دلگرم
امروز: شنبه, ۱۷ خرداد ۱۳۹۹ برابر با ۱۵ شوّال ۱۴۴۱ قمری و ۰۶ ژوئن ۲۰۲۰ میلادی
رژیم متعادل : بهترین شیوه برای گرفتن رژیم غذایی متعادل
1
زمان مطالعه: 6 دقیقه
رژیم متعادل یک رژیم غذایی است که مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن را تامین می کند.اهمیت رژیم متعادل چیست و چگونه به رژیم متعادل برسیم.

رژیم متعادل چیست ؟

رژیم متعادل نوعی رژیم غذایی است که مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن که عملکرد سالم و صحیحی به بدن شما بدهد.

برای به دست آوردن رژیم غذایی مناسب ، میبایست در رژیم غذایی خود میوه های تازه ، سبزیجات تازه ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل ، پروتئین بدون چربی قرار داد.

کالری به تعداد کالری موجود در یک غذا به معنی مقدار انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است.

بدن برای راه رفتن ، تنفس و کارهای روزمره نیازمند کالری می باشد، که این کالری از مواد غذایی دریافت می شود. یک فرد سالم متوسط برای حفظ وزن خود باید هر روز حدود 2000 کالری مصرف کند.

البته میزان کالری روزانه هر فرد بسته به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی متفاوت است.

همچنین مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارند و همچنین افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کالری بیشتری باید مصرف کنند.

بعضی از مواد غذایی را به عنوان کالری خالی می نامند و به این معنی است که مواد غذایی که مقدار کمی و یا هیچ ارزش غذایی ندارند را کالری خالی هستند.

بعضی از این مواد غذایی بیکن ، سوسیس ، کیک ها ، کلوچه ، دونات ، نوشابه های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ، بستنی ، پیتزا ،نوشابه می باشد.

چگونه به رژیم متعادل برسیم ؟

یک رژیم متعادل بسیار با اهمیت است ، زیرا اعضای بدن و بافت ها برای عملکرد خوب نیاز به تغذیه مناسب هستند.

بدن در صورتی که تغذیه مناسب به آن نرسد می تواند ابتلا به بیماری ، عفونت ، خستگی و عملکرد ضعیف روزانه می شود. کودکانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند باعث مشکلات رشدی و عملکرد ضعیف در آنها می شود.

در مواد غذایی اصلی رژیم غذایی متعادل چربی های غیر ضروری ، قند بالا و ویتامین بسیار کم است. مواد غذایی زیر بخشی اصلی یک رژیم غذایی متعادل هستند.

میوه ها

میوه ها هم منبع خوبی برای تغذیه هستند و هم مواد غذایی خوشمزه ای برای میان وعده های شما می باشد. سعی کنید از میوه های فصلی و تازه استفاده کنید تا مواد مغذی بیشتری را استفاده کنید.

البته میوه ها قند زیادی دارند که این قند طبیعی است. اگر دیابت دارید می بایست از میوه هایی که کم قند هستند را برای مصرف انتخاب کنید. میوه هایی همچون خربزه و آووکادو کمترین میزان کربوهیدرات را دارند.

رژیم متعادل | رژیم متعادل چیست | بهترین رژیم غذایی | رژیم غذایی لاغری

سبزیجات

سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات هایی که برگ تیره دارند حاوی بیشترین مواد غذایی هستند.خوردن انواع سبزیجات باعث می شود مواد مغذی زیادی را به بدن برسانید.

سبزیحات های برگ تیره شامل اسفناج ، لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، هویج ، کلم بروکلی ، سیر ، جوانه بروکسل ، نخود سبز ، زنجبیل ، مارچوبه ، کلم قرمز می باشد.

رژیم متعادل | رژیم متعادل چیست | بهترین رژیم غذایی | رژیم غذایی لاغری

مقدار کمی قند و چربی مصرف کنید

بیش تر مردم قند و چربی زیادی می خورند . چربی ها و قند هر دو منابع تامین انرژی بدن هستند ولی وقتی میزان زیادی مواد غذایی پرچرب و قند دار بخوریم کالری بیشتری از آنچه که می سوزانیم را وارد بدن می کنیم و همین امر موجب اضافه وزن و حتی بیماری چاقی می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها و بیماری های قلبی و بروز سکته را در فرد افزایش می دهد.

رژیم متعادل | رژیم متعادل چیست | بهترین رژیم غذایی | رژیم غذایی لاغری

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند که ماده مغذی آنها برای رشد مناسب ماهیچه ها و مغز ضروری هستند.

گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی یکی از بهترین گزینه های دریافت پروتئین هستند. از پروتئین های گیاهی می توان به آجیل و لوبیا که منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند نام برد.

پروتئین های گیاهی علاوه بر پرتئین منبع بسیار خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا ، نخود فرنگی ، بادام ، دانه های آفتابگردان ، گردو می باشند.

رژیم متعادل | رژیم متعادل چیست | بهترین رژیم غذایی | رژیم غذایی لاغری

لبنیات

محصولات لبنی کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری را تأمین می کنند . البته بهتر است ماست بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.

شیرهای گیاهی مانند شیرهای دانه کتان ، بادام یا سویا ساخته می شود سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی غنی است.

رژیم متعادل | رژیم متعادل چیست | بهترین رژیم غذایی | رژیم غذایی لاغری

مواد غذایی نشاسته ای

تقریبا یک سوم تغذیه ی ما در هرروز باید از مواد غذایی نشاسته ای تامین شود و این یعنی پایه ی تمام مواد غذایی ما باید مواد غذایی نشاسته ای باشد.

سیب زمینی یک ماده ی غذایی نشاسته ای عالی است و فیبر زیادی دارد . تاجایی که ممکن است پوست آن را نکنید تا فیبر و ویتامین های موجود در آن حفظ شود. مثلا سیب زمینی آب پز و کبابی را با پوست آن بخورید.

غلات کامل یا مواد غذایی تهیه شده با گندم کامل مثل برنج قهوه ای و پاستای تهیه شده با گندم کامل یا آرد قهوه ای تهیه شده با گندم کامل یا آردهای سفیدی که فیبر بالا دارند انتخاب های خوبی هستند.

این مواد غذایی فیبر بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی نشاسته ای دارند و معمولا ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها هم از انواع تهیه شده با آرد سفید بیشتر است.

رژیم متعادل | رژیم متعادل چیست | بهترین رژیم غذایی | رژیم غذایی لاغری

روغن ها

روغن ها باید کمتر مصرف شوند.مصرف غذاهایی مانند سس سالاد و سس مایونز می بایست خودداری شود.روغن های خوب مانند روغن زیتون به راحتی می تواند جایگزین روغن های نباتی در رژیم غذایی شما بشود.

از خوردن غذاهای سرخ شده اجتناب کنید زیرا آنها حاوی کالری خالی زیادی هستند.

علاوه بر اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود ، میبایست برای حفظ رژیم متعادل و وزن سالم برخی مواد را از برنامه خود حذف یا کاهش دهید که این موارد شامل دانه های تصفیه شده ، چربی های جامد ، چربی های اشباع شده ، چربی های ترانس ، نمک و قند ها می باشند.

معرفی مقادیر رژیمی

اندازه و مقادیر رژیمی
یک لیوانیک لیوان آب خوری سر خالی
یک کف گیر برنج6 قاشق غذاخوری
سی گرم نان سنگک یا بربرییک مربع به ضلع 9 سانتی متر
سی گرم نان تافتون2 مربع به ضلع 9 ساتی متر
سی گرم نان لواش4 مربع به ضلع 9 ساتی متر

بیشتر بخوانید :

لاغری در ۳ روز با رژیم تخم مرغ

رژیم دکتر کرمانی: چگونه چاق شدن صورت را به حداقل برسانیم؟


توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits
statcounter