معرفی بهترین روش ها برای تنظیم خواب

۱,۲۴۵
۱
۰
جمعه, ۲۰ دی ۱۳۹۸ ۱۴:۴۴
بسیاری از افراد دچار بی خوابی یا خواب زیاد هستند و به دنبال راه حلی برای حل این مشکل می باشند. تا انتها با ما همراه باشید تا شما را با راهکارهای تنظیم خواب آشنا نماییم.
معرفی بهترین روش ها برای تنظیم خواب

تنظیم خواب

راهکار تنظیم خواب موضوع مورد بحث ماست. ساعت خواب در تمام افراد با توجه به محیط و مکانی که در آن زندگی می‌کنند، مشخص می‌شود. هر انسان به طور معمول شب‌ها باید بخوابد و صبح‌ها بیدار شود.

حال اگر این چرخش زمانی به هم بریزد چه کارهایی را می‌توان انجام داد تا به شرایط عادی و معمول برگشت. در این مقاله جواب و راهکارها را دنبال کنید.

راه حل تنظیم خواب

قبل از اینکه به حل مشکل بپردازیم دانستن اینکه ساعت خواب چیست و چه کاری انجام می‌دهد و چطور عمل می‌کند، می‌تواند مفید باشد و روش‌های پیش‌ رو را قابل‌ فهم کند.

اصطلاح “ساعت خواب” به چندین مکانیزم زیستی که گردش بیداری و خواب‌ آلودگی را کنترل می‌کند اشاره دارد و توسط هسته‌ ای فرابافتی (SCN) در هیپوتالاموس اداره می‌شود.

این چرخش را ریتم 24 ساعته هم می‌گویند. این ریتم اگر به صورت درست عمل کند، پس باید در یک ساعت مشخص در شب بخوابید و یک زمان مشخص در صبح هم بیدار شوید.

همانطور که زمان پیش می‌رود، تفاوت‌های زیستی معمول هم پیش می‌آید که بعضی از افراد به زود بیداری و بعضی دیگر به دیر خوابیدن عادت می‌کنند. ژنتیک، تا اندازه‌ ای روی عادت‌ های خواب ما تاثیر می‌گذارد. اما رفتارها و محیط نیز در آن نقش دارند.

علم هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده اما عملکرد ساعت خواب متاثر از مجموعه‌ای از عوامل بیرونی (مثل طلوع و غروب خورشید و دما)، عوامل درونی (مثل هورمون‌ها، فرارسان‌ های عصبی و ژن‌ها) و رفتار (مثل خواب به تاخیر‌ افتاده یا سطح فعالیت) می‌باشد.

طبق اطلاعات درباره ساعت خواب و چگونگی عملکرد ریتم بدن، روش‌هایی برای تطبیق برنامه خواب و حل الگوهای آن وجود دارد.

1. راه حل تنظیم خواب: تنظیم نور

تحقیقات نشان داده تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند، مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌ مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.

گردش نور و تاریکی در شبانه روز، یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌ روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌ های غده شبکیه‌ ای در چشم شما، گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.

معنای آن دنبال‌ کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ ها و در طول روز، خود را در معرض نور خورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.

محققان دانشگاه جان مور از لیورپول، روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌ اند. آن ها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌ کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌ باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.

در اینجا یک مثال از نمونه فاصله 6 ساعته آورده‌ ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها، برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.

و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید، محققان دانشگاه میشیگان و یل، اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند که مورد آزمایش قرار گرفته تا یک برنامه روشنایی _ تاریکی برای شما مشخص کند.

2. راهکار تنظیم خواب: روزه بگیرید سپس ساعت غذایی خود را عادی کنید

هضم غذا و سوخت و ساز بدن نیز نقش مهمی در بیداری و خواب ایفا می‌کند. وقتی غذا می‌خورید، به طریقی چیزی که می‌خورید، می‌تواند در تنظیم ساعت خوابتان به شما کمک کند.

محققان هاروارد در حیوانات مشاهده کرده‌ اند که ریتم شبانه‌ روزی با در دسترس بودن غذا تغییر کرده است. محققان می‌گویند نخوردن غذا به مدت 16 ساعت (برای مثال در طول پرواز تا زمان وعده غذایی مکانی دیگر) می‌تواند ساعت خواب در انسان را تنظیم و موجب کاهش خستگی پرواز در طول سفر شود.

برای اختلالات ساعت خواب غیر از خستگی پرواز بهتر است به مدت 16 ساعت روزه بگیرید (چیزی نخورید). یک شام زود هنگام بخورید (حدود ساعت 4 بعدازظهر) و تا صبحانه (8 صبح) روز بعد چیزی نخورید.

وقتی که خوابتان به روال عادی برگشت، به زمان معمول صبحانه و شام برگردید تا ریتم ثابت شبانه‌روزی 12 ساعته بین صبحانه و شام را داشته باشید. شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب و صبحانه را بعد از مدت کوتاهی بیدار‌شدن از خواب بخورید.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد چربی‌های اشباع‌ شده در گوشت و لبنیات نزدیک وقت خواب برای خواب و بدن مفید نیست. بنابراین وعده‌ غذایی سبک در شام و سنگین در اول روز، می‌تواند گزینه بهتری باشد.

3. راهکار تنظیم خواب: اردوهای تفریحی

از آنجایی که نور طبیعی به ریتم شبانه‌ روزی بدن کمک می‌کند، بنابراین بیرون‌ بودن به مدت زیاد می‌ تواند در بهبود این چرخش طبیعی مفید باشد. برای تعطیلات بعدی چادر همراه خود ببرید تا ساعت خواب خود را تنظیم کنید.

تحقیقی که در مجله زیست‌شناسی موجود منتشر شد، این فرضیه را با هشت شرکت‌ کننده که به مدت یک هفته بدون نور الکتریکی گوشی‌های هوشمند یا لپ‌ تاپ اردو زدند آزمایش کرد.

آن ها دریافتند که این الگوی طبیعی به همسان‌ کردن ساعت زیستی با زمان خورشیدی، به افرادی که زودتر می‌خوابند و دیرتر از حالت معمول بیدار می‌شوند کمک می‌کند. بزرگترین تغییر در افراد نوع شب یا همان “جغد شب” دیده شد.

4. راهکار تنظیم خواب: بیدار‌ ماندن در تمام طول روز

یکی از روش‌های تنظیم خواب، بیدار‌ ماندن در تمام طول روز تا ساعت خواب معمول بعدی می‌باشد. این روش مخصوصا برای کمبود خواب برنامه‌ریزی می‌شود بنابراین بهتر است تحت‌ نظر دکتر انجام شود.

تحقیقات مشخصی در زمینه این روش برای حل مشکل ساعت خواب به جز داستان‌ های شفاهی و نقل‌ شده وجود ندارد، اما این بخش پزشکی از اختلالات خواب است و برای درمان افسردگی روی آن تحقیق شده است.

اگر ساعت 4 صبح می‌خوابید و ظهر از خواب بیدار می‌شوید، شاید در روز جمعه در ساعت معمول بیدار شوید. پس دوباره شاید تا 10 شب روز بعد (شنبه) نخوابید. فعالیت‌های سبک و نرم می‌تواند برای بیدار ماندن مفید باشد.

باید بدانید که شما هدفتان خسته‌شدن است، پس نباید رانندگی یا هیچ فعالیت خطرناک دیگری را در زمان فقدان خواب انجام دهید.

توصیه هایی برای تنظیم خواب و داشتن خوابی خوب

خواب خوب یعنی خوابی که اولاً از لحاظ مدت کافی باشد (حدود ۷ الی ۸ ساعت)، ثانیاً زمان شروع و پایان آن مناسب باشد، ثالثاً از لحاظ کیفیت هم مشکلی نداشته باشد. همه کارهایی که برای رسیدن به چنین خوابی نیاز است را عوامل تنظیم خواب می گوییم.

برای اینکه خواب تان تنظیم شود (تنظیم خواب خوب) نکاتی مهم را باید رعایت کنید. در ادامه به این نکات می پردازیم.

اولین کار برای تنظیم خواب این است که محیط مناسبی برای خوابیدن انتخاب کنید. این محیط باید در طول شب تاریک باشید و با طلوع خورشید روشن شود. همچنین خیلی سرد یا خیلی گرم نباشد.

برای تنظیم خوابتان حتما ۷ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. اگر خواب شب در حدود ۶ الی ۷ ساعت باشد بهتر است در طول روز (ترجیحاً بعد از ناهار) به مدت حداکثر ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بخوابید.

بیدار شدن در موقع مقرر مهم است و برای بعضی ها واقعاً مشکل است ! نوشتن برنامه های روز بعد از شب قبل می تواند برای بیدار شدن شما را مصمم تر کند. می توانید برای انجام این کارها برای خود جایزه یا امتیاز خاصی در نظر بگیرید تا تشویق شوید. سعی کنید حتماً یک برنامه ریزی خوب داشته باشید.

پرهیز از مطالعه در رختخواب بسیار مهم است. سعی کنید کارهای مختلف را با هم مخلوط نکنید. زیرا در این صورت به هر دو کار لطمه می خورد.

پرهیز از خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به رختخواب بسیار مهم است. همیشه بین شام و رفتن به رختخواب حداقل ۱ ساعت فاصله بیاندازید تا دچار بدخوابی نشوید و از خواب خوبی برخوردار شوید.

مهم است که عوامل ایجاد کننده استرس و تنش را حذف کنید تا بتوانید شب ها بهتر بخوابید و دچار کم خوابی یا بدخوابی نشوید. استرس می تواند تنظیم خواب را به طور کلی به هم بریزد.

نرمش صبحگاهی بویژه در فضای باز می تواند شادابی و طراوت شما را بیشتر کند. ترشح هورمون های حس خوب (اندورفین) با ورزش کردن در طول روز هم می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. ورزشکاران همیشه راحت تر به خواب می روند و آسان تر بیدار می شوند.

سعی کنید موقع بیدار شدن سریعا از رختخواب خارج شوید و اصطلاحاً زیاد در رختخواب وول نزنید !!

خوابیدن راس یک ساعت خاص و عادت کردن به آن به تنظیم خواب کمک خوبی می کند. توصیه ما قبل از ساعت ۱۱ است. سعی کنید این زمان از ۱۱:۳۰ عبور نکند. ساعت بیولوژیکی بدن را جدی بگیرید.

تنظیم کردن ساعت بیدار شدن هم خیلی مهم است. سعی کنید هرچند وقت یک بار ساعت بیدار شدن خود را کمی تغییر دهید تا به یک ساعت خاص عادت نکنید.

وسایلی که برای روز بعدتان نیاز دارید را همان شب آماده کنید تا حس بهتری برای بیدار شدن داشته باشید.

خواب طولانی در طول روز را ترک کنید. زیرا باعث به هم خوردن نظم خواب و اختلال در به خواب رفتن برای شب خواهد شد.

بیشتر بخوانید:

تنظیم خواب با تغذیه

۳۰ راهکار خانگی برای داشتن خواب عمیق

۱۰ خوراکی شگفت انگیز برای درمان بی خوابی


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم