تقویت ماهیچه و عضلات زانو با 12 تمرین ساده
اینکه ما میتوانیم به راحتی نشست و برخاست کنیم، بچرخیم، راه رویم و خم و راست شویم را تا حدود زیادی مدیون مفاصل زانو هستیم. بنابراین اگر همچنان میخواهید از زندگی و تحرک و فعالیتتان لذت ببرید و کارهایتان را بدون مشکل انجام دهید، بهتر است که اقدامات و راهکارهای تقویت زانو را جدی بگیرید.
در این مطلب قرار است چند راهکار طلایی و بسیار ساده درباره تقویت زانو را با شما در میان بگذاریم. مطمئن باشید به کار بستن این روشها، موثرتر و مفیدتر از مصرف داروهای مختلف خواهد بود.
چرا ورزش برای تقویت زانو مهم است؟
قدرت و انعطاف پذیری دست به دست هم می دهند: عضله سیال عضله ای شاد است. ورزشها و کششهای زانو که هم قدرت و هم انعطافپذیری را افزایش میدهند، بیشترین فایده را دارند، زیرا میتوانند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کنند.
تمرینات تقویتی زانو عضلات اطراف زانو را توسعه می دهند، اما اگر به درستی کشیده نشوند، می توانند باعث سفت شدن عضلات نیز شوند. یک ماهیچه سفت، مفصل زانو را منقبض می کند و بیشتر در معرض آسیب است. حرکات کششی بعد از تمرینات تقویتی زانو درد عضلانی را کاهش داده و عضلات را بلند و قابل ارتجاع نگه می دارد.
انجام ورزشهایی مانند شنا، پیاده روی و یوگا میتواند کمک زیادی به تقویت زانوان شما کند. این ورزشها با وارد کردن فشار اندک به زانو، باعث تقویت آن میشوند. یکی دیگر از راههای تقویت مفاصل که میتوانید به برنامههای خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید، گرفتن ماساژ به صورت منظم است.
تمرین 1: کشش زانو
روی زمین یا میز بنشینید و پاهای خود را آزادانه آویزان کنید و یک پد نازک زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی بالاتر از باسن باشد. زانو را به آرامی با پا خم کنید تا زمانی که ساق پا کشیده شود. 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس با کنترل به آرامی پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید 2-3 ست انجام دهید.
تمرین 2: خم کردن زانو (ایستاده)
روی یک تخته 2 اینچی یا پله کوچک بایستید. ران خود را در یک خط مستقیم با بالاتنه نگه دارید، زانوی خود را تا زاویه 90 درجه خم کرده و به آرامی پایین بیاورید. پای خود را در تمام طول حرکت خم نگه دارید. می توانید ران خود را روی میز فشار دهید تا مطمئن شوید که در یک راستا با تنه شما قرار می گیرد.
10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید 2-3 ست انجام دهید.
تمرین 3: بالا بردن پاشنه و ساق پا
عضله ساق پا به طور پیچیده با عضله همسترینگ و پشت زانوی شما مرتبط است. تقویت ماهیچه ساق پا به شدت به عضلات همسترینگ شما کمک می کند و ثبات بیشتری را برای زانوی شما فراهم می کند.
با پای برهنه (یا جوراب پوشیدن) روی تخته 2 اینچی یا استپ هوازی بایستید. انگشتان و گوی های پای خود را روی تخته قرار دهید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما متعادل است. می توانید روی یک تکیه گاه مانند دیوار یا سطح تثبیت کننده دیگری نگه دارید. به صورت عمودی تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی پایین بیایید. در صورت نیاز 10 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.
یک تنوع عالی از این تمرین این است که انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید (پاشنه پاها را از یکدیگر دور کنید) و به صورت عمودی بالا بیاورید. این باعث جداسازی و تقویت قسمت داخلی عضلات ساق پا می شود.سپس سعی کنید انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید و پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید و به صورت عمودی بالا بیاورید.
تمرین 4: اسکات روی دیوار
در حالی که سر، پشت و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید، پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا قبل از اینکه به حالت نشسته برسید از دیوار به سمت پایین سر بخورید. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. 5-10 بار در صورت نیاز تکرار کنید.
شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن شما پایین تر از زانوهایتان سر بخورد. از جلو آوردن زانوها روی انگشتان پا خودداری کنید.
این تمرین عضله چهار سر ران، مفصل زانو شما را تقویت می کند و استقامتی را در طول کل پا ایجاد می کند.
تمرین 5: شنا
خوشبختانه شنا یکی از بهترین فعالیت هایی است که می توانید برای بهبود زانوهای بد انجام دهید. قدم زدن در آب، کرال جلو، کرال پشت یا فقط لگد زدن با تخته فلاتر نه تنها مفصل زانوی شما را محکم می کند، بلکه یک تمرین قلبی عالی نیز به شما می دهد. دویدن در آب یا ایروبیک در آب گزینه های دیگری هستند که می توانید در استخر نیز امتحان کنید.
با تقویت ماهیچه های اطراف زانو، می توانید فشار معمولی که روی مفصل زانو وارد می شود را از بین ببرید. با استرس کمتر بر روی زانو، میتوانید شانس خود را برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر افزایش دهید.
مانند همه چیز، عمل کلید است. بسیار مهم است که در برنامههای شلوغ خود زمانی را برای بهبود مفاصل و بدن خود اختصاص دهیم. سرمایه گذاری فقط پانزده دقیقه در روز می تواند یک بازده عالی برای کیفیت زندگی شما در ادامه راه باشد.
تمرین 6 : بالا آوردن پاها
بالا آوردن پاها در حالت خوابیده برای تقویت ماهیچههای خمکنندهی باسن و چهارسر ران مناسب است و منجر به حمایت بیشتر از مفصل زانو میشود.
برای اجرای این تمرین هم ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین دراز کنید. اکنون پای راست را کموبیش ۱۵ سانتیمتر بلند کرده و ماهیچههای آن را منقبض کنید. دقت داشته باشید که حتما ماهیچههای شکمی را سفت کنید تا استواری بدن خود را افزایش دهید و از کمرتان حمایت کنید. قرار دادن دستها زیر کمر هم میتواند به حمایت بیشتر از این بخش بدن کمک کند.
تمرین 7 : جمع کردن پاها
جمع کردن پاها به تقویت ماهیچههای بخش داخلی ران کمک میکند. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس یک بالش کوچک، توپ ورزشی یا فوم رولر را بین زانوهای خود قرار دهید.
اکنون پاها را جمع کنید تا به این جسمی که بین پاهایتان است فشار وارد کنید. این فشار را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره پاها را شل کنید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و دقت داشته باشید که حتما ماهیچههای پا را تا جای ممکن منقبض کنید.
تمرین 8 : پل زدن و بالا آوردن باسن
این تمرین بسیار ساده است و فشار کمی به بدن وارد میکند، ولی راهکار مناسبی برای درگیر کردن ماهیچههای باسن است. شما با پل زدن افزون بر تقویت زانو، میتوانید باسن، همسترینگ و ماهیچههای مرکزی را هم درگیر کرده و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. پشت خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. اکنون ماهیچههای مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید.
برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین میتوانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا میبرید فشار بیشتری به ماهیچهی همسترینگ وارد کنید و دامنهی حرکتی زانو را بهبود ببخشید.
تمرین 9 : اسکات تک پا
در این تمرین باید تنها روی یک پا بایستید به تعادل بالایی نیاز دارد و دشوارتر میشودو برای اجرای اسکات تک پا هم ابتدا بایستید و پاها را به اندازهی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای چپ خود را بلند کنید و همهی وزنتان را روی پای راست قرار دهید. دقت داشته باشید که وزنتان روی پاشنهی پا قرار بگیرد.
در ابتدا بهتر است نوک پای چپ را روی زمین بگذارید تا تعادل خود را حفظ کنید. همچنین با خیره شدن به یک نقطه در روبهروی خود میتوانید بهتر تعادل بدنتان را حفظ کنید. زمانی که تعادل کاملی داشتید شروع به نشستن روی پای راست کرده و پای چپ را جلوی خود دراز کنید. باسن خود را به سوی عقب ببرید و تلاش کنید تا جای ممکن پایین بروید.
اکنون بهآرامی بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید.
تمرین 10 : اسکات کم عمق
واژهی کمعمق به میزان پایین بردن بدن هنگام اجرای تمرین اسکات اشاره دارد. با این تمرین میتوانید ماهیچههای چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بهخوبی تقویت کنید بدون اینکه فشار زیادی به مفصل زانو وارد شود.
برای اجرای درست این تمرین ابتدا سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.
شانههای خود را کمی به عقب و پایین ببرید و از گوشها دور کنید. حواستان باشد پشت خود را خم نکنید، زیرا فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.
اکنون بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دستها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید میتوانید آرنجها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دستها هم رو به یکدیگر باشند و انگشتهای شست رو به بالا قرار بگیرند. برای اجرای اسکات کمعمق باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این تمرین باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.
هنگامی که باسن شما به عقب میرود باید همزمان سینه و شانههای خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.
اکنون بدن خود را پایین ببرید و پیش از موازی شدن رانها با زمین دوباره بایستید و این تمرین را به اسکات کمعمق تبدیل کنید. کمعمق بودن این حرکت باعث میشود فشار کمتری به زانوها وارد شود. این تمرین برای کسانی که زانودرد دارند مناسبتر است تا مفصل زانو را کمتر زیر فشار قرار دهند. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین 11 : پله
پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا استپ ورزشی شما استحکام بالایی دارد و میتواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای پله ابتدا جلوی جعبه یا استپ ورزشی بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به اندازهی پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست خود را روی جعبه بگذارید، سپس پای چپ را بالا ببرید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت آغازین قرار بگیرید. این یک تکرار از این تمرین است. ۱۰ تا ۲۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
تمرین 12 : بالا آوردن پا از بغل
این تمرین روی بخش جانبی ران و همچنین باسن شما تمرکز دارد و منجر به بهبود دامنهی حرکتی و توان شما برای راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها میشود. با این تمرین میتوانید درد لگن و زانودرد را کاهش دهید یا از شکلگیری آن پیشگیری کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پهلوی خود دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. سر خود را با دستتان نگه دارید و دست دیگر را هم جلوی بدن و روی زمین بگذارید. اکنون پای بالایی خود را تا جایی که میتوانید بالا ببرید. در این وضعیت باید فشار روی باسن را احساس کنید. کمی مکث کنید و سپس پایتان را بهآرامی پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
منابع : دکتر هومن یحیی زاده ، Ability Rehabilitation
با چند وسیله ساده، یک دکوری خاص و دست ساز خلق کنید
با دیدن این نشانه روی هندوانه، آن را فوراً دور بیندازید! | علامت های هندوانه خراب و خطرناک
طرز تهیه فالوده شیرازی بدون رشته آماده؛ مثل بازاری
۳ روش ساده برای افزایش سرمای کولر خودرو و کاهش دمای موتور
جوجه اردک زشت: قسمت دوم
فریک زدن چیست؟ معنی و تفاوت آن با قفلی زدن و پنیک زدن
طرز تهیه حلوا ارده خانگی با ۵ روش متنوع؛ یک صبحانه مقوی و سنتی با طعمی بی نظیر
سریال بامداد خمار فصل دوم چه روزهایی و چه ساعتی پخش می شود؟
بهترین مارک پلوپز ایرانی و خارجی | معرفی ۱۰ برند مطرح برای پخت برنج حرفه ای
دیدگاه ها