چطور در دوران پریود راحت بخوابیم؟

اختلالات خواب در پریود

به گزارش دلگرم : بی خوابی در پریود به علت نوسان سطح هورمون های مرتبط با سیکل قاعدگی در اغلب خانم‌ها اتفاق می افتد. در زمان‌هایی مانند سیکل قاعدگی، بارداری و یائسگی به علت نوسان‌های هورمونی افراد دچار اختلالات خواب می‌شوند. سندرم پیش از قاعدگی می‌تواند باعث اختلال بی‌خوابی و پرخوابی در طی سیکل شود.

افراد علائم متفاوتی را تجربه می‌کنند. بسیاری از علائم سندرم پیش قاعدگی مانند نفخ و دل دردهای شکمی برای فرد ایجاد ناراحتی کرده طوری که خواب آنها را مختل می‌کند.

بی خوابی در پریود به ویژه در شب یکی از شایعترین شکایت اغلب خانم ها ست. شاید شما فکرکنید که به تنهایی این مشکل را تجربه می کنید اما بهتر است بدانید که طبق بررسی های سازمان ملی خواب آمریکا 23 درصد خانم ها در زمان نزدیک پریود و 30 درصد در زمان پریود دچار بی خوابی می شوند.

در طی فاز فولیکولار(نیمه اول سیکل) استروژن افزایش یافته و منجر به تخمک‌گذاری می‌شود. در نیمه دوم سیکل پروژسترون افزایش می‌یابد. بی خوابی در پریود معمولا به دنبال کاهش سطح هر دو هورمون، چند روز قبل از پریود اتفاق می افتد. زنان در فاز لوتئال (نیمه دوم سیکل)، از خواب REM کمتری برخودار هستند که بی‌خوابی در سندرم پیش قاعدگی را توجیه می‌کند.

نتایج حاصل از یک مطالعه که درسال 2010 انجام شد، حاکی از افزایش دمای پایه بدن تا نیم درجه در فاز لوتئال بود که به همین علت دست یافتن به خواب عمیق در نیمه دوم سیکل قاعدگی کار آسانی نیست، چرا که خواب عمیق شبانه در پایین‌ترین دمای بدن اتفاق می‌افتد.

آیا بی خوابی در پریود و خستگی شدید قبل از پریود طبیعی است؟

عوامل بسیاری هستند که بر سطح انرژی و میزان خستگی اثر می‌گذارند. احساس خستگی که مداوم نباشد طبیعی است. اما اغلب خانم‌ها قبل از پریود دچار خستگی بیش از حد می‌شوند که گاهی با تنبلی و افسردگی اشتباه گرفته می‌شود. به خاطر داشته باشید ضرورت ندارد که شما همیشه فعال و خستگی ناپذیر باشید؛ به ویژه در زمان‌های نزدیک به پریود! سعی کنید کمی استراحت کنید.

خستگی و احساس فرسودگی دو نشانه شایع در زمان قبل از پریود است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که یک سوم از زنان دچار درجاتی از خواب آشفته در زمان پریود هستند.

خستگی قبل از پریود با کاهش سطح سروتونین در ارتباط است. سروتونین یک هورمون است که بر خلق و خوی تاثیر به سزایی دارد. درست قبل از پریود سطح این هورمون کاهش می یابد و به علت کاهش شدید انرژی فرد دچار خستگی و نوسان خلقی می شود. همچنین یکی دیگر از دلایل خستگی بی خوابی در پریود و اختلالات خواب در این دوران است.

احساس خستگی در پریود و تکنیک هایی جهت کاهش آن

حتما علائم سیکل قاعدگی خود را ثبت کنید. گاهی زنان متوجه علائم خود در طی سیکل قاعدگی نمی‌شوند. با دانستن زمان پریود و آمادگی برای علائم آن بخش بزرگی از مشکل حل می‌شود. بنابراین بهتر است علائم خود را از طریق اپلیکیشن های ثبت سیکل قاعدگی یا یاداشت نمودن در یک دفترچه ثبت کنید.

نسبت به تغذیه خود در قبل و بعد از پریود دقت کافی داشته باشید. احتمالا ولع خوردن در زمان پریود را تجربه کرده‌اید، چنانچه به درستی به آن پاسخ ندهید، بیشتر خود را خسته می‌کنید. اغلب افراد تمایل به خوردن فست فود، بستنی و نوشیدنی‌های حاوی قند بالا دارند که منجر به افزایش سطح انسولین شده که می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.

بهترین راه حل تغییر در رژیم غذایی است. با پیروی از وعده‌های غذایی کم حجم، مکرر و حاوی پروتئین می‌توانید با ولع خوردن مبارزه کنید.
به مدت و الگوی خواب خود توجه کنید. بارها و بارها در مورد هشت ساعت خواب شبانه روزی شنیده‌اید، اما در زمان پریود باید آن را جدی بگیرید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و همچنین از نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب استفاده نکنید.

از بردن وسایل ارتباط جمعی مانند تلفن همراه و تبلت به رختخواب جدا خوداری کنید؛ چرا که خواب شما را مختل می‌کنند.حتما به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم یک راه حل مناسب برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی است. ورزش می‌تواند کرامپ‌های شکمی و خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. لازم نیست تمرینات سخت و طولانی انجام دهید، تنها تمرینات سبک و کوتاه مدت جهت کاهش بی خوابی در پریود کافی بنظر می رسد.

از طب سوزنی برای کاهش درد غافل نشوید. مطالعات نشان داده‌اند که انجام طب سوزنی در کاهش علائم درد ناشی از سیکل قاعدگی بسیار موثر بوده و همچنین باعث برطرف شدن بی خوابی و بالا بردن سطح انرژی در فرد می‌شود.از کیسه آب گرم و حمام قبل از خواب استفاده کنید. گرفتن دوش آب گرم و قرار دادن کیسه گرم بر روی شکم به کاهش دردهای شکمی و داشتن خوابی راحت منجر می‌شود. قرار دادن کیسه آب گرم بر روی پاها نیز در ایجاد حس راحتی نقش دارد.

سندرم خستگی مزمن و بی خوابی در پریود

دلایل خستگی در زمان پریود

• خواب ناکافی
• استرس و افسردگی
• عادات غذایی ناسالم
• بیماری های مزمن
• ورزش سخت یا عدم انجام فعالیت
• بی آبی
• کمبود آهن
• عوارض برخی داروها

در بسیاری از مواقع خستگی می‌تواند با نوع رژیم غذایی فرد در ارتباط باشد. پیروی از یک رژیم متعادل، سطح قند خون را در محدوده‌ی نرمال نگه می‌دارد و از نوسان‌های قند خون پیشگیری می‌کند. خوردن هر روز صبحانه به حفظ قند خون و کاهش خستگی کمک می‌کند. مطمئن شوید که وعده‌های غذایی شما به اندازه کافی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، غلات کامل و میان وعده تشکیل شده است.

رژیم غذایی خود را یادداشت کنید و ارتباط بین موادی که خورده‌اید و میزان خستگی را پیدا کنید.آیا بی آبی منجر به خستگی می شود؟ کم آبی می‌تواند منجر به خستگی شود. سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید. قبل و بعد از انجام تمرین‌های ورزشی حتما آب بنوشید.

سندرم خستگی مزمن یک اختلال همیشگی است که مرتبط به سیکل قاعدگی نیست اما در این دوران وخیم‌تر می‌شود. نشانه‌های اصلی این سندرم، خستگی مداوم و احساس کرختی است که با خواب و استراحت نیز برطرف نمی‌شود.

دلایل خستگی مزمن

1. عفونت ویروسی

2. عفونت باکتریایی

3. التهاب

4. استرس

5. داروهای هورمونی

6. ضربه روحی

علائم سندرم خستگی مزمن چیست؟

1. اضطراب و افسردگی
2. نفخ
3. اسهال یا یبوست
4. اختلال حافظه و تمرکز
5. سردرد و میگرن
6. فشارخون پایین
7. تهوع و استفراغ
8. اختلال خواب

حتماً بخوانید:

اختلال خواب آلودگی یا هایپرسومنولنس چیست و چه علائمی دارد ؟

اختلال خواب آلودگی یکی از اختلالاتی است که ریشه روان شناختی دارد. با ما باشید تا شما را با این اختلال، علائم، تشخیص و درمان آن آشنا نماییم.

چطور در دوران پریود راحت بخوابیم؟

علائمی مثل سردرد یا گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی می‌تواند خوابیدن را سخت کند و موجب اختلال خواب شود. در ادامه با چند نکته آشنا می‌شوید تا در این دوران راحت‌تر به خواب بروید.

۱. رختخواب‌تان را خنک نگه دارید

معمولا بدن به‌منظور آمادگی برای خوابیدن دمای خودش را کاهش می‌دهد. بااین‌حال نوسانات هومورنی می‌تواند در این فرایند اختلال ایجاد کند. ایجاد یک دمای ۱۵ تا ۱۹ درجه می‌تواند به تنظیم دمای مرکزی بدن شما کمک کند. البته این موضوع کاملا به شرایط بدن و احساس راحتی شما بستگی دارد. بعضی افراد ترجیح می‌دهند در مدت پریود، بدن یا شکم‌شان را گرم نگه دارند.

۲. تنها بخوابید

اگر متأهل هستید و زمان‌بندی خواب شما و همسرتان باهم متفاوت است، این موضوع می‌تواند روی کیفیت خواب شما اثر بگذارد و حتی سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند. می‌توانید در این مدت با همسرتان صحبت کنید و زمان خواب‌تان را با یکدیگر تنظیم کنید یا چند روز تنها بخوابید. همچنین می‌توانید چند دقیقه قبل از خواب، همدیگر را در آغوش بگیرید. تأثیر در‌آغوش‌گرفتن مثل ماساژ درمانی است و می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد، اضطراب‌تان را کاهش دهد و به آرامش خواب شما کمک ‌کند.

۳. یک وضعیت راحت برای خوابیدن پیدا کنید

برای خواب راحت در دوران پریود یک وضعیت راحت برای خوابیدن پیدا کنید. خوابیدن به حالت جنینی. حالت خوابیدن شما می‌تواند روی کیفت خواب‌تان اثر بگذارد، به‌ویژه اگر با علائم قاعدگی مواجه هستید. به یاد داشته باشید که هیچ وضعیتی به شما این اطمینان را نمی‌دهد که دچار نشت خون شبانه نمی‌شوید؛ پس حالت‌های مختلف خوابیدن را امتحان کنید؛ مثلا به پشت یا یک طرف بخوابید و ببینید در کدام شرایط راحت‌ترید.

خوابیدن به یک سمت می‌تواند به تنظیم تنفس و کاهش بعضی از علائم آپنه خواب کمک کند. اگر درد دارید، می‌توانید وضعیت جنینی را امتحان کنید، یعنی پاهایتان را خم کنید و کل بدنتان را به‌صورت توپ در بیاورید. یک بالش هم بین زانوهایتان قرار دهید تا فشار روی آنها از بین برود.

۴. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

اگر در یک زمان ثابت بخوابید و بیدار شوید، کمتر از اختلالات ریتم شبانه‌روزی مربوط به قاعدگی رنج می‌برید. حتی برای روزهای آخر هفته یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا بدنتان بداند باید چه زمانی به خواب برود.

۵. ورزش منظم انجام دهید

یک روش طبیعی برای القای خواب، فعالیت فیزیکی است. ورزش‌کردن در اوایل صبح یا بعدازظهر می‌تواند با افزایش دمای بدن و سپس کاهش آن به احساس خواب‌آلودگی درست در زمان خواب کمک کند. فعالیت موردعلاقه‌تان را انتخاب کنید. این فعالیت می‌تواند یوگا، دویدن یا شنا و … باشد.

۶. غذاهایی بخورید که به خواب راحت شما کمک می‌کند

برای خواب راحت در دوران پریود غذاهایی بخورید که به خواب راحت شما کمک می‌کند. گاهی‌اوقات مشکلات گوارشی مثل اسهال، استفراغ یا سوء‌هاضمه با مشکلات قاعدگی همراه می‌شوند. برای جلوگیری از این موضوعات، قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید. درعوض، در طول روز چند وعده غذایی بدون چربی میل کنید.

بعضی از غذاها به خواب راحت‌تر کمک می‌کنند. تریپتوفان یا ال. تریپتوفان نوعی آمینواسید موجود در شیر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی است که نه‌تنها مدت‌زمان خواب را بیشتر می‌کند بلکه با کاهش افسردگی مرتبط است. گیلاس یا آب گیلاس ترش هم حاوی مقدار زیادی ملاتونین است.

۷. میزان کافئین دریافتی را محدود کنید

دریافت کافئین را در طول روز و به‌ویژه ۶ ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین نوعی محرک است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. هرکسی که قبل از خواب قهوه می‌خورد، می‌تواند به این موضوع شهادت دهد. چای، شکلات، کاکائو، نوشیدنی‌های بدون الکل و مُسکن‌ها سایر منابع کافئین هستند.

۸. زمانی را به استراحت اختصاص دهید

زمانی‌که استرس دارید، فشار خون و تعداد تنفس‌تان بالا می‌رود و می‌تواند روی استراحت و خواب شما اثر بگذارد. تکنیک‌های تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. چه در حالت نشسته باشید چه درازکش، مطمئن شوید که در هر دم و بازدم به‌مدت ۳ ثانیه، قسمت پایین شکم شما حرکت می‌کند.

می‌توانید از سایر روش‌های آرام‌سازی مثل خاطره‌نویسی، مراقبه یا مطالعه استفاده کنید. گذاشتن زمان برای مراقبت شخصی می‌تواند به کاهش میزان استرس کمک کند.

حتماً بخوانید:

۲۰ نکته کلیدی و درمان خانگی برای تنظیم دوره قاعدگی نامنظم

عادت ماهانه یا قاعدگی بخش طبیعی از زندگی زنان است. تعداد روزهای پریودی زنان با هم متفاوت است. گاهی این دوره دچار نامنظمی و نوسانات می شود. در ادامه…

چطور از نشت خون شبانه در دوران پریود جلوگیری کنیم؟

نشت خون شبانه می‌تواند برای هر خانمی اتفاق بیفتد و موضوعی کاملا طبیعی است، اما این فکر که صبح با یک نواربهداشتی غرق خون از خواب بیدار می‌شوید، می‌تواند ناراحت‌کننده باشد؛ زیرا در طول شب، چند ساعت می‌خوابید و در این مدت نواربهداشتی یا تامپون را وارسی نمی‌کنید؛ از طرفی مدت طولانی دراز کشیده‌‌اید

غلت زده‌اید و زاویه بدن‌تان تغییر کرده و با وجود جاذبه زمین، خون قاعدگی از یک سمت به یک سمت دیگر کشیده شده است؛ درنتیجه، باید مطمئن شوید که در این مدت خونی به لباس زیر و ملحفه‌ها نشت نمی‌کند.در ادامه با آموزش چند نکته به شما کمک می‌کنیم تا با مدیریت نشت خون شبانه خواب آرام‌تری داشته باشید.

