استرس چیست؟ علل ایجاد استرس کدامند؟راه های درمان استرس کدامند؟

زمان مطالعه: 30 دقیقه

در درمان استرس، بیمار باید کاملاً نوع زندگی خود را تغییر دهد. او باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند که نیازهای تغذیه‌ای او را برطرف ‌کند.

استرس:(Stress)

مواد خوراکی شامل ویتامین C مانند پرتقال و گریپ فروت ممکن است در کاهش هورمون های استرس به شما کمک کنند. امگا-3 نیز که در ماهی آزاد ( و سایر ماهی های چرب) و آجیل یافت می شود ممکن است در آرام شدن به شما کمک کنند.
به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند در حفظ سلامت به بدن و افزایش قدرت کنترلِ استرس، به شما کمک کند. بخشی از برنامه غذایی سالم و متعادل مربوط می شود به مصرف غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات.
شکلات تلخ نیز می تواند با کاهش هورمون های استرس، شما را آرامتر کند.

با خودتان مثبت حرف بزنید(Talk positively to yourself)

اگر شما از آن دسته آدم هایی هستید که مدام از خودتان انتقاد می کنید، باید بدانید که این کار موجب افزایش استرس شما می شود. بنابراین رویکرد خود را نسبت به این موضوع تغییر دهید. با خودتان با دیدی مثبت حرف بزنید و با استفاده از این تکنیک به خودتان در کسب آرامش کمک کنید.
افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. به موتور مولد "من می توانم" تبدیل شوید و به جای "من می دونم که نمی تونم." از عبارت "من می تونم" استفاده کنید.

خوب بخوابید.(sleep well.)

خواب خوب شبانه می تواند به کاهش استرس شما در روز بعد کمک کند. منظور از خواب خوب داشتن حداقل 7 ساعت خواب شبانه است.
اگر با مشکلات خواب مواجه هستید نکات زیر می تواند به شما کمک کند:
سعی کنید برنامه ی خواب منظم داشته باشید و در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعتی مشخص بیدار شوید. سعی کنید در روزهای تعطیل نیز به این برنامه پایبند باشید.
از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد از نوشیدن کافئین پرهیز کنید.
اگر به چرت زدن عادت دارید آن را در ساعت های اول روز انجام دهید و سعی کنید تا می توانید زمان آن را کوتاه کنید.

به طور منظم ورزش کنید.(Regular exercise)

برای بهبود ضربان قلب خود از ورزش های هوازی استفاده کنید. موارد زیر می توانند گزینه های خوبی باشند:

پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا

تنها 20 دقیقه انجام ورزش های هوازی ذهن شما را آرام خواهد کرد و هورمونهای استرس را کاهش خواهد داد.
همچنین ورزش موجب ترشح آندورفین می شود که یک ماده ی شیمیایی در مغز می باشد و به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. حتی ورزش های سبک نیز می توانند به شما کمک کنند اما انجام ورزشهایی مانند موارد بالا می تواند موثرتر باشند.

تمرین تکنیک تصویرسازی ذهنی هدایت شونده

این تکنیک همان مزایای تنفس عمیق را دارد. مراحل کار به این شکل است که:

در یک جای آرام و بی سر و صدا بنشینید. تصور کنید که دارید در این مکان قدم می زنید. تمام مواردی مانند مناظر، صداها و بوها را تجسم کنید.
در حین تصویرسازی ذهنی به آرامی و عمیق نفس بکشید.
به این کار ادامه بدهید تا زمانی که به طور کامل احساس آرامش کنید.
به آرامی به دنیای واقعیت برگردید.
برای شروع می توانید از نوار های کاست و سی دی هایی که در این زمینه وجود دارند کمک بگیرید. پزشک نیز می تواند برای آموزش این تکنیک به شما کمک کند.

اگر استرس های روزانه موجب آزار شما می شوند و شما را با مشکل موجه کرده اند، بهتر است ادامه ی مطلب را مطالعه کنید تا با 7 راه ساده برای مقابله با استرس آشنا شوید.

تنفس عمیق(deep breath)

همین استراتژی ساده می تواند در مقابله با استرس کمک شایان توجهی بکند. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا:

هورمون های استرس را کمتر کنید.
ضربان قلب خود را پایین تر بیاورید.
فشار خون خود را پایین تر بیاورید

و اما روش انجام این تکنیک ساده:

آرام و بی صر و صدا بنشینید و یک دست را روی شکم و یک دست را روی قفسه ی سینه ی خود قرار دهید.
آرام و عمیق و از راه بینی نفس بکشید و ریه های خود را پر از هوا کنید.
نفستان را برای چند ثانیه نگه دارید.
نفس خود را از طریق دهانتان به بیرون بدهید، تا زمانی که کل ریه خالی بشود.
این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

مدیتیشن(Meditation)

این راه حل کهن موجب آرام شدن ذهن و بدن شما می شود.
روزانه در یک جای آرام و راحت بنشینید و برای چند دقیقه بر روی یکی از موارد زیر تمرکز کنید:

دم و بازدمتان
یک شیء
یک کلمه یا عبارت خاص (مانترا)

افکار آشفته و افکاری که حواس شما را پرت می کند را به آرامی از ذهنتان دور کنید. به تمرکز خود برگردید.
شما می توانید این کار را به صورت تنهایی و یا گروهی انجام دهید.

