10 تمرین مؤثر با چوب برای تقویت عضلات مختلف بدن

معرفی ورزش با چوب برای درگیر کردن نقاط مختلف بدن

در این مطلب از دلگرم چند تمرین با چوب برای درگیر کردن نقاط مختلف بدن تان آموزش می دهیم. با این تمرینات می توانید بر عضلات مورد نظرتان تمرکز بیشتری داشته باشید.

۱. تمرین با چوب برای شکم و بازوها

•  پاهای خود را حدودا به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• چوب را روی شانه های خود قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید (تقریبا مثل اسکات بنشینید)؛
• بدون اینکه پاهای تان را تکان دهید به سمت چپ و راست بچرخید، دقت کنید که بیش از حد نچرخید یا ناگهانی حرکت نکنید.

این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه و برای ۳ ست انجام دهید.

۲. تمرین با چوب برای کمر و بازو

• مثل تمرین قبلی پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی روی زانو بنشینید؛
• چوب را روی شانه های خود قرار دهید؛
• پشت خود را صاف نگه دارید و مانند تمرین قبلی شروع به چرخش از یک طرف به طرف دیگر کنید، اما این بار حرکات کمتر و کوتاه تر. به عبارت دیگر فقط تنه را حرکت دهید؛
• در عین حال که کمر را به آرامی می چرخانید، دست ها را هم جلو و عقب بیاورید؛

این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۳ ست انجام دهید.

۳. تمرین با چوب برای کمر، شکم و بازو

• پاها از هم باز کنید و به جلو خم شوید؛
• چوب را با هر دو دست بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، تنه را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید؛
• خیلی آرام و با سرعت کم، بدون فشار وارد شدن به کمر چرخش را انجام دهید.

این ورزش با چوب را به مدت ۴۰ ثانیه و برای ۲ ست انجام دهید.

۴. تمرین با چوب برای پاها

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• چوب را روی شانه های تان قرار دهید؛
• پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید؛
• سپس همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.

این تمرین را برای هردو پا در ۳ ست انجام دهید.

۵. ورزش با چوب برای پا و شکم

• پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
• با سفت کردن شکم، پای راست خود را تا انتها به سمت بالا خم کنید، (درست مثل تصویر) انگار می خواهید آن را به نوک چوب برسانید؛
• سپس همین تمرین را برای پای چپ خود انجام دهید.

این تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه با پاهای متناوب تکرار کنید.

۶. تمرین با چوب برای انعطاف کمر

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• چوب را با دو دست و در مقابل پاهای خود بگیرید؛
• کمر خود را تا جایی که می شود صاف به جلو خم کنید و چوب را جلو بیاورید؛
• سعی کنید در این وضعیت حدود ۳۰ ثانیه بمانید.

این ورزش با چوب را برای ۳ ست تکرار کنید.

۷. تمرین کرانچ با چوب برای شکم

• روی زمین (روی یک زیرانداز نرم) به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سرتان دراز کنید، چوب را با هر دو دست بگیرید؛
• سعی کنید یک کرانچ (درازنشست) بزنید، ولی حین بلند شدن چوب را هم بالا بیاورید؛
• سپس بلند شوید.

این تمرین را برای مدت ۴۰ ثانیه تکرار کنید.

۸. تمرین پهلو با چوب

• به پشت دراز بکشید و چوب را با دو دست بالای شکم خود نگه دارید، هردو پا صاف روی زمین باشد؛
• پای چپ خود را خم کنید و داخل شکم بیاورید، خودتان هم کمی مثل حرکت کرانچ به داخل شکم جمع شوید؛
• طوری که چوبی که دست شماست زانوی چپ شما را لمس کند؛
• تمرین را با پای راست تکرار کنید.

این تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه با پاهای متناوب انجام دهید. اگر می توانید در ۲ ست انجام دهید.

۹. تمرین هوازی با چوب

• پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
• چوب را با دستانتان بگیرید و جلوی خود بیاورید سپس مانند تصویر با حرکت دادن چوب به سمت بالا و پایین، پاها را هم به طور متناوب عقب و جلو ببرید؛

این ورزش با چوب را به مدت ۳۰ ثانیه و برای ۳ ست تکرار کنید.

۱۰. تمرین بالا آوردن پا با چوب

• با دست چپ به چوب تکیه دهید و دست راست را روی کمر بگذارید؛
• حالا پای راست را بالا بیاورید؛
• سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید؛
• توجه کنید که در دفعات اول خیلی پای خود را بلند نکنید، اما بعد از ست اول سعی کنید که پاهای تان را بیشتر بالا بیاورید.

این تمرین را ۸ بار برای هر پا و در ۳ ست تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

ورزش با چوب: فواید، حرکات و راهنمای کامل تمرین با چوب و میله

ورزش با چوب یکی از روش های متنوع و کم فشار برای تقویت عضلات، کالری سوزی و افزایش انعطاف پذیری است. در این مطلب به فواید، حرکات موثر و نحوه تمرین با…

با معرفی رشته های ورزشی دیگر ما را در دلگرم همراهی کنید.