معرفی و شناخت ۲۰ ماده غذایی دارای کلاژن و الاستین بالا

۶,۵۳۰
۱۰
۰
شنبه, ۲۹ دی ۱۳۹۷ ۰۹:۰۴
بدن انسان به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما با افزایش سن از میزان تولید این ماده کاسته می شود. کلاژن ماده‌ای است که در غشا میانی پوست یافت می‌شود و باعث نرمی و شادابی آن است. مواد غذایی حاوی کلاژن فراوان هستند مثل مرکبات، سبزیجات، سیر، پیاز و...
معرفی و شناخت ۲۰ ماده غذایی دارای کلاژن و الاستین بالا

مواد غذایی حاوی کلاژن

چه چیزی موجب شادابی پوست انسان می‌شود؟ در داخل غشاء میانی پوست (زیر بیرونی‌ترین لایه پوست)، کلاژن پایه بافت‌های ارتباطی قرار گرفته است که از ساختار پوست پشتیبانی می‌کند و تولید آن برای داشتن پوستی جوان ضروریست. در حالی‌که بدن به طور مدوم در حال تولید کلاژن برای ترمیم قسمت‌های آسیب دیده است، در حوالی سن ۳۵ سالگی تولید این ماده متوقف می‌شود که اتفاق خوبی نیست. اما خبر خوب؟ مواد غذایی حاوی کلاژن مثل سبزیجات قرمز رنگ، اسفناج و ... به کمک شما می‌آیند. در ادامه با ما همراه باشید.

کلاژن یکی از مکمل های پر طرفدار در جهان محسوب می شود. این پروتئین ساختاری فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است، که در پوست و دیگر بافت های همبند یافت می شود. کلاژن در حال حاضر یکی از موضوعات داغ در دنیای مکمل ها است و شرکت های مختلف محصولات خود را برای جوانسازی پوست، بهره‌مندی از استخوان ها و غضروف هایی سالم و مو و ناخن هایی قوی روانه بازار می کنند.

بدن انسان به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما با افزایش سن از میزان تولید این ماده کاسته می شود. کاهش در میزان تولید کلاژن موجب از دست رفتن انعطاف پذیری و ساختار بدن می شود و شکل گیری نشانه هایی مانند چین و چروک و افتادگی پوست را در پی دارد. فرض بر این است که با مصرف کلاژن شما می توانید از پیری پوست یا فرسودگی غضروف ها پیشگیری کنید. با این وجود، برخی کارشناسان تردید دارند که مصرف مکمل ها بهترین روش برای حفظ کلاژن باشد.

به گفته اشلی برینت، متخصص تغذیه، خرید مکمل های کلاژن صرف هزینه ای بیهوده است، زیرا بدن کلاژن اضافی را مورد استفاده قرار نمی دهد. در مقابل، یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین بدون چربی، چربی های دوستدار قلب، میوه ها و سبزیجات تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تولید کلاژن را در اختیار بدن قرار می دهد.


مواد غذایی درای کلاژن
مواد غذایی حاوی کلاژن

مواد غذایی حاوی کلاژن

چه ماده ای کلاژن ساز است ؟

1. سبزیجات قرمز

منابع غنی محافظت از پوست در برابر نور خورشید: گوجه فرنگی، فلفل قرمز و چغندر، حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند. بروک آلپرت، متخصص تغذیه از نیویورک، می‌گوید: «لیکوپن به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کند و سطح کلاژن را افزایش می‌دهد.»

2. لوبیا یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

لوبیا می‌تواند به تولید یک ماده‌ی ضد پیری که اسید هیالورونیک نامیده می‌شود کمک کند. این اسید موجود در لوبیا، برای جلوگیری از پیری به طور طبیعی مفید است. فقط باید ۲ قاشق غذاخوری از انواع لوبیا را به طور روزانه مصرف کنید تا زیبایی‌تان را افزایش دهید و با روند پیری مبارزه کنید.

