معرفی DASH برترین رژیم غذایی دنیا در سال ۲۰۱۷

۴,۲۱۴
۱
۰
یکشنبه, ۱۱ تیر ۱۳۹۶ ۱۲:۳۳

رژیم غذایی دش DASH چیست؟

بهترین رژیم غذایی دش DASH چیست؟ بخور نخورهای این رژیم غذایی چگونه تقسیم بندی شده اند؟ این رژیم چگونه عمل می کند ؟ چگونه موفق ترین و بهترین رژیم غذایی جهان چربی شکم و پرفشاری خون را درمان می کند؟

برای لاغری مناسب و عالی با این بخش از دلگرم همراه باشید.

http://www.delgarm.com/health/regimen

موفق ترین و بهترین رژیم غذایی جهان رژیم دش معرفی شد

نظارت و بررسی متخصصات تغذیه و سلامت هر ساله یکی از رژیم های غذایی را به عنوان بهترین و موفق ترین معرفی می کند که رژیم غذایی دش طی شش سال اخیر این عنوان را به خود اختصاص داده است و به عنوان موفق ترین و بهترین رژیم غذایی به خصوص برای پرفشاری خون معرفی شد.

رژیم غذایی DASH برای ششمین سال متوالی توانسته نگاه کارشناسان تغذیه را به خود جلب کنه که هدف اصلی آن «راهکارهای تغذیه ای برای مقابله با پرفشاری خون» است.اساس رژیم غذایی تغییرات شگرفی را به خود دیده و دیگر به معنای غذای کم و کاهش وزن نیست. در ادامه قصد داریم رژیم غذایی را به شما معرفی کنیم که برای ششمین سال متوالی به عنوان رژیم غذایی برتر از نگاه کارشناسان امر تغذیه انتخاب شده است.

-----------------------------------------------------------------------------------

رژیم DASHشامل موارد زیر است:

  • مصرف پایین نمك ، چربی اشباع شده ، كلسترول و چربی
  • تأكید در مصرف میوه جات ، سبزیجات و شیر بدون چربی یا كم چربی و محصولات لبنی
  • مصرف تمامی حبوبات ، ماهی ، مرغ ( ماكیان ) و آجیل
  • محدودیت در مصرف گوشت قرمز ، شیرینی جات ، نوشابه ، شكر اضافی و یا شیرین كننده در رژیم غذایی
  • مصرف زیاد پتاسیم ، منیزیم و كلسیم و فیبر

-----------------------------------------------------------------------------------

چگونه رژیم DASH به سالم ماندمان كمك می كند ؟

مصرف بیش از حد سدیم ( نمك ) در رژیم غذایی به افزایش فشارخون دامن می زند . نمك بطور طبیعی در غذاها وجود دارد ، همچنین مقداری نمك در حین آماده كردن و پختن غذا به آن اضافه می شود . رژیم DASH ، با استفاده از كاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی شما به كمتر از 2300 میلی گرم در روز ، كمك می كند فشارخونتان پائین بماند و یا از بالا رفتن فشارخونتان جلوگیری می كند .

میوجات ، سبزیجات و تمام حبوبات توصیه شده در رژیم DASH ، تمامی عناصر مورد نیاز در یك رژیم سالم غذایی مانند لیكوپن ، بتاكاروتن ، ایزوفلاوین را تأمین می كند . این موارد به شما كمك می كند تا بدنتان را در مقابل بیماریهای شایع مانند سرطان ، پوكی استخوان ، سكته مغزی و دیابت محافظت نمایند .
پس از شروع رژیم DASH ، بعلت كاهش لیپوپروتین با چگالی پایین LDL ( یا چربی بد ) و سطح كلسترول ریسك ابتلا به بیماریهای قلبی كاهش می یابد .

اگر در ابتدا دنبال كردن رژیم DASH سخت بود ، اشتیاقتان را از دست ندهید . در ابتدا با اهداف كوچك و قابل دسترس شروع كنید . پیروی از این ایده به تغییراتی در روند سلامتی شما كمك می كند .
پیروی كردن از رژیم DASH ممكن است فشارخونتان را طی مدت زمان كوتاهی حدود 2 هفته تا چند درجه پایین آورد .اما در هرصورت شما نباید بدون صحبت با پزشكتان داروهای فشارخون و یا سایر نسخه های دارویتان را قطع كنید .

معرفی DASH برترین رژیم غذایی دنیا در سال 2017

-----------------------------------------------------------------------------------


چه نوع غذاهایی در رژیم DASH مصرف می شوند ؟

رژیم DASH یك روش تغذیه ای متعادل برای سلامتی است . پیروی كردن از رژیم DASH نیاز به خریدن غذاها، قرص های خاص ، و یا پختن غذابه روش طبخ خاصی ندارد . اگر شما از رژیم DASH پیروی كنید ، روزانه حدود 2000 كالری غذا مصرف می كنید . این كالری از غذاهای مختلفی حاصل می شود .

رژیم DASH :

الگوی غذایی

DASH

Therapeutic Lifestyle Change

اندازه ی یک واحد

غلات

6-8 واحد درروز

7 واحد در روز

یک برش نان؛نصف لیوان ماکارونی،5 قاشق غذاخوری برنج پخته

سبزی ها

4-5 واحد درروز

5 واحد در روز

1لیوان سبزی خام ویا نصف لیوان سبزی پخته

میوه ها

4-5 واحد درروز

4 واحد درروز

1عدد میوه متوسط،نصف لیوان آبمیوه

لبنیات بی چرب یا کم چرب

2-3واحد درروز

2-3واحد درروز

یک لیوان شیر یا ماست، 1قوطی کبریت پنیر کم نمک و کم چرب

گوشت لخم ،ماکیان یا ماهی

کمتر از 6 اونس در روز

5≥اونس در روز

1قوطی کبریت گوشت

آجیل ، دانه های روغنی و حبوبات

4-5 واحد در هفته

در گروه سبزی محاسبه شده است

یک سوم فنجان،2 ق .غ کره بادام زمینی، نصف فنجان حبوبات خشک، نیم اونس دانه ی روغنی

چربی ها و روغنها

2-3واحد درروز

بسته به میزان کالری روزانه

یک قاشق مرباخوری مارگارین نرم یا روغن نباتی،یک ق.غ مایونز

شیرینی ها و قندهای افزوده

5≥واحد در هفته

توصیه نشده

1ق.غ شکر،1 ق.غ مربا یا ژله ، 1 فنجان شربت

dashرا با آنچه نیازمندید تطبیق دهید . برای مثال :
  • برای كاهش فشارخون، برخی از كربوهیدراتها را با پروتئین كم چرب و یا چربیهای غیراشباع جایگزین نمایید .
  • اگر شما نیاز به كاهش وزن دارید ، میزان كالری غذای مصرفیتان را به حدود 1600 كالری در روز كاهش دهید
  • اگر شما 40 سال یا بیشتر دارید و یا آفریقایی - آمریكایی هستید و یا دچار فشارخون بالا هستید ، از انواع رژیم غذایی كم نمك تر استفاده كنید ( كمتر از 1500 میلی گرم در روز )

dash

DASH چگونه عمل می‌کند؟

کنترل میزان مصرف سدیم یکی از مهمترین نکات این رژیم غذایی است. مصرف غذاهای فرآیند شده و نیمه آماده را محدود کنید، زیرا سرشار از سدیم می‌باشند. دنبال کنندگان رژیم غذایی DASH باید همواره از محصولاتی مانند مرغ و ماهی تازه مصرف کنند.هر فرد باید در طول روز حدود 2000 کالری مصرف کند که رژیم غذایی DASH آن راه به شکل زیر ارائه داده است. پیش از هر چیز توجه کنید که در رژیم‌های غذایی به روز واحد خاصی برای مصرف اکثر مواد مورد نیاز داده نمی‌شود، زیرا رژیم غذایی بر اساس سن، جنسیت و جثه فرد قابل تغییر است. حال به نکات زیر توجه کنید:

  • بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نشود. سعی کنید به تدریج این میزان را به 1500 میلی گرم در روز برسانید.
  • مصرف کافی حبوبات و غلات (یک تکه نان سبوس دار، چند عدد تردک گندمی و غیره)
  • مصرف سبزیجات و میوه‌ها (چند عدد هویج کوچک، یک سیب زمینی متوسط، چند عدد سبزیجات برگ‌دار)
  • مصرف کافی لبنیات (چند تکه پنیر، ماست و شیر کافی)
  • مصرف گوشت قرمز، سفید و ماهی (حدود 60 گرم گوشت)

بهترین رژیم غذایی دنیا یا همان DASH چگونه عمل می کند؟

همچنین میزان مصرف انواع روغن‌ها و شیرینی‌ها را نیز کم کنید. در تصویر زیر میزان مصرف مواد اساسی نشان داده شده است.

-----------------------------------------------------------------------------------

چگونه عادت غذایمان را تغییر دهیم ؟

  1. توجه كردن به عادت غذایی روزانه: برای 2 یا 3 روزفهرستی از مواد خوراكی كه در طول روز مصرف می كنید را تهیه نمایید و سپس فهرست را با مواد غذایی و میزان پیشنهاد شده آن در رژیم DASH مقایسه و تغییرات لازم در خوراكی های روزانه خود ایجاد كنید.
  2. تغییرات را یكی یكی اعمال كنید برای مثال از مواد مورد علاقه شروع كنید.
  3. باید وعده های غذایی مربوط به هر نوع را بدانید. برای مثال یك وعده معادل 1 تكه نان یا 8 اونس از شیر یا یك فنجان سبزیجات خام و یا 2/1 فنجان سبزیجات پخته شده است.
  4. اگر مصرف بیش از حد میوه و سبزیجات باعث نفخ یا اسهال می شود ، میزان مصرف این نوع غذاها را باید به تدریج افزایش دهید . همچنین می توانید با پزشك خانواده تان در مورد تجویز داروهایی برای كاهش این علائم صحبت نمایید تا زمانیكه بدنتان نسبت به مصرف این دسته غذاها عادت نماید .
  5. بیشتر ورزش كنید فعالیت فیزیكی به پایین بودن فشارخون و كاهش وزن كمك می كند .
  6. چاشنی ها ی بدون نمك استفاده نمایید و نمك را در دستور غذایی كم و یا حذف نمایید .
  7. تا جایی كه ممكن است از غذای تازه و غیرفرآوری شده استفاده نمایید . از غذاهای یخ زده ، مخلوطهای بسته بندی شده ، سوپهای كنسرو شده و چاشنی های سالاد قوطی شده كه اغلب دارای سدیم بالایی هستند اجتناب كنید .
  8. زمانیكه غذاهای كنسرو شده منجمد و یا فرآوری شده تهیه می كنید ، حتماً برچسب غذایی آن را در مورد میزان سدیم ، شكر و چربی اشباع شده چك كنید . به دنبال عباراتی مانند « نمك افزوده نشده » « بدون نمك » ، « كم نمك» و یا « خیلی كم نمك » باشید . غذاهایی با چربی غیراشباع یك گانه و چندگانه را برای مصرف انتخاب كنید .
  9. از غذاهایی كه به روش بخارپز ، سوخاری ، آب پز ، كباب پز و stir-fry آماده می شوند ، استفاده كنید . از آبگوشت كم نمك و یا از آب بجای كره یا روغن استفاده كنید .

کاربر گرامي لطفا نظرات خود را در مورد مطالب دلگرم بيان نماييد.

منبع:آلامتو

-----------------------------------------------------------------------------------

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم