بهترین تمرینات ساده برای آرتروز گردن با راهنمای کامل

بهترین ورزش برای آرتروز گردن

در ادامه این مطلب از دلگرم برایتان چند تمرین ساده را می گذاریم اما توصیه می کنیم که قبل از انجام این تمرینات (یا هر تمرین دیگری) از پزشک خود اجازه بگیرید.

یک) عقب بردن چانه

این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می کند.

نحوه انجام حرکت

• ۲ انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید؛
• به آرامی چانه خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید؛
• این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید؛
• یک لحظه گردن خود را شل کنید و بگذارید گردن جلو بیاید؛
• این تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

نکته: باید احساس کنید که پشت گردن تان دراز می شود یا «کشیده می شود» این احساس کشش مهم است.

دو) عقب و جلو بردن گردن

این تمرین عضلات پشت گردن شما را درگیر می کند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو انگشت خود را روی چانه تان بگذارید؛
• دست دیگر خود را روی قسمت پشت سر قرار دهید؛
• هم زمان سر را به سمت سینه بکشید؛
• وقتی احساس کشیدگی در پشت گردن داشتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
• این تمرین را سه بار انجام دهید.

سه) ماساژ عضله جناغی چنبری

ماساژ این عضله باعث رفع اسپاسم می شود.

نحوه انجام حرکت

• در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید؛
• عضله جناغی چنبری را پیدا کنید و آن ناحیه را به آرامی ماساژ دهید؛
• با فشار آرام انگشتان، تمام این عضله از بالا تا پایین را ماساژ دهید؛
• هر طرف گردن خود را یک دقیقه ماساژ دهید.

چهار) کشش عضله کتف با استفاده از باند کشی

این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به شما امکان می دهد وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.

نحوه انجام حرکت

• در یک وضعیت راحت و صحیح بایستید؛
• یک باند مقاومتی (سطح مقاومتی که استفاده می کنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) را با هر دو دست نگه دارید، آرنج های خود را صاف کرده و مطابق شکل بایستید؛
• در حالی که آرنج های خود را قفل کرده اید، به آرامی دست های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه های شانه منقبض و فشرده می شوند؛
• تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما نباید احساس درد در بازوها یا گردن بکنید؛
• از بالا انداختن شانه ها به سمت گوش خودداری کنید؛
• این تمرین را در دو ست ۱۰تایی تکرار کنید و به تدریج به سه ست ۱۰تایی افزایش دهید.

پنج) شراگ بدون وسیله

این حرکت برای تقویت عضلات کول است که به بهبود دردهای آرتروز گردن کمک میکند.

نحوه انجام حرکت

• صاف بایسیتید؛
• سعی کنید که شانه های خود را به سمت گوش های تان بالا بکشید؛
• دو ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

همچنین بخوانید:

علائم آرتروز گردن چیست و بهترین روش های درمان آن کدامند

آرتروز گردن قابل درمان کامل نیست اما با ورزش های اصلاحی و تغییر سبک زندگی می توان درد و خشکی را به خوبی مدیریت کرد.

هنگام انجام این تمرینات باید به دو نکته مهم توجه کرد:

1. حرکات را آهسته و بدون فشار بیش از حد انجام دهید؛
2. در صورت احساس درد یا بی حسی، تمرین را متوقف کنید.