تنفس درمانی / آمو زش آسان 4 نوع تنفس برای درمان فوری اضطراب و ترس

تنفس درمانی برای درمان اضطراب

 اضطراب یک احساس طبیعی است که همه ما در مواقعی از زندگی آن را تجربه می کنیم. اما وقتی اضطراب از حد طبیعی فراتر می رود و به یک مشکل مزمن تبدیل می شود، می تواند زندگی روزمره ما را مختل کند. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، اضطراب یکی از شایع ترین اختلالات روانشناختی در جهان است.

اگر شما هم با سوالاتی مثل: «چگونه اضطراب را فوراً کم کنیم؟» یا «برای تپش قلب چه کنیم؟» دست و پنجه نرم می کنید، خبر خوبی برای تان داریم: لازم نیست همیشه بلافاصله به دارو متوسل شوید. تنفس صحیح، ریموت کنترل سیستم عصبی شماست. 

در اینجا چند مدل تنفس را به شما آموزش می دهیم که با کمک آن میتوانید اضطراب را در مدت زمان کمی درمان کنید. 

تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)

این پایه ای ترین روش است. ما اغلب عادت داریم سطحی و از سینه نفس بکشیم، اما آرامش واقعی در “شکم” است.
چطور انجام دهیم؟

• در جایی راحت دراز بکشید یا بنشینید.
• یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
• از بینی نفس عمیق بکشید. نکته مهم: دستی که روی شکم است باید بالا بیاید، اما دست روی سینه ثابت بماند.
•  نفس را آرام از دهان (مثل فوت کردن شمع) بیرون دهید تا شکم پایین برود.
•  این کار را ۵ دقیقه تکرار کنید.

تکنیک ۴-۷-۸ (آرام بخش طبیعی)

این روش مثل یک “قرص آرام بخش” برای سیستم عصبی عمل می کند و برای کسانی که حمله پانیک دارند عالی است.
۴ ثانیه دم (بینی)
۷ ثانیه حبس (نگه دارید)
۸ ثانیه بازدم (دهان)

نکته: اگر نگه داشتن نفس برای ۷ ثانیه سخت است، با زمان های کمتر (مثلاً ۳-۳-۳) شروع کنید. مهم “نسبت” بازدم طولانی تر است. 

تنفس متناوب بینی (نادی شودهانا)

یک تکنیک باستانی یوگا که دو نیمکره مغز را متعادل می کند و برای زمانی که “ذهنتان شلوغ است” عالی است.

• با انگشت شست راست، سوراخ بینی راست را بگیرید.
• از سوراخ چپ آرام نفس بکشید.
• حالا با انگشت حلقه، سوراخ چپ را بگیرید (هر دو بسته شد).
• شست را بردارید و از راست بازدم کنید.
• حالا از همان راست دم بگیرید و روند را برعکس کنید.

 تنفس جعبه ای (تکنیک تکاوران دریایی)

این روش توسط نیروهای ویژه ارتش برای حفظ خونسردی در شرایط جنگی استفاده می شود. برای افزایش تمرکز قبل از امتحان یا جلسه عالی است.

• ۴ ثانیه دم
• ۴ ثانیه حبس
• ۴ ثانیه حبس
• ۴ ثانیه بازدم

تصور کنید دورِ یک مربع حرکت می کنید: دم، حبس، بازدم، حبس (همه ۴ ثانیه).

نکات تکمیلی

ایجاد یک روال می تواند راه خوبی برای شروع عادت تمرینات تنفس دیافراگمی باشد موارد زیر را برای شروعی خوب امتحان کنید:

• هر روز تمرینات را در یک جای خاص انجام دهدی. جایی که آرام و راحت باشید.
• اگر خیلی خوب انجام نمی هید نگران نشوید. این تنها باعث استرس بیشتر خواهد شد.
• ذهنتان را از چیزهایی که به شما استرس می دهند خالی کنید. به جای آن روی صدا و ریتم تنفس خود یا محیط اطرافتان تمرکز کنید.
• حداقل یک یا دو بار در هر روز تمرینات تنفسی را تکرار کنید. سعی کنید هر روز آن را در زمان مشخصی انجام دهید تا برای شما یک عادت شود.
• هربار حدود ده تا بیست دقیقه تمرینات را انجام دهید.