دانستنی های طلایی درمورد کالری مورد نیاز بدن

۱,۴۳۰
۱
۰
دوشنبه, ۲۹ مهر ۱۳۹۸ ۱۲:۲۵
افراد مختلف به میزان کالری متفاوتی نیاز دارند. از این رو باید درمورد میزان کالری مورد نیاز بدن آگاهی داشت. در این مطلب قصد داریم تمام اطلاعات را درمورد میزان کالری مورد نیاز هر فرد در اختیارتان قرار دهیم. با ما همراه باشید.
دانستنی های طلایی درمورد کالری مورد نیاز بدن

همه چیز درمورد مقدار مورد نیاز کالری بدن

آیا تا به حال درمورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید ؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد چاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند.

عملکرد کالری

هر نوع ماده خوراکی (به جز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چرا که هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علی رغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند.

یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری موردنیاز

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است ؟

یش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد.

واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانی که در حال رژیم گرفتن هستید به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگ تر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال (منظور از فعال بودن، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد. البته باید این نکته را در نظر گرفت که چه ورزشی را دنبال می کند اگر ورزش های سنگین مانند وزنه برداری یا پرورش اندام را دنبال می کند باید حدود 3200-4000 کالری در طول روز مصرف نماید.

مصرف روزانه کالری و محاسبه کالری مورد نیاز بدن

آهنگ سوخت و ساز پایه BMR (basal metabolic rate)

راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آن ها را به نام فرمول "هریس بندیک" برای شما انتخاب کرده ایم.

این فرمول یکی از آسان ترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو)، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است:

(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM

به عنوان مثال:

  1. مرد: 66
  2. وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
  3. قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5)
  4. سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8)

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که روی هم می شود 1778.1

میزان کالری مورد نیاز بدن

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت = (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت) 1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته) 1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = (ورزش های سنگین روزانه) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری

شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آن ها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

  • صبحانه

3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند: 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال: 112 کالری

  • میان وعده

گرانولا (نوعی شیرینی): 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری

  • نهار

ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری

  • میان وعده

نوشیدنی دارای پروتئین (به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)

  • شام

یک قطعه ماهیچه (به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پخته شده: 160 کالری
سالاد کلم: 70 کالری

  • میان وعده

یک عدد تن ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز: 150 کالری

بیشتر بخوانید:

روزانه چند کالری و چقدر بخوریم که لاغر بشویم ؟

مواد غذایی با کالری صفر : ۲۰ ماده غذایی دارای کالری پایین


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter