دلگرم
امروز: سه شنبه, ۱۳ خرداد ۱۳۹۹ برابر با ۱۱ شوّال ۱۴۴۱ قمری و ۰۲ ژوئن ۲۰۲۰ میلادی
چگونه برنامه غذایی هفتگی برای خانه بنویسیم ؟
2
1,133
زمان مطالعه: 5 دقیقه
بسیاری از افراد همیشه در پی این هستند که چه غذایی درست کنند. ما این کار را آسان کرده ایم. با ما همراه باشید تا شما را با روش نوشتن برنامه غذایی هفتگی آشنا نموده و یک برنامه غذایی کامل در اختیارتان قرار دهیم.

روش تهیه برنامه غذایی هفتگی

برنامه غذایی هفتگی باید سازماندهی شود، انعطاف پذیر و سریع باشد. ما راکول پزل، نویسنده غذا برای سال های زیادی در مورد غذا و پخت و پز نوشته است.

برای پیدا کردن چگونگی مدیریت برنامه غذا در هفته، خود حتی با این رزومه چشمگیر، رویکرد او به برنامه ریزی غذا به طرز قابل توجهی ساده و ترکیب چندین بار است: یک سازمان کوچک، لیست سازی و خرید مواد غذایی استراتژیک.

برنامه غذایی هفتگی برای خانه

آموزش نوشتن برنامه غذایی هفتگی

1. برای نوشتن برنامه غذایی هفتگی در ابتدای هفته از محصولات تازه و گوشتی استفاده کنید

به طور کلی، آن را هوشمند برای استفاده از سبزیجات شکننده در اوایل هفته و ذخیره کردن veg سخت برای بعد از آن که آن ها را بهتر نگه دارید. بنابراین در اوایل این هفته، درمورد استفاده از لوبیا سبز و اسفناج تازه برنامه ریزی کنید، در حالی که بعدا در هفته، گل کلم و سیب زمینی شیرین را مورد توجه قرار دهید.

همین امر برای پروتئین هم انجام می شود، هر روز، روز گوشتی است، اما واقعا باید غذای گوشت خود را بعدا در هفته نجات دهید، زیرا ممکن است پروتئین مطلوب تازه ای در یخچال نباشد !

2. برنامه غذایی هفتگی را انعطاف پذیر نگه دارید

معمولا سه یا چهار وعده غذای هفته را به طور انعطاف پذیر برنامه ریزی کنید و یک یا دو وعده غذا را برای خلق های الهام بخش صرف کنید. تقریبا همیشه به نوعی از بازار سبزی و یا فروشگاه مواد غذایی در اواسط هفته بروید.

ممکن است در این فروشگاه ها چیزی ببینید که موجب شود غذای جدیدی به ذهنتان برسد و بخواهید در آن وعده های غذایی خالی، درست کنید.

3. برای نوشتن برنامه غذایی هفتگی غذاهای مورد علاقه خود را بشناسید !

برای نوشتن برنامه غذایی هفتگی لیستی از 10-15 غذای مورد علاقه تان بنویسید؛ غذاهایی که به سادگی آماده می شوند و به راحتی آماده می شوند. برای هر روز هفته غذای اصلی، مخلفات، میان وعده ها و دسرها را بنویسید و این غذاها را از بین همان 10-15 غذایی که نوشته اید انتخاب کنید.

توجه داشته باشید که نیمی از بشقابتان باید از بین سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه ها، یک چهارم آن پروتئین بدون چربی و یک چهارم باقیمانده از غلات کامل باشد یادتان باشد که لبنیات (یا محصولات غیر لبنی سرشار از کلسیم) را هم اضافه کنید.

4. آخر هفته ها آماده سازی برنامه غذایی هفتگی را انجام دهید !

کمترین روز شلوغ هفته را انتخاب کنید، روزی که برای بیشتر ما البته پنجشنبه و جمعه است. آماده سازی وعده های غذایی هفته آینده را در آن روز انجام دهید. آن ها را بشویید، سبزیجات را خرد کنید و درون کیسه های فریزری قرار دهید.

با این روش تنها یک بار از تخته برش و چاقو استفاده کرده و به سبزیجات آماده مصرف و میوه های شسته وبرش زده شده دسترسی خواهید داشت.

5. از موادی استفاده کنید که بتوانید در چندین غذا استفاده کنید !

برای اینکه وقت کمتری را در آشپزخانه بگذرانید، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و غلات کامل بپزید، این مواد را می توانید در غذاهای مختلفی استفاده کنید.

برای مثال می توانید یک مرغ کامل را بپزید و گوشتش را برای سوپ، سالاد، پاستا و ساندویچ ها استفاده کنید. مقدار زیادی کوینوا یا برنج قهوه ای پخته و نیمی از آن را با غذاهای تفت دادنی و نیم دیگر را در سالاد یا سوپ استفاده کنید.

همچنین بخاطر داشته باشید که از هر غذایی دو برابر درست کنید که نیمی را برای شام و بقیه را برای ناهار روز بعد مصرف کنید. با این روش شما تنها یک بار آشپزی می کنید و از خوردن غذاهای ناسالم در هنگام کار جلوگیری می کنید (با این روش کمرتان باریک و کیف پولتان چاق می شود).

6. مواد خام سالم را نگهداری کنید !

یخچال، فریزر و کابینت های خود را با مواد غذایی سالم پر کنید که بتوانید در غذاهای مختلف استفاده کنید. آشپزخانه خود را با میوه ها و سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده، حبوبات و ماهی کنسرو شده، گوجه فرنگی کنسروی، میوه های خشک، آجیل و دانه های روغنی، سبزیجات، ادویه ها، روغن، غلات کامل و سرکه های مختلف پر کنید.

سپس مواد سالم و دیگر مواد فاسد شدنی را براساس منوی هفتگی خریداری کنید.

نوشتن برنامه غذایی هفتگی/نمونه برنامه غذایی هفتگی

لیست برنامه غذایی هفتگی خانگی

لیست غذا برای هفته اول

ایام هفتهناهارکنار غذاشامکنار غذا
شنبهقورمه سبزی، چلو گوشتسالاد شیرازیفلافل، لوبیا پلوسس، ماست و خیار
یکشنبهزرشک پلو با مرغ ترش، سبزی پلو با ماهیماست، سالاد فصلماکارونی، خوراک کوفتهترشی، سبزی
دوشنبهخورشت به آلو، جوجه کبابماست، سالاد فصلحلیم بادمجان، رشته پلوسبزی، ماست
سه شنبهچلو گوشت، خورشت بادمجانماست، سالاد شیرازیشامی کباب، باقالی پلوماست
چهارشنبهخورشت قیمه، ته چین مرغدوغسبزی پلو با تن ماهی، کشک و بادمجانزیتون
پنجشنبهخورشت بامیه، چلو مرغ سوخاریسالاد فصلکوکو سبزی، کوکو سیب زمینیخیارشور
جمعهدلخواهدلخواهدلخواهدلخواه

لیست غذا برای هفته دوم

ایام هفتهناهارکنار غذاشامکنار غذا
شنبههویج پلو با مرغ، خورشت کرفسماستمیرزا قاسمی، عدس پلوسبزی، ماست
یکشنبهلوبیا پلو، قلیه ماهیسالاد، سیر ترشیخوراک رنگین کمان، سالاد الویهخیارشور
دوشنبهخورشت قیمه، جوجه کبابماست، سالاد فصلخوراک گوشت و قارچ، رشته پلوماست
سه شنبهزرشک پلو با مرغ، خورشت آلو اسفناجماستخوراک تن ماهی، شامی کبابترشی
چهارشنبهسبزی پلو با ماهی، آبگوشتسالاد فصل، ترشیساندویچ مرغ و قارچ، کوکو سبزیخیارشور
پنجشنبهقورمه سبزی، فسنجانسالاد فصلخوراک گوشت چرخ کرده، کوکو سیب زمینیترشی
جمعهدلخواهدلخواهدلخواهدلخواه

راهنمای استفاده از برنامه غذایی هفتگی

رژیم غذایی گیاه خواری چیست ؟ روش صحیح گیاه خواری چگونه است؟


دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits