افزایش هورمون شادی؛ ۶ راهکار طلایی برای تقویت طبیعی شادی و آرامش

چگونه هورمون شادی را بدون خوردن قرص و به طور طبیعی افزایش دهیم؟

احتمالاً برای شما هم پیش آمده است که پس از خوردن یک تکه شکلات تلخ، شنیدن یک آهنگ موردعلاقه یا پیاده روی در هوای آزاد، احساس سبکی و شادی بی دلیلی داشته باشید. اما آیا تا به حال به این فکر کرده اید که پشت پرده این احساسات خوشایند، چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟ پاسخ در گروهی از مواد شیمیایی به نام هورمون شادی نهفته است.

بسیاری از افراد تصور می کنند برای رسیدن به شادی پایدار باید به داروهای ضدافسردگی یا مکمل های پیچیده روی بیاورند. اما واقعیت این است که شما می توانید با استفاده از روش های طبیعی، ساده و روزمره، ترشح این انتقال دهنده های عصبی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. 

۱. آشنایی با چهار هورمون اصلی شادی

برای آنکه بتوانید به طور هدفمند اقدام کنید، باید بدانید چه ماده ایی در بدن شما مسئول ایجاد حس خوب هستند. به دنبال یک «قرص جادویی» نباشید؛ بلکه با شناخت این چهار هورمون، سبک زندگی خود را اصلاح کنید.

دوپامین (Dopamine): به عنوان هورمون «پاداش و انگیزه» شناخته می شود. زمانی که به یک هدف کوچک می رسید یا حتی در حال تلاش برای رسیدن به آن هستید، دوپامین ترشح می شود. این هورمون شما را به حرکت، یادگیری و کارآفرینی ترغیب می کند. کمبود دوپامین باعث بی حوصلگی، بی انگیزگی و عدم تمرکز می شود.

سروتونین (Serotonin): این هورمون نقش حیاتی در تنظیم خلق وخو، خواب، اشتها و حتی حافظه دارد. کاهش سطح سروتونین ارتباط مستقیمی با بروز افسردگی و اضطراب دارد. نور خورشید و رژیم غذایی مناسب، اصلی ترین عوامل تحریک آن هستند.

اندورفین (Endorphins): به عنوان «ضد درد طبیعی» بدن شناخته می شود. هنگام ورزش، خنده یا حتی خوردن غذاهای تند، این هورمون ترشح شده و مانند یک مسکن قوی عمل می کند و احساس سرخوشی و آرامش به شما می دهد.

اکسی توسین (Oxytocin): هورمون «عشق و اعتماد» یا همان هورمون نوازش. این ماده هنگام معاشرت با عزیزان، در آغوش گرفتن، یا حتی ارتباط چشمی با یک دوست صمیمی ترشح می شود. اکسی توسین احساس پیوند اجتماعی را تقویت کرده و استرس را کاهش می دهد.

در ادامه، به سراغ راهکارهای عملی برای تنظیم هر یک از این هورمون ها می رویم.

۲. رژیم غذایی؛ سوخت اصلی هورمون ها

بدون شک، آنچه می خورید، مصالح ساختمانی هورمون های شما را فراهم می کند. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، کلید اصلی افزایش طبیعی هورمون شادی است.

برای تقویت سروتونین (مصرف تریپتوفان): سروتونین از یک اسید آمینه به نام «تریپتوفان» ساخته می شود. تخم مرغ، بوقلمون، پنیر، سویا، جودوسر و موز منابع عالی این ماده هستند. دقت کنید که کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان سبوس دار) به عبور تریپتوفان از سد خونی-مغزی کمک می کنند، پس بهتر است این مواد را با هم مصرف کنید.

برای افزایش دوپامین (مصرف تیروزین): دوپامین از اسید آمینه «تیروزین» ساخته می شود. بادام، آووکادو، کنجد، موز، و گوشت بدون چربی سرشار از تیروزین هستند. همچنین مصرف غذاهای تخمیری مانند ماست پروبیوتیک، کیمچی و کفیر به سلامت روده کمک می کند. نکته جالب این است که بیش از ۹۰ درصد سروتونین بدن در روده ساخته می شود، بنابراین سلامت دستگاه گوارش به طور مستقیم بر خلق وخو تاثیر دارد.

مصرف اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی های چرب مثل سالمون، تن و ساردین و همچنین گردو و دانه چیا، حاوی امگا ۳ هستند. تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ به بهبود انعطاف پذیری غشای سلول های مغزی کمک کرده و علائم افسردگی را کاهش می دهد.

نقش شکلات تلخ: بر کسی پوشیده نیست که شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا) به ترشح اندورفین و آناندامید کمک می کند که اثرات مشابه ماری جوانا بر روی مغز دارد، اما به صورت کاملاً طبیعی و کنترل شده است. روزانه چند تکه شکلات تلخ را در میان وعده خود قرار دهید.

۳. ورزش؛ معجزه ای برای مغز و روح

شاید هیچ روش دیگری به اندازه ورزش نتواند به طور هم زمان روی هر چهار هورمون شادی اثر بگذارد. فعالیت بدنی یک محرک قدرتمند برای ترشح اندورفین و دوپامین است.

ورزش هوازی و اندورفین: دویدن، شنا، دوچرخه سواری و حتی پیاده روی تند به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز، باعث ترشح قابل ملاحظه اندورفین می شود. این حالت معروف به «سرخوشی دونده» گاهی تا چند ساعت پس از پایان تمرین احساس می شود.

تمرینات قدرتی و دوپامین: بلند کردن وزنه یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نه تنها عضلات شما را می سازد، بلکه سطح دوپامین را برای مبارزه با بی انگیزگی و افسردگی افزایش می دهد.

حرکات یوگا و سروتونین: تمرینات یوگا با تمرکز بر تنفس و کشش، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و در مقابل، ترشح سروتونین و حتی گابا را افزایش می دهد که به آرامش ذهن کمک می کند.

توصیه طلایی: اگر تازه شروع کرده اید، نیازی به تمرینات سخت المپیکی نیست. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع در روز نیز می تواند تغییر محسوسی در خلق وخوی شما ایجاد کند. کلید موفقیت، تداوم است.

۴. نور خورشید؛ قرص رایگان سروتونین

قرار گرفتن در معرض نور: قرار گرفتن پوست و چشم در معرض نور طبیعی خورشید، مهم ترین عامل تحریک تولید سروتونین در بدن است. کمبود نور در فصل پاییز و زمستان عامل اصلی بروز اختلال عاطفی فصلی (SAD) و افسردگی است.

زمان مناسب: سعی کنید روزانه بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید (به خصوص در ساعات اولیه صبح) قرار بگیرید. حتی نشستن کنار پنجره در یک روز آفتابی به کاهش سطح استرس شما کمک می کند.

نقش ویتامین D: نور خورشید به بدن کمک می کند تا «ویتامین D» بسازد که خود به عنوان یک هورمون تنظیم کننده خلق وخو عمل می کند. در صورت کمبود شدید، با مشورت پزشک از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

۵. خواب کافی؛ ترمیم کننده هورمون های شادی

همه ما تجربه کرده ایم که بعد از یک شب بی خوابی، تا حد زیادی تحریک پذیر و بی حوصله می شویم. این اتفاق ریشه در عدم تعادل هورمونی دارد.

ارتباط خواب و دوپامین: هنگامی که به اندازه کافی استراحت می کنید، گیرنده های دوپامین در مغز حساستر میشوند. این یعنی شما با انرژی و انگیزه بیشتری از خواب بیدار میشوید.

ارتباط خواب و سروتونین: سروتونین پیش ماده «ملاتونین» است؛ هورمونی که چرخه خواب شما را کنترل میکند. اگر در طول روز سروتونین کافی تولید نکرده باشید، شب ها برای به خواب رفتن با مشکل مواجه میشوید. یک چرخه معیوب شکل می گیرد که باید شکسته شود.

راهکار عملی: یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی (موبایل و لپ تاپ) دوری کنید، چراغ ها را کم کنید و یک عادت آرامش بخش مانند مطالعه یا دوش آب گرم را در پیش بگیرید. هدف، داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شبانه روز است؛ چراکه خواب خوب، یک افزایش دهنده طبیعی هورمون شادی است.

۶. مدیتیشن، شکرگزاری و سلامت ذهن

حالت ذهنی شما به شدت بر ترشح مواد شیمیایی مغز اثرگذار است. خبر خوب این است که می توانید ذهن خود را تربیت کنید.

تمرین شکرگزاری: تحقیقات متعددی نشان داده است که نوشتن چند موردی که بابت آن ها سپاسگزار هستید، به مدت چند هفته، به طور قابل توجهی سطح دوپامین و سروتونین را در بلندمدت افزایش میدهد. حتی اگر زندگی شما سخت است، تمرکز بر داشته های کوچک، شیمی مغز شما را تغییر می دهد.

مدیتیشن و Mindfulness: تمرین مدیتیشن منظم، فعالیت بخش هایی از مغز را که با استرس درگیر هستند کاهش داده و فعالیت نواحی مرتبط با شادی و آگاهی را تقویت میکند. این تمرین باعث کاهش کورتیزول و افزایش سروتونین میشود.

اجتناب از مقایسه: مقایسه خود با دیگران در شبکه های اجتماعی یکی از قوی ترین عوامل کاهش دوپامین محسوب میشود. به جای تمرکز بر دستاوردهای دیگران، مسیر و پیشرفت شخصی خود را جشن بگیرید.