فواید نوشیدن آب و مایعات در زمان ورزش کردن

هنگام ورزش آب بخوریم یا نخوریم

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با فواید خوردن آب در هنگام ورزش کردن آشنا شوید.

تاثیر مصرف آب در تمرینات ورزشی

آب حجم زیادی از بدن را تشکیل می دهد. فرد وقتی که شروع به ورزش کردن می کند ، این مایع در بدنش مصرف می شود و یا از طریق عرق کردن از بدن او خارج می شود ، به همین علت او باید میزان آب بدن خود را در حد ثابتی نگاه دارد.همانند كره خاك، بخش مهمی از بدن انسان را نیز آب تشكیل داده و همان طور كه آب مایه حیات همه موجودات كره زمین است،

در بدن انسان نیز بعد از اكسیژن، مهمترین و حیاتی ترین عنصر حیات تلقی می شود.آب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشكیل داده است و حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد خون را نیز آب تشكیل می دهد. مشاهده می شود كه آب تا چه حد در بقای انسان همچون سایر موجودات، حیاتی است.انسان بدون غذا چند هفته زنده می ماند اما بدون اكسیژن چند دقیقه و بدون آب فقط چند روز.کمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد كند و این موضوع بویژه برای كسانی كه ورزش می كنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است.

بسیاری از مواقع مشاهده می شود كه ورزشكاران در طول فعالیت بدنی خود از آب كمی استفاده می كنند و با این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود كه نحوه انجام فعالیت ورزشكاران نیز ضعیف تر و كمتر شود.كارشناسان طب ورزشی می گویند كه كاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی می شود كه این عوامل در افت عملكرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است.

---------------------------------------------------------------------------------------------

چرا هنگام ورزش کردن، عرق می‌کنیم؟

به محض اینکه شروع به ورزش می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق کردن سبب می‌شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد.

از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌کنند.

---------------------------------------------------------------------------------------------

علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدن علائم اولیه

• احساس بی‌حالی و کم‌ آوردن انرژی

• بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن

• احساس گرمای بیش از اندازه • سرخ شدن پوست

• کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن

• بروز حالت تهوع اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. علائم پیشرفته

• ایجاد سردرد آزار دهنده

• احساس سرگیجه

• احساس تنگی نفس و به سختی نفس کشیدن اقدامات لازم متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه. اثرات ناشی از کم‌آبی بدن • افزایش یافتن درجه حرارت بدن

• ورزش کردن سخت و دشوار می‌شود

• افزایش ضربان قلب

• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع

• کاهش یافتن تمرکز

• کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی

• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو به عضلات خود آبرسانی کنید کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می‌شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می‌دهد.محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن‌شان دچار کم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می‌کردند، بطور چشمگیری کاهش می‌یافت (حدود ۶ کیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.

چه میزان آب بنوشیم؟

باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی که به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می‌شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید.

اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی‌توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن‌را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.

برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری کنید. کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است. اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید.

بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود ۷۵۰ میلی‌لیتر باشد. این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می‌دهید آن‌ را به دفعات بنوشید.

به طور مثال می‌توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا ۱ لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید. کدام مایعات را بنوشیم؟ اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشد: برای اکثر فعالیت‌های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد.

اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می‌توانید آن‌ را با هر اسانسی که دوست دارید طعم‌دار کنید و یا می‌توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه کنید. با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (کربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر کاملا رقیق شده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌کند. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.

---------------------------------------------------------------------------------------------

كاهش وزن با كدام هدف؟

امروزه لاغر شدن تا حد امكان، مورد توجه بسیاری از ورزشكاران است. بسیاری از آنان تلاش می كنند كه به طور مستمر برای رسیدن به این هدف فعالیت كنند.دلایل ورزشكاران معمولاً برای كاهش وزن بدن خود مختلف است. برخی برای زیبایی حركات ورزشی خود مانند رشته های ژیمناستیك، شیرجه و یا اسكیت تلاش به كاهش وزن خود دارند. برخی دیگر برای افزایش سرعت مثل دو و میدانی و یا دوچرخه سواری به آن توجه دارند و برخی نیز برای حفظ یك وزن ثابت مثل كشتی و یا بدنسازی به كاهش وزن بدن خود توجه دارند.

دلایل ورزشكاران هرچه كه باشد نباید این نكته را از نظر دور داشته باشند كه كاهش و یا حفظ وزن بدن همیشه عامل خوبی برای بهبود كارآیی اجرای ورزش آنها نیست.كارشناسان تغذیه ورزش می گویند كاهش وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر كارآیی ورزشكاران اثر می گذارد. ورزشكاران چه بسا برای رسیدن به این هدف از اهداف رقابتی ورزشی خود غافل شوند و در پاره ای موارد بر سلامتی خود ضرر وارد كنند. باید توجه داشت كه وزن كمتر همیشه بهترین راه بهبود كارآیی ورزشی نیست. وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است كه سلامت و كارآیی خوب را فراهم كند. بنابراین توجه به وزن مطلوب اهمیت بیشتری دارد تا كاهش وزن.

نكته قابل توجه نیز این است كه كاهش وزن از طریق فعالیت ورزشی در مرحله نخست مربوط به كاهش آب بدن است و هرگز روش مناسبی نیست و باید دیگر راه ها را انتخاب كرد.

---------------------------------------------------------------------------------------------

نوشیدنی های ورزشی

اگرچه آب یكی از مهم ترین نوشیدنی ها در فعالیت های ورزشی است اما باید توجه داشت كه آب به تنهایی نمی تواند موفقیت تمرینات را به ویژه در انواع ورزش های سنگین، شدید و یا طولانی فراهم كند. برخی نوشابه های ورزشی نیز به همان سرعت آب قابل جذب است و در عین حال می تواند قابلیت های ورزشی ورزشكاران را به نحو چشمگیری افزایش دهد.در جریان یك تمرین ورزشی طولانی، قند خون كاهش می یابد و از طرفی آب برای سرد كردن بدن تبخیر می شود و ذخایر سوخت نیز كاهش می یابد.این عوامل موجب كاهش ضربان قلب می شود.

به همین دلیل نوشابه های ورزشی و یا محلول رقیق قندی ضمن جبران آب از دست رفته موجب جبران گلوكز مصرف شده در ماهیچه ها نیز می شود.كارشناسان تغذیه ورزش می گویند چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یك ساعت به طول بینجامد فقط نوشیدن آب كافی نیست و در ورزش های با زمان بیش از یك ساعت مصرف برخی نوشیدنی های خاص ورزشی، ضمن حفظ آب مورد نیاز بدن، تعادل الكترولیت های خون را نیز برقرار می كند و قابلیت های ورزشی را نیز افزایش می دهد. نكته مهم نیز كه باید همواره به آن توجه داشت این است كه حتی پس از رفع تشنگی، ورزشكار باید آب مصرف كند.

كم آبی یا دهیدراسیون

كم آبی یا دهیدراسیون، اثر منفی و شدیدی روی كارآیی ورزشی می گذارد. در واقع حتی با كم آبی خفیف تا حد یك درصد كاهش وزن بدن، علائمی مثل سرگیجه، سردرد، عكس العمل كندتر و نیز گرمازدگی ایجاد می شود. كارشناسان طب ورزشی بر این باورند كه در صورت عدم توجه و درمان به موقع كم آبی، علائم كشنده ای نیز به وجود می آید.

عطاردی كارشناس ورزشی در این باره به خبرنگار ما می گوید: چنانچه آب از دست رفته بدن جبران نشود حجم مایع بین سلولی مانند حجم خون كاهش می یابد.نتیجه این فعل و انفعالات این است كه بازده قلب و فشار عروق كاهش می یابد و به عضلات و پوست، خون كمتر و در نتیجه اكسیژن كمتری می رسد. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب افزایش می یابد.

بنابراین ورزشكار احساس خستگی می كند و خطر تشنج ماهیچه ای و افزایش بیش از حد دمای بدن نیز بیشتر می شود. در ادامه این وضعیت تمركز كاهش یافته و رقت محسوسی در توان بدنی ایجاد می شود و شروع علائمی مانند سرگیجه، تهوع، ضعف، گرفتگی عضله یا حتی اختلال در بینایی در اواخر ورزش ها بویژه شدید و طولانی، اتفاق خواهد افتاد.وی می گوید:

اهمیت حیاتی آب در بدن ورزشكار این است كه دمای بدن او را در زیر ۱۰۴ درجه فارنهایت نگه می دارد. آبی كه در عرق كردن از دست می رود بیشتر مربوط به بخش خون یا همان پلاسمای خون است.علم تغذیه نشان داده كه با كاهش ۵ درصدی آب بدن حدود ۱۰درصد پلاسمای خون از دست می رود كه معنای دقیق آن یعنی كاهش اكسیژن رسانی به مغز و عضلات و در نهایت، اثر مستقیم و مهمی در كاهش عملكرد ورزشی خواهد داشت.

---------------------------------------------------------------------------------------------

گردآوری شده مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی