بهترین ورزش‌ برای درمان پوکی استخوان کدام است؟

ورزش های مطمئن برای کسانی که به پوکی استخوان مبتلا میشوند؟

ورزش وزنه برداری بکی از بهترین راه های جلوگیری از پوکی استخوان می باشد و همچنین می تواند برای حفظ تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک کند.

بعضی از دیگر ورزش ها مانند؛ ورزش های رزمی و تعادلی نیز موثر هستند که هر دوی آنها می توانند تحمل وزن را داشته باشند و از خستگی جلوگیری کنند و کارهای روزمره را آسان تر کنند اما احتیاط لازم است.

مخصوصا برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شدید هستند و یا قبلا استخوانشان شکسته است. فعالیت هایی با تاثیر زیاد ، مانند مریدن می تواند منجر به شکستگی های ستون فقرات شود و در طی چنین فعالیت هایی ، شکستگی مچ دست یا سایر قسمت ها را پدید آورد.

ورزش های پوکی استخوان

گزینه ای بهتر برای بسیاری از افراد مبتلا ترکیبی از موارد زیر می باشد:

فعالیت های هوازی با شدت متوسط

پیاده روی کردن با سرعت متوسط

تمرینات مقاومت با استفاده از وزن بدن خود

هدف نهایی تقویت عضلات و استخوان ها و بهبود بخشیدن به تعادل می باشد. به طوری که در صورت افتادن احتمال آسیب جدی بسیار کم می شود.

تمرینات مقاوت بر روی وزن بدن چیست؟

در این تمرینات استخوان ها و عضلات شما در برابر نیروی گرانش در موقعیت صحیح کار می کند مثل؛ پیاده روی، دویدن و بازی تنیس و رقص.

فشار در استخوان در طی چندین بار تمرین های مکرر باعث ایجاد سلولهایی می شود که استخوان را تشکیل می دهند و موجب افزایش تراکم معدنی استخوان می شوند. هربار که بیشتر این ورزش ها را انجام می دهید بیشتر لطف را به استخوان های خود کرده اید. البته اگر خود را در معرض آسیب قرار ندهید.

افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شدید هستند، قبل از شرکت در هر فعالیتی ابتدا باید با مزشک خود مشورت کنند که به احتمال زیاد آنها را به شرکت در فعالیت هایی تشویق می کند که تحمل وزن کمتر در آنها وجود دارد که نمونه های در زیر آمده است:

• پیاده روی با سرعت آهسته
• ایروبیک کم اثر
• تای چی
• استفاده از دستگاه پله ای
• بشین و پاشو روی صندلی

تمام اینها برای افرادی که پوکی استخوان شدید دارند به شرط سبک انجام دادنشان مفید می باشند. تای چای مجموعه ای از حرکات ظریف است که ترکیبی از تمرینات تعادل با تنفس عمیق و مدیتیشن می باشد. در حالی که ممکن است که سطوح پیشرفته آن ، در سطح آرام انجام شوند قبل از شروع کلاس های تای چی مربی خود را از پوکی استخوانی که دارید آگاه کنید.

ورزش کردن در کنار پوکی استخوان

برخی از تمرینات که می توانند به تقویت قدرت پا کمک کنند:

• خم کردن زانو و برگرداندن به حالت اولیه با هر دو پا
• بردن پا به سمت راست و چپ و عقب و جلو با هر دو پا
• تکرار بشین و پاشو

روی انگشتان پای خود بایستید و پاشنه پا را بالا بیاورید و 5ثانیه نگهدارید .سپس وزن خود را به پاشنه پا بدهید و 5ثانیه تحمل کنید و مجددا این حرکت را تکرار کنید. با پای خود در هوا حروف الفبا را بنویسید و با پای دیگر نیز تکرار کنید ، اگر میخواهید تعادل خود را به چالش دربیاورید ، این ایده ها را امتحان کنید

در نهایت مهم نیست که چه ورزش یا فعالیتی را انجام می دهید . ور هر صورت باید از انجام یک سری حرکات و فعالیت های خاص اجتناب کنید زیرا می توانند باعث شکستگی استخوان های ضعیف شوند مثل؛کشش یا تمریناتی که شامل چرخش ستون فقرات یا چرخش تن می شوند. مانند:تنیس، گلف، بولینگ و برخی از حرکات یوگا و پیلاتس

ورزش هایی که در آن احتمال سقوط یا برخورد با بازیکنان دیگر وجود دارد

اگر مطمئن نیستید که ورزش مورد نظر برای استخوان های شما مضر هستند یا نه، با پزشک متخصص یا فیزیوتراپی صحبت کنید چون شکسته شدن استخوان به اینکه با پوکی استخوان شدید همراه باشد، بسیار دردناک است

چهار عامل در افزایش تراکم استخوان دخیل هستند که عبارتند از:

1. فعالیت بدنی
2. هورمول جنسی
3. کلیسم
4. ویتامینD

این چهار عامل با تعاملاتی که با یکدیگر دارند موجب رشد و پایداری استخوانها می شوند:

1) فعالیّت بدنی:

فشار فیزیکی مداوم بر روی استخوان باعث تحریک استخوان سازی می شود و استخوانها به تناسب باری که باید حمل کنند تشکیل شده و تغییر شکل می دهند.

بعنوان مثال استخوانهای ورزشکاران به طور قابل ملاحظه ای سنگین ترازاستخوانهای افراد غیر ورزشکار می باشدویاهرگاه یک پای شخصی درگچ باشد امّا با پای دیگر به راه رفتن ادامه دهد.

استخوان پائی که در گچ قراردارد نازک شده وتا ۳۰ درصد کلیسم خود را از دست می دهد در حالیکه استخوان پای مقابل ضخیم با میزان کلسیم طبیعی می باشد.ورزش در کودکان و نوجوانان امری ضروری بوده وحتّی تا سن ۴۰ سالگی می تواند با افزایش تراکم استخوان نقش پیشگری کننده از پوکی استخوان داشته باشد.

پیاده روی روزانه و مرتب،دویدن،ورزشهای جهشی و استفاده از دوچرخه در این بین نقش ویژه ای دارند. معمولاً ۴۰-۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روز های هفته فواید مناسبی به منظور پیشگیری وحتّی درمان برخی بیماری هااز جمله پوکی استخوان دارد.

2) هورمون جنسی:

درمردان تستسترون و در زنان استروژن نقش کلیدی در تشکیل بافت استخوان وافزایش تراکم آن دارد

هرچند در مردان اثر هورمون تستسترون در سنین پیری کاهش می یابد امّا ترشح آن کماکان ادامه داشته و کمبود آن کمتر احساس می شود ولی در زنان که در سنین باروری(۴۹ -۱۵ سال) این هورمون از تخمدانها ترشح می شود به یکباره هنگام یائسه شدن ترشح آن کاهش چشمگیری یافته و موجب تشدید روند پوکی استخوان می شود، لذا یکی از علل شیوع بیشتر پوکی استخوان در زنان همین مطلب است.

3) کلیسم:

گفته شد که اسکلت بندی استخوان بوسیله کلیسم صورت می گیرد لذا رسیدن میزان کافی کلیسم به استخوانها در تشکیل استحکام آن نقش مهمی دارد.کلیسم مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذائی تامین می گردد.

خشکبار،حبوبات،سویا،ماهی های نرم استخوان مثل ساردین و کیلکا از منابع غنی کلیسم می باشد امّا در رژیم غذایی مردم کشور ما ماعمده کلیسم مصرفی از لبنیات شامل:شیر،ماست وپنیر تامین می گردد.

۹۹%از کلیسم مصرفی در استخوانها مورد استفاده قرار می گیرد.ذکر این نکته خالی از لطف نیست که۱% باقی مانده برای انتقال پیام در سیستم عصبی،انقباض عضلات،انعقاد خون به هنگام خونریزی و چسبندگی و اتصال سلول های بدن بکار گرفته می شود .

لذا بعلت اهمّیت حیاتی موارد مذکور در صورت کمبود کلیسم در رژیم غذایی، بدن برای جبران این کمبود بلافاصله از استخوانها برداشت می کند که این امر روند پوکی استخوان را بهنگام کاهش مصرف کلیسم تشدید می کند.

اکر یک لیوان پرشیر یا یک کاسه ماست یکنفره یایک تکّه پنیر به اندازه یک قوطی کبریت رایک واحد لبنیات در نظر بگیریم،در زنان حامله مصرف روزانه ۴ واحد،نوجوانان تا سنّ۲۵ سالگی وزنان یائسه روزانه ۳ واحد وسایر افرادروزانه۲ واحد از لبنیات جهت تامین کلیسم مورد نیاز روزانه بدن کافی می باشد.

۴) ویتامین D:

حضور ویتامین Dبرای جذب مناسب کلیسم ضروری است.در واقع ویتامین Dمانند کلیدی عمل می کند که با باز کردن درها بر روی کلیسم به آن اجازه ورود می دهد به عبارت بهتر جهت جذب کلیسم مصرفی از روده ها،جلوگیری از دفع بی رویه کلیسم از ادرار و ورود کلیسم به ساختمان استخوان حضور این ویتامین الزامی است.

زرده تخم مرغ،ماهی های آب شور،خرما و کره از منابع طبیعی و سرشار ویتامین Dمی باشد امّا با توجّه به اینکه این ویتامین وسایر ویتامین ها به شرایط محیطی بسیار حساس بوده و طرز تهیه و پخت غذا ها و نیز مصرف توام مواد غذائی با یکدیگر میزان جذب آن ها را پایین می آوردبهترین منبع تامین ویتامین Dنور خورشید می باشد.

معمولاً تابش روزانه ۲۰ -۱۵ دقیقه نور مستقیم آفتاب به پوست دست و صورت برای تولید مقدارمورد نیاز ویتامین Dدر بدن کفایت می کند.البته تابش نور خورشید از پشت شیشه و نیز استفاده از کرم های ضد آفتاب این اثر راخنثی می کند،با افزایش سنّ نیز توانائی پوست برای تولید ویتامین Dکاهش می یابد.

با عنایت به انچه تا کنون گفته شد می توان اظهار نمود که در کشورما بیشترین علت بالا بودن شیوع پوکی استخوان در میان سالی وپیری عدم تشکیل تراکم کافی استخوان در نوجوانی و جوانی می باشد که علت عمده آن نیز تحرک ناکافی وتولید ناکافی ویتامین Dبویژه در خانم ها می باشد و بعلت کاهش اثر و تولید هورمون جنسی در مردان و زنان در این سنین روند.

پوکی استخوان شدید تر و احتمال شکستگی های استخوانی بیشتر می شود لذا حد اقل کاری که برای سالمندان می توان انجام داد ایجاد شرایط خاص در محیط زندگی است به گونه ای که ریسک افتادن و زمین خوردن آنها کمتر گردد.

پوکی استخوان باعث کم تراکم شدن و شکننده‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود. بعضی از افراد نسبت به افراد دیگر بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.

در ادامه عواملی که باعث افزایش احتمال ابتلا و علت پوکی استخوان می شود ارائه شده است:

• پوکی استخوان در زنان شایعتر است.
• سفید پوست ها و آسیایی ها
• داشتن اندام باریک و کوچک

سابقه پوکی استخوان در بین اعضای خانواده ( برای مثال اگر مادر شما این بیماری را داشته باشد احتمال ابتلای شما به آن دوبار می شود)

• سابقه شکستگی استخوان در بزرگسالی
• سیگار کشیدن
• مصرف بیش از حد مواد الکلی
• ورزش نکردن
• رژیم غذایی کم کلسیم
• تغذیه و وضعیت سلامت نامناسب

بدجذبی (مواد غذایی به خوبی توسط دستگاه روده و معده جذب نمی شوند) ناشی از بیماری هایی مثل سلیاک

• سطوح کم تستوسترون در مردان (هیپوگنادیسم)

شیمی درمانی که به دلیل عوارض جانبی که بر تخمک ها دارد باعث یائسگی زودتر از موعد شود و احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان را زیاد می کند.

آمنوره (توقف دوره قاعدگی) در بین زنان جوان با کاهش استروژن و پوکی استخوان، آمنوره در بین زنانی ایجاد می شود که فعالیت های ورزشی بسیار سنگین انجام می دهند یا چربی بدن آنها بسیار کم است (برای مثال زنانی که دچار بی اشتهایی هستند)

التهاب مزمن ناشی از بیماری های مزمنی مثل آرتریت روماتوئید یا بیماری های کبدی.بی حرکتی برای مثال پس از سکته یا ناشی از بیماری که باعث اختلال درحین راه رفتن می شود.پرکاری غده تیروئید، بیماری است که در آن غده تیروئید هورمون تیروئید بیش از حدی (مانند بیماری گریوز) تولید می شود.

پرکاری پاراتیروئید بیماری است که در آن هورمون پاراتیروئید بیش از حدی توسط غده پاراتیروئید که در نزدیکی یا داخل غده تیروئید قرار دارد، تولید می شود. عموما، هورمون پاراتیروئید با گرفتن کلسیم از استخوان تا اندازیه ای سطح کلسیم خون را حفظ می کند. در صورتی که پرکاری پاراتیروئید درمان نشود، باعث جدا شدن کلسیم بیش از حد از استخوان و در نتیحه ابتلا به پوکی استخوان می شود.

وقتی بدن ویتامین دی کمی داشته باشد، نمی تواند برای جلوگیری از این بیماری میزان کلسیم کافی را از رژیم غذایی جذب کند. کمبود ویتامین دی ناشی از عدم جذب ویتامین در معده می شود که در بیماری هایی مثل سلیاک و سیروز صفرای اولیه اتفاق می افتد.

داروهای مشخصی باعث پوکی استخوان می شوند. این داروها استفاده طولانی مدت از هپارین (رقیق کننده خون)، داروهای ضد تشنجی مثل فنیتون (دیلانتین) و فنوباربیتال و استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی (مثل پردینسون) می شود.

اختلالات ارثی بافت همبند مثل استخوان سازی ناقص ،سندروم مارفان، سندروم اهلرز-دانلوس، هموسیستینوری و سندروم گلیوم همگی می توانند منجر به بیماری پوکی استخوان شوند.

پیشگیری از پوکی استخوان بطور کلی

بانوانی که دچار پوکی استخوان هستند روازنه 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.جهت حفظ سلامتی خود به طور منظم به قدر کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.

یک برنامه غذایی متعادل سالم داشته باشید و سیگار نکشید.از مصرف داروهایی که موجب خواب آلودگی یا گیجی شما می‌شوند، خودداری کنید.از زمین خوردن پیشگیری کنید و کفشهای محکم بپوشید که دارای پاشنه‌های کوتاه و کف عاج‌دار باشد.

مسیرهای و راه‌پله‌ها را کاملا روشن نگه دارید.در کنار دوش و دستشویی دستگیره نصب کرده و از آنها استفاده کنید.منزل خود را عاری از موقعیت‌هایی کنید که موجب به زمین خوردن افراد می‌شوند.از دستگیره و نرده پلکان استفاده کنید.

از رفتن روی سطوح لغزنده نظیر مسیرهای یخ زده و زمینهای خیس و روغنی شده اجتناب کنید.بیشتر ورزش کنید. چون استخوانهای شما شکننده‌اند، درباره نحوه ورزش بی‌خطر مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان : بهترین و سریع ترین راه درمان پوکی استخوان

داروهای پوکی استخوان : لیست کامل دارو برای درمان پوکی استخوان

کدام داروها عامل پوکی استخوان هستند؟

عصبانیت باعث پوکی استخوان میشود

داروهای گیاهی پوکی استخوان : درمان قطعی پوکی استخوان در طب سنتی