ورزش

چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی) باشد، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می کند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می شوند، کمک می کند. بعلاوه آن حالت (Mood) شما را بهبود می بخشد و از نگرانی های روزانه دور می نماید.

هنگامی که تحت فشار و استرس قرار دارید، سعی کنید زمانی را برای انجام برخی از ورزش ها در نظر بگیرید. شما می توانید زمان کوتاهی را به پیاده روی، شنا و رقص اختصاص دهید و یا ورزش مورد علاقه تان را بازی کنید.

شما همچنین می توانید برای مبارزه با استرس از تمرین یوگا استفاده کنید. یوگا به عنوان یک مدیتیشن، به آرامش ذهنی و فیزیکی شما کمک می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین یوگا به آرامش و خونسردی شما کمک می کند و باعث می شود که مسائل و مشکلات را روشن تر و بهتر ببینید و تصمیمات مناسبتری را در مواجهه با آنها اتخاذ کنید.

برای جلوگیری از استرس و بالا بردن روحیه خود مصرف ویتامین B را شروع کنید. هر 8 نوع ویتامین B از جمله B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12 عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی را ارتقا می دهند و همچنین به افزایش آرامش و مبارزه با استرس و خستگی کمک می کنند.

در واقع، کمبود ویتامین B در بدن می تواند باعث تحریک پذیری (حساسیت بیش از حد)، افسردگی و بی تفاوتی شود. بنابراین هنگامی که شما تحت استرس قرار دارید، بیشتر از غذاهای غنی از انواع ویتامین B استفاده کنید.

از غذاهای غنی از ویتامین B شامل غلات سبوس دار، لوبیا، نخود، بادام زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب زمینی، موز، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمایید.
همچنین شما می توانید مکمل های ویتامین B را مصرف کنید. برای انجام این کار ابتدا با یک دکتر مشورت کنید.

چای سبز(Green tea)

شما همچنین می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز استرس خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین (L-Theanine) است که تولید امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می دهد و این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی می شود. به علاوه این اسید آمینه نقش مهمی را در تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می شود، ایفا می نماید.

خواص چای سبز

2 قاشق چای خوری برگ های چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
اجازه دهید دمنوش به مدت 5 دقیقه دم بکشد.
مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید.
شما می توانید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید.

گل ساعتی(Passionfruit)

بوزیدان یا جیسینگ هندی (Withania somnifera)

جیسینگ هندی گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. مطالعات مجله ای پزشکی-روان شناسی در هند نشان داده که ریشه جیسینگ هندی با کاهش میزان هورمون کورتیزول (موثر در استرس) در بزرگسالان منجر به کاهش قابل توجه استرس می گردد. همچنین جیسینگ هندی آستانه تحمل انسان را در مقابل استرس افزایش می دهد و به نوبه خود باعث بهبود کیفیت زندگی می شود.

علاوه بر این، جیسینگ هندی منجر به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می گردد.

این گیاه به آسانی در عطاری ها به صورت ریشه تازه، ریشه خشک شده، پودر و یا به صورت مکمل موجود می باشد. روزانه 1 تا 2 گرم ریشه تازه یا خشک را در 1 فنجان شیر یا آب بجوشانید و سه بار در روز مصرف کنید.

اگر می خواهید از مکمل آن استفاده کنید با دکتر خود مشورت کنید.

زنان باردار و کودکان نباید از این گیاه مصرف کنند.

ریحان مقدس (Ocimum tenuiflorum)

ریحان مقدس یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به عنوان یک گیاه ضد استرس طبیعی عمل می کند. این گیاه به عنوان یک گیاه سازگار کننده بدن انسان با شرایط محیطی، پاسخ طبیعی بدن به استرس های جسمی و روحی را افزایش می دهد. بعلاوه این گیاه به عملکرد صحیح بدن در زمان استرس کمک می کند.

با توجه به مقالات منتشر شده از مجله Ethnopharmacology در سال 2006، ریحان مقدس، انسان را در مقابل تغییرات ناشی از استرس مزمن محافظت می نماید.

روزی 2 بار، 10 تا 12 برگ ریحان مقدس را بجوید.
شما حتی می توانید از دمنوش چای ریحان برای کاهش استرس استفاده نمایید. برای درست کردن این دمنوش، 1 قاشق غذاخوری برگ های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید.

علاوه بر این، جیسینگ هندی منجر به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می گردد.

اگر می خواهید از مکمل آن استفاده کنید با دکتر خود مشورت کنید.

زنان باردار و کودکان نباید از این گیاه مصرف کنند.

چای بابونه(Chamomile tea)

بابونه گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. ماهیت آرام بخش و تسکین دهنده آن به عنوان یک مسکن بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. بابونه به شل شدن عضلات، رفع اضطراب و خواب بهتر کمک می کند.

برای مبارزه با استرس شما می توانید روزانه 4 فنجان از دمنوش بابونه بنوشید. برای تهیه این دمنوش، 2 قاشق چای خوری بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به عنوان طعم دهنده به آن اضافه کنید و آن را بنوشید.
شما همچنین می توانید گل بابونه تازه یا چند قطره از اسانس بابونه به آب گرم اضافه کنید و به عنوان تسکین دهنده اعصاب مصرف نمایید.
شما حتی می توانید از این گیاه به عنوان مکمل نیز استفاده نمایید. برای انتخاب دوز مناسب با دکتر خود مشورت کنید.

ماساژ(Massage)

ماساژ بدن نیز به عنوان یک مسکن بسیار مفید برای درمان اضطراب و استرس عمل می کند. با توجه به طب سنتی چینی، ماساژ کمک می کند تا چاکراه های انرژی مسدود بدن، باز شوند و به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کنند.

ماساژ پاها، دست ها، پشت و سر با روغن گرم به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب کمک می کند.

برای استفاده از ماساژ درمانی، شما می توانید از روغن کنجد، زیتون و یا روغن نارگیل استفاده کنید.

روغن مورد نظرتان را کمی گرم کنید.
از روغن گرم شده برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه ها، پشت و پاهایتان استفاده کنید.
سپس حمام آب گرم بگیرید.
ماساژ روزانه بدن شما (به اندازه مورد نیاز) به کاهش استرس کمک می کند.

تنفس آرام و عمیق(Breathe slowly and deeply)

تنفس آرام و عمیق تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شما شود. در واقع، روزانه 15 تا 30 دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس کمک کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما کمک کند که بهتر فکر کنید و در نتیجه می توانید از راه حل های بهتری برای مقابله با استرس استفاده کنید.

وقتی که شما تحت استرس قرار دارید، در جای آرام و راحتی دراز بکشید.
چشمانتان را ببندید و از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید.
نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و به مدت ثانیه 5 نفستان را خارج کنید (بازدم).
5 یا 6 بار این کار را تکرار کنید، تا زمانی که احساس آرامش به شما دست دهد.

سولفات منیزیمسولفات منیزیم در درمان استرس مفید و موثر است که در موقعیت های استرس زا به شما کمک می کند. استرس باعث کاهش سطح منیزیم و افزایش سطح آدرنالین در بدن می شود.

سولفات منیزیم غنی از منیزیم است و کمک می کند که متابولیسم تولید سروتونین در مغز افزایش یابد و منجر به آرامش بیشتر و بهتر شدن خلق و خو می شود. این به نوبه خود به کاهش استرس، اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی و ریتم غیر طبیعی قلب و افزایش آرامش و راحتی شما کمک می کند.
1 فنجان نمک فرنگی و چند قطره اسانس معطر مورد علاقه تان را به آب گرم وان حمام اضافه کنید.
سپس آن را هم بزنید، تا زمانی که دانه های نمک در آب حل شوند.
به مدت 20 دقیقه در این آب تسکین دهنده دراز بکشید.
شما می توانید هفته ای 2 یا 3 بار از این حمام آرامش بخش لذت ببرید.

گل ساعت :(Floral Clock)

اثر تسکین‌بخشی این گیاه متوسط است و خواب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این برای درمان اضطراب، بیخوابی، افسردگی و عصبیت استفاده می‌شود. بخشی از گیاه که روی زمین است می‌تواند خشک شود و به صورت دم‌نوش مورد استفاده قرارگیرد. این گیاه به صورت تنتور یا کپسول در داروخانه‌ها یافت می‌شود.

ترخون : گیاه مفیدی برای مقابله با استرس است. اثر آرام بخش و تسکینی دارد. ترخون برای تنظیم اشتها مفید است و دارای مواد معدنی مفیدی است که امروزه در مکمل‌ها از آن استفاده می‌شود. سالیان متمادی از این گیاه برای آرام کردن کودکان بیش فعال استفاده می‌شده است.

کاوا کاوا : گیاهی از نواحی اقیانوس آرام است که تسکین‌دهنده‌ی عضلانی است. همچنین برای درمان افسردگی و اضطراب مربوط به یائسگی مؤثر است. به صورت کپسول در بازار موجود است.

شوید : آیا وقتی استرس دارید، معده‌تان بهم می‌ریزد و دچار سوءهاضمه می‌شوید؟ یکی از اثرات ترشح بیش از حد آدرنالین در بدن برای مدت طولانی، سوءهاضمه است. به همین دلیل نیز، اکثرِ افراد استرسی، زخم معده دارند. گیاه شوید از دوران باستان برای تسکین‌ معده و عضلات، و کاهش نفخ معده استفاده می‌شده است.

علف چای : این گیاه از زمان سقراط در درمان بیماری‌ها استفاده می‌شده است. در دوران رنسانس و ویکتوریا برای درمان اختلالات ذهنی کاربرد داشته است. امروزه از گل‌های این گیاه در درمان اختلالات افسردگی استفاده می‌شود.

رزماری : دانشمندان یونانی این گیاه را بر موی خود می‌گذاشتند و بر این باور بودند که در شفافیت ذهن به آنها کمک می‎کند. در واقع رزماری اثرات مفیدی بر ذهن و بدن دارد.

رزماری ضد اضطراب و آرام بخش عضلات است. با آرام شدن عضلات، گردش خون بهتر می‌شود و مغز و چشم بهتر کار می‌کند و در نتیجه قوای ذهنی بهبود و استرس کاهش می‌یابد.

اسطوخودوس : خواص فراوانی دارد. در کاهش تحریک‌پذیری و اضطراب موثر است و اثر آرامبخش و خواب‌آور دارد. علاوه بر این ضدباکتری است و برای تنظیم هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. از این گیاه به صورت دمنوش می‌توان استفاده کرد.

مریم گلی :(Sage)

نام این گیاه در زبان لاتینی به معنی «نجات‌‌بخش» است. این گیاه مثالی مشهود از برتری گیاهان بر داروهای شیمیایی ساخت انسان است، چرا که تحقیقات اثرات بیشتر و بیشتری از این گیاه را آشکار می‌سازند. این گیاه اثرات چشمگیری در افزایش حافظه و شفافیت ذهن دارد، علاوه بر این حاوی آنتی‌اکسیدانی قوی است.

آهنگ سریع زندگی امروزی، آدمی را وامی‌دارد که بیش از آنچه در توان داردکار کند. در نتیجه بسیاری از افراد برای کاهش سطح استرس خود به درمان‌های دارویی یا تکمیلی روی می‌آورند. اما در صورتی که به دنبال درمان‌های گیاهی استرس و اضطراب هستید متن زیر را بخوانید که در آن گیاهان مفید برای درمان استرس و اضطراب را معرفی می‌کند. هر یک از این گیاهان را می‌توانید به روش‌های مختلفی استفاده کنید مثلا به سوپ یا سالاد بیافزاید، دم‌کرده آن را بنوشید، برگ‌های تازه‌ی آنها را بجوید یا از خشک شده‌ی آنها استفاده کنید

شبدر قرمز :(Red clover)

این گیاه سرشار از استروژن گیاهی (فیتواستروژن) است. هورمونی که در زنان و مردان وجوددارد و مطالعات جدید نشان داده است که استروژن اضافی می‌تواند در کاهش نشانه‌های اسکیزوفرنی مفید باشد. نشانه‌های اسکیزوفرنی و اضطراب بسیار به هم شبیه هستند. علاوه بر این شبدر قرمز کلسترول را کاهش می‌دهد. همانطور که می‌دانید کلسترول بر عملکرد رگ‌های خونی اثر می‌گذارد و افراد با کلسترول بالا مستعد حملات قلبی در آینده هستند.

ریشه‌ی شیرین بیان : این گیاه حاوی «کورتیزونِ» گیاهی است، که در شرایط استرس و اضطراب به بدن کمک می‌کند و سطح قند خون را تنظیم می‌کند و انرژی لازم برای رویارویی با شرایط بحرانی را افزایش می‌دهد.

بابونه : مصریان باستان گیاه بابونه را مقدس می‌دانستند و آن را به آفتاب پیشکش می‌کردند چرا که بسیاری از ناراحتی‌ها نظیر تب، پیری و مشکلات مربوط به افراط در خوردن غذا، دارو و الکل را برطرف می‌کرد. در سده‌های میانه از بابونه برای رفع هذیان گویی و پریشان خوابی در کودکان استفاده می‌شد.

امروزه نیز بسیاری از مشکلات در اثر افراط در خوردنِ یک نوع ماده غذایی بوجود می‌آید و اثر آن به صورت اضطراب در بدن ظاهر می‌شود. بابونه با اثر آرامبخشی که دارد گیاهی مناسبی برای کاهش استرس است.

رژیم غذایی برای پیشگیری از استرس(Diet for the prevention of stress)

دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند . مصرف سبزیجات پخته و بخارپز شده نیز می‌تواند در درمان استرس مفید باشد، زیرا فرایند جوشاندن سبزیجات باعث می‌شود که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آب پخش شوند.

برگ‌های ریحان نیز در درمان استرس بسیار موثر است. برگ‌های این گیاه به عنوان عوامل ضد استرس محسوب می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده است که برگ‌های این گیاه بدن را در مقابل استرس مقاوم می‌کند.
این تحقیقات همچنین حاکی از آن است که حتی افراد سالم نیز باید ١٢ برگ این گیاه را دوبار در روز، صبح و عصر، برای پیشگیری از استرس مصرف کنند.
مواد مغذی مشخصی در برطرف کردن استرس مفید هستند.
این مواد مغذی شامل ویتامین‌های A و B، مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند که احساس زودرنجی و اضطراب را در فرد کاهش می‌دهند .
ویتامین‌ A در سبزیجات سبز و زرد رنگ وجود دارد . برخی از منابع ارزشمند ویتامین B شامل گیاه بلادُر ، سبزیجات برگدار سبز، جوانه‌ها و موزها هستند. اسید پانتوتنیک که یک ویتامین بی کمپلکس محسوب می‌شود در پیشگیری از استرس ارزشمند است.

" راه های مقابله با استرس "(Ways of Coping with Stress")

رسم و قاعده‌ای برای خود مقرر کنید: افراد پر مشغله استرس زیادی را تحمل می‌کنند چون سیستم، الگو یا قاعده‌ی خاصی را برای زندگی روزمره خود تعیین نمی‌کنند در حالی که داشتن رسوم یا عادت‌های خاص هم صرفه‌جویی در وقت است (چون لازم نیست هر روز برای زندگی برنامه‌ریزی نمود) هم در شرایط افزایش استرس به فرد کمک می‌کند، چرا که فرد احساس می‌کند علیرغم استرس فراوان یا پیش‌بینی ناپذیر، چیزی وجود دارد که در زندگی ثابت است (برنامه‌ی کلاسی منظم، برنامه امتحانی غیرقابل تغییر هم صرفه‌جویی در انرژی روانی است).

به زندگی معنوی خود غنا ببخشید: داشتن یک اعتقاد مذهبی، افق دید ما را وسیع می‌کند، به ما سعه‌ی صدر می‌دهد و در شرایط استرس‌های عمیق بسیار کمک کننده است

دفتر یادداشت روزانه داشته باشید: اینکه فردی همه روزه احساس‌های ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت نماید (مخصوصاً کسانی که به سختی می‌توانند درباره مشکلاتشان صحبت کنند، یا گوش شنونده‌ای در اختیار ندارند)، به فرد کمک می‌کند تا هنجارهای منفی‌اش را بیرون ریخته یا به عبارتی از خود دور سازد.

بالا بردن توان عمومی مقابله(Raising public power deal)

۱- محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید: نور، رنگ و سر و صدا عناصری هستند که بر حواس ما اثر گذاشته و می‌توانند فشارآفرین بوده ، یا برعکس کاهنده‌ی استرس باشند.
۲- خودتان را تشویق کنید: خیلی وقتها آدم‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند چون خودشان را سرزنش می‌کنند، حتی زمانی که مقصر نیستند. در چنین مواردی بزرگترین خطای فرد خودگویی‌های منفی است، چون استرس‌آفرین است.
۳- افراد موفق را انتخاب کنید: روابط بین فردی محتاج سرمایه‌گذاری عاطفی فراوانی است. افراد منفی‌باف، انتقادگر، یا منزوی، بر استرس وارده بر افراد دیگر می‌افزایند و بر عکس افراد خوش‌بین که خودباوری بالاتری دارند، استرس زیادی در اطرافیان خود وارد نمی‌آورند.
۴- به خودتان جایزه بدهید: جایزه و تشکر در قبال انجام کاری، یک بخش حیاتی مدیریت استرس است چون اندورفین یا اوپیوئیدهای درونزاد بدن را آزاد می‌سازد (درست همان موادی که فرد برای کاهش استرس آنها را به شکل مصنوعی موجود در مواد مخدر مصرف می‌کند). منظور از جایزه هر چیزی است که برای فرد لذت بخش است و باعث لبخند زدن وی می‌شود. یک توصیه اساسی این است که هر فردی دست‌کم یک کار لذت بخش را برای خودش در طول روز برنامه‌ریزی کند.

درمان استرس

در درمان استرس، بیمار باید کاملاً نوع زندگی خود را تغییر دهد. او باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند که نیازهای تغذیه‌ای او را برطرف ‌کند. چنین رژیم غذایی باید مشخصا از غذاهایی که تمامی مواد مغذی ضروری لازم را برای بدن فرد بیمار فراهم می‌کند تشکیل شده باشد. ثابت شده است که رژیم غذایی که دارای مقادیر فراوانی دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد مقدار کافی از تمامی مواد غذایی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. هر کدام از این گروه‌های غذایی باید رژیم غذایی فرد مبتلا به استرس را تشکیل دهد. این سه گروه اصلی غذایی را که باعث ایجاد سلامتی انسان می‌شوند باید با مصرف غذاهای مشخصی همچون شیر، روغن سبزیجات و عسل تکمیل کرد.

غذاهای بسیاری وجود دارد که می‌تواند جوابگوی نیازهای بیمار مبتلا به استرس باشد و بیمار باید به طور مداوم از آن‌ها استفاده کند. این غذاها شامل ماست، شیره قند یا ملاس، دانه‌ها و جوانه‌ها می‌باشد. ماست غنی از ویتامینA ، بی کمپلکس و ویتامین D می‌باشد. ماست بی‌خوابی، میگرن و گرفتگی‌های مرتبط با قاعدگی را برطرف می‌کند. ملاس محصول فرعی قند تصفیه شده است که غنی از آهن و ویتامین‌های B می‌باشد. این ماده غذایی کم‌خونی را برطرف کرده و برای بیماری‌های قلبی موثر و مفید است. دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند.

شرح بیماری استرس(Description stress disorder)

استرس‌ عبارت‌ است‌ از واکنشهای‌ فیزیکی‌، ذهنی‌ و عاطفی‌ که‌ در نتیجه‌ تغییرات‌ و نیازهای‌ زندگی‌ فرد، تجربه‌ می‌شوند. تغییرات‌ می‌توانند بزرگ‌ یا کوچک‌ باشند. پاسخ‌ افراد به‌ تغییرات‌ زندگی‌ متفاوت‌ است‌. استرس‌ مثبت‌ می‌تواند یک‌ انگیزش‌ دهنده‌ باشد در حالی‌ که‌ استرس‌ منفی‌ می‌تواند در زمانی‌ که‌ این‌ تغییرات‌ و نیازها، فرد را شکست‌ می‌دهند، ایجاد شود.

علایم‌ شایع‌ استرس

•علل فیزیکی‌ استرس : گرفتگی‌ عضلانی‌، سردرد ، درد قفسه‌ سینه‌ ، ناراحتی‌ معده‌ ، اسهال‌ یا یبوست‌، افزایش‌ ضربان‌ قلب‌ ، دستهای‌ سرد و مرطوب‌، خستگی‌ ، تعریق‌ شدید، بثورات ‌، تنفس‌ سریع‌، لرز، تیک‌، تحریک‌پذیری‌، کم‌اشتهایی‌ یا بی‌اشتهایی‌، ضعف‌، احساس‌ خستگی‌، گیجی‌.
•علل عاطفی‌ استرس : عصبانیت‌، اعتماد به‌ نفس‌ پایین‌، افسردگی‌ ، بی‌تفاوتی‌، تحریک‌پذیری‌، ترس‌ و پاسخهای‌ هراسی‌، اشکال‌ در تمرکز، احساس‌ گناهکاری‌، نگرانی‌، بی‌قراری‌، اضطراب‌ و وحشت‌.
• علل رفتاری استرس ‌: سوءمصرف‌ الکل‌ یا مواد مخدر، افزایش‌ مصرف‌ سیگار، اختلالات‌ خواب‌ ، پرخوری‌، کاهش‌ حافظه‌ و منگی‌.

علل‌ ایجاد استرس

•بدن‌ در یک‌ موقعیت‌ پراسترس‌ با افزایش‌ تولید هورمونهای‌ خاصی‌ جواب‌ می‌دهد که‌ باعث‌ تغییراتی‌ در ضربان‌ قلب‌، فشار خون‌ ، متابولیسم‌ و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی‌ می‌گردد.

راه پیشگیری‌ از استرس :

•برای‌ کمک‌ به‌ پیشگیری‌ از استرس‌ منفی‌، به‌ آن‌ دسته‌ از امور زندگی‌ بپردازید که‌ می‌توانید از عهده‌ آنها برآیید.
•از آنجا که‌ همیشه‌ نمی‌توان‌ جلوی‌ استرس‌ را گرفت‌، روش‌هایی‌ را یاد بگیرید که‌ برای‌ حفاظت‌ از سلامت‌ ذهنی‌ و فیزیکی‌ خود، سازگار شوید. با مطالعه‌ مقالات‌ و کتب‌، در مورد استرس‌ به‌ خود آموزش‌ دهید.

عوارض‌ احتمالی‌ استرس

•استرس‌ مزمن‌ می‌تواند در بسیاری‌ از مشکلات‌ مربوط‌ به‌ سلامت‌ شامل‌ حوادث‌، آرتریت‌ ، آسم‌ ، سرطان ‌، سرماخوردگی‌ ، کولیت‌ ، دیابت‌ ، اختلالات‌ غدد درون‌ریز ، خستگی‌، سردرد، کمردرد، مشکلات‌ گوارشی‌، اختلالات‌ پوستی‌، بیماری‌ قلبی‌، فشار خون‌ بالا، بی‌خوابی‌، دردهای‌ عضلانی‌، اختلال‌ کارکرد جنسی‌ و زخم‌ها نقش‌ بازی‌ کند.

توماس هلز در پژوهش های خود به این نتیجه رسید که تنها عامل مشترک در ایجاد هر نوع استرس، لزوم و اجبار در ایجاد تغییر و تحول مهم در روند زندگی معمولی فرد است. این پژوهشگر مشاهده نمود که در بیماران مبتلا به سل ، شروع بیماری غالباً متعاقب یک سلسله اتفاقات و حوادث و بحران های مخرب مانند مرگ و میر در خانواده ، از دست دادن شغل یا تغییر آن، ازدواج، طلاق و مانند آن بوده است. البته باید متذکر شد که استرس علت ایجاد سل نمی باشد، لیکن در شدت وخامت آن مؤثراست. در پژوهش دیگری مشخص گردید که میزان سرماخوردگی در افرادی که قدرت مقابله با فشارهای زندگی را ندارند به مراتب بیشتر از دیگران است. به منظور نشان دادن اثر استرس ناشی از تغییرات عمده زندگی که عامل مشترک تمام استرس ها است، هلمز و روان شناس دیگری به نام ریچارد ریهی، از پنج هزار نفر سؤالاتی مبنی بر اولویت دادن به اتفاقات و حوادث و تغییرات مهم زندگی نمودند که براساس آن ، مقیاس معروف هلمز – ریهی برای اندازه گیری درجه اهمیت وقایع زندگی ساخته شد. نتیجه این پژوهش ، اولویت وقایع اتفاقی را در زندگی این پنج هزار نفر نشان می دهد.

عوامل استرس زا را در خود شناسایی کنید(Identify stressors in your)

چه چیزهایی سبب استرس در شما می شوند؟ اولین چیزهایی که معمولاً به نظرما می رسند وقایعی هستند که ما را عصبانی یا دگرگون می سازند. اما راجع به مسائلی که شما را متأثر می کنند، می ترسانند، هیجان زده یا خوشحال می کنند، چه می گویید؟ شما حتی ممکن است با افکار، احساسات و انتظاراتتان موجب پیدایش استرس در خود شوید. هر رویداد یا فکری که سبب ایجاد احساسات قوی، منفی یا مثبت گردد، می تواند باعث پیدایش استرس شود که حتی گاهی ناشی از جمع شدن وقایع کوچک است.

استرس به گونه شگفت آوری می تواند شکل بدن ما را عوض کند. واکنش استرس بلافاصله ذخایر چربی بدن را برای تولید انرژی و متابولیسم در عضلات به حرکت در می آورد. با اطمینان می توان گفت که سلول های چربی شکم به این هورمون ها حساس هستند و افراد دارای مقادیر زیاد این هورمون ها، مستعد تجمع چربی در ناحیه میانی بدن هستند، حتی اگر سایر نواحی بدن لاغر باشند. پاسخ به استرس در زنان و مردان اختلافات فاحشی دارد. فشارخون زنان در این شرایط کمتر از مردان افزایش می یابد، هر چند پس از یائسگی یا برداشتن رحم ، این تفاوت کمتر خواهد شد. این امر مطرح کننده ی اثر حمایتی استروژن است. اما واکنش زنان نسبت به استرس زاهای بیرونی طیف وسیع تری را نشان می دهد. به عبارت دیگر، زنان بیشتر تنش های خارجی را احساس می کنند و این به دلیل طرز نگاه خاص آنان به جنبه های مختلف زندگی است. در حقیقت مردان در یک زمان تنها مراقب یک چیز هستند، اما زنان مراقب همه جا هستند. به نظر می رسد جدا از جنسیت، تجارب اوایل دوران کودکی نیز اثر عمیقی بر شیوه برخورد با تنش های خارجی داشته باشد.
والدین اغلب در مورد منشاء استرس در زندگی کودکان خود دچار اشتباه می شوند. آنها تصور می کنند که اطفال بیشتر از کارهای دوستان خود ناراحت می شوند اما حقیقت چیز دیگری است . بزرگترین مسائلی که فکر آنها را ناراحت می کند، بیمار شدن، دعوا و اختلافات خانوادگی و طلاق والدین است.

کودکانی که زندگی سالمی دارند و به خانواده هایشان عشق می ورزند، یاد می گیرند که چگونه واکنش استرس را تعدیل کنند.

از بسیاری جهات استرس مانند عشق است . خودش را از راه های عجیب نشان می دهد، و یک نیروی قوی است که قادر است خوبی ها و بدی های بسیاری را سبب شود و هر کس آن را به گونه ای درک می کند. از نظر علمی، استرس عبارت است از عدم تناسب بین تقاضاها در زندگی ما و منابعی که برای برآوردن آنها داریم. در حقیقت استرس یک واقعه نیست. بلکه واکنش فرد نسبت به یک واقعه است.

این پاسخ غیرارادی به خطر، از اولین روزهای زندگی در ما به ارث گذاشته می شود. وقتی ما از استرس حرف می زنیم، آنچه معمولاً شرح می دهیم یک سری نشانه ها هستند که ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.

بیماری های قلبی، زخم های گوارشی، احساس فرسودگی و خستگی مداوم، از دست دادن حافظه، گرفتگی عضلات گردن، افسردگی و سردرد، تعدادی از نشانه های عمومی استرس می باشند. استرس مزمن در بسیاری از افراد سبب چاقی می شود که همین امر به نوبه خود از طول عمر می کاهد. حتی بیماری های خطرناکی مانند سرطان ها با استرس در ارتباط هستند.

تحقیقات نشان داده است که بدن زنان و مردان به گونه ی متفاوتی به تنش های روانی پاسخ می دهد. همچنین محققان مدارک غیرقابل انکاری درباره چگونگی اثرآن بر رشد و تکامل کودکان از نخستین هفته های زندگی ارائه داده اند. واکنش استرس در برابر خطر، در دو مرحله مجزا عمل می کند: در مرحله نخست ، مغز احساس خطر را دریافت می کند و با ارسال پیام به مرکز غدد فوق کلیوی سبب ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین به خون می ریزد، تنفس کوتاه می شود، ماهیچه ها سفت می شوند و بدن برای عمل آماده می گردد. مرحله دوم واکنش استرس ، طی ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد اتفاق می افتد. به نظر می رسد محور هیپوتالاموس – هیپوفیز و قشر غدد فوق کلیه رابطه نزدیکتری با استرس های هیجانی و فکری داشته باشد.

قطعا همه ی شما در طول زندگی استرس و اضطراب را تجربه کرده اید، اساساً استرس و اضطراب از جوابهای غیر تخصصی بدن به مشکلات و همچنین حس نیاز شما برای پیشرفت و تغییر در زندگیتان ناشی می شود. نیازها و خواسته های زیادی در زندگی موجود است که میتواند منجر به استرس و اضطراب شود اما مشکلات مالی، دغدغه های کاری و نیازهای عاطفی در صدر همه ی این نیازها قرار می گیرند. البته نباید فراموش کرد که اتفاقات زندگی هم میتوانند باعث استرس شوند.

اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، تکرر ادرار، ناراحتی معده و بدخوابی هستند.

همچنین استرس با اثر مستقیم بر روی خلق و رفتار شما، منجر به علائمی مانند اضطراب، بی قراری، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیر ضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می گردد.

استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را به دنبال داشته باشد. نکته جالب اینجاست که استرس حتی میزان لذت شما را از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد.

همانطور که می دانید استرس یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما راه های بسیار آسانی برای مقابله با آن وجود دارد. برای داشتن آینده ای روشن شما باید استرس های خود را مدیریت کنید و تغییر در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم و استفاده از برخی داروهای خانگی ساده به خوبی می تواند در مدیریت استرس و اضطراب راه گشا باشد.

تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شما شود. در واقع، روزانه 15 تا 30 دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس کمک کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما کمک کند که بهتر فکر کنید و در نتیجه می توانید از راه حل های بهتری برای مقابله با استرس استفاده کنید.

سولفات منیزیم(Epsom)

سولفات منیزیم در درمان استرس مفید و موثر است که در موقعیت های استرس زا به شما کمک می کند. استرس باعث کاهش سطح منیزیم و افزایش سطح آدرنالین در بدن می شود.

این مطلب چقدر مفید بود ؟

4.3 از 5 (6 رای)

برچسب‌ها
درمان استرس
استرس

توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.