۱. از لباس زیر مناسب استفاده کنید

در این دوران از یک لباس زیر مناسب استفاده کنید که پوشش‌دهنده تمام نواحی‌ای باشد که ممکن است خون از آن نشت کند. البته این نکته را در نظر بگیرید که لباس زیرتان باید سایز تن‌تان باشد، چون اگر بیش از اندازه بزرگ باشد، جابه‌جا می‌شود و خون به‌راحتی از آن نشت می‌کند. همچنین می‌توانید ۲ لباس زیر بپوشید تا خون در صورت نشت، توسط لایه دوم جذب شود و به ملحفه‌ها نرسد.

۲. از نواربهداشتی بالدار استفاده کنید

در انتخاب نواربهداشتی مناسب، حواستان باشد که پدها یا نوار بهداشتی‌های بالدار نه‌تنها در حین غلت زدن و چرخش شبانه بهتر سرجایشان می‌مانند، بلکه زمانی‌که در عالم خواب هستید و لباس زیرتان جابه‌جا می‌شود، از کثیف‌شدن کناره‌های آن محافظت می‌کند.

بعضی از انواع نوار بهداشتی خون مایع را به ژل تبدیل می‌کنند که قابلیت نشت کردن ندارد. بنابراین اگر به این نوع از نواربهداشتی‌ها حساسیتی ندارید، می‌توانید از آنها استفاده کنید.

۳. نواربهداشتی را قبل از خوابیدن عوض کنید

عوض کردن نواربهداشتی درست قبل از رفتن به رختخواب این اطمینان را می‌دهد که در زمان خواب، بالاترین میزان جذب خون توسط پد بهداشتی انجام می‌شود؛ به‌عنوان مثال بعضی از انواع نواربهداشتی تا ۸ ساعت از نشت خون جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین اگر قبل از خوابیدن از آنها استفاده کنید، می‌توانید امیدوار باشید که ۸ ساعت کامل برای جذب خون را در اختیار دارید.

۴. از پد شبانه استفاده کنید

پدهای شبانه بلندتر هستند و قسمت انتهایی آنها پُرتر است؛ بنابراین زمانی‌که به پشت دراز می‌کشید، پوشش مناسب‌تری دارند. مهم نیست در چه وضعیتی بخوابید؛ این پدها قبل از اینکه خون به لباس زیرتان برسد، آن را جذب می‌کنند.

از آنجایی‌که پدهای شبانه با تکنولوژی ایجاد ژل از خون قاعدگی تهیه شده‌اند و لایه جاذب دارند، خیلی ضخیم نیستند و به شما احساس بزرگ بودن نمی‌دهند.

۵. از تامپون استفاده کنید

برای جلوگیری از لکه ها و نشت شبانه از تامپون استفاده کنید. اگر کمتر از ۸ ساعت می‌خوابید می‌توانید از تامپون استفاده کنید. از آنجایی‌که تامپون درون واژن قرار می‌گیرد، زمانی‌که حین خواب غلت می‌زنید و جابه‌جا می شوید نگران نشت خون نخواهید بود. استفاده بیش‌از ۸ ساعت از تامپون احتمال ابتلا به عفونت را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر به خواب طولانی عادت دارید، استفاده از آن برای شما گزینه مناسبی نیست و بهتر است از نواربهداشتی استفاده کنید.

۶. صبح به‌آرامی از رختخواب بلند شوید

اگر برای جلوگیری از نشت خون شبانه از نواربهداشتی استفاده می‌کنید، بهتر است صبح به‌آرامی از رختخواب بلند شوید. به‌دلیل وجود جاذبه زمین، خون قاعدگی که حین خواب در واژن جمع شده بود، در زمان بلند شدن از خواب یک مرتبه خارج می‌شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید از نشت آن جلوگیری کنید، به‌آرامی از رختخواب بلند شوید.

۷. از قبل، خودتان را برای قاعدگی آماده کنید

به چرخه قاعدگی‌ خودتان توجه کنید و از قبل، وسایل بهداشتی و شرایط آرامش‌تان را مهیا کنید.