۲۶ میان وعده رژیمی بی نظیر برای کاهش وزن

۱,۸۳۵
۳
۰
دوشنبه, ۳۱ تیر ۱۳۹۸ ۱۲:۲۴
میان وعده های رژیمی جزئی از رژیم های غذایی کاهش وزن است که معمولا باید دارای کربوهیدرات پایین و مغذی باشند. اگر به دنبال تنوع دادن به میان وعده های معمولتان هستید این مقاله از دلگرم 26 میان وعده با کربوهیدرات پایین را برای شما جمع آوری کرده است.
۲۶ میان وعده رژیمی بی نظیر برای کاهش وزن

26 میان وعده سالم و آسان با کربوهیدرات کم

بسیاری از افراد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را پیگیری می کنند چون این برنامه خوراک مزایای تاثیرگذاری برای سلامتی دارد.

مثلا یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم روند کاهش وزن را بهتر می کند و علاوه بر این قند خون و کلسترول خوب را بهبود می بخشد اما از آنجایی که بیشتر میان وعده ها میزان زیادی از این ماده غذایی را دارند پیدا کردن میان وعده هایی با کربوهیدرات پایین احتمالا مشکل است.

با این حال شما هنوز هم می توانید میان وعده هایی خوشمزه و مبتکرانه تهیه کنید که به سبک خوراک کم کربوهیدرات شما بیاید. در این لیست با 26 میان وعده کم کربوهیدرات خوشمزه و مغذی آشنا خواهید شد.

1. خمیر زیتون با کراکر کم کربوهیدرات

خمیر زیتون حاوی زیتون خرد شده ریز، لگجی و روغن زیتون است. زیتون منبع عالی کم کربوهیدرات ویتامین E با عملکرد قدرتمند آنتی اکسیدانی در بدن شما است که از سلول ها در برابر صدمات رادیکال های آزاد محافظت می کند. شما می توانید به آسانی خمیر زیتون را در خانه با ترکیب کردن زیتون خرد شده ریز، لگجی، سیر و روغن زیتون درست کنید.

این ترکیب با یک کراکر (نوعی نان ترد) کم کربوهیدرات مثل کراکرهای ساخته شده از آرد بادام یک میان وعده رژیمی کم کربوهیدرات و ترد را می سازد.

2. مغز آجیل با میوه های خشک

ترکیب این ها در بازار معمولا حاوی اجزایی با کربوهیدرات بالا مثل کشمش یا مویز، آبنبات و میوه خشک شده است. اما شما می توانید یک نوع از این ترکیب را با انواع مغز آجیل ها و دانه ها و دیگر اجزای کم کربوهیدرات مثل نارگیل شیرین نشده با کربوهیدرات پایین درست کنید. برای یک ترکیب ساده و آسان از این میان وعده رژیمی و خوشمزه موارد زیر را امتحان کنید :

  1. 1 فنجان (112 گرم) گردوی پوست نازک
  2. 1 فنجان (112 گرم) گردوی خرد شده
  3. نصف فنجان (30 گرم) تخم کدو بو داده
  4. نصف فنجان (43 گرم) نارگیل شیرین نشده رنده شده

3. پنیر چدار ترد و برشته

پنیر چدار یک میان وعده با کاربردهای زیاد حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) است. برای یک میان وعده رژیمی خوشمزه ترد چیپس های خانگی و ترد پنیر چدار را امتحان کنید. لایه های نازک پنیر چدار را به شکل چهارگوش ببرید. روی یک کاغذ پخت بگذارید و در دمای 150 درجه سانتیگراد تا 30 دقیقه یا تا زمانی که ترد شوند بپزید و نوش جان کنید.

4. تخم مرغ شکم پر

یک تخم مرغ بزرگ کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین سرشار از ویتامین B12 و کولین، ماده ی غذایی ضروری برای سلامت مغز است. برای درست کردن تخم مرغ شکم پر، تخم مرغ های آب پز را از طول به دو قسمت نصف کنید. زرده های تخم مرغ را بیرون بیاورید و با سس مایونز، خردل دیژون، نمک و فلفل ترکیب کنید بعد به اندازه یک قاشق از این مخلوط را در سفیده تخم مرغ بریزید و روی آن را پاپریکا بپاشید.

5. ساندویچ سالاد کاهو و تن ماهی

3 اونس (85 گرم) تن ماهی حاوی 20 گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات است. برای درست کردن سالاد تن ماهی، 3 اونس (85 گرم) تن ماهی را با یک چهارم فنجان (55 گرم) سس مایونز و 25 گرم تکه های کرفس مخلوط کنید. این مخلوط را با نمک و فلفل مزه دار کنید.

برای یک میان وعده با کربوهیدرات کم، یک قاشق تن ماهی را در یک برگ کاهو ترد بپیچید و میل کنید.

6. توت و خامه زده شده

توت ها نه تنها میوه هایی بسیار مغذی هستند بلکه کربوهیدرات کمی هم دارند. مثلا در نصف فنجان بلوبری به عنوان یک نوع توت فقط 11 گرم کربوهیدرات وجود دارد. برای یک میان وعده خوشمزه با کربوهیدرات کم، نصف فنجان (74 گرم) بلوبری را با 2 قاشق غذاخوری خامه سنگین زده شده مخلوط کنید.

7. آووکادو شکم پر

یک آووکادو متوسط 12 گرم کربوهیدرات دارد. با این حال، 9 گرم این مقدار کربوهیدرات از فیبر این میوه است؛ فیبر جزئی جدا نشدنی است که بدن شما آن را جذب نمی کند و به همین دلیل آووکادو گزینه ای عالی برای رژیم های کم کربوهیدرات است.

برای درست کردن آووکادو شکم پر، آن را از وسط نصف کنید و هسته آن را در بیاورید بعد داخل آن را با هر ترکیب کم کربوهیدراتی که دوست دارید به اندازه یک قاشق پر کنید. می توانید ترکیب سالاد تن ماهی که قبلا گفته شد، میگوی خرد شده یا خاگینه و پنیر را برای پر کردن آووکادو امتحان کنید.

8. شکلات تلخ و کره بادام زمینی

شکلات تلخ یک میان وعده با کربوهیدرات پایین برای وقتی است که هوس چیزی شیرین می کنید. 1 اونس (28 گرم) یک شکلات تلخ حداقل 70% ، 12 گرم کربوهیدرات و 9 گرم فیبر فراهم می کند. برای اضافه کردن به پروتئین و چربی مصرفی ترکیب 1 اونس (28 گرم) شکلات تلخ را با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی امتحان کنید.

دقت داشته باشید حداقل یک شکلات 70% را انتخاب کنید چون درصدهای پایین تر ممکن است کربوهیدرات بیشتری داشته باشند.

خواص شکلات تلخ و موارد منع مصرفی شکلات تلخ

9. خلال هویج با سس آیولی خانگی

هویج کمتر از آنچه فکر می کنید کربوهیدرات دارد، 10 هویج های کوچک فقط 8 گرم کربوهیدرات دارند. برای یک میان وعده رژیمی لاغری خوشمزه هویج های کوچک را با یک چاشنی کم کربوهیدرات مثل سس آیولی خانگی ترکیب کنید. برای درست کردن آیولی، یک چهارم فنجان (55 گرم) سس مایونز را با 1 قاشق غذاخوری آبلیمو و 1 حبه سیر خرد شده ریز ترکیب کنید و برای مزه دار کردن آن نمک و فلفل را اضافه کنید.

10. اسموتی کم کربوهیدرات توت فرنگی

شما می توانید با انتخاب اجزای مناسب به آسانی یک اسموتی با کربوهیدرات کم درست کنید. مثلا توت فرنگی میوه ای خوشمزه با کربوهیدرات پایین است. یک و نیم فنجان (83 گرم) توت فرنگی ورقه شده فقط 6 گرم کربوهیدرات دارد. برای درست کردن یک اسموتی توت فرنگی با کربوهیدرات کم اجزای زیر را با هم ترکیب کنید :

  • 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
  • یک و نیم فنجان (83 گرم) توت فرنگی تازه
  • یک چهارم فنجان (24 گرم) پودر پروتئین کم کربوهیدرات
  • 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا
  • یک چهارم قاشق چای خوری عصاره وانیل
  • چند تکه یخ کوچک

11. ساندویچ کاهو بی ال تی

ساندویچ های بی ال تی ناهارهای معمول با کربوهیدرات بالا هستند. با این حال شما می توانید یک ساندویچ بی ال تی کم کربوهیدرات را برای یک میان وعده خوشمزه درست کنید. 3 ورقه گوجه و 2 ورقه گوشت گوساله در یک برگ کاهو بپیچید. برای بیشتر کردن مزه آن، چند ورقه آووکادو و یک مشت پنیر ورقه شده را اضافه کنید.

12. فلفل دلمه و سس گواکامولی

با اینکه مزه شیرین فلفل دلمه ممکن است قند و در نتیجه کربوهیدرات زیادی داشته باشد اما یک و نیم فنجان (46 گرم) از این سبزیجات کم کربوهیدرات فقط 3 گرم از این ماده غذایی را دارد.

فلفل دلمه ای همچنین سرشار از ویتامین C است که ماده غذایی ضروری برای قلب، سیستم ایمنی و پوست شما است. در واقع یک فلفل دلمه ای سبز ویتامین C بیشتری از پرتقال دارد. برای درست کردن سس گواکامولی با کربوهیدرات کم برای فلفل دلمه ای های ورقه شده، آووکادو له شده، پیاز، سیر، آبلیمو و نمک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.

13. چیپس کلم برگ

میان وعده رژیمی

کلم یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات با مواد مغذی مثل ویتامین A، ویتامین K و اسید فولیک است. 1 فنجان (21 گرم) کلم کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد.

اگر کلم خام یا پخته دوست ندارید میان وعده چیپس کلم را امتحان کنید. برای درست کردن این میان وعده کلم را به قطعاتی کوچک برش دهید و روی کاغذ پخت روغنی فلفل پاشیده بگذارید. روی کلم ها را روغن زیتون، پودر سیر و نمک بریزید و حدود 10 دقیقه یا تا زمانی که لبه برگ کلم ها قهوه ای و ترد شوند بگذارید در دمای 177 درجه سانتیگراد بپزد.

14. سبزیجات تازه با چاشنی زاتزیکی

زاتزیکی یک سس یونانی درست شده از ماست خالص، سیر و خیار است. سبزیجات تازه مثل شوید و جعفری هم اغلب به این چاشنی اضافه می شوند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) چاشنی زاتزیکی فقط 2 گرم کربوهیدرات دارد و آن را به یک انتخاب کم کربوهیدرات عالی تبدیل می کند.

برای یک میان وعده لاغر کننده این چاشنی خوشمزه را با سبزیجات تازه کم کربوهیدرات مثل بروکلی، کرفس خلال شده یا هویج های کوچک مصرف کنید.

15. هویج خلال شده و کره بادام زمینی

مزه دادن به خلال های هویج با کره بادام زمینی خامه مانند یک میان وعده فوق العاده خوشمزه با کربوهیدرات کم است. یک و نیم فنجان (61 گرم) هویج خلال شده با 2 قاشق غذاخوری (35 گرم) کره بادام زمینی در کل 13 گرم کربوهیدرات دارد.

بیشتر برندهای کره بادام زمینی حاوی قند اضافه هستند بنابراین بهتر است نوع طبیعی آن که فقط از بادام زمینی و کمی نمک درست شده انتخاب کنید.

16. بنتو باکس کم کربوهیدرات

بنتو (خوراک قابل حمل در آشپزی ژاپنی) باکس ظرفی با قسمت های کوچک و بزرگ برای غذاهای متفاوت است. برای درست کردن بنتو باکس کم کربوهیدرات مخصوص خودتان می توانید آن را با انواع میان وعده های کم کربوهیدرات مثل موارد زیر پر کنید:

  1. پروتئین : پنیر کاتیج یا پنیر خانگی، تخم مرغ آب پز، مرغ کبابی، پنیر های خرد شده مکعبی شکل
  2. مغز آجیل : بادام، گردو، فندق استرالیایی یا ماکادمیا، بادام زمینی
  3. سبزیجات تازه : کرفس خلال شده، خیار ورقه شده، فلفل دلمه ای ورقه شده، کلم بروکلی، زیتون
  4. میوه های کم کربوهیدرات : توت ها، گرمک، ورقه های آووکادو

17. تخمه کدو بو داده با دارچین

یک چهارم فنجان (16 گرم) تخمه کدو حاوی 9 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است. علاوه بر این، تخمه کدو سرشار از زینک، یک ماده معدنی ضروری برای بهبود و سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم بدن است.

برای درست کردن این میان وعده رژیمی، یک و نیم فنجان (32 گرم) تخمه کدو را با یک و نیم قاشق چای خوری دارچین و 2 قاشق چای خوری (10 میلی لیتر) روغن زیتون ترکیب کنید. تخمه ها را روی یک کاغذ پخت پخش کنید و تا 45 دقیقه یا تا زمانی که طلایی قهوه ای شوند در فر در دمای 150 درجه سانتیگراد بپزید.

۴ روش برای بو دادن تخم کدو تنبل در منزل + عکس

18. پنیر کاتیج خوشمزه

یک و نیم فنجان (113 گرم) پنیر کاتیج 5 گرم کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از مواد معدنی استخوان ساز مثل کلسیم و فسفر است. با اینکه میوه یک افزودنی معمول در میان وعده هایی با پنیر کاتیج است شما می توانید آن را با اضافه کردن ورقه های آووکادو یا گوجه گیلاسی، پیازچه خرد شده و سس تند آن را خوشمزه تر کنید.

روش تهیه پنیر کاتیج خانگی

19. ادامامه بخارپز شده

ادامامه که سویای نارس پخته شده در غلاف است منبعی از مواد مغذی است. یک و نیم فنجان (78 گرم) ادامامه حاوی 7 گرم کربوهیدرات و بیش از 9 گرم پروتئین گیاهی است. برای یک میان وعده رژیمی ساده، ادامامه های خام را با پوست در کاسه ای با یک قاشق غذاخوری آب بریزید. روی آن را بپوشانید و 1 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند در دمای بالا مایکروویو بگذارید بعد با نمک دریا نوش جان کنید.

20. ماست خالص با مغز آجیل

ماست سنتی مزه دار شده اغلب قند و شیرینی اضافه دارند. معمولا انتخاب یک ماست شیرین نشده، خالص و تهیه شده از شیر محلی، بدون این قند و شیرینی ها و افزودنی های دیگر است که مصرف کربوهیدرات را به حداقل می رساند. مثلا، 6 اونس (170 گرم) ماست خالص شیرین نشده فقط 8 گرم کربوهیدرات دارد. برای اینکه میان وعده ای با کربوهیدرات کم باقی بمانید آن را با یک مشت مغز آجیل ترکیب کنید.

می توانید مزه آن را با کمی دارچین، مقدار کمی عصاره وانیل یا یک شیرین کننده بدون کربوهیدرات مثل استیویا بهتر کنید.

21. سالاد آووکادو و تخم مرغ

برای یک سالاد تخم مرغ خاص از یک آووکادو پوره شده به جای سس مایونز استفاده کنید. برای درست کردن این میان وعده رژیمی عصر، نصف آووکادو را با 1 تخم مرغ آب پز پوره کنید و کمی با نمک و فلفل مزه دار کنید. می توانید از این سالاد به تنهایی لذت ببرید یا آن را روی کراکرهای کم کربوهیدرات پهن کنید یا در برگ کاهو بپیچید و بخورید.

22. پنیر رشته ای

پنیر رشته ای یک میان وعده رژیمی صبح، ساده و آسان برای بردن به محل کار یا مدرسه است. 1 اونس (28 گرم) رشته های پنیر موزارلا کمتر از 1 گرم کربوهیدرات اما 6 گرم پروتئین دارد. پنیر همچنین منبعی عالی از کلسیم ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها و سیستم اعصاب شما است.

23. زردآلو شکم پر با بلو چیز

یک زردآلو تازه (35 گرم) در مقایسه با نوع خشک شده و کمپوت آن که قند و کربوهیدرات بالایی دارند تنها 14 گرم کربوهیدرات دارد.

برای درست کردن یک زردآلوی شکم پر، آن را از وسط ببرید و هسته آن را در بیاورید. یک چهارم فنجان (34 گرم) بلو چیز خرد شده را با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون مخلوط کنید. یک قاشق از این ترکیب را وسط هر نصفه زردآلو بریزید و 1 تا 2 دقیقه روی یک کاغذ پخت تازمانی که برشته شوند بپزید.

24. سالمون دودی با تکه های خیار

سالمون یک منبع عالی کم کربو هیدرات از اسیدهای چرب با زنجیره بلند EPA و DHA است. این اسیدهای چرب خواص زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را دارند. برای یک میان وعده خوشمزه با کربوهیدرات پایین، پنیر خامه ای را روی ورقه های خیار بمالید بعد یک ورقه سالمون دودی دور آن بپیچید و روی آن فلفل خرد شده بریزید.

آموزش تهیه ماهی سالمون با کلم بروکلی

25. سالاد کاپرزه

سالاد کاپرزه یک خوراک کم کربوهیدرات ایتالیایی ترکیب شده از پنیر موزارلا، گوجه، برگ ریحان و روغن زیتون است. برای درست کردن سالاد کاپرزه، یک و نیم فنجان (122 گرم) گوجه گیلاسی، 1 اونس (28 گرم) پنیر موزارلا توپی و 1 قاشق غذاخوری برگ ریحان خرد شده و تازه را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر و کمی نمک دریا مخلوط کنید.

می توانید برای مزه بهتر سالاد 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک هم روی سالاد بریزید.

26. ساردین روی کراکرهای دانه ای

ساردین ها، ماهی کوچک چرب سرشار از مواد مغذی هستند. 1 اونس (92 گرم) ماهی ساردین حاوی 23 گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات است. این ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از کلسیم است که 27% شاخص روزانه مصرفی این ماده معدنی را تامین می کند.

می توانید برای یک میان وعده چربی سوز ترد مغذی با کربوهیدرات پایین، ساردین ها را با دانه های کم کربوهیدرات چیا و کراکرهای دانه کتان امتحان کنید.

حرف آخر

اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید بهتر است تعداد زیادی میان وعده رژیمی و سالم را از قبل در نظر داشته باشید. میان وعده های کم کربوهیدراتی که گفته شد بدن شما را با مواد مغذی مفیدی مثل پروتئین، چربی های سالم و فیبر تغذیه می کنند. علاوه بر این خوشمزه هستند و می توانند گرسنگی شما را بین وعده های غذایی رفع کنند.

بیشتر بخوانید:

۱۵ ایده از میان وعده های سریع و سالم گیاهی برای گیاهخواران

میان وعده های سالم و مقوی

مصرف کدام یک از مواد غذایی برای میان وعده مناسب تر است؟

برای لاغر شدن از این میان وعده ها استفاده کنید!!

یک میان وعده‌ برای چربی سوزی و لاغری شکم


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(3 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • میان وعده رژیمی لاغری خوشمزه
  • میان وعده چربی سوز
  • میان وعده رژیمی و سالم
  • میان وعده رژیمی
  • میان وعده رژیمی خوشمزه
  • میان وعده رژیمی ساده
  • میان وعده رژیمی عصر
  • میان وعده رژیمی صبح

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter