مکمل پروتئین خانگی را خودتان بسازید! ۳ ترکیب انرژی زا!

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که مکمل های گران قیمت بدنسازی را خودتان در خانه و با مواد طبیعی بسازید؟ خبر خوب این است که با کمی خلاقیت و چند ماده ساده، می توانید مکمل های پروتئینی طبیعی، خوشمزه و مقرون به صرفه را در خانه تهیه کنید. در این مطلب، ۳ ترکیب فوق العاده برای ساخت مکمل پروتئین خانگی را به شما آموزش می دهیم.

چرا مکمل پروتئین خانگی؟

پروتئین نقش حیاتی در عملکرد روزانه بدن ایفا می کند و برای رشد عضلات، التیام آسیب های جسمانی، تولید مثل و حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروری است . بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند و همین مسئله آن را به یک درشت مغذی ضروری برای ورزشکاران تبدیل می کند .

ساخت مکمل پروتئین خانگی مزایای متعددی دارد:

• کاملاً طبیعی و فاقد افزودنی های شیمیایی: بدون نگهدارنده، رنگ مصنوعی یا شیرین کننده های مضر

• مقرون به صرفه: هزینه بسیار پایین تر نسبت به مکمل های صنعتی

• قابل تنظیم بر اساس ذائقه شخصی: می توانید طعم و مواد اولیه را مطابق سلیقه خود تغییر دهید

• کنترل بر کیفیت مواد اولیه: از تازگی و اصالت مواد مصرفی اطمینان دارید

نکته مهم: اگرچه می توانید پودر پروتئین خانگی تهیه کنید، اما باید توجه داشت که مکمل های صنعتی در محیط های آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص ساخته می شوند و پروتئین های خانگی ممکن است دقت ترکیب آمینواسیدها را نداشته باشند . با این حال، برای تأمین بخشی از پروتئین روزانه، گزینه ای عالی و سالم هستند.

روش اول: پودر پروتئین عضله ساز با شیر خشک، بادام و کاکائو

این ترکیب یک مکمل کامل برای عضله سازی است که پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را یکجا در اختیار شما قرار می دهد.

مواد لازم :

• ۱ لیوان شیر خشک

• ۱/۲ لیوان بادام

• ۱/۲ لیوان بادام زمینی

• ۱ لیوان جو دوسر

• ۱/۴ لیوان تخم کدو

• ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا

• ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو (برای طعم و آنتی اکسیدان)

طرز تهیه گام به گام :

• بادام، بادام زمینی، جو دوسر و تخم کدو را هر کدام جداگانه در تابۀ خشک با حرارت ملایم تفت دهید تا بوی خامی آنها گرفته شود و کمی برشته شوند. این کار باعث خوش عطر شدن پودر نهایی می شود.
• مواد تفت داده را کاملاً خنک کنید.
• تمام مواد (به جز شیر خشک) را در مخلوط کن یا آسیاب قوی بریزید و پودر کنید.
• پودر شیر خشک و پودر کاکائو را به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.

مثال کاربردی: فرض کنید بعد از یک جلسه تمرین سنگین به خانه برمی گردید و بدن شما نیاز فوری به پروتئین برای ترمیم عضلات دارد. کافی است ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از این پودر را با یک لیوان شیر گرم، آب یا ماست مخلوط کنید. می توانید برای طعم بهتر، یک عدد موز هم به آن اضافه کنید و در مخلوط کن بزنید تا یک اسموتی غلیظ و انرژیزا داشته باشید.

نکته نگهداری: این پودر تا ۱۰ روز در دمای اتاق و در ظرف دربسته قابل نگهداری است، اما اگر آن را در یخچال قرار دهید، می توانید برای مدت طولانی تری استفاده کنید .

روش دوم: شیک پروتئین کره بادام زمینی و موز (۴۳ گرم پروتئین!)

این شیک پروتئین یکی از بهترین گزینه ها برای بعد از تمرین است. با ۴۳ گرم پروتئین در هر وعده، یک بمب عضله سازی محسوب می شود .

مواد لازم :

• ۲ عدد موز متوسط

• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• ۲ فنجان ماست یونانی (منبع عالی پروتئین)

• ۲ فنجان شیر پرچرب

• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا

• ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو

• خرما (اختیاری، برای شیرینی طبیعی)

طرز تهیه گام به گام :

• پوست موزها را بکنید و آنها را نصف کنید.
• موزها، ماست یونانی، شیر، کره بادام زمینی و پودر کاکائو را در مخلوط کن بریزید.
• مواد را ۲ تا ۳ پالس بزنید تا به غلظت مناسب و یکدست برسند. اگر تمایل به شیرینی بیشتری دارید، می توانید ۲ عدد خرما هم به مواد اضافه کنید.
• شیک غلیظ را به یک لیوان منتقل کنید.
• دانه چیا را روی آن بپاشید و میل کنید.

