انواع مکمل پروتئین و فواید و خواص آن ها

مکمل پروتئین

مکمل پروتئین موضوع مورد بحث ماست. منظور از مکمل موادی است که برای جلوگیری از یک کمبود استفاده شده و جنبه درمانی ندارد. به طور کلی مکمل‌ها به سه گروه سوخت و ساز، افزایش دهنده توده عضلانی و تندرستی تقسیم می‌شوند.

امروزه در انواع مختلف، مکمل‌های پروتئینی برای افزایش بافت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشکاران و حتی کسانی که فعالیت روزانه بالایی دارند به بازار عرضه می‌شوند. یکی از مشکلات اساسی، انتخاب مکمل پروتئینی صحیح است.

انواع پودر مکمل پروتئین

چندین نوع پودر پروتئین وجود دارد. آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئین و چیزیست که اغلب محققان توصیه می کنند اما تنها نوع آن نیست. انواع متفاوت پودر پروتئین عبارتند از:

1. مکمل پروتئین وی

پروتئین وی (۲۰٪) و کازئین (۸۰٪) دو پروتئین اصلی شیر گاو هستند. پروتئین وی هنگام فرایند ساخت پنیر به صورت پروتئین محلول در شیر یا همان آب پنیر جدا می‌شود. این پروتئین حاوی قند لاکتوز، ویتامین، پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است. پروتئین وی به سه صورت در بازار عرضه می‌شود.

بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد فواید و مضرات پودر پروتئین وی

1. کنسانتره وی: کنسانتره وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین، چربی و لاکتوز بیشتری داشته و ارزان‌تر است. معمولا حدود ۳۰ تا حداکثر ۹۰ درصد وی کنسانتره را پروتئین تشکیل می‌دهد.
2. ایزوله وی: وی ایزوله حاوی حداقل میزان چربی، لاکتوز و کلسترول است. به طوری که بیش از ۹۰ درصد آن پروتئین خالص است. بنابراین وی ایزوله برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند و ترجیح می‌دهند بدن را خشک نگه‌ دارند بسیار مناسب است.
3. هیدرولیزه شده وی: پروتئین وی هیدرولیزه شده در مقایسه با دو نمونه دیگر بسیار راحت‌تر هضم شده و سریع در بدن متابولیزه می‌شود. تکنولوژی هیدرولیز آخرین تکنولوژی خلوص پروتئین‌ها است که در فرایند آن ذرات پروتئین به ذرات بسیار ریزتری به نام علمی پپتاید تبدیل می‌شوند. این پروتئین به خاطر کیفیت بسیار بالایی که دارد، با قیمت گران‌تری به بازار عرضه می‌شود.

2. مکمل پروتئین آب پنیر

این پروتئین که شیر محلول در آب است، در بین ورزشکاران محبوبیت فراوانی دارد. این یک پروتئین کامل است به این معنی که شامل تمام اسید آمینه هاییست که بدن انسان نیاز دارد. بدن، پروتئین آب پنیر را به سرعت و به آسانی جذب می کند.

3. مکمل پروتئین کازئین

این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است، اسید آمینه ای که می تواند پس از ورزش باعث بهبودی عضلات شود. کازئین از لبنیات می آید پس برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند و یا به شیر آلرژی دارند نامناسب است. بدن این پروتئین را به آرامی هضم می کند بنابراین بهتر است که در شب مصرف شود.

4. مکمل پروتئین سویا

پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای کسانی است که کازئین و لبنیات مصرف نمی کنند. همچنین شامل تمام اسید آمینه های ضروری بدن است.

5. مکمل پروتئین نخود

بسیاری از پروتئین هایی که پایه گیاهی دارند حاوی پروتئین نخود هستند که جایگزینی با کیفیت بالا برای سویا و پروتئین های لبنی محسوب می شود. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنین به شمار می رود.

6. مکمل پروتئین شاه دانه

شاه دانه یک بذر کامل است و حاوی اسیدهای چرب ضروری می شود. این باعث می شود که شاه دانه انتخاب خوبی برای وگان ها و افرادی که به سویا و پروتئین های لبنی حساسیت دارند محسوب شود.

پروتئین ها در قیمت و کیفیت بسیار متفاوت هستند و اغلب اداره غذا و دارو نظارت خاصی روی آن ها ندارد. بر اساس مطالعه ای در سال 2018، بسیاری از پر فروش ترین پودرهای پروتئین حاوی فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک هستند.

بنابراین هنگام خرید پودر پروتئین، همیشه باید جانب احتیاط را رعایت کنید و محصول مورد نظرتان را از شرکتی معتبر تهیه نمایید.

خواص مکمل پروتئین

پروتئین یکی از اجزای تشکیل دهنده استخوان، عضله و پوست است. بدن نیاز به تولید هورمون ها، آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را شرح می دهیم:

1. خواص مکمل پروتئین در مدیریت وزن

انواع مختلفی از پودر پروتئین برای مصرف وجود دارد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکمل ها ممکن است به افراد کمک کند که مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند. احساس سیری باعث می شود که کمتر تمایل به خوردن میان وعده داشته باشید و بدین ترتیب کمتر اضافه وزن پیدا می کنید.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مکمل آب پروتئین ممکن است وزن بدن و توده چربی را در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کاهش دهد. همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطرناک بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

2. خواص مکمل پروتئین در رشد ماهیچه

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش، پروتئین مصرف می کنند زیرا معتقدند که این نوشیدنی ها پس از تمرینات قدرتی به آن ها کمک می کند.

بررسی از 49 تحقیق در سال 2018 استفاده از مکمل پروتئین را برای این هدف حمایت می کند. این تحقیق نشان می دهد که مکمل های پروتئین به طور قابل توجهی افزایش اندازه و قدرت عضله را در بزرگسالان سالم که تمرینات ورزشی مقاوم مانند وزنه بلند کردن را انجام می دهند، به دنبال دارد.

مکمل پروتئین به یک اندازه در مردان و زنان موثر است با این حال اثر بخشی آن ممکن است با افزایش سن، کاهش یابد زیرا افراد سالمند نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان هستند.

3. خواص مکمل پروتئین در ریکاوری پس از تمرین

پروتئین علاوه بر کمک به رشد عضلات می تواند به بازسازی عضلات آسیب دیده کمک کند در نتیجه ورزشکاران ممکن است از پودر پروتئین استفاده کنند تا سرعت بهبودی پس از تمرین را افزایش دهند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مصرف پودر پروتئین پس از ورزش می تواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات و سنتز پروتئین عضلانی همراه شود.

4. ارزش غذایی مکمل پروتئین

مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای افراد بالای 19 سال، 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. افرادی که این مقادیر از پروتئین را مصرف نمی کنند احتمالا گیاهخوار هستند و گیاهخواران می توانند از پودر روتئین برای حل مشکل خود بهره ببرند.

ورزشکاران، وزنه برداران، افراد مسن و افرادی که دارای بیماری های مزمن هستند ممکن است نیاز به مصرف بیشتر پروتئین داشته باشند.

نحوه ی مصرف مکمل پروتئین

می توانید پودر پروتئین را به اسموتی میوه اضافه کنید. قبل از استفاده از آن باید حتما نیازهای بدن خود را محاسبه کنید. کسانی که پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند می توانند از پودر پروتئین به عنوان مکمل استفاده کنند.

با این حال بهتر است از مصرف بیش از حد آن ها جلوگیری شود. برخی از پودرها حاوی 80 گرم در هر وعده هستند که برای اکثر مردم زیاد است. بررسی ها در سال 2013 نشان داد که مصرف طولانی مدت پروتئین بیش از حد می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند و تعادل استخوان و کلسیم را بر هم بزند.

سطوح بالای پروتئین در رژیم غذایی همچنین می تواند باعث کاهش مصرف سایر غذاهای مفید مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر باشد که بدن برای تغذیه و حفظ باکتری های روده استفاده می کند.

زمان مطلوب مصرف مکمل پروتئین چندان مشخص نیست. بسیاری از افراد آن را پس از تمرین توصیه می کنند اما یافته های ناشی از تحقیقات، زمان متضاد را پیشنهاد می دهند.

به عنوان مثال مطالعه ای در سال 2018 گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئین با وعده های غذایی برای کنترل وزن و کاهش چربی در مقایسه با مصرف مکمل بین وعده های غذایی موثرتر است.

برعکس تحقیقی در سال 2014 نشان داد که 30 گرم پروتئین پس از ورزش، باعث افزایش تولید پروتئین در کسانی که رژیم غذایی کم کالری دارند می شود.

برای اینکه پودر پروتئین طعم بهتری داشته باشد می توانید آن را با شیر، آب میوه و اسموتی سبزیجات مخلوط کرده و از خوردن آن لذت ببرید.

بیشتر بخوانید:

فواید و مضرات پودر پروتئین سویا

از فواید مصرف پودر پروتئین ایزو وی بیشتر بدانید

آشنایی با فواید و عوارض پودر پیور پروتئین کارن

فواید عالی پودر پروتئین وی اند اوتس دوبیس