افسردگی در شب از نظر تعریف با سایر انواع افسردگی‌ها متفاوت است . با اینکه هر فردی افسردگی را به‌طور متفاوتی تجربه می کند , برخی از افراد افزایش قابل توجه علائم افسردگی را در شب تجربه می کنند . آنها ممکن است علائم بیشتری از افسردگی را تجربه کنند یا شدت علائم آنها در شب افزایش یابد . افسردگی شبانه همچنین می تواند باعث بی خوابی شود یا آن را تشدید کند , شما را مدت طولانی بیدار نگه دارد یا خواب رفتن شما را با مشکل مواجه کند . در این مقاله از مجله دلگرم با ترفندهایی برای مقابله با افسردگی شبانه با ما همراه باشید.
علائم افسردگی شبانه چیست؟
افسردگی یک اختلال خلقی است که همراه با علائم عاطفی و جسمی در زندگی روزمره تداخل ایجاد می کند . تحقیقات نشان داده است که 16 میلیون بزرگسال در ایالات متحده فقط طی سال گذشته افسردگی را تجربه کردند.
تجربه افسردگی در شب ممکن است علائم متفاوتی برای افراد مختلف ایجاد کند . برخی افراد ممکن است افزایش شدت علائم افسردگی شان را در شب تجربه کنند و برخی ممکن است افزایش احساس تنهایی , ناامیدی و انزوا را در شب تجربه کنند . همچنین افکار رقابت طلبی و هیجانی نیز ممکن است رخ بدهد که همگی منجر به بی خوابی خواهد شد.
علت افسردگی شبانه چیست؟
علل متعددی می تواند باعث افسردگی شبانه شود ولی مهم‌ترین علت آن حواس پرتی ها است . در طول روز برای برخی افراد – به ویژه افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط هستند – کمی ساده تر است که خودشان را با کارها مشغول کنند . به عنوان مثال رفتن به مدرسه , محل کار و انجام فعالیت های اجتماعی در طول روز به عنوان یک مشغولیت و حواس پرتی عمل می کند . اما در شب وقتی‌که برای خواب آماده می شوید هیچ کاری جز فکر کردن برای شما وجود ندارد .
محققان فاکتورهای دیگری که می تواند علائم افسردگی شبانه را افزایش دهد را بررسی کرده اند . بر اساس تحقیقی که در سال 2013 بر روی حیوانات صورت گرفت مشخص شد که چراغ های روشن ( به ویژه آبی و سفید ) در شب نه تنها می تواند ما را بیشتر بیدار نگه دارد بلکه ممکن است علائم افسردگی را تشدید می کند . در این مطالعه حتی تلویزیون روشن در یک اتاق تاریک سطح کورتیزول حیوانات را افزایش داد و تغییراتی در هیپوکامپ مغز آنها ایجاد کرد که هر دو مورد می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد .
همچنین تصور می شود اگر در ریتم شبانه روزی شما اختلالی ایجاد شود ممکن است علائم افسردگی را تشدید کرده و همین امر می تواند شدت افسردگی را نیز افزایش دهد . مطالعه ای که در سال 2009 صورت گرفت نشان داد که افزایش نور مصنوعی می تواند به‌طور چشمگیری ریتم بیولوژیک شبانه روزی را مختل کرده و باعث افزایش اختلالات خلقی مثل افسردگی شود .
ترفندهایی برای مقابله با افسردگی شبانه
خوشبختانه روش های متعددی برای مقابله با افسردگی شبانه و یا تشدید علائم افسردگی هنگام شب وجود دارد . برای علائم افسردگی بدون در نظر گرفتن زمانی که خودشان را نشان می دهند , باید برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک را حفظ کنید که شامل مصرف داروهایتان است حتی زمانی که احساس خوبی می کنید .
اگر علائم افسردگی برای شما تازه است و تاکنون این علائم را تجربه نکرده اید حتماً باید با پزشک خودتان یک قرار ملاقات ترتیب دهید . پزشک مشکل شما را تشخیص داده و به شما کمک می کند راه هایی درمانی را پیدا کنید که بر روی شما موثر است .
برای کنترل افسردگی شبانه باید برخی از این ترفندها را امتحان کنید تا علائم افسردگیتان را در هنگام خواب بهبود ببخشد , این راهکارها عبارتند از :
- حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن هیچ کار جدی انجام ندهید . اجازه بدهید بدن شما شروع به آرام شدن کند و برای خواب آماده شود . خواب خوب برای سلامت عمومی و نشاط روزانه بسیار مهم است .
- همه کارها و مسائل استرس زا را خارج از رختخواب نگه دارید . این مسئله می تواند یک فضای خواب آرام تر و مثبت تر برای شما ایجاد کند . درصورتی‌که امکان در اتاق خوابتان از تلویزیون , لپ تاپ , تبلت و گوشی استفاده نکنید.
- فعالیت های کاهش دهنده استرس انجام دهید . فعالیت های آرام بخش که باعث کاهش استرس می شوند مانند نقاشی یا مدیتیشن و یوگا به شما برای مقابله با افسردگی شبانه کمک می کنند .
- از بردن تلفن همراه به اتاق خواب بپرهیزید . سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه نمایشی نگاه نکنید و روشنایی خانه را تا جاییکه ممکن است کم کنید .
- مصرف الکل و کافئین را محدود کنید . کافئین و الکل هر دو علائم افسردگی شبانه را تشدید می کنند . مصرف کافئین در اواخر روز می تواند خواب شما را مختل کند .
ترجمه توسط بخش سلامت مجله دلگرم
طیبه بیگی
