رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

تمام نکات رژیمی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان
۱,۵۱۶
۱
۰
جمعه, ۲۴ آبان ۱۳۹۸ ۲۲:۵۵
احتمالا می دانید که استخوان ها برای محفوظ ماندن در برابر عارضه پوکی استخوان به کلسیم نیاز دارند. با این حال، صرف نظر از مصرف این ماده معدنی، شما نیاز به تغییراتی اساسی در رژیم غذایی خود دارید.
 تمام نکات رژیمی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان

سالم ترین تغییرات در رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان از این قرارند:

زمان را از دست ندهید:

تصور عده ای از افراد این است که چون جوان هستند، پوکی استخوان آنها را تهدید نمی کند. شما باید هرچه زودتر شروع به اقداماتی برای جلوگیری از این عارضه کنید، حتی اگر زیر 30 سال سن داشته باشید. هرچه زودتر اقدام کنید، امکان موفقیت تان بیشتر است.

شما همچنین باید سابقه خانوادگی خود را در رابطه با ابتلا به این بیماری بررسی کنید. اگر نزدیک ترین بستگان شما با این بیماری تشخیص داده شده باشند توصیه می شود در طول 20 و 30 سالگی، اقدامات خود را برای جلوگیری از پوکی استخوان آغاز کنید. شما باید غذاهای غنی از کلسیم را به رژیم تان بیفزایید .

مصرف نمک را محدود کنید:

گام دیگری برای جلوگیری از پوکی استخوان وجود دارد: کاهش میزان نمک مصرفی روزانه. البته مطالعاتی در مورد این که نمک روی استخوان ها تاثیر می گذارد، وجود ندارد اما مشخص شده افرادی که فشار خون بالا دارند، تراکم استخوان در آنها کمتر است.

همچنین باید بدانید که نمک باعث افزایش مقدار دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. اگر از این وضعیت جلوگیری نکنید، استخوان هایتان در طول زمان نازک تر میشوند.

آجیل بخورید:

یک میان وعده خوشمزه به شما کمک می کند که از پوکی استخوان جلوگیری کنید. به طور مرتب در طول روز دانه هایی مانند پسته، بادام زمینی، بادام و ... بخورید. این غذاها غنی از مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم، منگنز و کلسیم هستند.

استخوان ها برای محفوظ ماندن در برابر عارضه پوکی استخوان به کلسیم نیاز دارند.

مصرف نوشابه را محدود کنید:

با توجه به مطالعات سال 2006؛ کولاها امکان بروز پوکی استخوان در زنان بالغ را افزایش می دهند. در این تحقیقات اثرات مصرف کافئین کولا و اسید فسفریک آن بر تراکم استخوان مورد تحلیل قرار گرفته است.نتیجه این بود زنانی که هر روز نوشابه های کولا مصرف می کنند، استخوان های نازک تر نسبت به سایر زنان دارند.

محصولات لبنی را روزانه مصرف کنید:

فراموش نکنید که به غیر از شیر، ماست، پنیر و ... نیز حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند و سه بار در روز برای پیشگیری از پوکی استخوان باید مصرف شوند.

به طور منظم ماهی بخورید:

ماهی قزل آلا یکی از مواد غذایی است که می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. این نوع ماهی غنی از ویتامین دی است. بدن شما برای جذب و پردازش کلسیم نیاز به ویتامین دی دارد.

اگر این ویتامین در بدن شما کافی نباشد، حتی در صورت مصرف بیش از حد کلسیم، دچار مشکلات استخوانی می شوید. ماهی تن، قارچ و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر مناسبی ویتامین دی هستند.

پوکی استخوان به آب و هوا و محل زندگی فرد وابسته است.

یکی از معضلاتی که از دیرباز گریبانگیر سلامت جامعه بوده است، بیماری و اختلال پوکی استخوان است که در بیشتر موارد در سنین سالمندی روی می‌دهد. برخی بر این باورند که پوکی استخوان با تغذیه ناسالم در ارتباط است و همچنین در جامعه و در افکار عمومی مطرح است که این اختلال در خانم‌ها بیشتر رخ می‌دهد.

پوکی استخوان چیست و چه عواملی باعث بروز این بیماری می‌شود؟

قبل از هر توضیحی بگویم که پوکی استخوان با نرمی استخوان فرق می‌کند. پوکی استخوان اتفاقی است که بیشتر یک پدیده فیزیولوژیک است و جنبه تغذیه‌ای آن در حالت کلاسیک خیلی زیاد نیست. به عبارت ساده‌تر پوکی استخوان در سنین یائسگی در خانم‌ها و بعد از سنین آندروپوز در آقایان اتفاق می‌افتد و این بیشتر به‌دلیل از بین رفتن میل جنسی با افزایش سن است.

این مورد را می‌توان اصلی ترین عامل دانست. اگر در دوران پایین تر حتی از دوره جنینی، کودکی، جوانی و میانسالی، فرد تغذیه نامناسبی داشته باشد این فرآیند می‌تواند خیلی سریع‌تر پیش رود و حتی در خانم‌ها قبل از رسیدن به سن یائسگی اتفاق بیفتد.

نکته مهم این‌که باید بدانیم چه مواد غذایی در تراکم استخوانی نقش دارند.

مهم‌ترین مواد غذایی که در تراکم استخوانی نقش دارند، کدام است؟

مسلما بیشتر از همه کلسیم و ویتامین D و بعد املاحی مثل منیزیم، فسفر و دیگر املاح فلزی تا مقدار زیادی در تراکم استخوان نقش دارند که کمبود هر کدام از آنها می‌تواند در تراکم استخوانی موثر باشد.

خیلی از ویتامین‌ها مثل D,A,C و حتی K روی رسوب املاح در بافت استخوانی نقش دارند و کمبود همه اینها در دوره‌های مختلف زندگی آسیب‌های استخوانی را بیشتر می‌کند. میزان فعالیت و تحرک در سطح تراکم استخوانی نقش بسیار مهمی دارد. املاح پروتئینی را نیز در این بین نباید فراموش کرد.مصرف نوشیدنی‌های گازدار باعث پوکی استخوان می شود.

چه مواد غذایی اثر مخرب دارند؟

چای، قهوه و نسکافه زیاد تاثیر خیلی مخربی برجای می‌گذارد. مصرف نوشیدنی‌های گازدار و ترکیبات اسیدی نیز مضر است. سیگار کشیدن، سبک زندگی نامناسب و نوشیدنی‌های الکلی همه اینها می‌تواند نقش مخرب داشته باشد.

همه این عوامل تاثیرگذاری‌های متفاوتی دارند، ولی باید بدانیم که اگر منظور واقعا پوکی استخوان است، مهم‌ترین نقش را هورمون‌های جنسی دارند که در همان دوران‌های یاد شده بروز می‌کنند که معمولا در سنین سالمندی، نزدیک دوران سالمندی یا اواخر دوران میانسالی به‌صورت فیزیولوژیک تا حدود زیادی اتفاق می‌افتد.

اما کسانی که در دوره زندگی خود تغذیه نامناسبی داشته‌اند، شدت این اتفاق در آنها خیلی بیشتر و خطرناک‌تر خواهد بود.

راهکارهای آن چیست؟

مسلما همه این مواردی که گفتم باید وجود داشته باشد. یعنی تغذیه مناسب، سطح فعالیت فیزیکی مناسب و همه فاکتورهایی که گفته شد را می‌توان به عنوان راهکار به کار برد.

افرادی که به پوکی استخوان، در هر سن و به هر دلیلی مبتلا شده‌اند برای این‌که دچار مشکلات بعدی نشوند چه باید بکنند و چه برنامه غذایی مناسب حالشان است؟ زیرا به نظر می‌رسد این مشکل دیگر برگشت‌پذیر نیست؟ پس چطور باید از پیشرفت آن جلوگیری کرد ؟

این بیماری از بیماری‌های پیش رونده است. یعنی ممکن است بدتر شود، اما متاسفانه بهتر نمی‌شود. اگر پوکی استخوان را در هر سنی تشخیص دادیم، می‌توان کمک کرد که با الگوی غذایی مناسب که تقریبا همه نکات آن را گفتیم برنامه غذایی فرد درگیر شده را به‌گونه‌ای تغییر دهیم که همه این ویتامین‌ها و املاح و موادی که در سلامت استخوانی موثر هستند

به اندازه کافی برای نگهداری بیشتر استخوان داشته باشد. ضمن این‌که حتما زیر نظر فیزیوتراپ و متخصصان طب فیزیکی برنامه‌های ورزشی در نظر گرفته شود تا به کمک همه اینها توده استخوانی موجود حفظ شود.

ویتامین D در این بین چه نقشی دارد؟

از عواملی که در این راستا بسیار تاثیرگذار است ویتامین D است که کمبود آن نیز در ایران خیلی شایع است. بنابراین تمام جوان‌ها و نوجوان‌ها باید بدانند که اگر تا به حال در چکاپ‌های سالانه سطح ویتامین D خون خود را اندازه‌گیری نکرده‌اند، حتما در اولین فرصت این کار را انجام دهند.

اگر کمبودی در این زمینه داشتند، حتما زیر نظر پزشک متخصص مقدار مناسبی از ویتامین را دریافت کنند. همان‌طور که گفتم در بین همه این عوامل مهم‌ترین نقش را در رسوب املاح در بافت استخوانی و نگه‌داشت کلسیم که مهم‌ترین عنصر استخوانی را دارد این ویتامین بازی می‌کند.

می‌توان گفت که پوکی استخوان به آب و هوا و محل زندگی فرد وابسته است؟

بله. این یک مورد شناخته شده است که منطقه جغرافیایی با پوکی استخوان و کمبود ویتامین D در ارتباط است. ویتامین D نه تنها در پوکی استخوان، بلکه در بافت ماهیچه‌ای و سلسله اعصاب مرکزی نیز اثر دارد.

حتی در بروز افسردگی نیز نقش دارد. بنابراین مسلم است که جاهایی که تابش نور آفتاب کمتر است یا مانند شهرهای بزرگی چون تهران موثر نیست، زیرا آلوده است و مانع رسیدن اشعه خورشید به پوست بدن می‌شود، احتمال این آسیب‌ها بیشتر است.

می‌توان گفت پوکی استخوان در خانم‌ها شایع‌تر است یا این‌که این باور صحت ندارد؟

تا حدودی این‌طور بوده است چراکه خانم‌ها کمتر در معرض نور آفتاب هستند.

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان : بهترین و سریع ترین راه درمان پوکی استخوان

بهترین ورزش‌ برای درمان پوکی استخوان کدام است؟

داروهای پوکی استخوان : لیست کامل دارو برای درمان پوکی استخوان

راه های جلوگیری از پوکی استخوان کدام است؟

بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان با گیاه گزنه

آیا یائسگی زودرس باعث پوکی استخوان میشود؟


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter