ساخت پروتئین وی خانگی؛ ۲ روش ساده و اقتصادی برای تهیه مکمل طبیعی

روش تهیه پروتئین وی خانگی دست ساز

پروتئین وی در واقع همان آب پنیر است که هنگام تولید پنیر از شیر جدا می شود. این مایع صاف و زردرنگ، سرشار از پروتئین های محلول و طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری است. به همین دلیل، مکمل های پروتئین وی در اشکال کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده در بازار جهانی بسیار پرطرفدارند. از مهم ترین فواید این پروتئین می توان به تقویت سیستم ایمنی، افزایش احساس سیری، کمک به کاهش چربی بدن و البته ساخت عضله بدون چربی اشاره کرد. با دیدن این مقاله، دیگر نگران ناخالصی های احتمالی مکمل های صنعتی نخواهید بود و می توانید با خیال راحت منبع پروتئینی سالم و طبیعی را در آشپزخانه خود بسازید.

روش اول: تهیه پودر پروتئین خانگی با شیر خشک و دانه ها

این روش یکی از کارآمدترین روش ها برای ساخت مکمل پروتئین در خانه است. در این دستور، پروتئین حیوانی شیر خشک با پروتئین گیاهی آجیل و دانه ها ترکیب می شود تا یک پودر کامل و خوش طعم به دست آید. استفاده از جوی دو سر نیز کربوهیدرات پیچیده و رشته ای لازم برای تأمین انرژی در طول تمرین را اضافه می کند.

مواد لازم برای پودر پروتئین

• شیر خشک کم چرب: ۲ پیمانه (حدوداً ۲۰۰ گرم)
• مغز بادام پوست کنده: ۱ پیمانه
• بادام زمینی خام: ½ پیمانه
• سویا یا گندم برشته: ۱ پیمانه (اختیاری)
• تخم کدو: ½ پیمانه
• دانه چیا: ۳ قاشق غذاخوری
• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• پودر کاکائو (برای طعم دار کردن): ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)

مراحل ساخت

۱. تفت دادن دانه ها

ابتدا بادام، بادام زمینی و جو دوسر را جداگانه در یک تابه نچسب، روی حرارت ملایم تفت دهید تا عطر آن ها بلند شود. تفت دادن باعث خوش طعم تر شدن پودر نهایی و هضم آسان تر دانه ها می شود. مراقب باشید حرارت زیاد نباشد و رنگ دانه ها نسوزد. پس از تفت دادن، اجازه دهید کاملاً خنک شوند.

۲. آسیاب کردن مغزها و جو

مواد خنک شده را همراه با تخم کدو و دانه چیا داخل مخلوط کن پرقدرت بریزید. چند بار پالس بزنید تا همه مواد به پودری یکنواخت تبدیل شوند. اگر مخلوط کن شما ضعیف است، به صورت مرحله ای مواد را آسیاب کنید؛ هدف، یک پودر کاملاً نرم و بدون تکه های درشت است.

۳. مخلوط کردن شیر خشک

در یک کاسه بزرگ، شیر خشک را با پودر آسیاب شده به خوبی مخلوط کنید. سپس پودر کاکائو را اضافه کرده و هم بزنید تا رنگ و عطر کاکائو کاملاً یکنواخت در کل پودر پخش شود.

۴. نگهداری

پودر پروتئین خانگی را در یک ظرف شیشه ای دربسته یا کیسه زیپ دار نگهداری کنید. این مخلوط تا ۱۰ روز در دمای اتاق و به مدت یک ماه در یخچال کاملاً سالم می ماند. کافی است هنگام مصرف، یک اسکوپ (۲۵ تا ۳۰ گرم) از این پودر را با آب یا شیر کم چرب مخلوط کنید.

همچنین بخوانید:

با ۵ جایگزین طبیعی پودر پروتئین آشنا شوید؛ سلام بر عضله!

در این مطلب با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که جایگزین طبیعی پودر پروتئین هستند و به صورت کاملاً طبیعی جلوی تحلیل عضله‌ها را می‌گیرند.

روش دوم: استخراج آب پنیر طبیعی (وی مایع) از شیر

اگر به دنبال دقیق ترین نوع پروتئین وی هستید، می توانید آن را مستقیماً از شیر تهیه کنید. در این روش، شیر را می جوشانیم و با افزودن یک عامل اسیدی، کشک (پنیر محلی) از آب پنیر جدا می شود. آب باقی مانده همان وی طبیعی است که سرشار از پروتئین محلول و لاکتوز است.

مواد لازم

• شیر تازه و پرچرب: ۲ لیتر (ترجیحاً شیر محلی یا پاستوریزه نشده)
• آبلیموی تازه یا سرکه سفید: ۴ قاشق غذاخوری
• نمک: اندکی (اختیاری)

مراحل تهیه

۱. گرم کردن شیر

شیر را در قابلمه ای بزرگ بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. هم بزنید تا شیر کاملاً گرم شود اما به جوش نیاید. دمای شیر را حدوداً به ۸۰ درجه سانتی گراد برسانید (زمانی که بخار از آن بلند شود).

۲. اضافه کردن عامل اسیدی

آبلیمو یا سرکه را به آرامی و در حالی که شیر را هم می زنید اضافه کنید. بلافاصله شیر شروع به لخته شدن خواهد کرد و ذرات پنیر سبز رنگ از آب زرد کم رنگ جدا می شوند. حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید مخلوط ۱۰ دقیقه بماند تا جداسازی کامل شود.

۳. صاف کردن

یک صافی نخی یا پارچه توری تمیز روی یک کاسه بزرگ قرار دهید. مخلوط کشک و آب پنیر را داخل صافی بریزید. آب زرد رنگی که از صافی عبور می کند، پروتئین وی مایع شماست. کشک به دست آمده نیز همان پنیر محلی کم چرب سالم است که می توانید جداگانه مصرف کنید.

۴. مصرف آب پنیر ساخته شده

این آب پنیر خانگی را می توانید به تنهایی مصرف کنید یا از آن برای تهیه اسموتی، شیک پروتئین، سوپ، و حتی در دستور پخت نان استفاده کنید. نوشیدن روزانه یک لیوان از این مایع، یک عادت عالی برای تامین پروتئین روزانه است.

ارزش غذایی پروتئین وی خانگی

مهم ترین مزیت پروتئین وی خانگی، شفافیت و کنترل بر کیفیت مواد اولیه است. در روش اول، هر ۳۰ گرم پودر تقریباً حاوی ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی مفید است. این مقدار می تواند به عنوان یک شیک عضله ساز یا میان وعده سیرکننده عمل کند. در روش دوم، یک لیوان آب پنیر استخراج شده تقریباً ۸-۱۰ گرم پروتئین داشته و کالری بسیار پایینی دارد.

نکته مهم این است که پروتئین وی طبیعی شامل تمام آمینواسیدهای ضروری بدن است؛ به خصوص آمینواسید شاخه دار لوسین که نقش کلیدی در شروع سنتز پروتئین عضلانی دارد. همچنین پتاسیم، کلسیم و ویتامین های گروه B موجود در وی، به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت استخوانهشیاری کمک می کنند.

چه زمانی پروتئین وی خانگی مصرف کنیم؟

۱. قبل از تمرین

مصرف یک لیوان شیک همراه با پودر پروتئین خانگی، حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش بدنسازی، سطح انرژی و اسیدآمینه های خون را افزایش می دهد و از تخریب عضله در طول تمرین جلوگیری می کند.

۲. بعد از تمرین

طلایی ترین زمان برای دریافت پروتئین وی، ۳۰ دقیقه پس از تمرین است. در این بازه، عضلات بیشترین جذب آمینواسید را دارند و پروتئین سریع هضم می تواند فرایند ریکاوری را تسریع کند. شیک پروتئین خانگی + یک عدد موز را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.

۳. میان وعده

افرادی که هدف کاهش وزن دارند، می توانند از پروتئین وی خانگی به عنوان میان وعده استفاده کنند تا سیری طولانی تری داشته باشند و حملات ناگهانی گرسنگی کنترل شود. کافی است پودر را با کمی شیر بادام و یخ مخلوط کنید.