرف پا‌ها چرخیده باشند، بالای سینه خود نگه‌دارید. دمبل‌ها را به طرف سینه خود پایین بیاورید و آنگاه آن‌ها را دوباره به وضعیت شروع بازگردانید.

پهن کردن سینه

پرس بالاسینه دمبل موازی

بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است. این حرکت احتیاج به صبوری است و بهتر است برای انجام آن با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید.

شیوه انجام حرکت: روی نیمکت شیب‌دار با دمبل‌هایی در دست بنشینید و وزنه‌ها را در دست بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را رو به‌روی قفسه سینه نگه‌ دارید. بدون صاف کردن آرنج‌ها بازوها را در دو سوی بدن بکشید و یک ثانیه صبر کنید.دقت داشته باشید که این تمرین بر عضلات قفسه سینه تمرکز دارد. در نتیجه باید فشار و کشیدگی را در قسمت بالای قفسه سینه (عضلات سر کلاویکولار سینه) حس کنید.

بهبود عضلات سینه با پرس سیم‌کش

برای تقویت عضلات سینه، بیشتر مرد‌ها تنها پرس انجام می‌دهند. اضافه کردن پرس به حرکت‌های روزانه، به عضلات سینه و ماهیچه دالی (دلتوئید) جلویی، تحرک بیشتری می‌دهد. شونفلد می‌گوید: «من به این علت استفاده از سیم کش را دوست دارم که در تمام طول حرکت، فشاری ثابتی را فراهم می‌کند».

شیوه انجام حرکت: دو گیره رکاب‌دار را به سیم‌های قرقره بالای دستگاه سیم متقاطع متصل کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، در میان دستگاه و پشت به آن بایستید. در حالی‌که بازوها کشیده اما قدری خم هستند، هر گیره را با یک دست بگیرید. از قسمت ران قدری به جلو خم شوید و پشت خود را نچرخانید. بدون تغییر خمیدگی بازو‌ها، دست‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید. به آرامی حرکت را بر‌عکس انجام دهید.

دیپ پارالل سینه

میله های پارالل را گرفته به سمت بالا بروید به صورتی که وزن بدن تان روی دست ها قرار گیرد. در این وضعیت آرنج ها صاف هستند .آرنج ها را خم کرده ، بالاتنه را تا جایی که بازوها موازی با سطح زمین شوند ، پایین بیاورید .بالا تنه را با فشار به بالا حرکت دهید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.