روش های مفید برای حفظ سلامت روان در دوران سالمندی

سلامت روان در سالمندی

سلامت روان در سالمندی بستگی به چگونگی مواجهه با تغییرات بدن در این دوران دارد.

این بدان معنا نیست که افراد مسن هیچ بیماری یا مشکلی را تجربه نمی کنند بلکه منظور آن است که کنترل و درمان به موقع علائم و بیماری ها منجر به افزایش کیفیت زندگی خواهد شد.

بیماری های روانشناختی به گروهی از حالات روانی اطلاق می گردد که باعث اختلال در تفکر، رفتار و احساس فرد و کاهش سازگاری او با تغییرات و استرس های زندگی می شود.

بیماری های ذهنی و روانی، هر فرد با هر سن و با هر موقعیت اجتماعی را می تواند درگیر کند.

سلامت جسم و روان در سالمندان یک رابطه دو سویه است. افراد با مشکلات و بیماری های جسمی مثل دیابت و بیماری قلبی و فشارخون و آرتروز ... در معرض اختلالات روانپزشکی بیشتری می باشند وهمچنین در افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب احتمال ابتلا به مشکلات طبی بیشتر می باشد.

جای تعجب نیست که سالمندان با مشکلات اضطراب و افسردگی وقت و هزینه بیشتری را صرف مراقبت های طبی و مراجعه به کلینیک های تخصصی درمانی بیماری های جسمی می کنند .

باور غلط و رایج در عامه مردم این است، که یک سری از علائم اختلال در سلامت روان مثل اختلال تمرکز، تحریک پذیری، خلق افسرده، کاهش انرژی و اضطراب به دلیل سالمندی است.

لازم به ذکر است که فرایند پیری سالم و پویا ،شامل تغییر ناگهانی شخصیت افراد و از دست دادن هوش یا حافظه و ... نمی باشد.

در صورت وجود چنین علایمی، باید به متخصصین روانپزشکی مراجعه نمود.

عواملی که باعث سلامت روان می شود

• اضطراب و افسردگی
• عدم تغذیه مناسب
• مصرف دخانیات و الکل
• برخی از داروهای مورد استفاده به علت مشکلات جسمی در سالمندان
• تداخل داروهای تجویز شده توسط پزشک های متعدد (به دلیل عدم اطلاع پزشکان از داروهای تجویز شده توسط بقیه همکاران)
• عدم فعالیت و تحرک کافی
• استرس و ناراحتی ناشی از مرگ عزیزان و تنهایی ناشی از آن
• بیماری های جسمانی

حفظ سلامت روان در سالمندان

1. کاهش استرس (دلهره ونگرانی)

استرس تاثیرات مختلفی بر کارکردهای جسمی،‌ افزایش فشار خون کارکرد سیستم عصبی، تفکر،‌ خلق، تمرکز و حافظه دارد.

مواد شیمیایی که بدن در هنگام استرس تولید می کند باعث اثرات منفی در مغز می شود در نتیجه تمرکز،‌ یادگیری و عملکرد حافظه را در سنین بالا دچار اشکال می کند .

برای مقابله با استرس ابتدا بایستی منابع ایجاد کننده آن را پیدا کرد. برای مثال ماندن در ترافیک در ساعات شلوغ خیابانها می تواند باعث استرس شود.پس با تنظیم زمان رفت و آمدها و یا تغییر مسیر می توان با آن مقابله کرد.

اگر نگهداری اجباری نوه ها باعث خستگی و استرس است می توان با طرح موضوع در جستجوی راه حل برآمد.

کارهایی مثل قدم زدن،‌ بازی های ورزشی و سرگرمی های مناسب و به کار بردن روش های آرام سازی (مدیتیشن و یوگا) رفتن چند روزه به تعطیلات می تواند به کاهش استرس کمک کند .

2. محافظت از مغز و جلوگیری از صدمات‌ آن

زمین خوردن شایع ترین صدمات مغزی در سالمندی است. این صدمات می تواند به افت توانایی های مغزی منجر شود پس باید از مغز،‌ این ارگان با ارزش به نحو مناسبی محافظت کرد.

برای جلوگیری از زمین خوردن موانع مسیر راه رفتن سالمندان و جاهایی که احتمال لیز خوردن وجود دارد بایستی اصلاح شود و همیشه در خانه نور کافی وجود داشته باشد.

اگر شخص هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس عدم تعادل دارد با پزشک معالج صحبت کنید.

3. حفظ روابط اجتماعی

حمایتی که از روابط اجتماعی با دوستان،‌ خانواده،‌ بستگان و همکاران ایجاد می شود به حفظ سلامت روانی کمک می کند.

مطالعات نشان داده است در کسانی که با اعضای خانواده،‌ خویشاوندان و همچنین گروه های اجتماعی ارتباط خوبی دارند.

علائم آلزایمر دیرتر از کسانی که گوشه گیر و کم ارتباط هستند تظاهر می کند بنابراین توصیه می شود که سالمندان این ارتباطات را حفظ کنند. فعالیت های داوطلبانه اجتماعی و شرکت در گروههای مختلف برای این موضوع کمک کننده است .

4. ارتباط معنوی

اگر مسائل معنوی و روحانی به شما احساس خوبی می دهد سعی کنید ارتباط خود را با این موضوع حفظ کنید. هر گونه عقاید مذهبی یا معنوی که دارید سعی کنید تقویت کنید .

این ها ممکن است که به تخفیف افسردگی در سالمندی کمک کنند و یا حتی عامل دفاعی در برابر آلزایمر باشند کسانی که اعتقادات مذهبی و معنوی قوی دارند معمولاً به تبع آن احساس حمایت و راحتی بیشتری دارند .

حفظ حافظه در دوران سالمندی

در درجه اول از سؤال کردن و گفتن این که «موضوعی را فراموش کرده اید» نترسید و خجالت نکشید انتظار نداشته باشید که همه چیز را به یاد آورید.

• از ‌یادداشت کردن،‌ مشخص کردن کارها براساس ثبت فعالیت روزانه روی تقویم و هر چیز دیگری که به حافظه کمک می کند استفاده کرد .
• برای به ذهن سپردن مطالب و موضوعات جدید، آنها را داستانی (دسته بندی) کنید.
• تغذیه مناسب برای حفظ قدرت حافظه لازم است. برای این کار قند، چربی و نمک کمی مصرف کنید، ولی مصرف میوه و سبزی های تازه را بیشتر کنید.
• حفظ توجه موقع یادگیری مطالب جدید باعث بهبود حافظه و یادگیری می شود پس در این موقعیت ها سعی کنید محرک های اضافی محیط را حذف کرده و روی موضوع متمرکز شوید.
• اختصاص دادن زمان بیشتر برای یادگیری، به خاطر سپردن و به یاد‌آوردن آن را تسهیل می کند.
• سعی نمائید برای کارهای مختلف روال ثابت مشخص کنید. به عنوان مثال چیزهایی را که همیشه از آن استفاده می کنید، مثل عینک یا کلید را در یک جای مشخص بگذارید.مثلا داخل یک کاسه بزرگ در اتاق نشیمن، یا برای دسته کلیدتان جای مخصوصی داشته باشید.
• حافظه بصری (‌دیداری) معمولاً‌ بهتر از حافظه شنیداری عمل می کند به عبارت دیگر ما آنچه را که می بینیم بهتر از آنچه می شنویم به یاد می آوریم و استفاده همزمان از هر دو، به خاطر سپردن را آسانتر می کند.
• هر روز به اخبار رادیو یا تلویزیون گوش دهید.
• سعی کنید هر روز یک مطلب جدید یاد بگیرید. کتاب یا روزنامه مطالعه کنید.

تقویت حافظه در سالمندی

اگر نمی توانید مانند گذشته، چیزهایی را به یاد بیاورید، تقصیر شما نیست. بیایید به جای ناراحتی از این وضع، به راه هایی که حافظه شما را تقویت می کند و یا مانع کم شدن حافظه می شود، توجه کنید.

در این جا ما به نمونه هایی از این راه ها اشاره می کنیم؛ البته خود شما هم ممکن است از راه های دیگر برای یادآوری بهتر مطالب استفاده کنید:

• در جمع دوستان یا خانواده، خاطرات گذشته را تعریف کنید. می توانید آلبوم عکس های قدیمی را برای یادآوری نام افراد و خاطرات گذشته نگاه کنید.
• خاطرات خود را بنویسید.
• بازی های فکری مثل شطرنج انجام دهید.
• با دوستانتان مشاعره کنید.
• جدول حل کنید.
• مطالبی را که ممکن است فراموش کنید، یادداشت نمایید. برای این کار یک تقویم جیبی بردارید. تمام تاریخ های مهم مثل روز تولد نوه تان، سالگردها، روزی که نوبت دکتر دارید، روز آخر مهلت پرداخت قبوض و … را در آن بنویسید. در انتهای تقویم، شماره تلفن های اقوام و دوستان را بنویسید. این تقویم را همیشه، حتی موقع خارج شدن از منزل همراه داشته باشید.
• یک دفترچه یادداشت در کنار تلفن بگذارید. هر بار که کسی تلفن می زند، اگر پیغامی دارد یا کاری از شمامی خواهد، بلافاصله یادداشت کنید. این کار کمک می کند که پیام های تلفنی را فراموش نکنید.
• هیچ گاه خودسرانه دارو مصرف نکنید. اما اگر دارویی توسط پزشک برای شما تجویز شده است، در مصرف درست و به موقع دارو دقت کنید. برای این که زمان مصرف یادتان نرود، از جعبه تقسیم دارو استفاده کنید. این جعبه را می توانید از داروخانه محل تهیه کنید. هر روز صبح داروهایتان را داخل جعبه بیندازید. وقتی که به جعبه نگاه کنید، یادتان می آید کدام دارو را نخورده اید. همیشه جعبه را در جایی بگذارید که در معرض دید شما باشد ولی کودکان به آن دسترسی نداشته باشند.

آیا سالمندی دوران خاکستری است یا طلائی ؟

سالخوردگی مرحله ای حساس از عمر است که اگر با سلامت و رفاه نسبی توام شود از ایام خوش زندگی که همان دوران طلایی است تلقی می شود. اما اگر با بیماری وفقر توام شود، مصیبتی است که از بدترین دوران زندگی که همان دوران خاکستری است به شمار می رود.

دوران طلایی سالمندی سالهای پختگی و فرزانگی است. سالهای درایت و پشت سرگذاشتن تجربه های گرانقدر است.سالهای بار و بر دادن درخت حیات و به ثمر نشستن هر آنچه که در نوجوانی وجوانی و میان سالی کاشته است، سالهایی است که جوانتر ها باید سراغ پیران آیند و از او بپرسند ویاد بگیرند. سالهای خلوت کردن با خاطرات و تجربه ها و آموخته ها وباز بینی و مرور گذشته و مآخذ و باز گوئی حاصل از آن به دیگران است که با لذتی شگرف همراه است.

اما این دور نمای خوش، همیشه طلایی نیست. در بسیاری از موارد خاکستری است. تغییر و تحولات اقتصادی، اجتماعی، روانی، سیاسی و تغییر بافت فرهنگی و تحول در رفتار روزمره که بخصوص در ۵۰ سال گذشته روندی سریع و فزاینده داشته است یکی از بیشترین آثار مخرب خود را بر زندگی افراد سالمند بجای گذاشته است.

خانواده گسترده که در جامعه سنتی ما وجود داشت و امکان آن را فراهم می کرد که فرزندان و نوه ها و… در پیرامون خانه پدری یا درداخل آن با حفظ سلسله مراتب سنی زندگی کنند و پیرامون والدین لذت عاطفی دو جانبه را تجربه کنند امروزه رو به انهدام است. عجبا که نسل جوان و میانسال که خود با سالمندی و پیری رو به روست چندان که باید به فکر نیست.

اما می توان از پیری تصویر دگر داشت :

پیری چیزی بیش از مسن شدن است. پیری ممکن است به آهستگی یا با سرعت، تدریجی یا ناگهانی فرا رسد. به نظر می رسد بعضی افراد موقرانه و به زیبایی به سوی پیری گام بر می دارند. در حالیکه برخی دیگر یک شبه گویی در اثر واقعه ای ناگوار ناگهان پیر می شوند.

نخستین باری که شخص درباره پیری به تفکر وتعمق می پردازد، هنگامی است که پیر شده است. از اینرو پیری غالبا ًبه صورت غافلگیرانه است. بسیاری از شعرا، نویسندگان و هنرمندان شناخت مثبتی از پیری به عنوان مرحله ای از زندگی پویا ندارند. البته شرایط سالمندان از جامعه به جامعه دیگر فرق می کند .

به زبانی دیگر: هر چند دوره سالمندی با تغییرات مهمی همراه است، اما الزاماً کل تغییرات منفی نیستند.

شرایط ذهنی و فکری سالمند، خانواده و جامعه، کیفیت زندگی سالمندان را تعیین می کند. از این رو دید و نگرش، سالمند به دوره سالمندی و دید و نگرش خانواده نسبت به مرحله سالمندی و دید و نگرش جامعه به زندگی سالمندان یکی از نکات مهم و تعیین کننده در آینده زندگی اوست.

پس خاکستری بودن یا طلایی بودن دوران سالمندی به عوامل سه گانه فوق بستگی دارد و از همه مهمتر دید و نگرش خود سالمند به دوره سالمندی است که می تواند دو عامل دیگر را تحت شعاع قرار دهد .

توصیه هایی برای سالم پیر شدن

1. کاهش فشار روانی (استرس)

استرس با اثرات مخربی که بر کارکردهای جسمانی فرد سالمند می گذارد می تواند برعملکرد سیستم روانی ، عصبی و رفتاری او مانند: تفکر ،‌ خلق ، تمرکز و حافظه نیز تاثیر بگذارد.

مواد شیمیایی که بدن در هنگام استرس تولید می کند در مغز تاثیر گذاشته در نتیجه تمرکز،‌ یادگیری و حافظه فرد سالمند را دستخوش اختلال می نماید. ضمن آنکه استرس باعث اضطراب و افسردگی نیز می شود.

برای مقابله با استرس در ابتدا باید منابع ایجاد کننده آن را شناسائی کرد. برای مثال گیر افتادن در ترافیک در ساعات شلوغ خیابانها می تواند باعث استرس فرد سالمندشود.

از این رو با تنظیم زمان رفت و آمدها و یا تغییر مسیر می توان با آن مقابله کرد .اگر نگهداری اجباری نوه ها بعلت شاغل بودن والدینشان باعث خستگی و استرس است می توان با طرح موضوع در جستجوی راه حل برآمد.

با انجام فعالیتهائی مانند : پیاده روی ، قدم زدن ،‌ بازیهای ورزشی و سرگرمی های مناسب و به کار بردن روشهای آرام سازی ، مدیتیشن و یوگا می توان استرس را کاهش داد.

2. استراحت مناسب و کافی

خواب واستراحت کافی به فرد سالمند کمک می کند تا ذهنی آرام داشته باشد.توصیه می شود فرد سالمند 8-7 ساعت در شبانه روز بخوابد .علاوه بر خواب شبانه، خواب نیمروزی به مدت30 تا 40 دقیقه برای تمدد اعصاب و نیز افزایش انرژی مناسب است.

3. محافظت از مغز و جلوگیری از صدمات‌ آن

زمین خوردن شایع ترین صدمات مغزی در سالمندان است. این صدمات می تواند به افت توانایی های مغزی منجر شود پس باید از مغز، به عنوان عضو با ارزش به نحو مناسبی محافظت کرد. برای جلوگیری از زمین خوردن سالمندان باید موانع مسیر آمد و شد آنان و جاهایی که احتمال لیز خوردن وجود دارد را اصلاح نمود. و در شب نیز آن فضا همیشه از نور کافی برخوردار باشد .

در اتومبیل همیشه از کمربند ایمنی استفاده شود و اگر هنگام شب و در مواقع نامناسب بدون همراه ‌رانندگی برای سالمندان مشکل است از این کار خودداری کنند .

در صورت استفاده از موتور سیکلت یا دوچرخه از کلاه ایمنی مناسب استفاده شود .

