۵۰ ماده غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی

عضله سازی و افزایش حجم بدن با تغذیه مناسب

اگر شما غذای کافی نخورید و کالری کافی دریافت نکنید، افزایش وزن تقریبا غیرممکن خواهد بود. مصرف مکمل ها و قرص ها به تنهایی و بدون یک رژیم غذایی که روی بالا بردن مصرف کالری‌هایتان تمرکز می کند، برای افزایش وزنی که نیاز دارید، کافی نخواهد بود.

راه های خوب و بدی برای انجام دادن این کار وجود دارند و خوردن مواد غذایی مانند کلوچه، چیپس و کیک قطعا تعداد کالری مصرفی شما را افزایش خواهد داد اما نه از راهی که باید این کار را انجام دهید.

تمرکز روی یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ها و مواد غذایی با کیفیت، این کار را به روش سالمی انجام خواهد داد. در هنگام انتخاب مواد غذایی مصرفی تان، به یک رژیم غذایی که حدود ۵۰% از کالری دریافتی تان را از پروتئین ها به ویژه پروتئین های خالص تامین می کند، پایبند بمانید.

۵۰ ماده غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی

ما برای شما لیستی از مواد غذایی که باعث افزایش وزن و عضله سازی و حجیم شدن می‌شود را آماده کردیم :

1. گوشت بوقلمون خالص

پروتئینی که از بوقلمون دریافت می‌کنید، بدون شک بسیار باکیفیت بوده و برای ورزشکاران فوق‌العاده است، اما در نظر داشته باشید که قیمت این محصول کمی از گوشتِ مرغ، گران‌تر خواهد بود.

2. تخم ‌مرغ

تخم ‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.

همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند. می‌توانیم به جرئت بگوییم که پدربزرگ همه غذاهای مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان، همین تخم‌مرغ است.

اگر در بعضی روزها می‌خواهید علاوه‌بر سفیده تخم‌مرغ، تخم‌مرغِ کامل هم میل کنید، پیشنهاد می‌شود که بعد از هر سه سفیده تخم‌مرغ، حداقل یک تخم‌مرغِ کامل میل کنید.

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای ساخت عضله و سلامت کلی است که در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد اما از نوع غذای دریایی است. هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسید چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم از گروه ویتامین‌های B است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. سالمون یک غذا برای عضله سازی اما از نوع جذاب و خوشمزه است.

4. سینه مرغ بدون پوست

دلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به‌عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته شود. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت است.

همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6 می‌باشند و برای فردی که فعال است بسیار اهمیت دارند.این ویتامین‌ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش کمک می‌کنند و برای عضله سازی ضروری است.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از پروتئین حاوی مرغ می‌تواند باعث کاهش چربی بدنی شود.

5. کره بادام‌ زمینی طبیعی

کره بادام‌زمینی یک منبع خوشمزه دیگری از پروتئین است. توصیه می‌شود که از کره‌ بادام‌زمینی فراوری‌شده استفاده نکنید تا چربی و پروتئین درجه یک به بدنتان برسد. این خوراکیِ‌ مقوی را می‌توان به یک کاسه جو دوسر یا انواع شیک اضافه کرد. همچنین خوردنِ کره بادام‌زمینی یک راه خوب برای جلوگیری از مصرف ترکیباتِ قندیِ ناسالم است.

6. آووکادو

آووکادو دارای مقدار قابل توجهی ویتامین A، ویتامین E، پتاسیم، منیزیم، مس، آهن، روی و فیبر است. مصرف آووکادو مانعی بر سر چربی‌سوزی و کاهش وزن به شمار نمی‌آید. روغن این میوه دارای ویتامین‌های مختلف مانند P ، C، K ، H ، E، D ، B، A است؛ بنابراین ارزش غذایی زیادی دارد؛ در نتیجه منبع سالم چربی، اما گران قیمت است.