مثال کاربردی: تصور کنید یک جلسه تمرین پرفشار داشته اید و عضلات شما نیاز به ریکاوری فوری دارند. این شیک پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. ترکیب کربوهیدرات موز (برای بازسازی گلیکوژن) و پروتئین ماست یونانی و کره بادام زمینی (برای ترمیم عضلات) یک ترکیب طلایی برای ریکاوری سریع است.

نکته: ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و برای این منظور مناسب است.

روش سوم: پودر پروتئین گیاهی با لوبیا سفید و جو دوسر

این گزینه برای افرادی که رژیم گیاهی دارند یا به دنبال منبع پروتئین بدون لبنیات هستند، بسیار مناسب است.

مواد لازم :

• ۱ فنجان لوبیا سفید (می توانید از لوبیا سیاه هم استفاده کنید)

• ۱ فنجان جو دوسر

• ۱/۲ فنجان پودر کاکائو (برای طعم دهی و آنتی اکسیدان)

• ۱/۲ فنجان بادام یا گردو

• ۲ قاشق چای خوری پودر دارچین (اختیاری، برای طعم)

طرز تهیه گام به گام :

• لوبیا را کاملاً بپزید تا نرم شود. سپس آن را روی پارچه یا سینی پهن کرده و اجازه دهید کاملاً خشک شود. می توانید از فر با دمای بسیار پایین (حدود ۷۰ درجه) برای خشک کردن استفاده کنید.
• پس از خشک شدن کامل، لوبیاها را در آسیاب پودر کنید.
• جو دوسر را در تابۀ خشک با حرارت ملایم کمی تفت دهید تا برشته شود.
• بادام یا گردو را به همراه لوبیای پودرشده در آسیاب بریزید و کاملاً پودر کنید.
• تمام مواد شامل جو دوسر تفت داده، پودر کاکائو، پودر بادام/گردو و دارچین را با هم مخلوط کنید تا پودر یکنواختی حاصل شود.
• پودر آماده را در ظرف شیشه ای تمیز و خشک نگهداری کنید.

مثال کاربردی: برای یک میان وعده انرژیزا قبل از تمرین، ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از این پودر را با شیر بادام یا آب مخلوط کنید. می توانید یک موز هم به آن اضافه کنید و در مخلوط کن بزنید تا یک اسموتی خوشمزه و مقوی داشته باشید. فیبر بالای لوبیا و جو دوسر باعث می شود تا ساعات طولانی احساس سیری کنید و انرژی پایدار داشته باشید.

نکات طلایی برای استفاده از مکمل های پروتئین خانگی

۱. بهترین زمان مصرف

بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین، بلافاصله بعد از تمرین است. در این زمان، عضلات شما مانند یک اسفنج آماده جذب مواد مغذی هستند و پروتئین مصرفی به سرعت برای ترمیم و ساخت عضله استفاده می شود.

۲. میزان مصرف روزانه

مقدار پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکاران و بدنسازان، این مقدار به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد . بنابراین یک فرد ۷۰ کیلوگرمی به حدود ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

۳. ترکیب با سایر مواد مغذی

برای جذب بهتر پروتئین و تأمین انرژی کامل، مکمل پروتئین خانگی خود را با منابع کربوهیدرات (مانند موز یا خرما) و چربی های سالم (مانند کره بادام زمینی) ترکیب کنید.

۴. نگهداری اصولی

پودرهای پروتئین خانگی را در ظرف دربسته و دور از رطوبت و نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. برای ماندگاری بیشتر، می توانید آنها را در یخچال قرار دهید.

۵. افزایش تدریجی مصرف فیبر

اگر به مصرف فیبر بالا عادت ندارید، مصرف مکمل های حاوی حبوبات و جو دوسر را به تدریج افزایش دهید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید. نوشیدن آب کافی (حداقل ۲ لیتر در روز) نیز در این زمینه بسیار کمک کننده است.

مقایسه انواع مکمل پروتئین خانگی

جمع بندی

ساخت مکمل پروتئین خانگی یک راه حل هوشمندانه، اقتصادی و سالم برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن است. با استفاده از مواد اولیه ساده و در دسترس، می توانید مکمل هایی با کیفیت بالا و متناسب با ذائقه خود تهیه کنید و از شر افزودنی های شیمیایی و هزینه های گزاف مکمل های صنعتی خلاص شوید.

سه ترکیبی که در این مطلب آموزش دادید، هر کدام برای هدف خاصی طراحی شده اند:

• ترکیب اول (پودر پایه شیرخشک) یک مکمل همه کاره برای مصرف روزانه است

• ترکیب دوم (شیک کره بادام زمینی و موز) یک گزینه عالی برای ریکاوری سریع بعد از تمرین است

• ترکیب سوم (پودر گیاهی) برای گیاهخواران و افرادی که به دنبال منبع پروتئین بدون لبنیات هستند، مناسب است

نکته مهم این است که تغذیه تنها یکی از ارکان سه گانه بدنسازی (تمرین، تغذیه، استراحت) است. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید هر سه رکن را به طور متعادل و اصولی رعایت کنید.

هشدار: قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، به ویژه اگر بیماری زمینه ای خاصی دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.