هنگام پیاده روی یا دویدن از کفش مناسب استفاده شود این فعالیت ها در مکان مناسب انجام شود تا از زمین خوردن پیشگیری گردد .

اگر احساس عدم تعادل هنگام ایستادن یا راه رفتن دارد با پزشک معالجش در مورد داروهای مصرفی صحبت کنید.

4. شرکت در فعالیتهای اجتماعی و حمایتی

فرد سالمند باید روابط اجتماعی خود را در حدی حفظ کندکه با سالهای قبل از آن که تفاوت جزئی داشته باشد.

برای بسیاری افراد، سالمندی دوره تداوم رشد هوشی،هیجانی وروانی است. با انزوا ،افراد نسبت به افسردگی آسیب پذیرتر می شوند.تماس با جوانان نیز مهم است.

فرد سالمند می تواند ارزش های فرهنگی را به نسل جوان منتقل کند و احساس سودمند عزت نفس خود را حفظ کندو از انزوا و افسردگی و استرس روزمره رها گردد.

شاید در گذشته به علت کمبود وقت، امکان شرکت در فعالیت های گروهی را وجود نداشت اما حالا که چنین فرصتی پیش آمده نباید کوتاهی شود.

در کنسرت ها، سخنرانی ها،سینما و مهمانی های دوستان و آشنایان، سفر های گروهی با بستگان و دوستان … شرکت کند.

سعی کند بادوستان وآشنایان خود ،حداقل یک بار در هفته دور هم جمع شوند.این عمل از شروع انزواطلبی در جلوگیری می کند.

بنابر این حمایتی که از روابط اجتماعی با دوستان ،‌خانواده ،‌بستگان و همکاران ایجاد می شود به حفظ سلامت روانی سالمندان کمک می کند.

مطالعات نشان داده است در کسانی که با اعضای خانواده،‌ خویشاوندان و همچنین گروههای اجتماعی ارتباط خوبی دارند علائم آلزایمر دیرتر از کسانی که گوشه گیر و کم ارتباط هستند تظاهر می کند بنابراین توصیه می شود که سالمندان این ارتباط را حفظ کنند .

5. فعالیت جنسی رضایت بخش در سالمندی

فعالیت جنسی در هرسنی بخشی غریزی و خودکار از رفتار انسانی است. در بسیاری از مردان و زنان فعالیت جنسی با افزایش سن کاهش می یابد.

این روند معمولا تدریجی است واز میانسالی آغاز می شود. به نظر می رسد عوامل فرهنگی و اجتماعی در تغییرات جنسی سالمندان بیش از تغییرات روانشناختی ناشی از پیری نقش داشته باشد.

مهمترین عوامل موثر در میزان فعالیت جنسی در سن بالا به بقاء وسلامتی همسر، سلامتی خود فرد و میزان فعالیت جنسی در گذشته مرتبط است.

هم چنین استرس، افسردگی، اضطراب، تعارض های زناشویی وبیماری های جسمی، عوارض برخی از داروهای فشار خون و قلبی با کارکرد جنسی این افراد ممکن است تداخل داشته باشد.

برای سالمندان فعالیت جنسی رضایت بخش کاملا امکان پذیر است اما بسیاری از سالمندان بر اساس باور غلط عامه این فعالیت ها رابا افزایش سن کنار می گذارند.

روش زندگی سالم وحفظ سلامت،رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم وعادات بهداشتی درست ، موثرترین راه برای کاهش خطر بیماری های مزمن و نیاز به داروهایی است که ممکن است فعالیت جنسی رادر سالمندان مختل کند.

6. آگاهی از علائم افسردگی

اگر اخیراٌ فرد سالمند احساس تغییر خلق ،کاهش انرژی، کاهش لذت بردن از فعالیت های روزمره، احساس گناه، حس بی ارزشی، میل به تنهایی، دلشوره و اضطراب، کاهش خواب و اشتها و کاهش وزن و شکایات متعدد

جسمانی دارد. حتماٌ او را همراه با یکی از اعضاءخانواده به متخصص روانپزشکی مراجعه دهید.

7. تفکر مثبت داشتن

نقش تفکر مثبت در زندگی انسانها بسیار حائز اهمیت است. بدیهی است انسانها با مثبت اندیشی می توانند به هدفهای خود نزدیک و نزدیکتر شوند. باماشینی شدن زندگی، انسانها کمتر فرصت دارند به خود بیاندیشند بلکه بیشتر درگیر مشکلات خود هستند. سالمندان نیز از این غائله مستثنی نیستند.

وقتی با یک نقطه نظر مثبت و با تقویت هیجانات مثبت به موضوعات نگاه شود حل مسئله و تحمل مشکلات آسان تر می شود. برای حفظ سلامتی به خوبی های دنیا فکر کنید و با فعالیت ها و افرادی که شما را خوشحال می کنند وقت بگذرانید.

زندگی ما نتیجه انتخاب های ما تا این لحظه است. چون همیشه در انتخاب افکار خود آزاد هستیم، کنترل کامل زندگی و تمامی آنچه برای ما اتفاق می افتد در دست خودمان است.

قانون تفکر مثبت برای رسیدن به موفقیت و شادی و احساس رضایت مندی در زندگی امری ضروری است. شیوه تفکر شما نشان دهنده ی ارزش ها، اعتقادات و انتظارات شماست .

8. قانون تغییر

مهمترین اصل در زندگی اصل تغییر است، یعنی هیچ چیز ثابت نیست، همه چیز در حال شدن است. از این رو ما باید توانائی تغییر داشته و همراه با جریانات زندگی این تغییرات را بپذیریم.

9. ارتباط معنوی

یکی از جنبه های مهم سلامت روان، بعد معنوی است. اگر مسائل معنوی و روحانی به شما احساس خوبی می دهد سعی کنید ارتباط خود را با این موضوعات حفظ کنید.

هر گونه عقاید مذهبی یا معنوی که دارید سعی کنید آن را تقویت نمائید.

این ها ممکن است که به تخفیف افسردگی در سالمندی کمک کنند و یا حتی عامل دفاعی در برابر آلزایمر باشند کسانی که اعتقادات مذهبی و معنوی قوی دارند معمولاً به تبع آن احساس حمایت و راحتی بیشتری دارند.

علائم خطر در دوران سالمندی

این علائم اجزاء طبیعی سالمندی نیستند و ممکن است وجود یک بیماری را نشان دهند پس بهتر است با پزشک مشورت شود .

1. خلق افسرده و غمگین که بیشتر از دو هفته طول بکشد
2. گریه های مکرر بی دلیل
3. از دست دادن علاقه و لذت به چیزها یا افرادی که قبلاً‌ احساس مثبتی ایجاد می کرده اند
4. احساس خستگی غیر عادی، بی حالی و احساس بی انرژی بودن
5. تحریک پذیری و جر و بحث مکرر یا پرخاشگری
6. از دست دادن یا افزایش اشتها و تغییر وزن بارز
7. تغییر وضعیت خواب مثل بی خوابی در ابتدا یا انتهای شب یا خوابیدن بیشتر از حد معمول
8. احساس بی ارزشی یا احساس گناه بی مورد، ناامیدی یا احساس بی کسی
9. کاهش توانایی فکر کردن‌، تمرکز و تصمیم گیری و …
10. افکار تکرار شونده راجع به مرگ، مردن یا خودکشی (‌افکار خودکشی نیازمند مراجعه فوری به پزشک یا روانپزشک است)
11. دردهای بدون علت جسمانی، یبوست و یا ناراحتی های دیگر بدنی که توضیح خاصی برای آن وجود ندارد
12. حالت گیجی یا حواس پرتی
13. اختلال حافظه، به خصوص حافظه و قایع اخیر
14. گوشه گیری و قطع ارتباط اجتماعی
15. اشکال در حساب و کتاب یا کار با اعداد
16. تغییر در ظاهر و شکل مرتب لباس پوشیدن
17. اشکال در مرتب نگهداشتن خانه و محل زندگی

بیشتر بخوانید:

روش های مناسب برای رفع نیازهای عاطفی و اجتماعی سالمندان

ایده های کاربردی برای اوقات فراغت سالمندان