آنتی اکسیدان و نقش مهم آن در سلامت بدن

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان به مواد شیمیایی گفته می شود که از بدن در مقابل تاثیر منفی رادیکال های آزاد محفاظت می کنند. این مواد شیمیایی در سلول های بدن وجود دارند و باعث آسیب دیدن و تخریب شدن آنها می شوند. آنتی اکسیدان به هر ماده‌ای گفته می‌شود که بتواند فرآیند اکسیداسیون را مهار کند، مخصوصا موادی که برای جلوگیری از خراب شدن مواد غذایی ذخیره شده یا حذف عوامل بالقوه‌ی اکسیداسیون در بدن یک موجود زنده استفاده می‌شوند.

برخی از افراد با مصرف مکمل ها، آنتی اکسیدان های بیشتری وارد بدن شان می کنند. یافته های دانشمندان نشان می دهند، آنتی اکسیدان ها بدن را در مقابل ابتلا به انواع سرطان، سرما خوردگی و ... حفاظت می کنند.

اگر چه سیستم‌های آنزیمی گوناگونی برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن وجود دارد، اما آنتی‌اکسیدان‌های اصلی عبارت‌اند از: ویتامین ای، ویتامین ث و بتاکاروتن. سلنیوم نیز به عنوان یک ماده معدنی نقش آنتی‌اکسیدانی مهمی دارد. بدن قادر به تولید این ویتامین‌ها و ماده معدنی نیست، بنابراین بایستی از طریق غذا آنها را دریافت کرد. اکسیدکننده‌ها به اشکال گوناگونی وجود دارند که معروف‌ترین و خطرناک‌ترین آن‌ها رادیکال‌های آزاد هستند.

فعالیت برخی از رادیکال‌های آزاد در بدن منجر به ایجاد انواع دژنراسیون، سرطان، دیابت، نارسایی قلب، آسیب‌های مغزی، مشکلات عضلانی، پیری زودرس، آسیب‌های چشمی و در کل ضعف دستگاه ایمنی بدن می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بازسازی سلول‌های تخریب شده شناخته می‌شوند. چرا که موجب افزایش کارایی دستگاه ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها می‌گردند. آنتی اکسیدان‌ها خطر توسعه بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند.

نقش مواد آنتی اکسیدان در سلامت بدن

١. کاهش اثرات پیری

همان‌طور که در قسمت‌های قبل اشاره شد، یکی از مهم‌ترین اثرات آنتی اکسیدان‌ها کنترل رادیکا‌ل‌های آزاد موجود در بدن است که برای بافت‌ها و سلول‌های بدن بسیار مضر هستند. رادیکال‌های آزاد عامل بسیاری از مشکلات جسمانی و سرطان‌ها و دیابت و پیری زودرس پوست و چشم هستند.

اما رادیکال‌های آزاد دقیقا چه کاری انجام می‌دهند و چرا برای بدن مضر هستند؟ بدن از آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از اکسیژن استفاده می‌کند. الکترون‌ها به صورت جفتی موجود هستند و رادیکال‌های آزاد در واقع الکترون‌هایی هستند که جفت خود را از دست داده‌اند، این سلاح آنهاست زیرا با هر چیزی که برخورد کنند واکنش نشان می‌دهند و با سلول‌ها ترکیب می‌شوند تا الکترون از دست‌رفته‌‌ی خود را بازیابی کنند. این باعث می‌شود سلول‌های ترکیب‌شده قادر به عملکرد صحیح نباشند و به جویندگان الکترون تبدیل شوند. این سلول‌ها زنجیره‌ای از واکنش‌ها را در بدن ایجاد می‌کنند و موجب افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شوند. این رادیکال‌های آزاد موجب آسیب به DNA، غشای سلولی و آنزیم‌ها می‌شوند.

٢. حفاظت از بینایی و چشم‌ها

‌آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین‌های C و E و بتاکاروتن در جلوگیری از بیماری فساد ماکولای چشم یا پیری چشم و کاهش دید تأثیر مثبتی دارند. بسیاری از غذاهای مغذی و حاوی آنتی اکسیدان‌ دارای لوتئین و زیکستانتین (zeaxanthin) هستند که با نام ویتامین‌های چشم شناخته می‌شوند و در خوراکی‌های رنگ روشنی مانند میوه‌ها و سبزیجات دارای برگ‌های سبز و زرد و نارنجی یافت می‌شوند. این ‌آنتی اکسیدان ها می‌توانند به راحتی در قسمت‌های مختلف بدن مخصوصا در بخش‌های باریک‌تر چشم مانند ماکولا و لنز حرکت کنند. در واقع بیش از ۶۰۰ نوع مختلف از کارتنوئیدها در طبیعت وجود دارند اما تنها ۲۰ نوع از آنها می‌توانند وارد چشم شوند و از این ۲۰ نوع تنها لوتئین و زیکستانتین به مقدار زیادی در بخش ماکولار چشم وجود دارند که با افزایش سن از بین می‌روند.

موادی مانند لوتئین و سایر کارتنوئیدها که برای حفاظت از بینایی لازم هستند در غذاهای حاوی آنتی اکسیدانی همچون اسفناج، کلم‌پیچ، توت‌ها، کلم‌بروکلی و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که منابع سرشار از لوتئین مانند اسفناج به حفاظت از چشم و بهبود قابلیت دید کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان های فلانوئیدی در انواع توت‌‌ها مانند زغال‌اخته یا انگور وجود دارند (همچنین این مواد سرشار از آنتی اکسیدان رسورترول نیز هستند) که به کاهش روند پیری چشم کمک می‌کنند.

٣. کاهش اثرات پیری پوست

شاید قابل مشاهده‌ترین رادیکال‌های آزادی که موجب تسریع روند پیری می‌شوند، در ظاهر و پوست بدن وجود داشته باشند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتا کاروتن و … با این آسیب‌ها مقابله می‌کنند. ویتامین‌های A و C موجب کاهش چروک‌ها و خشکی پوست می‌شوند، مخصوصا ویتامین C آنتی اکسیدانی قوی است که موجب کاهش آسیب‌های ناشی از آلودگی، استرس یا رژیم غذایی نامناسب می‌شود. کمبود ویتامین‌ A نیز موجب خشکی، پوسته‌پوسته شدن و ضخیم شدن بخش فولیکولی پوست می‌شود. درست همان‌گونه که رادیکال‌های آزاد با آسیب زدن به سلول‌های سطحی موجب کراتینه شدن پوست می‌شوند، غشای مخاطی دستگاه تنفسی، گوارشی و ادراری نیز می‌تواند بر اثر از بین رفتن بافت مخاطی سلول‌ها و در نتیجه ازدست دادن رطوبت و سختی بافت، از بین برود.

۴. جلوگیری از سکته و بیماری‌های قلبی

آنتی اکسیدان ها علاوه بر جلوگیری از آسیب‌ بافت‌ها و سلول‌ها در اثر رادیکال‌های آزاد به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته نیز کمک می‌کنند. در این مرحله داده‌های تحقیقاتی نشان‌دهنده‌ی تأثیر تمامیِ آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بیماری‌های قلبی نیستند اما برخی از آنها مانند ویتامین C در جلوگیری از آن مؤثرند. مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی، طی پژوهشی به بررسی تأثیر ویتامین C در خون پرداخت و به این نتیجه رسید که این ویتامین تا ۵۰ درصد خطر بروز سکته را کاهش می‌دهد. پژوهش‌های زیادی در مورد افرادی که رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند سبزیجات تازه، گیاهان، ادویه‌جات و میوه‌ها دارند، انجام شده است، نتیجه‌ی این بررسی‌نشان داده است که تمامی آنها با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شانس بیشتری برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر دارند.

۵. کاهش ریسک ابتلا به سرطان

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین‌های A ،C و سایر آنتی اکسیدان ها به دلیل قابلیت آنها در کنترل سلول‌های بدخیم و تخریب سلول‌های سرطانی می‌تواند در پیشگیری یا درمان انواع مختلف سرطان بسیار مفید باشد. رتینوئیک اسید (Retinoic acid) که ماده‌ی شیمیایی موجود در ویتامین A است، نقش مهمی در رشد سلولی و تفکیک سلو‌ل‌های سرطانی دارد. سرطان‌های ریه، پروستات، سینه، مثانه، تخمدان، دهان و پوست می‌توانند با کمک این ماده سرکوب شوند. پژوهش دیگری به جمع آوری منابع مختلفی پرداخت که در آن به بررسی نقش رتینویک اسید در مقابله با سرطان‌های ملانوم، کبد، ریه، سینه و پروستات اشاره شده بود. این شواهد نشان می‌دهند که مواد مفیدی مانند رتینویک اسید اگر به طور طبیعی و از طریق غذاها وارد بدن شوند بسیار امن‌تر و مفیدتر از مکمل‌های دارویی هستند.

۶. کمک به جلوگیری از بروز مشکلات شناختی مانند زوال عقل یا آلزایمر

استرس اکسیداتیو نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های عصبی دارد، اما یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند ریسک بروز این بیماری‌ها را کاهش دهد. به گزارش مجله‌ی پزشکی انجمن مغز و اعصاب در آمریکا، مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و E در طولانی‌مدت موجب کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و فراموشی می‌شود.

مطالعات زیادی در زمینه‌ی رژیم‌های غذایی غنی از آنتی اکسیدان صورت گرفته است و رژیم مدیترانه‌ای از رژیم‌هایی است که از بروز مشکلات شناختی جلوگیری می‌کند.

منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند سبزیجات، ادویه‌جات و انواع چای باعث کاهش تأثیر رادیکال‌های آزاد یا استرس اکسیداتیو می‌شوند که عامل ایجاد انواع بیماری‌ها هستند. مشکلات جسمانی که امروزه با آنها روبه‌رو هستیم مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل به دلیل افزایش میزان آسیب اکسیداتیو و التهاب رخ می‌دهند. به عبارت ساده، اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که موجب تولید رادیکال‌های آزاد و واکنش‌های شیمیایی زنجیره‌ای دیگر نیز می‌شود که مسئول آسیب‌های سلولی هستند.

ویتامین C :

نام دیگر این ویتامین، اسید اسکوربیک است که یک ویتامین محلول در آب است. در بدن انسان ویتامین C در تمام مایعات بدن توزیع شده است با این وجود این ویتامین در بدن ذخیره چندانی ندارد بنابراین باید به طور منظم آن را از منابع غذایی مانند میوه و سبزی مصرف کرد. ویتامین C نه تنها یک ویتامین ضروری در بدن به حساب می آید بلکه یک آنتی اکسیدان قوی نیز می باشد. این ویتامین می تواند رادیکال های آزاد را در بدن جارو کند و همچنین دیواره سلولی را از آسیب های اکسیدان ها حفاظت می نماید و در جلوگیری از اکسید شدن ترکیباتی مانند کلسترول بد (LDL) نقش کمکی به ویتامین E ایفا می کند.

مهم ترین منابع ویتامین C عبارتتد از : مرکبات، کیوی، طالبی، توت فرنگی، فلفل سبز،کلم بروکلی، سبزی های برگ سبز ، کلم ، اسفناج .

ویتامین E:

اهمیت این ویتامین مدت هاست که شناخته شده است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند در کبد و سایر بافت های بدن ذخیره شود. ویتامین E اثرات مهمی مثل تأخیر در پیری سلول ها در بدن دارد، اما برای عملکرد بهتر به سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و بتاکاروتن نیاز دارد. ویتامین E به دو گروه توکوفرول و توکوتریونول اطلاق می شود که خاصیت آنتی اکسیدانی و ویتامینی آنها با هم متفاوت می باشد. شکل مصنوعی ویتامین E کاملا متفاوت از اشکال طبیعی آن می باشد، ولی میزان جذب و ماندگاری آن در بافت ها، به خوبی اشکال طبیعی نمی باشد. پس در هنگام خرید مکمل های ویتامین E توصیه می شود از محصولاتی خریداری کنید که ترکیب توکوفرول ها

را دارا باشد.

منابع غذایی مهم ویتامین :E روغن های گیاهی ، جوانه گندم ،آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار، سبزیجات برگی شکل سبز.

فیتو کمیکال ها

فیتو کمیکال ها مواد شمیایی طبیعی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات وجود دارند.یک دسته از آن ها، کاروتنوئیدها هستند که به زیرگروه هایی مانند بتاکاروتن، لیکوپن، گزانتین تقسیم می شوند و دسته دیگر فلاونوئیدها می باشند.

کاروتنوئیدها

تاکنون بیش از 600 نوع کاروتنوئید شناسایی شده است. بعضی از کاروتنوئید ها مانند بتا کاروتن نقش پیش ساز ویتامین A را ایفا کرده و در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند از دیگر کارتنوئیدهای معروف می توان به لیکوپن، لوتئین، کریپتوگزانتین اشاره کرد. به دلیل خاصیتی که مولکول های کاروتنوئید دارند، این مولکول ها در غشاهای سلولی جمع می شوند، دقیقا همان جایی که بیشترین نیاز به جلوگیری از حمله اکسیدان ها می باشد. بعلاوه نشان داده شده است که افزایش مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید ها می تواند با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری های تخریبی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود حتی این احتمال وجود دارد که کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان های ویژه نقش موثری در جلوگیری از ابتلا به سرطان داشته باشند.

هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند.

توجه داشته باشید که ویتامین A نقش آنتی اکسیدانی ندارد و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است.

فلاونوئیدها:

فنل ها، دسته بزرگی از مولکول های آلی هستند که در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.گیاهان، فنل ها را به منظور جلوگیری از حمله حشرات، انگل ها، باکتری‌ها و آسیب‌های سلولی تولید می کنند. فلاونوئیدها باعث تنوع در بوی سبزی ها و میوه ها می شوند و محلول در آب می باشند. وظیفه فلاونوئیدها پاک کردن بدن از رادیکال های آزاد و فلزات سنگین می باشد. فلاونوئیدها در میوه‌ها، سبزیجات، ادویه جات، دانه‌ها، مغزها، گل‌ها و پوست گیاهان وجود دارد. از منابع غذایی غنی از فلاونوئید می توان به کلم بروکلی، تمشک ، بلوبری‌ها، پیاز، سویا و چای اشاره کرد.

عنصر کمیاب:

برخی از این عناصر به تنهایی خاصیت آنتی اکسیدانی ندارد، ولی می توانند در ساختمان آنزیم های آنتی اکسیدانی شرکت کنند. یکی از مهمترین این عناصر سلنیوم است.

سلنیوم، هم عنصری مورد نیاز بدن است و هم یک آنتی اکسیدان می باشد. این ماده معدنی مانع تخریب سلول های بدن توسط مواد اکسیژن دار می شود، بنابراین از بروزسرطان جلوگیری می کند. بهتر است سلنیم لازم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، زیرا دریافت مقادیر بالای سلنیم از طریق مکمل ها برای بدن، سمی و خطرناک است. ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ، مرغ و سیر از منابع غنی سلنیوم می باشد.سبزی هایی که در خاک های غنی از سلنیم، رشد می کنند، نیز منبع خوبی از سلنیم هستند.

آیا مصرف آنتی اکسیدان عوارض جانبی دارد؟

به نظر می‌رسد مصرف مقدار زیاد مکمل‌های آنتی اکسیدانی مانند سایر مکمل‌ها، سودمند یا ضروری نیست، برای مثال در هنگام ورزش، مصرف اکسیژن توسط یک عامل بیش از ۱۰ برابر می‌شود، مصرف زیاد آنتی اکسیدان‌ها ممکن است در بازیابی مناسب ورزش اختلال ایجاد کند. سایر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی در فواید ورزش برای قلب و عروق اختلال ایجاد می‌کند یا بر فعالیت‌های ضدسرطانی طبیعی بدن اثر منفی می‌گذارد و تعادل مواد شیمیایی بدن و مواد غذایی را برهم می‌زند.

وقتی از مقابله با سرطان و بیماری‌های قلبی صحبت می‌شود، به نظر می‌رسد که کل مبانی‌نظری پزشکی پر از تناقض است، اگرچه برخی از تحقیقات انجام‌شده نشان‌دهنده‌ی رابطه‌ی مثبتی بین مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری هستند اما برخی دیگر چنین رابطه‌ی مثبتی را تأیید نمی‌کنند. برای اینکه همیشه در امان باشید، به دستورالعمل پزشک‌تان عمل کنید و از او درباره‌ی وضعیت جسمی‌ خود و اینکه به چه مکملی نیاز دارید، سؤال کنید. برای اینکه در آینده سالم‌تر باشید و رادیکال‌های آزاد کمتری در بدن‌تان داشته باشید از دستورات زیر پیروی کنید:

• از مصرف آب‌های حاوی آلاینده‌های زیست‌محیطی اجتناب کنید؛
• در معرض مواد شیمیاییِ لوازم خانگی و محصولات آرایشی قرار نگیرید؛
• مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده را کاهش بدهید؛
• مصرف آفت‌کش‌ها را محدود کنید؛
• مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و غذاهای هورمونی را محدود کنید؛
• از مصرف بیش از حد داروها اجتناب کنید؛
• از استرس‌تان بکاهید؛
• روزانه ورزش ورزش کنید؛
• از روغن‌های طبیعی، و سرد فشرده‌شده استفاده کنید (حرارت، چربیِ موجود در روغن‌های تصفیه شده را اکسید می‌کند).

بیشتر بخوانید:

۱۵ غذای غنی از آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد

با این مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان طول عمر و جوانی خود را تضمین کنید!

ده آنتی اکسیدان که کمتر می شناسید

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله دلگرم