خواب عمیق و راه حل هایی برای عمیق خوابیدن

۳,۶۱۱
۷
۰
چهارشنبه, ۰۳ مرداد ۱۳۹۷ ۲۱:۱۱
بی‌خوابی یکی از مشکلات جوامع امروز است و بسیاری گرفتار آن هستند. رژیم غذایی نامناسب، خیره شدن طولانی مدت به صفحه مانیتور یا گوشی هوشمند و استرس از جمله دلایل بی‌خوابی هستند. اما این مشکل شاید راه حلی داشته باشد که بتوانید به کمک آن در کوتاه‌ترین زمان ممکن به خواب روید.
خواب عمیق و راه حل هایی برای عمیق خوابیدن

خواب عمیق چیست

در این بخش از مجله دلگرم با ما همراه باشید تا با خواب عمیق فواید و عوارض خواب عمیق آشنا شوید. شما کاربران عزیز میتوانید با لایک کردن و کامنت گذاشتن انتهای همبن صفحه از من و همکارانم حمایت کنید

خواب عمیق شبانه به اندازه ی ورزش منظم و یا یک رژیم غذایی سالم برای بدن مهمه. تحقیقات نشون داده که بد خوابی تاثیر منفی بر روی هورمون ها، عملکرد بدن و مغز داره و برای هر گروه سنی چه بزرگسالان و چه کودکان میتونه افزایش وزن و افزایش خطر بیماریها رو داشته باشه و همینطور خواب عمیق و راحت میتونه به کاهش اشتهای کاذب، ورزش بهتر و داشتن بدن سالم تر کمک کنه.

کسانی که به خوب و راحت خوابیدن خود توجه نمی‌کنند، ممکن است از زندگی لذتی نبرند و دچار بیماری شوند. ما بیش از ۱۵ سال است که اختلال خواب مراجعه‌‏کنندگان را درمان می‌کنیم و فهمیده‌ایم بیشتر این افراد خواهند توانست بهتر بخوابند، اگر منشأ این اختلال را (احتمالا به کمک پزشک) بیابند و راه‏‌های پذیرفته‌‏شده درمان را دنبال کنند.

کم‌خوابی مشکلی جدی است

کم‌خوابی ارتباط مستقیمی با به ‏خطر افتادن سلامتی دارد. در پژوهش‏‌های جدید، دانشمندان دریافته‏‌اند که کم‌خوابی سبب افزایش خطر دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود. یافته‏ هایی پژوهشی که در نشریه خواب در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان می‌‏داد درصد مرگ‌‏ومیر زنانی که خواب شبانه آنها به‌طور متوسط کمتر از پنج ساعت است به‌‏نحو قابل ملاحظه‌ای بیشتر از کسانی است که هفت ساعت می‌خوابند.

بد خوابیدن در شب

بد خوابیدن در شب حتی به ‏میزان کم، می‌تواند مضر باشد. یافته‏‌های پژوهشی نشان می‏‌دهد افرادی که سه شب پی‏درپی پنج ساعت یا کمتر می‌خوابند، بیماری‌های جسمی مانند سردرد، ناراحتی‌های معده و درد مفاصل خواهند داشت. بنابر پژوهش‏‌های دیگر، اگر فقط چند شب را کمتر از چهار ساعت بخوابید، این کم‌‏خوابی به همان تغییراتی در سوخت‌‏و‏ساز بدنتان می‌انجامد که روند عادی پیری در انسان ایجاد می‌کند، و افزایش سطح هورمون‌ها بر اثر بی‌خوابی می‌‏تواند عامل پرخوری و چاقی بیش ‏از حد شود.

براساس برآوردهای انجام‌‏شده، بی‌خوابی و اختلال خواب سالانه بیش از صدهزار میلیارد دلار برای امریکایی‌ها هزینه دارد، مانند نداشتن بازدهی، هزینه‌های پزشکی، افزایش میزان بیماری، و آلودگی محیط زیست.

divider

خواب طبیعی به چهار مرحله تقسیم می‌شود

مرحلهٔ اول که سبک‌ترین مرحلهٔ خواب است فعالیت با توانش پایین و ناهم‌زمانی می‌باشد که به‌ندرت با فعالیت منظم ۶ موج در ثانیه و با ولتاژ پایین همراه می‌شود. مرحلهٔ دوم که چند دقیقه پس از مرحله اول آغاز می‌شود و ویژگی آن تکرار فراوان نقش‌های دوکی موج در ثانیه است که دوک‌های خواب نام دارند

مرحله دوم، امواج سوزنی پرتوان و مجموعه‌های ترکیبی است که به فاصله چند دقیقه دیگر امواج دلتا با توانش بالا با برگشت ۵/۰ تا ۲ موج در ثانیه ظاهر می‌شود که مشخصه مرحلهٔ سوم است

مرحلهٔ چهارم، هنگامی است که امواج دلتا، قسمت بیش‌تری از نوار را پر می‌کند.

سیر نوسان خواب

خواب با حرکات سریع چشم : خواب ناراست یا خواب متناقض نما نامیده می‌شود که باالکتروآنسفالوگرام کم ولتاژ و ناهم‌زمان همراه است. در این مرحله حرکات چشم‌ها سریع است، تونوس ماهیچه‌ها از بین می‌رود، و تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد و بی نظم می‌شود، فشار خون افزایش می‌یابد، آلت تناسلی دچار شق شدگی می‌شود، بر گردش خون مهبل افزوده می‌شود و ترشح هورمون رشد بدون تغییر باقی می ماند.

فعالیت رویا : در این مرحله با خواب‌های مختلف مشخص می‌شود. به طور معمول در جریان خواب شبانه، چهار یا پنج مرحله رویا وجود دارد که جمع زمانی آن‌ها یک ساعت و نیم می‌شود که اندکی بیش از ۲۰ درصد تمامی زمان خواب است. نخستین مرحلهٔ رویا تقریباً ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه پس از شروع خواب روی می‌دهد و این امر هر ۹۰ دقیقه یک بار در طول خواب تکرار می‌شود. خواب هم‌زمان را می‌توان، بر مبنای عمق به چهار مرحله از خفیف‌ترین تا عمیق‌ترین طبقه بندی کرد.

خواب اصیل: خواب بدون حرکات سریع چشم را خواب اصیل می‌گویند که دارای امواج آهسته است، دوک‌های خواب و مجموعه‌های ترکیبی با الکتروآنسفالوگرافی شناخته می‌شوند. در این نوع خواب، چشم‌ها حرکات سریع ندارند، تونوس ماهیچه کاهش یافته، تعداد ضربان قلب و تنفس ثابت و عادی است، فشار خون کاهش یافته و آلت تناسلی دچار شل‌شدگی می‌شود، گردش خون مهبل کاهش و میزان ترشح هورمون رشد افزایش می‌یابد، رویاها کم، مبهم و مقطع است و قابل یادآوری نیستند.

خواب عمیق چیست

چگونه آرام و عمیق بخوابم؟

1. افزایش نور محل کار یا زندگی در طول روز

بدن انسان یک زمان بندی طبیعی داره که به عنوان ریتم شبانه و روزانه شناخته میشه. این ریتم روی مغز، بدن و هورمونها تاثیر میذاره و به شما کمک میکنه در طول روز بیدار بمونید و زمان خواب رو به بدن اعلام میکنه و بر اساس نور تنظیم میشه. با شروع روز و با تابش نور خورشید فعالیت مغز و انرژی بدن زیاد میشه. اگه بطور روزانه دو ساعت در معرض نور خورشید یا نور روشنایی مصنوعی قرار بگیرین کیفیت خواب و طول مدت خواب رو بهتر میکنه، به ویژه در کسانی که مشکلات شدید خواب و بی خوابی دارن.

2. کاهش نور آبی در شب

قرار گرفتن در معرض نورآبی رنگ در طول روز خوبه، اما در شب اثر متفاوتی داره و اصلا برای داشتن یه خواب راحت، خوب نیست چون در ریتم بدنتون تاثیر میذاره و باعث بیخوابی میشه. بهتره بگم مغز رو فریب میده و تصور اینکه هنوز روز هست رو ایجاد میکنه و باعث کاهش هورمون هایی مثل ملاتونین میشه که در داشتن خوابی آرام و عمیق نقش مهمی داره. نور آبی بزرگترین و بدترین مانع خوابه که از دستگاه های الکترونیکی مثل تلفن های هوشمند و رایانه ها به مقدار زیاد پخش میشه.

ستفاده از عینک هایی که نور آبی رو مسدود میکنن
دانلود نرم افزار f.lux برای حذف نور آبی در لپ تاپ یا کامپیوتر
یک برنامه نصب کنید که نور آبی گوشی رو حذف کنه این برنامه برای تلفن های اندروید وجود داره.
2 ساعت قبل از خواب نور اتاق رو کم کنید و تلوزیون تماشا نکنید.

3. کافئین وخواب عمیق

درسته که وقتی کافئین مصرف میکنید تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی بهتری دارین اما نوشیدنی های دارای کافئین ریتم بدنتون رو بهم میزنه خصوصا اگه بعد از ظهر بنوشید قطعا خواب ناآرامی خواهید داشت! در یک تحقیق متوجه شدیم کافئین بین 6-8 ساعت در خون حضور داره و مانع از داشتن خوابی آرام و عمیق میشه. بنابراین بهتون توصیه میکنم که از ساعت سه یا چهار بعد از طهر قهوه یا کافئین مقدار زیاد مصرف نکنید تا خواب بهتری داشته باشین.

4. در روز نخوابید

خواب در روز میتونه ساعت بدن شما رو به اشتباه بندازه و گاهی هم ممکنه براتون مفید باشه به هر حال به این مورد بعنوان یک مولفه متغیر باید نگاه کرد که به فرد بستگی داره اگه در روز میخوابید و شب هم خواب خوبی دارید، مشکلی نیست و به استراحت روزانه ادامه بدید ولی اگه شب خواب آرام و عمیقی ندارید از خواب روزانه بپرهیزید.

5. برنامه برای خواب

ریتم خواب شبانه روزی بدن شما بر روی یک سیکل تنظیم شده و عمل میکنه. خودشو با طلوع و غروب خورشید تنظیم میکنه هماهنگی زمان خواب و بیداری با نور روز میتونه در بلندمدت به کیفیت خواب کمک کنه یک مطالعه نشون داده کسانی که الگوهای خواب نامنظمی داشتن و در آخر هفته ها نظم خوابشون بهم میخورد، میزان خواب کمتری رو گزارش کردن. مطالعات دیگه نشون داده که الگوهای خواب نامنظم میتونه ریتم روزانه شما و سطوح ملاتونین رو تغییر بده و نه کیفیت خواب و نه کیفیت بیداری خوبی داشته باشید. اگه بر یک برنامه خواب منظم و مناسب مداومت کنین، ممکنه بعد چند هفته اصلا نیازی به ساعت برای بیدار شدن نداشته باشید.

6 . نخوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

خودداری از خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، مورد دیگری است که اهمیت زیادی در تمرکز روی فعالیت‌های روزانه و کار دارد. کربوهیدرات‌ها علاوه بر افزایش وزن بدن، در ساعات آخر روز نیز منجر به خواب‌آلودگی می‌شوند.

7 . خوابیدن در ساعات مشخصی از شبانه روز

لازم است الگوی مشخصی برای خوابیدن در پیش گرفت. برای مثال در صورتی که ساعت ۱ تا ۴ صبح را برای خوابیدن مناسب می‌بینید، باید هر روز در این ساعت بخوابید. انتخاب ساعت خواب بستگی به فرد و خصوصیات جسمی و روحی افراد دارد. برای مثال برخی افراد نمی‌توانند بعد از طلوع آفتاب بخوابند، از این رو این افراد باید در ساعات اولیه بامداد بخوابند.

چگونه در 60 ثانیه به خواب رویم؟

با تکنیک 4-7-8 به خواب راحت و عمیق بروید

روش 4-7-8 به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می‌توان آن را اجرا کرد. کافی است این سه قانون را به یاد بسپارید.

اول اینکه باید به مدت 4 ثانیه از راه بینی تنفس کنید.

سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید.

در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت 8 ثانیه انجام دهید

این روش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. بدن آماده خواب می‌شود.

آیا جواب می‌دهد؟

جایی برای مشکوک شدن نسبت به این روش وجود ندارد؛ کافی است یک بار آن را امتحان کنید! زمانی که آن را امتحان می‌کنید، خودتان متوجه قدرت جادویی این روش خواهید شد. البته فراموش نکنید که این روش را باید چند مرتبه امتحان کنید. برای نمونه، یکی از کاربران نوشته که با کمک تکنیک 4-7-8 و پیش از چهارمین تکرار به خواب رفته است.

حقه کار در این است که دم و بازدم متناوب بر میزان آدرنالین ترشح شده در بدن اثر گذاشته و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. ممکن است در اوایل کار کمی اذیت شوید، اما به سرعت این مشکل از بین می‌رود. کافی است ثانیه‌ها را به خاطر داشته باشید.

خواب عمیق

الفبای خواب را بدانیم

خواب و امواج مغزی : در طول سده‌ها، دانشمندان جنبه‌های گوناگون فعالیت انسان را به‏دقت بررسی کرده‌اند. اما تا پیش از دوره معاصر، کمتر کسی به ساعت‏‌هایی توجه کرده بود که انسان در خواب سپری می‌کند. پیش از این به نظر می‌رسید پژوهش درباره خواب خارج از قلمرو پزشکی باشد و به همین سبب، زمان خواب را مرحله‌ای می‌‏دانستند که بدن و مغز در طول آن غیرفعال، آرام و بدون واکنش بود. این موضوع مایه خیال‏‌پردازی شاعران و تعبیرکنندگان خواب می‏‌شد تا از خواب معنایی را بسازند که می‌خواستند. از دهه ۱۹۳۰، خواب دیگر قلمرویی دور از دسترس پزشکی شمرده نمی‌‏شد، زیرا دانشمندان کشف کردند واکنش شیمیایی مغز امواجی از جریان الکتریکی تولید می‌کند که می‌تواند در ظاهر بدن آشکار شود. در گام بعدی، الکترودهای حساسی روی سر قرار دادند تا فعالیت‌های الکتریکی مغز را ضبط کنند. این فعالیت‌ها براساس چرخه تولید امواج در مغز در هر ثانیه (با دستگاه ضبط امواج الکتریکی مغز) اندازه‌گیری و ثبت شد و نوار مغزی (EEG) نام گرفت. نخست، این چرخه‌ها روی نمودارهای کاغذی ثبت می‌شد، اما امروزه نوار مغزی به‌طور مستقیم در کامپیوتر ثبت می‌شود.

خواب آرام : متخصصان خواب آرام و بدون حرکت سریع چشم (non-rapid eye movement sleep) را «بی‌تحرکی مغز در بدنی جنبش‌پذیر» خوانده‌اند. در این مرحله، فکر کردن و بسیاری از دیگر فعالیت‌های فیزیولوژیکی کُندند، اما بدن می‌تواند حرکت کند و البته، به‌‏تدریج که فرد به مرحله عمیق‌تری از خواب می‌‏رود، وضعیت بدنی او هم اغلب تغییر می‌کند. وقتی بیدار هستید، میلیون‌ها سلول مغزیِ اطلاعات حسی ـ با فرستادن حرکت‌های پرتشنج به یکدیگر که می‌تواند مانند امواج مغزی ضبط شود ـ رفتار هماهنگ و حفظ عملکرد جسمی را دریافت، و تجزیه‌ ‏وتحلیل می‌کنند. مانند مثالِ پرت‏ کردن یک مشت سنگ‏ریزه داخل استخر پر از آب، امواج هنگامی که کاملا بیدار هستیم با یکدیگر تداخل پیدا می‌کنند و در اثر آن، تعداد زیادی از امواج مغزی متفاوت به‏ وجود می‏‌آید که یکدیگر را حذف می‌کنند و درنتیجه در ثبت نوار مغز، خط خطی نامنظمی از فعالیت الکتریکی به وجود می‌آورند.

خواب آلفا : نخست، چشم‌ها بسته می‌شود و سلول‌های عصبی مدت کوتاهی پیام‌های بصری را دریافت نمی‌کنند. امواج مغز در شکلی یکنواخت و موزون، درحدود ۸ تا ۱۲ دور در هر ثانیه، ثابت می‌ماند. در این مرحله، شکل امواج آلفا آرامش خاصی دارد و هشیاری کاهش یافته است. اگر پیشامدی این روند را به هم نریزد، شما خیلی سریع و راحت چهار مرحله از خوابِ بدون حرکت سریع چشم را طی خواهید کرد.

عوارض مرگبار کم خوابی

خوابیدن برای انسان ها بسیار مهم می باشد و کسانی که با مسئله کم خوابی مواجه هستند، عواقب بسیار خطرناکی در کمین آن ها خواهد بود. انسان بدون هوا، آب و غذا نمی‌تواند زنده بماند، اما ماجرای حیاتی دیگری وجود دارد که نمی‌توان آن را نادیده گرفت و آن خواب است که از نظر اهمیت در جایگاه سوم قرار دارد. ما بدون وجود هوا پس از پنج دقیقه می‌میریم. نبود آب را به دلیل خشکی بدن، بیش از چهار یا پنج روز نمی‌توانیم تحمل کنیم، اما بدون غذا تا 60 روز دوام می‌آوریم. پس از این مدت، اندام‌های بدنمان به دلیل کمبود شدید مواد مغذی از کار می‌افتند،‌ اما فقط 10 تا 14 روز بیدار ماندن، مرگ را رقم می‌زند. اما خواب چرا تا این اندازه حیاتی و ضروری است؟ وقتی خواب هستیم، چه اتفاقی در بدن‌مان رخ می‌دهد؟

فواید خواب آرام

خواب کم، موجب خستگی می‌شود و خستگی از بهره‌وری و شادی می‌کاهد، اما این همه ماجرا نیست.به فواید خواب راحت و عمیق نیز توجه کنید

1. 6 ساعت خواب مساوی چاقی و 7/5 ساعت خواب مساوی لاغری!

زمان خواب شبانه در چگونه سوزاندن چربی‌های بدن و تنظیم بازسازی ماهیچه‌ها بسیار مهم است. بدن ـ صرف‌نظر از این که فرد پنج یا هشت ساعت خوابیده باشد ـ همیشه هر ساعت مقدار معینی از وزن خود را از دست می‌دهد، اما مشکل نوع وزنی است که از دست می‌دهد. چربی‌سوزی در افرادی که هر شب کمتر از هفت ساعت و نیم می‌خوابند تا 55 درصد کاهش می‌یابد و چنانچه بدن چربی نداشته باشد، ماهیچه از دست می‌دهد. وقتی به اندازه کافی نخوابید، تجزیه بافت‌های ماهیچه‌ها تا 60 درصد افزایش می‌یابد. این خبر بدی است برای کسانی که برای داشتن تناسب اندام ورزش کرده و غذاهای سالم مصرف می‌کنند، زیرا فقط یک شب به اندازه کافی نخوابیدن، برنامه تناسب اندام یک هفته را به باد می‌دهد.

2. خواب شبانه و یادگیری

زمان به خواب رفتن و دیدن اولین رویا، زمان حیاتی برای تقویت حافظه و توانایی یادگیری است. این موضوع هر شب تکرار می‌شود. در اصل مغز به این ترتیب خود را بازسازی می‌کند. در زمان مرحله طولانی خواب عمیق، مغز تمام اطلاعات و خاطراتی را که در طول روز کسب کرده، پاکسازی می‌کند. برای انجام این کار، برخی نواحی خاص مغز از شبکه شناختی ضمیر هوشیار ما جدا می‌شود

3. خواب و معکوس کردن فرآیند پیری

بدن، شب‌ها پس از یک روز نبرد با پیر شدن خود را احیا می‌کند. زمانی‌که ما خواب هستیم، سوخت ‌و ساز بدن‌مان تغییر می‌کند. این لحظه‌ای است که فرآیند خوددرمانی شروع می‌شود و در هر ثانیه، حدود 50 میلیون سلول صدمه دیده با سلول‌های تازه و نو جایگزین می‌شود، اما فقط افرادی که خواب شبانه کافی دارند، می‌توانند این سرچشمه جوانی بدن را فعال کنند

4. مغز و پاکسازی

وقتی ما خواب هستیم، مغز به سم‌زدایی می‌پردازد. شب‌ها جریان مایع مغزی ـ نخاعی اطراف بافت مغز با سیستم گلیمفاوی (Glymphatic، پاکسازی مغز)، افزایش می‌یابد. به این ترتیب، مغز سموم بین سلول‌های خود را هر روز پاکسازی کرده و آلوده‌کننده‌های خطرناک را که معمولا منجر به بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون می‌شود، از میان برمی‌دارد. از طرفی جریان مایع مغزی ـ نخاعی به مقدار بسیار زیاد، حجم مغز را افزایش می‌دهد

خواب راحت

خواب عمیق با گیاهان دارویی

همانطور که می‌دانید داروهای شیمیایی عوارض مخصوص به خود را دارند. پس بهتر است به سراغ گیاهان دارویی بروید که طبیعی بوده و مضرات داروهای مصنوعی را ندارند. در ادامه به معرفی بهترین گیاهانی که به شما کمک می‌کنند یک خواب عمیق و راحت را تجربه کنید خواهیم پرداخت.

فرنجمشک

این گیاه اثر آرام‌بخش دارد و در زمان قدیم برای بهبود آرامش و تمدد اعصاب مورد استفاده قرار می‌گرفته است. می‌توانید از این گیاه بعنوان یک مکمل استفاده کرده و آن را به چای اضافه کنید. همچنین می‌توانید فرنجمشک را بر روی بالش بمالید. مطالعات نشان می‌دهند که این گیاه می‌تواند به داشتن خواب عمیق کمک کرده و آرامش اعصاب را بهبود ببخشد. مراقب باشید که مصرف زیاد و بیش از حد فرنجمشک می‌تواند باعث بروز اضطراب گردد.

گیلاس زمستانی (پنیرباد خواب‌آور)

استرس یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی است. و همانطور که احتمالا می‌دانید، افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن می‌تواند باعث شدت یافتن استرس گردد. مطالعات نشان می‌دهند که گیاه گیلاس زمستانی می‌تواند تولید کورتیزول را کنترل کرده و سطح استرس را به طور مداوم کاهش دهد.

سنبل‌الطیب

این گیاه دارویی طعم خوشایندی ندارد اما برای بهبود کیفیت خواب مفید است. می‌توانید کپسول‌های سنبل‌الطیب را تهیه کرده و آنها را به چای اضافه کنید. ترکیب سنبل‌الطیب با سایر گیاهان دارویی به داشتن خواب عمیق کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب سنبل‌الطیب و میوه‌ی گیاه رازک می‌تواند برای درمان بی‌خوابی موثر باشد.

بابونه

بابونه را برای خواص ضداضطرابش می‌شناسند. تحقیقات نشان می‌دهند که این گیاه می‌تواند برای رفع بی‌خوابی گاه‌وبی‌گاه و افزایش کیفیت خواب مفید باشد.

گل ساعتی

استفاده از این گیاه قبل از خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند که خوابی عمیق داشته باشید. اگر از اضطراب رنج می‌برید، باید از گل ساعتی در طول روز چند مرتبه استفاده کنید. مصرف گل ساعتی برای کودکان و افرادی که مشکلات سلامتی دارند منعی ندارد.

در این رابطه بیشتر بدانید:

آیا خوابیدن با سوتین باعث سرطان سینه می شود ؟

فواید زود خوابیدن در شب و زود بیدار شدن در صبح

علت خوابیدن مردان بعد از رابطه جنسی چیست؟

مناسب ترین حالت خوابیدن (بهترین و بدترین حالت خواب) برای سلامتی بدن

تهیه و گردآوری مجله دلگرم

مرضیه ملایری


خواب عمیق و راه حل هایی برای عمیق خوابیدن
امتیاز : 5 تعداد رای : 7
7
0

پاسخ به سوالات پزشکی ، مامایی و جنسی شما (توسط پزشک و ماما مجله دلگرم)


دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter