بیماری اختلال تروما یا روان زخم چیست؟

روان زخم چیست؟

ترومای روانی و احساسی (Emotional and psychological trauma) نتیجه‌ی وقایع فوق استرس زا در زندگی است که باعث می‌شود فرد احساس عدم امنیت کرده و احساس کند که در جهان خطرناک پیرامونی بی دفاع است.

ترومای روانی باعث می‌شود که فرد با نوعی از اضطراب، خاطرات و عواطفی درگیر شود که به راحتی از بین نمی‌روند. همچنین این نوع از تروما باعث می‌شود که فرد احساس کرختی داشته و ارتباط خود را هم با دیگران قطع کند، چون که به راحتی قادر به اعتماد کردن به دیگران نیست.

تجربه‌ی تروما غالباً شامل خطری است که زندگی و یا امنیت فرد را تهدید می‌کند. اما در اصل هر شرایطی که باعث می‌شود که فرد دچار شوک و جدایی شود، حتی اگر منجر به آسیب فیزیکی نشود، می‌تواند باعث بروز تروما در فرد شود.

این شرایط بیرونی نیستند که مشخص می‌کنند یک واقعه تروماتیک است یا خیر، بلکه نوع تجربه‌ی احساسی فرد است که باعث بروز تروما در او می‌شود. هر چه قدر که فرد احساس وحشت و بی پناهی زیادتری را تجربه کند، بیش‌تر احتمال دارد که دچار تروما شود.

علت بیماری تروما چیست؟

ترومای احساسی و روانی ممکن است به دلایل زیر ایجاد شود:

وقایعی که یکبار اتفاق می افتند، مانند تصادف رانندگی، جراحت و یا حملات شدید به خصوص اگر به صورت ناگهانی و در دوران کودکی رخ داده باشند.استرس‌های مداوم و بی رحمانه، همچون زندگی کردن در یک محله‌ی پر خطر خرابکارانه، مبارزه با یک بیماری مرگبار یا تجربه‌ی مکرر وقایع تروماتیک وقایعی که به طور معمول نادیده گرفته می‌شوند.

مانند جراحی (به خصوص در سه سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی یکی از اعضای خانواده، جدایی در رابطه عاطفی و یا تجربه کردن یک تحقیر و بی احترامی کنار آمدن با ترومای ناشی از فجایع طبیعی و انسانی ممکن است چالش‌های زیادی را روی فرد تحمیل کند، حتی اگر فرد به صورت مستقیم با آن وقایع درگیر نبوده باشد.

در حقیقت بسیاری از ما در زندگی به صورت مستقیم ممکن است هرگز با حملات تروریستی، سقوط هواپیما، بمباران‌ مناطق مسکونی و دیگر وقایع وحشتناک این چنینی درگیر نشویم ولی روزانه به صورت گسترده در معرض اخبار این وقایع و عکس‌های دلخراش آن هستیم.

مشاهده این تصاویر بارها و بارها باعث ایراد شوک به دستگاه عصبی مرکزی و ایجاد استرس تروماتیک می‌شود. با این همه دلیل تروما هر چه باشد و هر زمانی که رخ داده باشد، با درمان می‌توان روند زندگی را تغییر دادن و به زندگی عادی ادامه داد.

ترومای کودکی و خطر بروز تروما در بزرگسالی

از آن‌جا که وقایعی که باعث تروما می‌شود می‌تواند برای هرکسی اتفاق بیفتد، امکان دچار تروما شدن بر اثر یک واقعه زمانی بیش‌تر می‌شود که فرد تحت استرس و فشار روانی بسیار زیادی باشد، یا اینکه به تازگی مجموعه‌ای از فقدان‌ها را تجربه کرده باشد و یا اینکه پیش‌تر به خصوص در دوران کودکی دچار تروما شده باشد.

ترومای کودکی شامل هر چیزی است که حس امنیت را در دوران کودکی مختل کرده باشد، این عوامل شامل:

• محیط غیر ایمن و ناپایدار
• جدایی از یکی از والدین
• داشتن بیماری جدی
• اقدامات درمانی جدی
• تجربه تجاوز جنسی، فیزیکی و کلامی
• خشونت خانگی
• عدم توجه کافی به فرد در کودکی

تجربه تروما در دوران کودکی می‌تواند باعث اثرات شدید و طولانی مدتی شود. زمانی که ترومای دوران کودکی برطرف نشود، احساس ترس و بی پناهی با شخص تا بزرگسالی خواهد آمد و خود زمینه‌ای برای مشکلات بیش‌تر خواهد بود.

با وجود اینکه تروما ممکن است سال‌ها قبل رخ داده باشد، راه‌هایی برای غلبه بر درد، اعتماد و تکیه‌ی دوباره بر دیگران و بازیابی توان متعادل کردن احساسات وجود دارد.

علائم ترومای روانی کدام است؟

افراد به روش‌های مختلف به تروما پاسخ می‌دهند و در این زمان واکنش‌های احساسی و فیزیکی آن‌ها متفاوت خواهد بود. بنابراین واکنش‌های خود را در طی دوران تروما با دیگران مقایسه نکنید. پاسخ شما به رویدادهای غیر طبیعی بسیار طبیعی است.

علائم روانی و احساسی عبارتند از:

• شوک، انکار، بی اعتقادی
• پریشانی و مشکلات تمرکز
• خشم، تحریک پذیری و تغییرات خلق و خو
• اضطراب و ترس
• احساس گناه، شرم و خود سرزنشگری
• دور نگه داشتن خود از دیگران
• احساس غم یا بی پناهی
• احساس جدایی از دیگران و کرختی

علائم فیزیکی عبارتند از:

• بی خوابی و کابوس شبانه
• خستگی
• از جا برخاستن با وحشت
• مشکلات تمرکز
• ضربان قلب شدید
• اضطراب و بی قراری
• درد
• تنش عضلانی

چگونه تروما را کنترل و درمان کنیم؟

علائم تروما معمولاً بین چند روز تا چند ماه ادامه دارد و بعد به ندرت و همزمان با پردازش رویداد، کم کم محو می‌شود. اما حتی زمانی که فرد احساس بهتری پیدا می‌کند، اوقاتی هم وجود خواهد داشت که فرد با مرور خاطرات و احساسات دردناک – همزمان با فرارسیدن سالگرد وقوع واقعه و یادآوری آن‌چه گذشته است – دوباره دچار مشکل شود.

اگر علایم ترومای روانی به موقع برطرف نشود، یا حتی اگر این علائم بدتر شود و یا اگر شخص گمان کند که بعد از گذشت مدت زمانی قادر به گذشتن از آن‌چه پیش آمده نیست، گفته می‌شود که فرد در حال تجربه‌ی اختلال اضطرابی بعد از حادثه (Post-Traumatic Stress Disorder) است.

از آن‌جایی که تروما احساسی پاسخی طبیعی به وقایع آزار دهنده است، اختلال اضطرابی پس از حادثه زمانی رخ می‌دهد که سیستم عصبی گیر می‌کند و در حالت شوک روانی باقی می‌ماند و فرد در این حالت قادر به احیای این مسئله که چه اتفاقی در حال رخ دادن است و یا پردازش احساسات خود نخواهد بود.‌

مهم نیست که تروما باعث مرگ کسی شده است یا نه، شما به عنوان بازمانده باید بتوانید با آن‌چه که پیش آمده حداقل به صورت موقتی و با این فقدان کنار بیایید و احساس امنیت را تجربه کنید. واکنش طبیعی نسبت به فقدان غم و اندوه است. به مانند همه افرادی که عزیزی را از دست می‌دهند، شما هم باید بتوانید مرحله سوگواری را پشت سر بگذرانید.

توصیه‌هایی برای درمان تروما

توصیه‌های زیر ممکن است به شما برای کنار آمدن به حس اندوه کمک کرده، باعث بهبودی از تروما و حرکت به سمت جلو در زندگی شود.

1. حرکت کنید :

تروما تعادل طبیعی بدن را به هم می‌زند و باعث می‌شود که فرد در مرحله‌ی ترس و غیر طبیعی خود باقی بماند. علاوه بر سوزاندن آدرنالین و آزاد کردن اندورفین، ورزش و حرکت کردن کمک می‌کند تا سیستم عصبی مرکزی اصلاح شود.

سعی کنید بیش‌تر روزها سی دقیقه و یا بیشتر ورزش کنید اگر زمان کافی را در اختیار ندارید این مدت زمان را به سه قسمت ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. ورزشی که ریتم دار باشد و هم دست و هم پا را درگیر کند مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن، بسکتبال و یا حتی رقصیدن بهترین نتیجه را به دنبال دارد.

اضافه کردن عوامل ذهن آگاه

به جای تمرکز روی افکار و پرت کردن حواس خود با ورزش کردن، روی بدن خود متمرکز شوید و به این توجه کنید که در هنگام حرکت دادن آن چه احساسی دارید. به اینکه چگونه پاهای خود را روی زمین می‌گذارید، ریتم نفس کشیدن و یا احساس باد روی پوست خود توجه کنید.

سنگ نوردی، بوکس، تمرین با وزنه، یا هنرهای رزمی این احساس را آسان‌تر خواهد کرد. بعد از همه این‌ها شما باید روی حرکات بدن خود در حین انجام این تمرینات دقت کنید تا از بروز جراحت جلوگیری کنید‌.

2. از دیگران کناره گیری نکنید :

بعد از تروما، فرد ممکن است از دیگران خود را جدا کند، اما این جدا کردن شرایط را بدتر خواهد کرد. ارتباط چهره به چهره با دیگران به فرایند بهبودی کمک می‌کند و کمک می‌کند تا فرد روابط خود را حفظ کرده و مدت زمان زیادی را تنها سپری نکند

شما مجبور نیستید که در مورد تروما صحبت کنید. ارتباط با دیگران، لزوماً به معنی صحبت کردن برای واقعه‌ای که برای شما رخ داده است، نیست. در حقیقت برای برخی از افراد این کار می‌تواند شرایط را بسیار بدتر کند. احساس راحتی تا حدود زیادی از حس پذیرش با دیگران ناشی می‌شود.

درخواست حمایت کنید

در حالی که شما مجبور نیستید در مورد تروما صحبت کنید، حتماً بسیار مهم است که فردی باشد که بتوانید احساسات خود را چهره به چهره با او در میان بگذارید. کسی که بدون اینکه شما را قضاوت کند، شنونده‌ی صحبت‌های شما باشد. در این شرایط می‌توانید به یک فرد مورد اعتماد در خانواده، دوستان و یا روان‌درمانگر خود مراجعه کنید.

شرکت در فعالیت‌های اجتماعی

فعالیت‌های معمول را با دیگر افراد انجام دهید.

با دوستان قدیمی خود دوباره ارتباط برقرار کنید

اگر ارتباطاتی دارید که زمانی برای شما باارزش بودند، ارتباط دوباره تا حدود زیادی کمک کننده خواهد بود.

پیوستن به گروه‌های حمایتی نجات یافتگان تروما

ارتباط برقرار کردن با افرادی که با مشکل مشابهی دست به گریبان هستند تا حدود زیادی کمک می‌کند تا حس جدا ماندن از دیگران التیام پیدا کند. از طرفی دیگر شنیدن اینکه چگونه دیگران با این مشکلات مقابله می‌کنند هم در روند درمان تا حدود زیادی الهام بخش خواهد بود.

داوطلب شدن

داوطلب شدن در فعالیت‌ها راه بسیار خوبی برای به چالش کشیدن احساس بی پناهی است که اغلب به همراه تروما فرد را آزار می‌دهد. به خود یادآوری کنید که قدرتمند هستید و کمک به دیگران تا حدود زیادی به شما کمک خواهد کرد تا احساس قدرت بیشتری داشته باشید

دوستان جدید پیدا کنید

امر تنها زندگی می‌کنید و یا دور از خانواده هستید، بسیار مهم است که دوست جدید پیدا کنید. در یک کلاس جدید شرکت کنید و یا در یک باشگاه عضو شوید تا آدم‌هایی با علاقه مندی‌های مشابه را ملاقات کنید. با افراد دانشگاهی، همسایه‌ها و یا همکاران خود در ارتباط باشید.

اگر ارتباط با دیگران سخت است

برای بسیاری از افراد که با تروما درگیر هستند بسیار دشوار است که با دیگران ارتباط برقرار کنند. اگر در چنین شرایطی هستید بیش از ملاقات با دوستان خود بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید.

ورزش کنید یا فعالیت فیزیکی داشته باشید

بالا و پایین پریدن، پروانه زدن و یا حتی تاب خوردن در اطراف به ذهن شما کمک می‌کند تا شفاف‌تر شده و به این ترتیب ارتباط دوباره با افراد برای شما آسان‌تر شود.

تمرین آواز کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما، تمرین آواز راه بسیار خوبی برای شروع دوباره فعالیت اجتماعی است. بنشینید و صدای MMMM را تمرین کنید. تن و حجم صدای خود را تغییر دهید تا به لرزش مورد نظر خود در صورت برسید.

3. توصیه ی بعدی : سیستم عصبی خود را با انجام تمرینات گوناگون تنظیم کنید

مهم نیست که تا چه حد مضطرب هستید و آنچه که کنترل می‌کنید دور از کنترل شماست، بسیار مهم است که چگونه بتوانید خود را آرام کنید. این کار نه تنها اضطراب ناشی از تروما را کم می‌کند، بلکه تا حد زیادی باعث ایجاد حس کنترل خواهد شد.

تنفس ذهنی

اگر احساس گیجی دارید از تنفس ذهنی کمک بگیرید، این کار راه سریعی برای آرام کردن خود است. ۶۰ بار نفس گرفته و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید روی توجه خود متمرکز شوید

حس درون‌داد

آیا منظره، طعم و یا بوی خاصی باعث احساس آرامش شما می‌شود؟ یا اینکه آیا نوازش حیوانات و یا گوش دادن به موسیقی باعث می‌شود که شما عملکرد بهتری داشته باشید؟ هر کسی به احساسات درون داد به شیوه‌ی متفاوتی پاسخ می‌دهد. بنابراین شیوه‌های مختلف رهایی از استرس را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدام روش برای شما مناسب‌تر است.

خود را بهتر بشناسید

برای اینکه در حال زندگی کنید و در این حال به درک بهتری از خود برسید، روی صندلی نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید در حالی که پشت خود را به صندلی تکیه داده‌اید. به اطراف نگاه کنید و چهار جسم که در بین آن‌ها اجسام آبی رنگ و قرمز رنگ هم وجود دارد را انتخاب کنید و توجه کنید که چگونه تنفس شما عمیق‌تر و آهسته‌تر می‌شود. به خود اجازه دهید که چیزی که باید را در زمان خاص خود احساس کند. احساسات خود را شناخته و آنها را قبول کنید.

4. مراقب سلامتی خود باشید :

داشتن بدنی سالم به شما کمک می‌کند تا با استرس ناشی از تروما مقابله کنید

به اندازه کافی بخوابید

بعد از یک تجربه تروماتیک، نگرانی و ترس ممکن است الگوی خواب شما را مختل کند. اما کم شدن کیفیت خواب ممکن است باعث تشدید علائم تروما شده و حفظ کردن تعادل احساسی شما را سخت کند. هر روز سر ساعت خاصی به رختخواب رفته و سر ساعت مشخصی هم از خواب بیدار شوید. سعی کنید که هر شب بین ۹ تا ۷ ساعت بخوابید

از مشروبات الکلی و مواد مخدر دوری کنید

مصرف این مواد باعث بدتر شدن علائم تروما شده و احساس افسردگی، اضطراب و جدا ماندن از دیگران را تشدید می‌کند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

وعده‌های غذایی سالم و متعادلی مصرف کنید که باعث حفظ انرژی شما شده و کمک کند تا تغییرات خلق و خوی شما به حداقل برسد. از خوردن غذاهای شیرین و سرخ شده جلوگیری کرده و تا حدود زیادی چربی‌های حاوی امگا ۳ همچون ماهی سالمون، گردو، دانه سویا و تخم کتان مصرف کنید. این مواد به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.

استرس خود را کم کنید

روش‌هایی ریلکس شدن همچون مدیتیشن، یوگا و ورزش‌های توام با نفس عمیق را امتحان کنید. زمانی را برای انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید.‌

چه زمانی برای درمان تروما یا روان زخم باید به متخصص مراجعه کرد؟

ریکاوری از تروما زمان‌بر است و هر کس با سرعت خاص خود در این مسیر پیش می‌رود، اما اگر ماه‌ها از واقعه گذشته باشد و بهبودی در علائم مشاهده نشود، برای درمان‌های حرفه‌ای باید به متخصص تروما مراجعه کرد

در موارد زیر باید درمان انجام شود:

• مشکلات عملکردی در خانه و محل کار
• رنج بردن از تب شدید، اضطراب یا افسردگی
• ناتوانی از ایجاد ارتباطات راضی کننده و نزدیک
• تجربه کردن یادآوری خاطرات، کابوس‌ها و وقایع گذشته
• دوری کردن زیاد از هر آن چیزی که به تروما مربوط است
• دوری کردن از دیگران و بی حسی از نظر احساسی
• مصرف الکل و مواد مخدر برای داشتن احساس بهتر

بعد از تروما فرد روزهای ترسناکی را سپری می‌کند و حتی احتمال وقوع دوباره تروما هم وجود دارد، در این شرایط بهترین کاری که فرد می‌تواند انجام بدهد مراجعه کردن به متخصص است. پیدا کردن روان درمانگر مناسب زمان بر است، بسیار مهم است که روانشناسی که انتخاب می‌کنید در درمان تروما با تجربه باشد.

از طرفی دیگر کیفیت رابطه با تراپیست هم بسیار اهمیت دارد. بنابراین تراپیست ترومایی را انتخاب کنید که با او راحت هستید. اگر احساس امنیت نمی‌کنید و یا اینکه فکر می‌کنید به خوبی درک نمی‌شوید، حتماً روان درمانگر خود را عوض کنید.

برای درمان تروما روانی و احساسی فرد باید احساسات ناخوشایند و خاطراتی را که برای مدت‌های مدیدی از آن‌ها دوری کرده است را تا حدود زیادی کم کرده و همچنین انرژی محصور حاصل از واکنش جنگ و گریز را تخلیه کرده و بیاموزد که چگونه می‌توان احساسات قوی خود را تنظیم کرده و دوباره به دیگران اعتماد کند.

متخصص تروما از راه‌های مختلف برای درمان فرد استفاده می‌کند از جمله :

• تجربه سوماتیک (Somatic experiencing) :

در این روش درمانی به جای افکار و خاطرات ناشی از واقعه‌ی تروماتیک روی حس‌های جسمی تاکید می‌شود. با تمرکز کردن روی اتفاقی که روی بدن افتاده است، فرد می‌تواند انرژی محصور شده‌ی ناشی از تروما را با لرزیدن، گریه کردن و دیگر انواع روش‌های تخلیه فیزیکی خالی کند.

• درمان شناختی – رفتاری (Cognitive-behavioral therapy) :

این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را در مورد تروما ارزیابی و پردازش کند.

• روش حساسیت زدایی و پردازش دوباره حرکات چشم (EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)) :

در این روش درمان شناختی – رفتاری یا حرکات چشم و دیگر انواع عوامل تحریک کننده‌ی ریتم دار ترکیب می‌شوند تا از قدرت خاطرات ناشی از تروما تا حدود زیادی کاسته شود.

• کمک کردن به فرد عزیزی که با تروما درگیر است :

زمانی که فرد عزیزی در زندگی شما با تروما دست به گریبان است، حمایت شما نقش بسیار مهمی را در ریکاوری ایفا خواهد کرد.

• صبور باشید و او را درک کنید :

بهبودی از تروما زمان‌بر است. در طی مراحل درمان صبور باشید و به خاطر داشته باشید که پاسخ هر کس به تروما متفاوت است. واکنش فرد درگیر با تروما را با مسائل با واکنش خود و یا دیگران به وقایع مقایسه نکنید.

• حمایت‌های عملی را به فرد پیشنهاد دهید :

این کار به فرد کمک می‌کند تا هر چه زودتر به حالت عادی خود برگردد. برای مثال در خریدهای روزانه و یا انجام دادن کارهای خانه به او کمک کنید. و همیشه برای حرف زدن و گوش دادن به حرف‌های او در دسترس باشید.

• اصرار نکنید که فرد با شما صحبت کند اما در عین حال همیشه برای گوش دادن به حرفهای او آماده باشید:

برخی از بازماندگان تروما به سختی می‌توانند در مورد آن‌چه رخ داده است، صحبت کنند. او را مجبور به صحبت کردن نکنید ولی در عین حال به او اطمینان خاطر دهید که همیشه برای شنیدن صحبت‌های او حاضر هستید.

• به فرد کمک کنید تا وارد اجتماع شود:

او را تشویق کنید که در فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی شرکت کند و با دوستان خود معاشرت کند و از طرفی علاقه‌مندی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه‌ی خود شرکت کند. با عزیز خود در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید و یک قرار ناهار با دوستان ترتیب دهید.

• علائم تروما را به خود نگیرید:

فرد درگیر با تروما ممکن است عصبانی و تحریک پذیر شده و از دیگران دوری کند. به یاد داشته باشید که این حالت‌ها نتیجه تروما است و ممکن است اصلاً هیچ ارتباطی با شما و رابطه بین فردی شما نداشته باشد.

برای کمک به کودک درگیر با کرونا، بسیار مهم است که به راحتی با هم ارتباط برقرار کنید و به او اطمینان خاطر دهید که احساس ترس یا ناراحتی بسیار طبیعی است. کودک ممکن است برای یافتن سرنخ‌هایی در مورد چگونگی پاسخ دادن به تروما به شما نگاه کند، بنابراین اجازه دهید که او دریابد که شما با علائم خود به شیوه‌ی مثبتی برخورد می‌کنید.

همچنین بخوانید:

افسردگی شبانه چیست ؟ 5 راهکار طلائی برای درمان آن

کودک چگونه به ترومای روانی و احساسی واکنش نشان می‌دهد؟

برخی از واکنش‌ها به تروما و راه‌های کمک به کودک برای کنار آمدن با آن‌ها شامل:

1. پس‌روی:

بسیاری از کودکان برای اینکه احساس امنیت کنند باید به یک مرحله قبل از واقعه بازگردند. کودکان کم سن و سال‌تر ممکن است رختخواب خود را خیس کرده و کودکان بزرگتر ممکن است احساس تنهایی کنند. بسیار مهم است که درک کافی را داشته و صبور باشید.

2. فکر کردن به اینکه رخ دادن واقعه تقصیر آن‌هاست:

کودکان کم‌تر از 8 سال در صورت وقوع حادثه‌ای بد فکر می‌کنند که مقصر آن‌ها هستند. به کودک خود اطمینان دهید که او دلیل بروز این واقعه نیست.

3. اختلالات خواب:

برخی از کودکان به سختی به خواب می‌روند، گروهی دیگر از کودکان مکرراً از خواب بیدار می‌شوند و یا خواب‌های بد می‌بینند. یک عروسک و یا حتی چراغ قوه به کودک بدهید که با خود به رختخواب ببرد. سعی کنید که در هنگام غروب وقت زیادی را با کودک خود بگذرانید و زمانی را به انجام فعالیت‌های مختلف و کتاب خواندن بگذرانید. صبور باشید، ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا کودک دوباره به خواب برود.

4. احساس بی‌ پناهی:

فعال بودن در یک کمپین برای پیشگیری از وقوع دوباره رویداد، نوشتن نامه تشکر برای مردمی که به آن‌ها کمک می‌کنند، اهمیت دادن به دیگران که با خود احساس امید به همراه دارد در این مورد بسیار موثر است.