7. سفیده تخم‌مرغ

این مورد سفیده تخم‌مرغ خالص است. می‌توانید سفیده تخم‌مرغ را به صورت جداگانه و بسته‌بندی‌شده تهیه کنید. گاهی اوقات سفیده تخم‌مرغِ پخته‌شده هم در بعضی از فروشگاه‌ها عرضه می‌شود که این دیگر بستگی به فروشگاه محل خریدتان دارد.

8. گوشت استیکی

گوشت استیکی، چرب‌تر از گوشت مرغ است. پیشنهاد می‌شود که از گوشت مرغ بیشتر استفاده کنید.

9. سالمون غیر پرورشی

اگر دنبال پروتئین و چربی مفید هستید، سالمون گزینه فوق‌العاده‌ای است، اما توصیه می‌کنیم که دنبال نوع پرورشی آن نباشید، زیرا قیمت بالاتری دارد.

10. تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه 20 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم) آن وجود دارد، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین از گروه ویتامین B، ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامت، انرژی و عملکرد ورزشی افراد مهم هستند.

همچنین تن ماهی می‌تواند مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم کند که در سلامت عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد. این موضوع ممکن است برای میانسالان بسیار مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات که با افزایش سن رخ می‌دهد را کند کنند.

11. ماست یونانی

پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است. لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین دیرهضمی مثل پروتئین کازئین است.

بعضی از مطالعات نشان داده است دریافت ترکیبی از پروتئین دیرهضم و زودهضم باعث افزایش عضله سازی می‌شود. تمام محصولات لبنی ویژگی یکسانی ندارند. به‌عنوان‌مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است.

درحالی‌که ماست یونانی برای افراد یک میان وعده خوب در تمام طول روز به‌حساب می‌آید، اما به علت داشتن ترکیبی از پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم، مصرف آن بعد از تمرین و قبل از خواب فواید بسیار بیشتری جهت عضله سازی دارد. در ضمن یادتان باشد حتما از لبنیات در رژیم غذایی خود بهره ببرید، چراکه حذف لبنیات می‌تواند مشکلاتی برای شما ایجاد کند.

12. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می‌باشد. برخی از تحقیقات حتی نشان داده‌اند که گوشت قرمز مصرفی می‌تواند مقدار تودهٔ بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می‌آید افزایش دهد.

زمانی که شما در حال عضله سازی هستید بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی کمک کند. به‌عنوان‌مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ‌کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است.

بااین‌حال همان مقدار گوشت چرخ‌کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.

13. میگو

هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. میگو تقریباً پروتئین خالص است. درحالی‌که دریافت چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است.

میگو همانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله ضروری است و یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید.

14. سویا

گیاه‌خواران نیز می‌توانند سویا را به‌عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنند. نصف فنجان سویا پخته‌شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی‌های اشباع‌نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند.

آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکرد را مختل کند. زنان جوان ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در طول قاعدگی باشند.

درضمن درمورد این که پروتئین گیاهی بهتر است یا پروتئین حیوانی همیشه بحث داغی وجود داشته است. مخصوصا این بحث همیشه درمورد سویا به اوج خود می‌رسد.

15. پنیر کوتاژ

یک فنجان (226 گرم) پنیر کم‌چرب کوتاژ حاوی 28 گرم پروتئین است که مقدار خوبی از آمینو اسید لوسین را جهت عضله سازی تأمین می‌کند.

مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کوتاژ را نیز می‌توان با مقادیر مختلف چربی خریداری کرد. نمونه‌های پرچرب پنیر کوتاژ مانند پنیر کوتاژ خامه‌ای، کالری بیشتری برای بدن تأمین می‌کنند.

انتخاب نوع پنیر بستگی به مقدار کالری اضافی که می‌خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید دارد. بدون در نظر گرفتن این موضوع که چه نوع پنیری انتخاب می‌کنید، پنیر کوتاژ یک میان وعده عالی جهت عضله سازی است.

16. سینه بوقلمون

3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B3 یا همان نیاسین است که به سوختن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند.

داشتن سطح مطلوب از ویتامین‌های B می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با افزایش توانایی بدن در ورزش، عضله سازی را افزایش دهید.

17. تیلاپیا

85 گرم تیلاپیا حدود 21 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم برای بدن تأمین می‌کند. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب شما مهم است که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات ورزشی ضروری برای افزایش حجم عضله را انجام دهید.

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تیلاپیا به‌اندازه ماهی سالمون نیست، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی غنی از پروتئین است و در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد.

18. لوبیا

بسیاری از گونه‌های مختلف لوبیا می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضله بدون چربی باشند. گونه‌های محبوب مانند لوبیا قرمز، چیتی و سفید حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) از لوبیای پخته‌شده هستند.

همچنین علاوه بر اینکه مقادیر بالایی از منیزیم، فسفر و آهن در لوبیا وجود دارد، منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد. به همین دلیل، لوبیا از منابع خوب پروتئین گیاهی است که به رژیم غذایی اضافه می‌شود.

علاوه بر این، مصرف لوبیاها ممکن است در طولانی‌مدت، در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامتی نقش داشته باشند.

19. پودر پروتئین

درحالی‌که در رژیم غذایی مناسب باید بر روی تمام غذاها تمرکز کرد، زمان‌هایی وجود دارد که مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند. اگر شما با دریافت پروتئین کافی از غذاها به‌تنهایی مشکل دارید، می‌توانید نوشیدنی‌های پروتئینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

پودر پروتئین لبنیات، مانند پنیر و کازئین، یکی از محبوب‌ترین‌هاست. بااین‌حال، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

20. کینوا

درحالی‌که غذاهای غنی از پروتئین یک اولویت برای ساختن عضلات هستند اما مهم است که سوخت کافی برای فعالیت عضلات وجود داشته باشد. غذاهایی حاوی کربوهیدرات می‌توانند این انرژی را تأمین کنند.

کینوا پخته‌شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم) همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر خوبی از منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می‌کند و موقع حرکت بدن از این ماده مغذی استفاده می‌شود.

21. صدف

سه اونس (85 گرم) از صدف، حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری را برای بدن فراهم می‌کند. صدف همانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، پروتئین بسیار کم‌چربی برای بدن فراهم می‌کند.

اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری بیش‌ازحد هستید، این منبع بسیار کم‌چرب می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

22. نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 1 فنجان (240 گرم) نخود حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات است و حدود 10 گرم فیبر دارد.

همانند سایر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین‌تری از پروتئین منابع حیوانی دارد. بااین‌حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل جهت عضله سازی باشد.

23. بادام‌زمینی

بادام‌زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان بادام‌زمینی (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع‌نشده است.

بادام‌زمینی همچنین مقادیر بالایی از اسیدآمینه لوسین را نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد. هر نصف فنجان (73 گرم) بادام‌زمینی حاوی حدود 425 کالری است.

بنابراین اگر نیاز به کالری اضافی برای عضله سازی دارید، خوردن بادام‌زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که آجیل نقش مهمی در رژیم غذایی سالم داشته باشد.

24. توفو

شاید نام توفو کمی غریب و ناآشنا باشد اما ماده غذایی است که از شیر سویا تولید و اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان (124 گرم) توفو خام دارای 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات می‌باشد.

توفو منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد عضلانی مناسب و سلامت استخوان مهم است. پروتئین سویا، که در غذاها مانند توفو و لوبیای سویا یافت می‌شود، یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی می‌باشد.

به همین دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا انتخاب‌های بسیار عالی برای گیاهخواران هستند. امروزه پنیر توفو توسط بعضی کارخانه‌ها در ایران تولید می‌شوند.

25. روغن ماهی

مصرف روغن ماهی، برای بدنسازان حرفه‌ای و ورزشکارانی که در تلاش برای رسیدن به درجات بالای ورزش هستند، بسیار مفید است.

26. گردو

گردو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ فراوانی است. نیم کیلو گردو در مقایسه با ماهی سالمون، امگا ۳ بیشتری دارد؛ همچنین این ماده مغذی، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان است که به کاهش التهاب بعد از تمرینات ورزشیِ سخت کمک می‌کند.

27. شیر

شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین‌های سریع و آهسته هضم است. به نظر می‌آید که شیر برای رشد عضلات سودمند است.

درواقع، مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که در کنار تمرینات قدرتی، شیر مصرف می‌کنند، حجم توده عضلانی در آن‌ها افزایش می‌یابد. همچنین شیر از منابع پروتئینی ارزان و غدا برای عضله سازی به حساب می آید.

28. بادام

نصف فنجان (حدود 172 گرم) از بادام پوست‌کنده 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد که غذا برای عضله سازی می تواند باشد.

در بین همهٔ این‌ها، فسفر به بدن شما کمک می‌کند از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در زمان ورزش و استراحت استفاده کنید. همانند بادام‌زمینی، با توجه به کالری زیاد، بادام‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند. نصف فنجان بادام پوست‌کنده بیش از 400 کالری دارد.

29. برنج قهوه‌ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته تنها 5 گرم پروتئین در هر فنجان (195 گرم) تأمین می‌کند، اما کربوهیدرات‌ها موردنیاز سوخت‌وساز بدن شما را فراهم می‌کند.

مصرف منابع کربوهیدرات سالم مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعت‌های نزدیک به انجام تمرینات ورزشی قرار دهید. این کار ممکن است به شما توانایی دهد سخت‌تر ورزش کنید و انگیزه بیشتری برای افزایش حجم عضلات دهد.

برنج قهوه‌ای می‌تواند یک غذا برای عضله سازی اما مفید و پرکابرد باشد. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های پروتئین برنج همانند پروتئین وی در طی برنامه کاهش وزن، عضله سازی را افزایش می‌دهد.

30. شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد.

بنابراین می‌توانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، منیزیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست.

31. پنیر

پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب می‌‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید.

پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن‌تان برساند.

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

32. جو دوسر

جو دو سر، به دو صورت زود پز و دیر پز در فروشگاه‌ها موجود است. می‌توانید هر روز صبح جو دوسر را به وعده صبحانه‌تان اضافه کنید، زیرا جزء کربوهیدرات باکیفیت و دیرهضم به حساب می‌آید.

33. میوه‌جات

همه میوه‌ها فوق‌العاده‌اند، اما بعضی از آن‌ها مثل سیب، بلوبری و موز، برای ورزشکاران و بدنسازان، اولویت و اهمیت بیشتری دارند. بدون شک، هر ورزشکاری باید این میوه‌ها را در اولویت لیست خرید خود قرار دهد.

34. سبزیجات

سبزیجات هم دقیقاً مانند میوه‌ها، بسیار مفید بوده و خواص خودش را دارند. بهتر است از سبزیجاتِ سبز رنگ استفاده کنید، زیرا سرشار از فیبر و کربوهیدرات خالص بوده و دارای کالری کمتری است.

35. سیب‌زمینی شیرین

یکی از مواد غذایی که اکثر بدنسازان آن را به‌عنوان یک منبع اصلی کربوهیدرات می‌شناسند، سیب زمینی است. این ماده غذایی در دسترس همه وبه وفور یافت می‌شود و نقش اساسی در تغذیه ورزشکاران ایفا می‌کند .سیب‌زمینیِ شیرین، از نوع کربوهیدرات بسیار خوشمزه و دیرهضم است.

36. نان چاودار

این نوع نان، فراوری‌نشده و داخل آن از آرد سفید نیز استفاده نشده است. بنابراین بهترین منبع برای دریافت کربوهیدرات دیر هضم خواهد بود.

39. روغن زیتون/ روغن کتان

منابع فوق‌العاده چربی سالم است که می‌توانید به غذاهایتان اضافه کنید.

40. اسفناج

اسفناج سرشار از آهن، زینک، فیبر، نیاسین و انواع ویتامین‌ها است اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است.

به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.

از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.

41. روغن نارگیل

روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط دارد. روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می‌شود. تری‌گلیسیریدها سوختی فوق‌العاده برای بدن هستند.

با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره‌ی کربن طولانی‌تری دارد، منبع خیلی خوبی برای تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط محسوب نمی‌شود. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط شاید گزینه‌ی بهتری باشد. در ضمن می‌توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز استفاده کنید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.

از اینها گذشته روغن نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال بدن ما اسید لوریک را به مونولورین تبدیل می‌کند که نوعی مونو‌گلیسیرید است که به از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک می‌‌کند.

42. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط (MCT)

روغن MTC تآثیر مثبتی بر متابولیسم می‌گذارد. دقت کنید که بدن شما MCT را به روش متفاوتی از چربی‌های با زنجیره‌ی طولانی پردازش می‌کند. در حالت عادی، چربی‌ای که وارد بدن شما می‌شود باید با زردابی که از کیسه‌ی صفرا ترشح می‌شود ترکیب شده و با کمک آنزیم لوز‌المعده در سیستم گوارش تجزیه شود، اما MCT‌‌ها نیازی به آنزیم لوزالمعده ندارند.

وقتی آنها به روده‌ می‌رسند، از طریق غشای روده پخش شده و وارد خون می‌شوند و مستقیما به کبد رفته و در آنجا به کتون (ketone) تبدیل می‌شوند. سپس، کبد کتون را به جریان خون برمی‌گرداند و آن را از طریق خون به تمامی قسمت‌های بدن منتقل می‌کند. کتون حتی از سد خونی مغز هم عبور می‌کند. MCT‌ها همچنین بر متابولیسم هم تأثیر مثبتی می‌گذارند.

به این دلیل، MCT‌ها مانند دیگر چربی‌ها در بدن انباشته نشده و به عنوان سوختی برای کسب انرژی به کار می‌روند. بیشتر برندهای تجاری روغن MCT حاوی ترکیبی از چربی‌های C8 و C10 هستند. به نظر من هر چقدر میزان C8 یا اسید کاپریلیک بیشتر باشد بهتر است، چون خیلی سریع‌تر به کتون تبدیل می‌شود.

43. کلم کالی

کلم کالی غنی از پروتئین و کلسیم است. کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد.

کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.

ویتامین‌هایی که ۱ فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می‌دهد به اندازه‌ی ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است: ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۰۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.

44. بروکلی

بروکلی از عضلات در برابر آسیب‌‌ها و التهابات محافظت می‌کند. سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می‌کند، سولفورافان میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.

همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت می‌کند.

45. جوانه‌ها

جوانه‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و یک غذای کامل به حساب می‌آیند جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک می‌‌کنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید.

اگر به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید فقط جوانه مصرف کنید. مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید. آنها فراهمی زیستی اکثر مواد مغذی را افزایش می‌دهند.

تعدادی از معروف‌ترین آنها، جوانه‌ی ماش، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها، جوانه‌ی بروکلی و عدس و تخمه‌ی آفتاب‌گردان است.

46. خانواده‌ی توت‌ها (Berries)

خانواده‌ی توت‌های رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. انواع مختلف توت‌ها شامل مقادیر زیادی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از قلب محافظت می‌کند.

برای داشتن دسرهای شیرین، انواع توت‌ها (شامل توت‌فرنگی، بلوبری، کرنبری و …) گزینه‌ی خیلی خوبی هستند، زیرا در مقایسه با دیگر میوه‌ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارند و همین باعث می‌شود تعادل میزان انسولین در بدن از بین نرود.

به طور اخص، زغال‌اخته‌ی آبی یا بلوبری فواید شناخته‌ شده‌ی زیادی دارد. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی مجموعه‌ای از آزمایشات خون است که به عنوان ابزاری اولیه برای شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید استفاده می‌شود) تأثیر مثبتی می‌گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و به دلیل اینکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ است، بهترین میوه برای جلوگیری از پیری به حساب می‌آید.

47. موز

بهترین خوراکی برای قبل و بعد از ورزش موز است موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید.

به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.

48. هندوانه

هندوانه از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند. فیلیپون می‌گوید: «ثابت شده هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری می‌کند.

این ماده‌ی غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.

فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به راحتی هضم نمی‌شود. پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.

49. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت اجازه نمی‌دهد آب بدن‌تان از دست برود. فیلپون سفارش می‌کند که همیشه قبل از تمرین گریپ فروت میل کنید چون به آب‌رسانی بدن کمک می‌کند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا ۹۰ درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است.

گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه ۵۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف می‌کند. گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد.

این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت می‌کند. توصیه می‌شود که گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید.

50. پاپایا

پاپایای سبز و نرسیده هم مانند میوه‌ی رسیده خاصیت دارد. پاپایا و دیگر میوه‌هایی که سرشار از ویتامین سی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن میزان کورتیزول کمک می‌کنند.

مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا کرده بود.

پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاسته‌ی مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است. این موضوع در مورد موز و انبه‌ی نرسیده هم صدق می‌کند. نشاسته‌‌ی مقاوم در این میوه‌ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.

پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پاپئین است. پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک می‌کند و مانع از بروز التهاب می‌شود. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.

دسته بندی کلی مواد غذایی موثر در برنامه غذایی

پروتئین ها

بخش بزرگی از رژیم غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی از منابعی مانند منابع زیر تشکیل شود:

• ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
• گوشت های قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
• بوقلمون و مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب
• حبوبات
• ژامبون
• تخم مرغ
• گوشت خوک
• توفو
• گوشت بره
• مکمل های پروتئین به شکل پروتئین وی و مکمل های پروتئین سویا

کربوهیدرات ها

حدود ۴۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرم های مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:

• بلغور جودوسر
• میوه ها
• نان و غلات کامل
• پاستا
• برنج قهوه ای
• سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
• تنقلاتی مانند چوب شور
• حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود

چربی ها

فقط لازم است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل مواد غذایی زیر خواهند بود:

• روغن زیتون
• بادام درختی
• بادام زمینی و کره بادام زمینی
• روغن های آفتابگردان و گلرنگ
• آووکادو و گردو

اینها همگی چربی های سالم عموما شناخته شده هستند.

میان وعده

فرقی نمی کند چقدر منظبط باشید، همه ما گاهی اوقات به یک میان وعده نیاز داریم و بهتر است که آن را سالم نگه داریم. خوردن مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده هنگامی که سعی دارید حجیم شوید، همگی انتخاب های خوبی هستند. شما باید اقلامی مانند مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

• گوشت گاو خشک شده
• آجیل
• سیب
• پروتئین بار
• چیپس سیب زمینی پخته شده (نه سرخ شده)
• چوب شور

جایگزین های وعده غذایی کامل

هنگامی که لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن برای حجیم شدن را مرور می کنید، جایگزین های وعده غذایی نیز اهمیت حیاتی دارند. اینها وعده های غذایی کاملی هستند که برای افرادی طراحی شده اند که به دنبال حجیم شدن می باشند.

مکمل ها فقط به تسریع این روند به همراه یک رژیم غذایی مناسب کمک می کنند. جایگزین های وعده غذایی، مخلوط های نوشیدنی های پودر شده ای هستند که به جای یک وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار می گیرند. آنها تمام مواد مغذی و کالری های مورد نیاز برای یک رژیم غذایی پرکالری را فراهم می کنند.

این بدان معنا نیست که استفاده از جایگزین های وعده غذایی، به تنهایی برای افزایش وزن مورد نظر شما کافی است. آنها یک جایگزین فقط برای یک یا دو وعده غذایی در روز هستند اما باید با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده به همراه مکمل ها ترکیب شوند.

زمانی که برای حجیم شدن به دنبال لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن هستید، گزینه های زیادی در دسترس هستند که می توانند یک پایه محکم برای یک رژیم غذایی پرکالری سالم باشند. فقط به یاد داشته باشید در مورد زمانی که مواد غذایی خاص را در طول روز می خورید، زیرک

بیشتر بخوانید

۹ نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم و تناسب اندام

خواص دمنوش سماق برای کاهش وزن و تناسب اندام