بدون گوشت و مرغ عضله سازی کن : برای عضله سازی چی بخوریم ؟

بهترین خوراکی ها برای عضله سازی

همانطور که می دانید غذا برای عضله سازی بسیار مهم است و اگر در مورد عضله سازی جدی هستید، تغذیه باید در کنار ورزش، تمام تمرکز شما باشد و هر چیزی که می خورید یا نمی خورید، به اندازه ورزش کردن مهم است.

مطالعات زیادی نشان می دهد غذاهای عضله ساز مانند پروتئین، اسید فولیک و ویتامین B12 در رشد و عملکرد عضلات نقش دارند.

اما هر غذایی برای عضله سازی مناسب نیست. غذاهای با پروتئین بالا می توانند رشد عضله ها را سریع تر کنند، سایر مواد غذایی، مانند قندهای تصفیه شده، برای عضلات مفید نیستند. 

تغذیه چگونه روی عضله سازی تاثیر می گذارد ؟

تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. ورزش شدید در باشگاه ورزشی (مانند تمرینات مقاومتی) باعث آسیب به فیبرهای عضلانی می شود و سپس فرایندی برای ترمیم و جایگزینی فیبرهای عضلانی آسیب دیده آغاز می کند.

رشد عضله زمانی اتفاق می افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی (یا فرآیند ترمیم عضله) از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه ای بیشتر باشد. مواد مغذی مانند پروتئین به سوخت سنتز عضلات کمک می کند، در حالی که تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش می دهد.

به گفته متخصصان تغذیه، در واقع، پروتئین به رشد و ترمیم عضلات، کاهش گرسنگی و سوزاندن چربی کمک می کند.

با این حال، پروتئین به تنهایی افزایش عضله را تضمین نمی کند، همچنین به یک منبع انرژی برای سوخت بدن نیاز است و ساده ترین راه برای انجام این کار، خوردن کربوهیدرات است.

مربی و متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند : کربوهیدرات ها به تمرین کمک می کنند و همچنین انسولین را تحریک می کنند، هورمونی که به عضله سازی کمک می کند.

همچنین این متخصصین توضیح می دهند که باید چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا این چربی ها باعث تولید هورمون های عضله ساز مانند تستوسترون می شوند.

کدام غذا برای عضله سازی خوب است ؟

پروتئین های حیوانی برای عضله سازی

در این قسمت بهترین و موثرترین منابع حیوانی یا غذا برای عضله سازی را معرفی می کنیم. این منابع غذایی حاوی پروتئین کافی هستند و در عضله سازی نقش مهمی دارند.

تخم مرغ برای عضله سازی

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می شود.

ویتامین های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.

ماهی سالمون برای عضله سازی

هر وعده ماهی (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است.

اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی می توانند عضله سازی را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.

تن ماهی برای عضله سازی

علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است.

اما از این ها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که از سلامت ماهیچه های شما حمایت می کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.

میگو برای عضله سازی

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو (۸۵ گرم) حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و فقط ۱ گرم کربوهیدرات است.

در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است و انتخاب خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است.

سینه بوقلمون برای عضله سازی

یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می تواند به عملکرد ورزشی شما بالا ببرد و باعث عضله سازی بیشترتان شود.

تیلاپیا برای عضله سازی

اگرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است.

ویتامین B12 برای سلامت سلول های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله سازی را انجام دهید.

مکمل ها برای عضله سازی

یک رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند اما مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند و پروسه عضله سازی را سرعت ببخشند. البته همیشه لازم است اول با مربی و کارشناس تغذیه خود مشورت کنید. در ادامه چند مورد از مکمل های عضله ساز نام می بریم.

پروتئین وی برای عضله سازی

پروتئین وی یک پروتئین کامل و زود هضم است که از شیر گرفته می شود. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و غلظت بالایی از لوسین دارد که برای سنتز پروتئین عضلات بسیار مهم است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل پروتئین وی، همراه با تمرینات مقاومتی به رشد چشم گیر عضلات و افزایش قدرت بدنی منجر می شود. بنابراین اگر مربی شما اجازه داده، حتما پروتئین وی را مصرف کنید!

به طور کلی اگر می خواهید عضله سازی کنید و به اندام ایده آل تان برسید، باید یک برنامه غذایی ورزشی مناسب داشته باشید، توصیه می کنیم که برنامه شخصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.

پروتئین کراتین برای عضله سازی

کراتین پروتئینی است که به طور طبیعی در غذاهای زیادی وجود دارد ولی شما می توانید آن را به شکل مکمل هم مصرف کنید. کراتین مکملی است که اثربخشی آن برای افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی بارها و بارها ثابت شده است.

این مکمل هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه مفید است.

کازئین برای عضله سازی

کازئین یکی دیگر از پروتئین های مشتق شده از شیر است اما کندتر از پروتئین وی هضم می شود. این پروتئین طی چند ساعت اسیدهای آمینه را در بدن آزاد می کند بنابراین برای پیش از خواب گزینه مناسبی است.

بهتر است کازئین را قبل از خواب یا در دوره های طولانی بدون غذا (فست کردن یا روزه) مصرف کنید. می توان آن را با آب یا شیر ترکیب کنید.

پروتئین های گیاهی برای عضله سازی

حالا که انواع مکمل و غذا برای عضله سازی معرفی کردیم، می رویم سراغ پروتئین های گیاهی و عضله ساز ترین گیاهان را به شما معرفی خواهیم کرد. یادتان باشد در رژیم و ورزش در کنار یکدیگر شما را به هدف تان یعنی عضله سازی و خوش اندامی می رساند.

سویا برای عضله سازی

نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند و یک انتخاب خوب به عنوان غذا برای عضله سازی است.

آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما کمک زیادی می کند و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. بانوانی که قاعدگی شدید دارند ممکن است به دلیل از دست دادن خون در این دوره، در معرض خطر کمبود آهن باشند، بنابراین باید مراقب ذخایر آهن خود باشند.

لوبیا برای عضله سازی

لوبیا هم یک غذا برای عضله سازی به حساب می آید. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانی ها (مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی) حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیا پخته شده است .

علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی انتخابی خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است. همچنین، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش مهمی دارد.

نخود برای عضله سازی

نخود، که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه می شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۳ گرم فیبر است.

پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

عدس برای عضله سازی

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است؛ یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۷ تا ۱۸ گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و رشد عضلات قابل توجه است. همچنین سرشار از کربوهیدرات پیچیده (دیر هضم) است و تا مدت طولانی انرژی بدن شما را تامین می کند.

این موضوع هم برای داشتن انرژی در جلسه تمرین و هم برای کمک به ریکاوری بسیار مهم است.

البته لازم است به این هم اشاره کنیم که عدس سرشار از آهن است؛ آهن برای تولید گلبول های قرمز و رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار حیاتی است.

پروتئین های لبنی برای عضله سازی

لبنیات هم در پروسه عضله سازی نقش موثری دارند. بهترین محصولات لبنی برای عضله سازی به این ترتیب است.

ماست یونانی برای عضله سازی

ماست یونانی به تنهایی یک نوع غذا برای عضله سازی به حساب می آید. لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است.

البته همه لبنیات از این لحاظ با هم برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است.

در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.

پنیر کاتیج برای عضله سازی

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را می توان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه می کنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید.

توفو برای عضله سازی

توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. هر نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفو خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است.

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است. به همین دلیل، غذاهای حاوی پروتئین سویا، گزینه های عالی برای گیاه خواران و وگان ها به عنوان غذا برای عضله سازی هستند.

شیر برای عضله سازی

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را دارد، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می آید. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های زود هضم و دیر هضم است.

آیا شیر برای وعده پس از تمرین به عنوان غذا برای عضله سازی، گزینه خوبی است؟ در حقیقت بهترین زمان برای مصرف شیر، قبل از خواب، و یا در طول روز به عنوان میان وعده است؛ و نه، بعد از تمرین. چراکه بعد از تمرین شما به یک پروتئین زودجذب مثل تخم مرغ، یا پروتئین وی نیاز دارید.

چربی های سالم برای عضله سازی

دانه ها و آجیل ها منبع اصلی و بسیار باارزش چربی سالم هستند که برای عضله سازی بسیار ضروری است؛ در ادامه آجیل های مفید و موثر را نام می بریم.

بادام زمینی برای عضله سازی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (۲۸ گرم) حدود ۱۶۶ کالری دارد.

اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی به عنوان یک غذا برای عضله سازی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

بادام برای عضله سازی

۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی های دیگر بادام، می توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.

مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است و می توان آن را یک غذا برای عضله سازی به حساب آورد.

دانه ها و تخمه ها برای عضله سازی

دانه های دیگر مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منبع مناسبی از چربی های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که یک ورزشکار به همه آن ها نیاز دارد.

نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو حلوایی بو داده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. ورزشکاران می توانند دانه ها را به عنوان میان به عنوان یک غذا برای عضله سازی وعده میل کنند یا روی سالاد یا سبزیجات خود بپاشند.

کره بادام زمینی برای عضله سازی

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می دهد که ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.

گردو برای عضله سازی

یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای عضله سازی مفید است.

سبزیجات برای عضله سازی

سبزیجاتی که پروتئین داشته باشند، زیاد نیستند و مقدار پروتئین فراوانی هم ندارند، اما بازهم می توانن گزینه های خوبی برای سالاد یا کنار غذا برای عضله سازی باشند . از چنین سبزیجاتی می توان به این موارد اشاره کرد.

کلم بروکلی برای عضله سازی

کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی است.

اسفناج برای عضله سازی

اسفناج یک گیاه پر خاصیت است که از گذشته های دور، طرفدارن زیادی داشته است. جالب است بدانید که این سبزی علاوه بر سودهای مختلفی که برای سلامتی دارد، به عضله سازی ورزشکاران نیز کمک خواهد کرد.

مارچوبه برای عضله سازی

مارچوبه یک گیاه مفید است که استفاده از آن در ایران چندان رواج ندارد. در هر صورت مصرف این گیاه هم می تواند در عضله سازی تا حدی نقش داشته باشد.

کدو برای عضله سازی

همان طور که می دانید، کدو دارای ارزش غذایی بالا و حاوی ویتامین ها و مواد مغذی فراوانی است. یکی از فواید کدو کمک به لاغری و عضله سازی است.

آووکادو برای عضله سازی

تقریبا خواص آووکادو را همه می دانند. برای عضله سازی می توانید آن را به همان صورتی که هست، استفاده کنید و یا می توانید آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و به صورت شیک یا سالاد و نیمرو مصرفش کنید.

کربوهیدرات ها به عنوان غذا برای عضله سازی

در مورد غذا برای عضله سازی آن قدر تاکید و توجه روی پروتئین بالاست که گاهی اوقات کربوهیدرات ها فراموش می شوند. کربوهیدرات ها هم نقش حیاتی در رشد عضلات دارند چراکه منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن، به ویژه در طول تمرینات مقاومتی و پرشدت هستند.

اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید اصلا انرژی لازم برای تمرین را ندارید. همچنین بدن شما برای ریکاوری به کربوهیدرات نیاز دارد. بهترین منابع کربوهیدراتی برای عضله سازی، کربوهیدرات پیچیده است که در ادامه نام می بریم.

کینوا برای عضله سازی

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بسیار مهم است، داشتن انرژی یا به اصطلاح سوخت هم برای ورزش ضروری است، منظور ما اینجا کربوهیدرات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به تامین این انرژی کمک کنند.

کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی فسفر است که آن را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان غذا برای عضله سازی می کند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می کند که خوشبختانه به مقدار فراوان در کینوا وجود دارد.

جو دوسر برای عضله سازی

جو دوسر یک کربوهیدرات دیر هضم است؛ به این معنا که وقتی آن را میل کنید تا مدت ها انرژی دارید و سیر هستید. بنابراین خوردن آن انرژی طولانی مدتی به شما می دهد و می توانید تمرینات قدرتی خود را هم انجام دهید و همچنین به فرایند ریکاوری هم کمک می کند.

جودوسر همچنین فیبر قابل توجهی دارد که به هضم غذا و به تنظیم قند خون کمک می کند؛ مواردی که برای عضله سازی مهم است.

البته جودوسر فقط منبع کربوهیدراتی نیست! بلکه پروتئین گیاهی هم دارد!

برنج قهوه ای برای عضله سازی

برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است که همه برای تمرین و هم برای ریکاوری انرژی کافی برایتان فراهم می کند. همچنین حاوی مقداری پروتئین، از جمله اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) مانند لوسین است که برای سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرینات شدید مهم هستند.

خوشبختانه برنج قهوه ای یک غله کامل است، به این معنی که سبوس و جوانه خود را حفظ می کند که فیبر، ویتامین ها (مانند ویتامین های گروه B) و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن موردنیاز بدن را تأمین می کنند.

نان گندم (نان های قهوه ای) برای عضله سازی

نان گندم کامل به عنوان منبع کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی موردنیازتان را فراهم می کند و به بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین کمک می کند. همچنین مقداری پروتئین نیز در آن وجود دارد که از حفظ و رشد عضلات پشتیبانی می کند.

درنهایت باید به فیبر، ویتامین ها (ویتامین های گروه B) و مواد معدنی (منیزیم، آهن، روی) آن اشاره کنیم که برای عضله سازی مهم است.