نان فلت برد رژیمی بدون آرد؛ گزینه ای سالم برای عاشقان پیتزا

علاقه مندان به پیتزا و نان های فلت برد سنتی اغلب به دلیل کالری بالا و گلوتن موجود در آرد سفید تصفیه شده، مصرف این غذاهای محبوب را در رژیم های کاهش وزن محدود می کنند. 

مواد لازم نان فلت برد: جو دوسر پرک ۱ فنجان، پیاز متوسط ۱ عدد، آب ۳۰ میلی لیتر، پنیر رنده شده (موزارلا یا پنیر کم چرب) ۷۰ گرم، نمک به میزان لازم، ادویه مخلوط ایتالیایی (ارگانو، ریحان خشک، آویشن) ۱ قاشق چای خوری، دانه کنجد ۱ تا ۲ قاشق چای خوری، روغن زیتون برای تفت دادن پیاز.

مراحل گام به گام پخت نان فلت برد و آماده سازی سالاد

۱. خیساندن جو دوسر پرک در آب و نمک
۱ فنجان جو دوسر پرک را درون یک کاسه بریزید. ۳۰ میلی لیتر آب و کمی نمک اضافه کنید و هم بزنید. اجازه دهید چند دقیقه بماند تا پرک های جو رطوبت را به خود جذب کرده و دانه ها نرم، منعطف و چسبنده شوند.

۲. تفت دادن پیاز نگینی و ترکیب با پنیر
۱ عدد پیاز را نگینی خرد کرده و در تابه با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید تا شفاف، نرم و شیرین شود. پیاز تفت خورده را به کاسه جو دوسر خیس خورده اضافه کنید؛ سپس ۷۰ گرم پنیر رنده شده را افزوده و با قاشق کاملاً زیر و رو کنید تا بافتی منسجم و خمیرمانند به دست آید.

۳. پهن کردن خمیر روی سینی و چاشنی زدن با کنجد و ادویه ایتالیایی
کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. مایه جو دوسر و پیاز را در مرکز سینی قرار داده و با لیسک به شکل دایره ای صاف و مسطح (مانند نان پیتزا) با ضخامت یکنواخت پهن کنید. روی سطح آن ادویه ایتالیایی و دانه های کنجد بپاشید تا عطر و جلوه ای برشته به خود بگیرد.

۴. پخت در فر (۲۰ دقیقه در ۱۸۰ درجه سانتی گراد)
سینی را درون فر از قبل گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) قرار دهید و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا لبه های نان ترد، برشته و پنیر ذوب شده در بافت آن طلایی و کاراملی شود.

۵. خرد کردن تخم مرغ، خیار و ترکیب مواد سالاد پروتئینی
۲ عدد تخم مرغ آب پز سفت و ۱ عدد خیار تازه را نگینی خرد کنید. درون یک کاسه تخم مرغ، خیار، کمی پیاز نگینی و فیله تن ماهی روغن گرفته را بریزید؛ سپس ۵۰ گرم خامه ترش (یا ماست یونانی)، ۱ قاشق چای خوری خردل دانه دار، نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و مخلوط نمایید.

۶. برش نان فلت برد و سرو همراه با سالاد تن ماهی
نان فلت برد داغ را از فر خارج کرده و با کاتر پیتزا به قطعات مثلثی یا مربعی برش بزنید. سالاد مقوی و خنک تن ماهی را روی تکه های ترد نان قرار دهید یا در کنار آن به عنوان یک وعده ناهار یا شام کامل و سالم سرو نمایید.

نان فلت برد پخته شده را می توانید تا ۳ روز درون ظرف دربسته در یخچال نگه دارید. برای بازیابی حالت تردی و کرانچی، کافی است آن را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه در تابه خشک یا توستر قرار دهید. سالاد تن ماهی نیز در ظرف دربسته تا ۲ روز در یخچال تازه می ماند.