ورزش کگل چگونه است و چه فوایدی برای زنان و مردان دارد؟

ورزش کگل چه فوایدی دارد ؟ 

خیلی از ما وقتی حرف از قوی شدن به میان می آید، سریع به سمت وزنه ها و دستگاه های باشگاه می رویم. عضلات بازو، شانه، سینه و پاها را مدام چک می کنیم و برای حجیم تر شدنشان برنامه می چینیم. اما یک گروه عضلانی بسیار مهم در بدن وجود دارد که هیچ کس آن را در آینه نمی بیند. عضلات کف لگن همان عضلاتی هستند که اگر ضعیف شوند، می توانند زندگی روزمره را برای شما سخت و شرم آور کنند. ورزش کگل، ساده ترین و مؤثرترین راه برای تقویت این عضلات است. در این مقاله، هر آنچه باید درباره این ورزش معجزه آسا بدانید، قدم به قدم یاد می گیرید.

چرا عضلات کف لگن اینقدر مهم هستند؟

بدن انسان پر از رازهای شگفت انگیز است. یکی از مهم ترین این رازها، شبکه ای از عضلات در عمق لگن است که مانند یک زنجیر، اندام های حیاتی را در جای خود نگه می دارند. مثانه، روده و در زنان، رحم همگی به این عضلات تکیه کرده اند. وقتی این عضلات ضعیف شوند، کنترل روی کارهایی که فکر می کنید ساده هستند را از دست می دهید. نگه داشتن ادرار، جلوگیری از خروج ناگهانی گاز و مدفوع، و حتی لذت بردن از رابطه جنسی، همه به سلامت این عضلات بستگی دارد.

ورزش کگل چیست و چگونه متولد شد؟

در سال ۱۹۴۰، دکتر آرنولد کگل، متخصص زنان آمریکایی، متوجه شد بسیاری از بیمارانش از بی اختیاری ادرار رنج می برند. او پس از تحقیقات گسترده، به این نتیجه رسید که ضعف عضلات کف لگن علت اصلی این مشکل است. راه حلی که او ارائه داد، مجموعه ای از حرکات ساده اما هدفمند بود. امروزه، میلیون ها نفر در سراسر جهان از این حرکات برای بهبود کیفیت زندگی خود استفاده می کنند. بهترین بخش ماجرا این است که هیچ کس متوجه نمی شود شما در حال تمرین هستید. می توانید پشت میز کار، در اتوبوس، یا حتی هنگام تماشای تلویزیون، این حرکات را انجام دهید.

مزایای شگفت انگیز ورزش کگل برای زنان

بدن زن در طول زندگی تغییرات بزرگی را تجربه می کند. بارداری، زایمان، افزایش سن و حتی جراحی های ناحیه لگن، همگی می توانند به عضلات کف لگن فشار بیاورند و آنها را ضعیف کنند. ورزش کگل می تواند به شما در مقابله با این چالش ها کمک کند.

کنترل بی اختیاری ادرار

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که با یک عطسه ناگهانی یا خنده بلند، چند قطره ادرار از شما خارج شود؟ این اتفاق که بی اختیاری ادرار فشاری نام دارد، در بسیاری از زنان شایع است و می تواند بسیار آزاردهنده باشد. ورزش کگل با تقویت عضلات نگهدارنده مثانه، این مشکل را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.

بهبود عملکرد پس از زایمان

بدن پس از زایمان به زمان نیاز دارد تا به حالت عادی برگردد. عضلات لگن که ماه ها تحت فشار بوده اند، حالا نیاز به ترمیم دارند. انجام منظم حرکات کگل در دوران بارداری و پس از آن، روند بهبود را سرعت می بخشد و از بروز مشکلات بعدی جلوگیری می کند.

افزایش لذت جنسی

عضلات قوی کف لگن به معنای کنترل بیشتر بر روی انقباضات درونی است. بسیاری از زنان پس از مدتی انجام این حرکات، متوجه افزایش حساسیت و بهبود کیفیت ارگاسم خود می شوند. این ورزش می تواند جرق های دوباره به رابطه جنسی شما ببخشد.

فواید ورزش کگل برای مردان

شاید تصور کنید ورزش کگل فقط مخصوص زنان است، اما این یک باور کاملاً غلط است. مردان هم به همان اندازه به سلامت عضلات کف لگن نیاز دارند. با افزایش سن، خطر ضعیف شدن این عضلات بیشتر می شود. به خصوص مردانی که عمل جراحی پروستات انجام داده اند، بیشتر در معرض بی اختیاری ادرار قرار دارند.

مقابله با بی اختیاری پس از جراحی پروستات

یکی از عوارض شایع جراحی پروستات، از دست دادن کنترل موقت یا دائمی بر روی ادرار است. پزشکان معمولاً انجام منظم ورزش کگل را قبل و بعد از جراحی توصیه می کنند تا عضلات کف لگن قوی بمانند و روند بهبود تسریع شود.

بهبود اختلال نعوظ

تحقیقات نشان داده اند که عضلات قوی کف لگن به افزایش جریان خون در ناحیه تناسلی کمک می کنند. این موضوع می تواند برای مردانی که با مشکل نعوظ دست و پنجه نرم می کنند، بسیار امیدوارکننده باشد. ورزش کگل به تنهایی یا در کنار سایر درمان ها، می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

آموزش گام به گام ورزش کگل

قبل از شروع، یک قانون طلایی را فراموش نکنید: همیشه مثانه خود را کاملاً خالی کنید. انجام حرکات با مثانه پر نه فقط بی نتیجه است، بلکه می تواند باعث عفونت شود.

قدم اول پیدا کردن عضله درست

شاید مهم ترین بخش یادگیری این ورزش، پیدا کردن همان عضله ای است که باید تمرین کند. یک راه ساده برای پیدا کردن آن وجود دارد. دفعه بعد که برای دفع ادرار به دستشویی رفتید، سعی کنید ناگهان جریان ادرار را متوقف کنید. عضله ای که برای این کار استفاده می کنید، همان عضله کف لگن است. اما توجه کنید که این کار فقط یک روش تست است و نباید به طور مرتب در دستشویی انجام شود.

قدم دوم شروع در حالت دراز کشیده

اگر تازه کار هستید، بهترین حالت برای شروع، دراز کشیدن به پشت است. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. حالا تصور کنید می خواهید جلوی خروج باد شکم خود را بگیرید. عضله را به آرامی منقبض کنید و به سمت بالا و داخل بکشید. در این حین، نفس خود را حبس نکنید و شکم و ران ها را شل نگه دارید.

قدم سوم حفظ و رها کردن

وقتی عضله را منقبض کردید، ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳ ثانیه کاملاً رها کنید و استراحت کنید. این یک تکرار کامل است. سعی کنید این چرخه را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید. در روزهای اول ممکن است نتوانید عضله را بیش از یک یا دو ثانیه نگه دارید، این کاملاً طبیعی است. با تمرین بیشتر، به مرور زمان قدرت و استقامت عضله افزایش می یابد.

قدم چهارم افزایش تدریجی

هفته اول، هر روز ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. هفته دوم، مدت نگه داشتن را به ۴ ثانیه برسانید. هفته سوم به ۵ ثانیه و همینطور ادامه دهید تا به ۱۰ ثانیه برسید. همچنین می توانید تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای ۴ هفته

• هفته اول: ۳ بار در روز، هر بار ۱۰ تکرار، هر تکرار ۳ ثانیه نگه داشتن
• هفته دوم: ۳ بار در روز، هر بار ۱۲ تکرار، هر تکرار ۴ ثانیه نگه داشتن
• هفته سوم: ۳ بار در روز، هر بار ۱۵ تکرار، هر تکرار ۵ ثانیه نگه داشتن
• هفته چهارم: ۳ بار در روز، هر بار ۲۰ تکرار، هر تکرار ۶ ثانیه نگه داشتن

نشانه هایی که به شما می گوید وقت ورزش کگل فرا رسیده است

بدن شما همیشه علائمی قبل از بروز مشکل جدی نشان می دهد. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه می کنید، احتمالاً عضلات کف لگن شما نیاز به تقویت دارند:

• خروج چند قطره ادرار هنگام سرفه، عطسه، خنده یا دویدن
• احساس ناگهانی و فشار برای رفتن به دستشویی که قابل کنترل نیست
• خارج شدن ناخواسته گاز یا مدفوع در نامناسب ترین زمان ها
• احساس سنگینی یا فشار در ناحیه لگن
• حس می کنید چیزی از واژن یا مقعد بیرون زده است
• کاهش لذت جنسی یا مشکل در رسیدن به ارگاسم

اشتباهات رایجی که نباید مرتکب شوید

نگه داشتن نفس

برخی افراد در حین تمرکز روی حرکت، نفس خود را حبس می کنند. این کار فشار داخل شکم را افزایش داده و نتیجه عکس می دهد. در تمام مدت، نفس بکشید و بازدم کنید.

منقبض کردن عضلات اشتباه

دفعه بعد که حرکت را انجام می دهید، به عضلات باسن و ران خود توجه کنید. اگر آنها هم منقبض می شوند، یعنی حرکت را اشتباه انجام می دهید. تنها عضله شما همان عضله کف لگن است.

زیاده روی در تمرین

هر ورزشی اگر بیش از حد انجام شود، نتیجه عکس می دهد. عضلات کف لگن هم به استراحت نیاز دارند. سه بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۲۰ تکرار کاملاً کافی است. فشار زیاد می تواند باعث خستگی و حتی ضعیف تر شدن عضلات شود.

انجام حرکت در زمان ادرار

بعضی افراد فکر می کنند بهترین زمان برای تمرین، هنگام ادرار کردن است. این تصور اشتباه است. قطع مکرر جریان ادرار می تواند به مثانه آسیب بزند و باعث عفونت شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ورزش کگل برای بسیاری از افراد مفید است، اما نه برای همه. اگر شش هفته تمرین منظم انجام داده اید و هیچ تغییری حس نمی کنید، یا حتی علائم شما بدتر شده است، حتماً به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر درد لگن دارید یا اخیراً جراحی کرده اید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

جمع بندی

عضلات کف لگن، نگهبانان خاموش بدن شما هستند. وقتی قوی باشند، شما حتی متوجه وجودشان نمی شوید. اما روزی که ضعیف شوند، مشکلاتی در زندگی روزمره شما ایجاد می کنند که می توانند بسیار آزاردهنده باشند. ورزش کگل یک راه حل ساده، رایگان و قابل انجام در هر مکان و زمانی است. با اختصاص چند دقیقه در روز به این حرکات، می توانید کیفیت زندگی خود را به طرز چشمگیری بهبود ببخشید. به یاد داشته باشید که صبر و تداوم، کلید موفقیت در این مسیر است. نتایج ممکن است بلافاصله ظاهر نشوند، اما پس از چند هفته، خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد.