طرز تهیه غذای رژیمی با کینوا و مرغ؛ سالم، سبک و خوشمزه

اگر به دنبال یک غذای رژیمی با کینوا هستید که هم سالم و سبک باشد و هم طعم خوبی داشته باشد، ترکیب کینوا با مرغ و سبزیجات می تواند انتخاب جذابی باشد. کینوا در صورت پخت صحیح، بافتی دانه دانه و خوشایند دارد؛ اما اگر درست شسته یا با آب زیادی پخته شود، ممکن است طعم تلخ و بافتی خمیری پیدا کند.

در این مطلب، روش درست شستن و پخت کینوا، تهیه مرغ گریل شده، آماده سازی سبزیجات و همچنین روش درست کردن کینوا کرانچی برای سالاد را آموزش می دهیم تا بتوانید یک بشقاب سالم و خوشمزه در خانه آماده کنید.

مواد لازم برای غذای رژیمی با کینوا

برای تهیه این بشقاب می توانید از مواد زیر استفاده کنید:

• کینوا: ۲ پیمانه
• آب: حدود ۱.۵ پیمانه
• سینه مرغ: به مقدار دلخواه
• نمک: به مقدار لازم
• فلفل سیاه: به مقدار لازم
• پاپریکا: به مقدار لازم
• پودر سیر: به مقدار لازم
• روغن زیتون: مقدار کم
• فلفل دلمه ای در رنگ های مختلف
• گوجه فرنگی
• ذرت
• خیار
• لیموترش

در صورت تمایل می توانید از سبزیجات دیگری مانند بروکلی یا هویج نیم پز نیز استفاده کنید.

چگونه کینوا را بدون تلخی بپزیم؟

یکی از مهم ترین نکات در تهیه غذای رژیمی با کینوا، شست وشوی درست آن است. طعم تلخ کینوا معمولاً باعث می شود افرادی که برای اولین بار آن را امتحان می کنند، چندان از آن استقبال نکنند.

کینوا را داخل یک ظرف بریزید و روی آن آب اضافه کنید. کمی هم بزنید و اجازه دهید دانه های کینوا ته ظرف قرار بگیرند. سپس آب روی آن را به آرامی خالی کنید.

این کار را حدود ۶ تا ۷ بار تکرار کنید و هر بار کینوا را با آب تازه بشویید. شست وشوی کامل کمک می کند مقدار زیادی از طعم و بوی تلخ آن گرفته شود.

بعد از شست وشوی نهایی، آب کینوا را خالی کنید. باقی ماندن مقدار کمی آب اشکالی ندارد، اما بهتر است همان مقدار را هنگام اضافه کردن آب برای پخت در نظر بگیرید.

بهترین نسبت آب و کینوا

کینوا نسبت به برنج به آب کمتری نیاز دارد و سریع تر آماده می شود. در این روش برای ۲ پیمانه کینوا حدود ۱.۵ پیمانه آب در نظر گرفته می شود.

کینوا و آب را داخل قابلمه بریزید و مقداری نمک اضافه کنید. برای خوش طعم تر شدن می توانید حدود یک قاشق چای خوری روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید.

قابلمه را روی حرارت قرار دهید و در آن را به صورت نیمه باز بگذارید. تا زمانی که آب به جوش بیاید، نیازی نیست کینوا را مرتب هم بزنید.

وقتی آب تقریباً کشیده شد و مقدار کمی رطوبت باقی ماند، اجازه دهید آب کاملاً تبخیر شود. سپس در قابلمه را ببندید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید کینوا مانند کته دم بکشد.

چرا کینوا نباید آب زیادی داشته باشد؟

یکی از اشتباهات رایج هنگام پخت کینوا، استفاده از آب زیاد است. اگر آب بیش از اندازه باشد، کینوا شل و چسبناک می شود و بافت خمیری پیدا می کند.

کینوا ی مناسب برای سرو باید تا حد امکان دانه دانه و غیرچسبنده باشد. بنابراین نسبت آب را رعایت کنید و آن را مانند برنج با آب فراوان نپزید.

طرز تهیه مرغ گریل شده برای غذای رژیمی با کینوا

برای بخش پروتئینی این غذای سالم، می توانید از سینه مرغ استفاده کنید. ابتدا سینه مرغ را به ضخامت نسبتاً یکسان درآورید. قسمت های ضخیم تر را با فشار دست یا به آرامی بکوبید تا ضخامت مرغ در بیشتر قسمت ها یکسان شود.

این کار باعث می شود مرغ سریع تر و یکنواخت تر بپزد و در عین حال خشک نشود.

مزه دار کردن مرغ

برای طعم دار کردن سینه مرغ از ترکیب زیر استفاده کنید:

• نمک
• فلفل سیاه
• پاپریکا
• پودر سیر
• مقدار کمی روغن زیتون

ادویه ها و روغن زیتون را روی مرغ بریزید و با دست به خوبی ماساژ دهید تا تمام قسمت های آن مزه دار شود.

تابه را گرم کنید و فقط چند قطره روغن زیتون داخل آن بریزید؛ هدف فقط چرب شدن سطح تابه است. سپس سینه مرغ را داخل تابه قرار دهید.

اجازه دهید یک طرف مرغ به خوبی برشته شود، سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر نیز آماده شود. در ادامه می توانید حرارت را کمی کاهش دهید تا مرغ علاوه بر برشته شدن، از داخل نیز کاملاً بپزد.

مرغ آماده باید مغزپخت، لطیف و آبدار باشد و حالت خشک و سفت پیدا نکند.

آماده کردن سبزیجات

برای کامل تر شدن این بشقاب می توانید از سبزیجات متنوع استفاده کنید. فلفل دلمه ای رنگی را به شکل خلالی خرد کنید و در کنار آن از گوجه فرنگی و ذرت استفاده کنید.

برای تنوع بیشتر می توان بروکلی بخارپز یا آب پز، هویج نیم پز، خیار و سایر سبزیجات مورد علاقه را نیز به بشقاب اضافه کرد.

استفاده از فلفل دلمه ای در دو رنگ مختلف علاوه بر تنوع طعم، ظاهر جذاب تری به غذای شما می دهد.

روش سرو کینوا با مرغ و سبزیجات

بعد از اینکه کینوا کاملاً دم کشید، می توانید آن را مستقیماً داخل بشقاب بریزید یا به شکل قالبی سرو کنید.

برای قالبی کردن کینوا، آن را داخل یک کاسه بریزید و تا حد امکان فشرده کنید. سپس کاسه را روی بشقاب برگردانید تا کینوا به شکل قالبی خارج شود.

کینوا را در یک قسمت بشقاب قرار دهید، سینه مرغ گریل شده را در قسمت دیگر بگذارید و سبزیجات را نیز کنار آنها بچینید.

برای طعم بهتر می توانید روی کینوا و سبزیجات چند قطره آب لیموی تازه و روغن زیتون بریزید. استفاده از ادویه های مختلف یا حتی کمی زعفران نیز می تواند طعم کینوا را تغییر دهد.

اگر طعم ترش را دوست دارید، مقدار آب لیمو را متناسب با ذائقه خودتان تنظیم کنید. برای سبزیجات نیز در صورت تمایل می توانید کمی سرکه بالزامیک اضافه کنید.

کینوا را با چه چیزهایی می توان خوش طعم کرد؟

کینوا طعم نسبتاً ملایمی دارد و می توان آن را با ترکیبات مختلفی متناسب با ذائقه آماده کرد. علاوه بر آب لیمو و روغن زیتون، استفاده از زعفران و ادویه های مختلف می تواند طعم آن را جذاب تر کند.

حتی می توانید کینوا را به سبک غذاهای ایرانی آماده کنید. برای مثال، ابتدا مقدار کمی پیاز را با روغن تفت دهید، سپس کینوا را اضافه کنید و برای پخت از آب گوجه فرنگی استفاده کنید. این روش طعم متفاوتی ایجاد می کند و می تواند برای کسانی که با طعم ساده کینوا ارتباط نمی گیرند، گزینه خوبی باشد.

آیا می توان کینوا را با برنج ترکیب کرد؟

اگر قصد دارید به تدریج کینوا را جایگزین برنج کنید، می توانید نصف مقدار برنج و نصف مقدار کینوا استفاده کنید.

اما نکته مهم این است که برنج و کینوا را از ابتدا همزمان داخل قابلمه نریزید. کینوا سریع تر از برنج می پزد و اگر هر دو را از ابتدا با هم بپزید، ممکن است کینوا بیش از حد نرم و له شود.

ابتدا برنج را بشویید و داخل قابلمه قرار دهید. بعد از مدتی که برنج به مرحله نیم پز رسید، کینوا ی شسته شده را اضافه کنید و اجازه دهید هر دو با هم ادامه پخت و دم کشیدن را طی کنند.

طرز تهیه کینوا کرانچی برای سالاد

کینوا را فقط برای تهیه غذای اصلی استفاده نکنید. می توانید بخشی از آن را به شکل کینوا کرانچی آماده کنید و روی سالاد بریزید.

برای این کار، قبل از اینکه کینوا کاملاً دم بکشد، چند قاشق از آن را جدا کنید. کینوا باید پخته شده باشد، اما برای این مرحله لازم نیست کاملاً دم کشیده و نرم شود.

کینوا را داخل یک تابه بریزید و مقدار بسیار کمی روغن اضافه کنید. در این مرحله روغن زیاد استفاده نکنید؛ چون مقدار زیاد روغن می تواند مانع ترد و کرانچی شدن کینوا شود.

تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و کینوا را حدود ۶ تا ۷ دقیقه مرتب هم بزنید. حرارت نباید خیلی کم یا خیلی زیاد باشد.

هنگام برشته شدن، کینوا به تدریج سبک تر و تردتر می شود. وقتی این تغییر بافت را احساس کردید، آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید کمی خنک شود.

سپس می توانید کینوا کرانچی را روی انواع سالاد بریزید.

نکته برای نگهداری کینوا کرانچی

می توانید مقدار بیشتری کینوا کرانچی را یک باره آماده کنید و برای چند روز در کنار سالادهای مختلف استفاده کنید؛ به این ترتیب هر بار لازم نیست آن را از ابتدا آماده کنید.

طرز تهیه یک سالاد ساده کنار غذای کینوا

برای تهیه یک سالاد ساده می توانید خیار، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و ذرت را با هم ترکیب کنید. در صورت تمایل سبزیجات دیگری نیز به آن اضافه کنید.

برای سس، مقدار کمی ادویه سالاد، سرکه بالزامیک و روغن زیتون را با هم ترکیب کنید. میزان روغن را زیاد نکنید تا سالاد بیش از حد سنگین نشود.

در پایان کینوا کرانچی را روی سالاد بریزید تا علاوه بر ارزش غذایی، بافت ترد و جذابی نیز به آن اضافه شود.

نکات مهم برای تهیه غذای رژیمی با کینوا

• کینوا را قبل از پخت چند بار به خوبی بشویید تا تلخی آن کاهش پیدا کند.
• شست وشوی حدود ۶ تا ۷ مرتبه ای در این روش توصیه شده است.
• برای ۲ پیمانه کینوا حدود ۱.۵ پیمانه آب استفاده کنید.
• آب زیاد می تواند باعث شل و خمیری شدن کینوا شود.
• بعد از کشیده شدن آب، حرارت را کم کنید تا کینوا دم بکشد.
• برای داشتن کینوا ی دانه دانه، از آب بیش از اندازه استفاده نکنید.
• برای مرغ، ضخامت سینه را تا حد امکان یکسان کنید تا یکنواخت بپزد.
• مرغ را با نمک، فلفل سیاه، پاپریکا، پودر سیر و مقدار کمی روغن زیتون مزه دار کنید.
• هنگام گریل کردن مرغ، پس از برشته شدن یک طرف آن را برگردانید و در ادامه حرارت را کمی کاهش دهید.
• برای تهیه کینوا کرانچی روغن بسیار کمی استفاده کنید.
• کینوا کرانچی را روی حرارت متوسط حدود ۶ تا ۷ دقیقه مرتب هم بزنید.
• سبزیجات این غذا کاملاً قابل تغییر هستند و می توانید آنها را متناسب با ذائقه خود انتخاب کنید.
• برای طعم دادن به کینوا می توانید از آب لیمو، روغن زیتون، زعفران و ادویه های مختلف استفاده کنید.

جمع بندی

تهیه یک غذای رژیمی با کینوا لازم نیست پیچیده یا بی مزه باشد. اگر کینوا را به خوبی بشویید، مقدار آب را درست انتخاب کنید و اجازه دهید بدون آب اضافی دم بکشد، می توانید کینوا یی دانه دانه و خوش طعم داشته باشید.

ترکیب کینوا با سینه مرغ گریل شده و سبزیجات متنوع یک بشقاب ساده و جذاب ایجاد می کند و با اضافه کردن آب لیمو، روغن زیتون و ادویه های دلخواه می توان طعم آن را مطابق سلیقه تغییر داد. از طرف دیگر، کینوا کرانچی گزینه ای کاربردی برای اضافه کردن بافت ترد به سالاد است.

پس اگر تاکنون به دلیل تلخی یا بافت نامناسب از کینوا خوشتان نیامده، بهتر است یک بار آن را با این روش آماده کنید؛ احتمالاً تفاوت نتیجه را به خوبی احساس خواهید کرد.