چگونه بر ترس و اضطراب غلبه کنیم؟

احساس ترس و اضطراب یک حالت طبیعی است که البته درجات گوناگونی دارد. اگر سطح این احساس در افراد از حد طبیعی فراتر رود، آنگاه باید درمان‌های جدی ارائه شود تا میزان ترس کاهش پیدا کند. جالب است بدانید که امروزه اختلالات اضطرابی مختلفی شناسایی شده‌اند که هرکدام دلایل خاصی داشته و به‌نوعی بر روند زندگی افراد تأثیر می‌گذارند. در این مطلب، مؤثرترین روش‌ها برای درمان استرس را معرفی کرده و همچنین، ویژگی‌های یک روانشناس حرفه‌ای را موردبررسی قرار داده‌ایم. پس با ما همراه باشید.

شیوع و عوامل زمینه‌ساز اضطراب

پیش از هرچیز، می‌خواهیم مطالبی را در مورد شیوع و همپنین عوامل زمینه‌ساز استرس مطرح کنیم. شیوع استرس معمولاً در زنان دو برابر مردان بوده و اغلب مواقع، سطح آن در اواسط عمر، به بالاترین حد می‌رسد؛ البته موارد مختلفی وجود دارند که علت بروز این احساس را تعیین می‌کنند. پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که عوامل متعددی در ایجاد استرس نقش دارند که برخی از مهم‌ترین آن‌ها به‌شرح زیر هستند:

• نوع مزاج فرد
• بازداری رفتاری
• رویدادهای منفی در زندگی
• عاطفه منفی زیاد در خانواده
• سابقه بیماری‌های روانی در خانواده
• اجتناب مکرر برای رهایی از آسیب
• قرار گرفتن در معرض بدرفتاری‌های مکرر
• سبک‌های دلبستگی ناایمن
• نارضایتی از زندگی
• تجربه فقدان یا جدایی در دوران کودکی
• الگوبرداری
• ضعف در مهارت‌های بین فردی
• سوگیری‌هایی در رابطه با پردازش اطلاعات هیجانی

این عوامل، مهم‌ترین مواردی هستند که می‌توانند احساس استرس و نگرانی را در افراد ایجاد کنند.

علائم و نشانه‌های اضطراب

احساس استرس می‌تواند نشانه‌هایی را در افراد ایجاد کند. این نشانه‌ها دارای شدت و ضعف بوده و ممکن است مجموعه‌ای از آن‌ها در یک فرد بروز کند. مهم‌ترین علائم استرس عبارت‌اند از:

• احساس بی‌قراری و تنش
• افزایش سرعت تنفس
• افزایش ضربان قلب
• ضعف در تمرکز
• احساس خطر قریب‌الوقوع
• مشکلات خواب
• تمایل به اجتناب از موقعیت‌های استرس‌زا
• اشکال در کنترل نگرانی
• درد و تنش عضلانی
• درد در ناحیه قفسه سینه
• مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و یبوست
• کاهش میل جنسی
• ابتلای مکرر به عفونت‌ها و سرماخوردگی
• تغییر در عادات غذایی (پرخوری یا کم‌خوری)

این موارد، مهم‌ترین و شایع‌ترین نشانه‌های استرس و پریشانی هستند که معمولاً توسط افراد مضطرب گزارش داده می‌شوند. اگر میزان استرس چندان بالا نباشد، تعداد کمی از علائم یا فقط یکی از آن‌ها، و اگر سطح استرس بالا باشد، ممکن است تا چندین مورد از علائم مذکور نیز در فرد احساس شوند.

راهکارهایی برای کاهش استرس

امروزه روش‌های متعددی وجود دارند که به‌کارگیری آن‌ها موجب کاهش احساس استرس در افراد می‌شود. در این بخش، به معرفی موؤثرترین راهکارها در این زمینه پرداخته‌ایم:

ورزش کردن

انجام تمارین ورزشی به‌صورت مستمر، علاوه بر اینکه موجب سلامت جسمانی افراد می‌شود، بر سلامت روان آن‌ها نیز تأثیرگذار است. براساس مطالعات و تحقیقات انجام شده، افرادی که دچار استرس هستند و روزانه فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، بهتر از دیگر افراد در برابر اضطراب مقاومت می‌کنند؛ زیرا ورزش، توجه افراد را از روی موضوعاتی که موجب استرس در آن‌ها می‌شود برداشته و به‌سوی موارد دیگری معطوف می‌کند. همه ورزش‌ها در کاهش علائم استرسی مؤثر هستند؛ اما تمارین تناوبی با شدت بالا همچون دویدن، بهترین انتخاب برای بهبود استرس محسوب می‌شوند. با‌این‌حال، اگر جزء افرادی هستید که مدت‌ها از فضای ورزش دور بوده‌اید، پیشنهاد ما این است که در ابتدا به‌سراغ ورزش‌هایی همچون یوگا یا پیلاتس بروید.

خواب کافی

جالب است بدانید که خواب، بخش بسیار مهمی از سلامت روان افراد را به خود اختصاص می‌دهد. متأسفانه حدود دو سوم بزرگسالان، کمتر از 6 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند؛ این در حالی است که میزان خواب لازم برای آن‌ها حدودا 8 ساعت است. در این بخش، نکاتی را مطرح کرده‌ایم که با رعایت آن‌ها می‌توانید خواب مناسب‌تری را تجربه کرده و اضطراب خود را کاهش دهید:

• شب‌ها هنگامی که خسته هستید، سریعاً به رخت خواب رفته و بخوابید.
• از تماشای تلویزیون و کار کردن با وسایلی همچون موبایل، تبلت و... در رخت‌خواب خودداری کنید.
• از مصرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
• اتاق خواب خود را خنک و کاملاً تاریک نگه دارید.
• هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید.
• پیش از رفتن به رخت خواب، نگرانی‌ها و دغدغه‌های ذهنی خود را یادداشت کنید.
• از مصرف کافئین و یا نیکوتین قبل از خواب خودداری کنید.

رعایت این موارد می‌تواند کیفیت خواب شما را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داده و در نهایت، سطح استرس شما را کاهش دهد.

تمرینات مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

تمرینات مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند تا بتوانید در لحظه و فارغ از هرگونه استرس، زندگی کنید. این تمرینات موجب کنترل افکار و احساسات شده و استرس‌های فرد را به آرامش تبدیل می‌کنند. مدیتیشن نوعی تمرین برای تسکین استرس بوده که بر پایه درمان شناختی‌رفتاری عمل می‌کند و امروزه توانسته نتایج موفقیت‌آمیزی در رابطه با کاهش احساس ترس و نگرانی بر جای بگذارد؛ بنابراین اگر به یک روانشناس با تجربه مراجعه کنید، این تمرینات را به‌ خوبی فرا خواهید گرفت.

استفاده از رژیم غذایی متعادل

مواردی همچون پایین بودن سطح قند خون، کمبود آب و وجود برخی مواد شیمیایی مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده در بدن، می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیرگذار باشد. اگر شما هم جزء افرادی هستید که پس از غذا خوردن دچار افرایش استرس می‌شوید، باید بگوییم که احتمالاً عادات غذایی نامناسبی دارید. در چنین شرایطی، برای کنترل اضطراب باید غذاهای فرآوری شده را از برنامه خود حذف کرده و یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مقادیر مناسبی از میوه، سبزیجات و انواع پروتئین‌های بدون چربی هستند را انتخاب کنید. اگرچه روش‌هایی همچون ورزش، خواب کافی، مدیتیشن و بهره‌مندی از رژیم غذایی مناسب می‌توانند در بهبود استرس مؤثر واقع شوند؛ اما در بسیاری از موارد منجر به درمان ریشه‌ای اختلالات اضطرابی نخواهند شد. برای درمان اصولی استرس، باید بهترین دکتر روانشناس را جستجو کرده یا اینکه به یکی از روانشناس‌های باتجربه و متخصص که سراغ دارید مراجعه کنید.

روش‌های درمان اضطراب

امروزه درمان اختلالات اضطرابی توسط روش‌های مختلفی ازجمله روان‌درمانی و دارودرمانی صورت می‌گیرد که در این میان، درمان شناختی‌رفتاری مؤثرترین روش روان‌درمانی برای افرادی است که از انواع اختلالات استرسی رنج می‌برند؛ البته این مورد را به‌خاطر داشته باشید که فرآیند درمان می‌تواند زمان‌بر باشد و همان‌طور که بیماری طی مدت طولانی ایجاد شده، درمان آن نیز نیاز به زمان خواهد داشت. پس بهتر است در طول درمان صبور باشید و ارتباط خود با درمانگر را حفظ کنید تا در نهایت، بهترین نتیجه را به‌دست آورید.

ناگفته نماند که مراجعه به یک روانشناس با تجربه، می‌تواند تأثیر مهمی بر روند درمان اضطراب شما داشته باشد؛ زیرا چنین فردی از تمام تکنیک‌های کاربردی در این زمینه آگاه بوده و قادر است روند درمان را به‌ خوبی پیش‌ ببرد. دارودرمانی، یکی دیگر از روش‌های نسبتاً رایج برای درمان استرس محسوب می‌شود؛ البته مصرف دارو باید حتماً با تجویز پزشک و زیر نظر او انجام شود. داروهای کاهش استرس از طریق تعامل با مواد شیمیایی، موجب تحریک ناقل‌های عصبی شده و به رفع علائم استرس کمک می‌کنند؛ به‌این‌ترتیب، فرد بیمار به آرامش دست خواهد یافت.

معرفی بهترین دکتر روانشناس

امروزه تعدادی زیادی روانشناس در سراسر کشور مشغول به فعالیت هستند که تنها عده‌ای از آن‌ها دارای ویژگی‌های موردنیاز برای یک روان‌درمانگر بوده و می‌توانند در بهبود اختلالات روانی همچون استرس به افراد کمک کنند. در این بخش، مهم‌ترین ویژگی‌های یک روانشناس با تجربه و کاربلد را شرح داده‌ایم:

برقراری ارتباط مؤثر

روانشناسان باید خود را به مهارت‌های بین فردی و همچنین مهارت‌های ارتباطی خاص، تجهیز کنند. یکی از عواملی که می‌تواند منجر به برقراری رابطه حرفه‌ای بین بیمار و درمانگر شود، ایجاد تفاهم بین دو طرف است؛ بنابراین، داشتن گستره‌ای از منابع ارتباطی به‌منظور روشن کردن پیام درمانگر برای بیمار ضروری است.

بهره‌مندی از تخصص لازم

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که یک روانشناس ایدئال باید از آن برخوردار باشد، متخصص بودن در حوزه فعالیت است؛ به‌عنوان مثال، اگر درمانگری در زمینه درمان اضطراب فعالیت می‌کند، باید به‌خوبی با این حوزه و روش‌های درمانی آن آشنا باشد تا بتواند نتایج خوبی را برای بیماران خود رقم بزند.

رعایت اصول اخلاقی

یک روانشناس خوب، باید علاوه بر داشتن تخصص و مهارت، اصول اخلاقی حاکم بر اتاق درمان را نیز به‌خوبی رعایت کند. حفظ احترام بیمار، رعایت اصل رازداری و مواردی از این قبیل، مهم‌ترین اصول اخلاقی هستند که روان‌درمانگران بایستی نسبت به رعایت آن‌ها کوشا باشند.

همدلی

یک روانشناس حرفه‌ای باید بتواند خود را جای مراجع گذاشته و احساساتی که آن‌ها تجربه می‌کنند را درک کند. اگر روانشناس از قدرت همدلی لازم برخوردار نباشد، ممکن است مشکلات بیمار را کوچک و ناچیز برآورد کرده و بیمار را به استفاده از روش‌های نامناسب سوق دهد.

غلبه بر اضطراب با مراجعه به بهترین دکتر روانشناس

در این مطلب، بهترین روش‌ها برای غلبه بر اضطراب و استرس را معرفی کرده و تعدای از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که یک روانشناس با تجربه باید از آن‌ها برخوردار باشد را شرح دادیم. اختلالات اضطرابی یکی از مهم‌ترین اختلالات روانی هستند که دارای انواع مختلفی بوده و در افراد مختلف، به‌ شیوه‌های گوناگون بروز می‌کند؛ همچنین روش‌های درمانی متعددی نیز برای درمان این اختلالات وجود دارند که به‌عنوان یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین آن‌ها می‌توان به درمان شناختی‌رفتاری اشاره کرد. این نوع درمان، باید حتماً توسط درمانگران حرفه‌ای اجرا شود تا بهترین نتیجه برای بیمار به‌دست آید.