3. سبزیجات سبز تیره

همه گیاهان سبز رنگ مثل کاهو، لوبیا سبز، کلم، بروکلی و ... حاوی کلروفیل هستند که رنگ سبز گیاه به خاطر آن است. مطالعات نشان می‌دهد که کلروفیل موجب تولید کلاژن در سطح پوست می‌شود. اثبات شده است که کلروفیل در تولید آنتی اکسیدان‌های قوی بسیار موثر است. این آنتی اکسیدان‌ها از پوست در برابر آسیب UV و رادیکال‌های آزاد که از موجبات اصلی پیری زودرس است، محافظت می‌کنند.

4. فلفل دلمه ای قرمز

ویتامین C برای تامین کلاژن ضروری است و فلفل دلمه ای قرمز سرشار از این ماده مغذی است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که تولید کلاژن را بهبود می بخشد. در غیاب ویتامین C، بدن نمی تواند به طور موثر کلاژن تولید کند. تنها نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز خام 158 درصد از دوز روزانه ویتامین C را تامین می کند. از دیگر منابع خوب برای ویتامین C می توان به گریپ فروت، کیوی، فلفل های سبز، بروکلی، توت فرنگی، و پرتقال اشاره کرد.

5. یکی از مواد غذای حاوی کلاژن مرکبات هستند

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C به پیوند آمینواسید‌ها کمک می‌کند که برای تولید مواد اولیه تشکیل کلاژن، مثل پرولین، ضروری است. پرولین یک ماده مغذی است که در فرایند پیش تولید کلاژن مورد نیاز است. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین C در مقابل سموم موجود در هوا، مواد غذایی و آب که موجب تجزیه کلاژن و آسیب به پوست می‌شوند به عنوان یک محافظ عمل می‌کند. علاوه بر این ویتامین C به بازسازی و ترمیم سلول‌های پوستی کمک می‌کند، به همین خاطر برای جلوگیری از چین و چروک پوست بسیار توصیه می‌شود.

مرکبات منابعی غنی از این ویتامین هستند؛ بنابراین اسموتی، نوشیدنی‌های طبیعی، گریپ فروت و لیمو تازه را در رژیم غذایی خود جای دهید.

6. تخم مرغ یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

تخم مرغ یکی دیگر از آن مواد غذایی حاوی کلاژن است. کلاژن در زرده تخم مرغ وجود دارد. در حقیقت، تخم مرغ یک درمان طبیعی محبوب برای بهبود وضعیت سلامت مفاصل به حساب می‌آید. تخم مرغ همچنین غنی از گوگرد و مواد معدنی مورد نیاز برای تولید کلاژن است. گوگرد به دفع سموم موجود در کبد کمک می‌کند و به بدن کمک می‌کند که آلاینده‌ها را راحت‌تر دفع کند.

7. گوجه فرنگی یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است و می تواند به محافظت از چرخه تامین کلاژن در برابر آسیب زیست محیطی کمک کند. جدا از کاهش تولید، یکی از دلایلی که با افزایش سن کلاژن از دست می دهید، آسیب ناشی از آلاینده ها و پرتو فرابنفش است. این آسیب تجزیه کلاژن را تسریع می کند. لیکوپن می تواند به محافظت از پوست کمک کند و سطوح مناسب کلاژن را حفظ کند. از دیگر منابع خوب برای لیکوپن می توان به سبزیجات قرمز و نارنجی، مانند هندوانه و گریپ فروت صورتی اشاره کرد.

8. یکی از مواد غذای حاوی کلاژن توت ها هستند

توت حاوی مواد مغذی به نام الاجیک اسید است که نشان داده شده از تخریب کلاژن در اثر تابش نورآفتاب جلوگیری می‌کند. انواع توت‌ها علاوه بر محافظت در برابر علائم پیری به تولید کلاژن نیز کمک می‌کنند. توت‌ها مانند مرکبات غنی از ویتامین C هستند و همانطور که می‌دانید موجب پیوند اسید‌های آمینه می‌شوند.

9. تخم کدو یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

تخم کدو یکی از غنی‌ترین موادغذایی حاوی روی است و روی یکی از عناصر دخیل در تولید کلاژن است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی حاوی روی روند فروپاشی کلاژن را نیز کندتر می‌کند. روی همچنین به تسریع التیام زخم کمک کرده و غشاء سلولی سالم زیر پوست را حفظ می‌کند.
سایر مواد غذایی حاوی روی عبارتند از: لوبیا، اسفناج، گردو، بادام و بادام زمینی

10. گوشت بوقلمون

اسید آمینه های بسیاری در تولید کلاژن نقش دارند. به همین دلیل، مصرف پروتئین به میزان کافی که از اسید آمینه شکل گرفته است، اهمیت دارد. گوشت بوقلمون منبع خوبی برای پروتئین بدون چربی و همچنین لیزین، یکی از اسید آمینه های اصلی که تولید کلاژن را تسهیل می کند، است. سه اسید امینه اصلی که در سنتز کلاژن نقش دارند شامل پرولین، گلیسین، و لیزین می شوند. لیزین یک اسید آمینه اساسی است، به این معنی که بدن ما به طور طبیعی آن را تولید نمی کند و از این رو برای تامین آن به مواد غذایی مصرفی متکی است. همچنین، گوشت بوقلمون سرشار از کولین است، که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می شود. اگر گیاهخوار هستید می توانید لیزین را از منابع گیاهی مانند سویا و بادام هندی تامین کنید.

11. دانه های آفتابگردان

تنها یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان بو داده می تواند 37 درصد از نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین کند. همانند آنتی اکسیدان های دیگر، ویتامین E به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و از آسیب ناشی از آنها پیشگیری می کند. این آسیب می تواند موجب شکل گیری چین و چروک روی پوست شود. از دیگر منابع خوب برای ویتامین E می توان به روغن جوانه گندم، بادام، فندق، و کره بادام زمینی اشاره کرد.

12. شکلات یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

با توجه به مطالعه‌ای که در آلمان صورت گرفت، شکلات، و مواد غذایی و نوشیدنی‌های دیگر غنی از کاکائو می‌توانند جریان خون را افزایش بدهند و از پوست در برابر اشعه‌ی مضر UV محافظت کنند. اشعه‌ی UV مقصر شماره‌ی یک پیر شدن پوست است. با این حال، در نظر داشته باشید که فقط شکلات تلخ است که به میزان فراوانی آنتی‌اکسیدان دارد و می‌تواند به سلامت کلی و پوست‌تان سود برساند.

13. ژلاتین یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

هر چند مطالعات زیادی بر تاثیر مکمل های کلاژن انجام داده نشده، اما مطالعات موجود به تاثیر کلاژن در بهبود پوست و عملکرد ماهیچه ها و کاهش درد آرتروز اشاره می کنند: تاثیر کلاژن بر توده عضلانی : اخیرا مطالعه ای در مردان مسن نشان داده که ترکیب مکمل کلاژن با ورزش های قدرتی، توده عضلانی شان را افزایش می دهد.

تاثیر کلاژن بر آرتروز : در مطالعه ای به افراد مبتلا به استئوآرتریت مکمل کلاژن داده شد. بعد از 70 روز مطالعه همگی کاهش درد قابل توجهی را گزارش کردند.

تاثیر کلاژن بر شادابی پوست : اخیرا در مطالعه ای نشان داده شد، خانم هایی که مکمل کلاژن مصرف می کردند، قابلیت ارتجاعی و کشسانی پوستشان بهبود یافته بود. کلاژن به صورت موضعی هم باعث کاهش خطوط و چین و چروک پوست می شود.

14. یکی از مواد غذای حاوی کلاژن سیر می باشد

به نظر می‌رسد که ارزشش را داشته باشد بوی سیر را برای جوانی و شادابی پوست تاب آورید. همانطور که در بالا اشاره شد گوگرد ماده‌ای معدنی است که از تجزیه و فروپاشی کلاژن جلوگیری می‌کند. سیر و مواد شبیه به آن مثل پیاز بهترین مواد حاوی گوگرد هستند؛ بنابراین آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

15. چای سفید یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

چای سفید از ساختار کلاژن پشتیبانی می کند با توجه به تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه کینگستون چای سفید ممکن است از پروتئین های ساختاری پوست به طور خاص کلاژن محافظت نماید اعتقاد بر این است از فعالیت آنزیم تجزیه کلاژن و خطوط و چین و چروک جلوگیری می کند.

16. دانه چیا یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

دانه چیا یک منبع عالی از اسید‌های چرب و امگا 3 است. همانطور که به یاد دارید، این چربی‌ها با ایجاد سلول‌های سالم پوست و فراهم کردن رطوبت به پوست کمک می‌کنند که ظاهری نرم و انعطاف پذیر داشته باشد.

17. سبزیجات نارنجی

بازگرداندن و بازسازی - سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج و سیب زمینی شیرین که سرشار از ویتامین A هستند و سبب بازیابی و بازسازی کلاژن آسیب دیده می شوند

18. سالمون یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

بروک آلپرت، متخصص تغذیه، می‌گوید: «انواع ماهی مثل ماهی تن و سالمون، حاوی اسید‌های چرب امگا 3 هستند. سلول‌های پوست توسط یک غشا چربی احاطه شده‌اند و این ماده از این لایه محافظت می‌کنند. زمانی که این سلول‌ها در سلامت باشند شما پوستی شاداب خواهید داشت.

19. پروتئین

علاوه بر اینکه شما باید نیاز روزانه به پروتئین را مصرف کنید سفیده تخم مرغ هر دو لیزین و پرولین را دارد بنابراین اضافه کردن سفیده تخم مرغ به رژیم غذایی خود می تواند از تولید طبیعی کلاژن در بدن حمایت کند و برای کسانی که رژیم گیاهی دارند و ترکیب محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و یا گوشت بدون چربی را دوست ندارند آجیل بخصوص بادام زمینی دارای پروتئین لیزین است.

20. پیاز یکی از مواد غذای حاوی کلاژن

پیاز به خانواده‌ای مشابه با سیر تعلق دارد و همچنین حاوی گوگرد است. مصرف پیاز به افزایش تولید کلاژن و بهبود گردش خون کمک می‌کند. افزون بر این، به لطف محتوای گوگرد، پیاز دفع سموم از بدن را تسهیل می‌کند.

مواد غذایی دارای کلاژن و الاستین
مواد غذایی دارای کلاژن

کلاژن سازی پوست

چطوری کلاژن پوست را افزایش دهیم

کلاژن یکی از ساختارهای ضروری برای داشتن پوست صاف، و سالم است، اما با افزایش سن، کلاژن کاهش می یابد، در نهایت منجر به خطوط ریز و چین و چروک می شود. ولی در این بخش مواردی برای افزایش کلاژن پوست توصیه می کنیم.

کلاژن عامل اصلی داشتن پوست خوب است. پروتئینی است که مانع بروز چروک می‌شود. مسئولیت جوان نگه‌داشتن پوست را دارد و آن را شفاف و قوی می‌کند. کلاژن حسن بسیار دارد اما تنها بدی آن این است که بعد از بیست‌سالگی کاهش می‌یابد. بله بیست‌سالگی!

بعدازاین سن افراد سالانه 1 درصد کمتر کلاژن تولید می‌کنند که درنتیجه آن، پوست ضعیف‌تر و نازک‌تر می‌شود. خوشبختانه ما توانایی مبارزه با این روند را داریم. چگونگی این کار را در زیر می‌توانید مشاهده کنید.

ماساژ صورت

ماساژ می‌تواند تولید کلاژن را تحریک و ماهیچه‌ها را قوی‌تر کند. ماساژ صورت برای هر فردی لازم است و طی دوره‌های منظم می‌تواند پوست را بالا بکشد، محکم کند و رنگ آن را بهتر کند. همچنین گردش خون و تولید کلاژن را افزایش می‌دهد که همه این‌ها باعث جوانی و شادابی پوست می‌شوند. با دستانتان پوست صورت خود را به سمت بالا ماساژ دهید و این کار را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید.

کرم کلاژن

استفاده از کلاژن روی سطح خارجی پوست به نظر خیلی آسان‌تر می‌آید اما باید بدانید که مولکول‌های کلاژن درواقع نمی‌توانند جذب پوست بشوند و روی سطح پوست می‌نشینند. پس اگر می‌خواهید کرم کلاژن مصرف کنید به دنبال محصولاتی باشید که آمینواسیدهای کلاژن دارند درنتیجه برای ورود به لایه‌های زیرین پوست به‌اندازه کافی کوچک هستند و در این صورت است که می‌توانند تأثیر جوانی و شادابی را در پوست شما ایجاد کنند.

تغذیه صحیح

به عقیده دکتر مراد همه‌چیز به لوسیون ها و کرم‌ها مربوط نیست بلکه تغذیه و رژیم غذایی نیز به همان اندازه یا شاید هم بیشتر، اهمیت دارد. حبوبات، کلم و سیر بخورید. این مواد غذایی منبع غنی سولفور هستند که برای شکل گرفتن کلاژن مفید است و همچنین رنگ‌دانه‌های طبیعی و سالم پوست را حفاظت می‌کند. ویتامین ث نیز در شکل‌گیری کلاژن مؤثر است. پس به سراغ خوراکی‌هایی مثل بروکلی، اسفناج، زرشک و کیوی بروید. ساده است. نه؟

ترک سیگار و شکر

سیگار کشیدن کلاژن را نابود می‌کند. طبق گزارش سخنگوی یک مرکز بریتانیایی، کشیدن سیگار به‌وسیله از بین بردن پروتئین و محدود کردن جریان خون باعث پیری پوست می‌شود. درنتیجه با پوستی مواجه می‌شوید که مثل چرم می‌شود، خشک است و چروک دارد؛ به‌خصوص اطراف لب و چشم‌ها. متأسفانه شکر هم دقیقاً همین تأثیر را دارد. شکر به‌طور موقت به کلاژن می‌چسبد. وقتی کلاژن به دلیل وجود گلوکوز در شکر، سنگین می‌شود، به مولکولی انعطاف‌ناپذیر تبدیل می‌شود و درنتیجه پوستی خشک، پیر و زمخت به‌جا می‌گذارد.

اهمیت آب‌رسانی

مرطوب نگه‌داشتن صورت با آب، سبزیجات خوراکی و محصولات زیبایی مرطوب‌کننده می‌تواند ساده‌ترین راه افزایش کلاژن باشد. دکتر مراد معتقد است که هرچقدر پوست مرطوب‌تر باشد، فضای بیشتر و بهتری برای عمل کردن کلاژن و الاستین فراهم می‌کند.

مکمل‌های قوی

مکمل‌های خوراکی می‌توانند از درون و به‌صورت عمقی به لایه‌های پوست نفوذ کنند و به تقویت کلاژن بپردازند. بر اساس یک آزمایش، بعد از 4 ماه استفاده از قرص‌های مکمل، میزان کلاژن حدود 25 درصد در پوست فرد مورد آزمایش بیشتر شده بود. این اتفاق به دلیل وجود پروتئین، روی و ویتامین ث در فرمول قرص‌ها بود.


بیشتر بخوانید:

۴۰ تا از بهترین مواد غذایی پر فیبری که تا کنون نمی دانستید!

مواد غذایی خون ساز کدامند؟

قیمت روز مواد غذایی - قیمت مواد خوراکی بازار


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(10 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • کلاژن
  • مواد غذایی حاوی کلاژن
  • مواد غذایی دارای کلاژن

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter