با انجام حرکت پلانک سلامت عمومی بدن خود را بالا ببرید

فواید پلانک برای شکم و بدن چیست؟

به گزارش دلگرم : اگر علاقه‌مند به تمرینات چالشی، آن هم برای خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدنِ شکمتان هستید، پس هیچ‌وقت انجام حرکت پلانک را از قلم نیندازید، چون حرکتی فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است.اما آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که بعد از انجام این حرکت ران‌هایتان به زمین نزدیک شود یا حس کنید کمرتان قوس برداشته؟ خیلی از کاربران هم این موضوع را با ما مطرح کردند و نگران بودند که نکند تا حالا این حرکت چالشی را اشتباه انجام می‌دادند!

ورزش پلانک چیست؟

حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که کل بدن را درگیر می‌کند. انجام آن به این صورت است که باید برای مدت تعیین‌شده در حرکت بمانید و حالت بدنتان را حفظ کنید. روش معمول و آسان‌تر آن، همان حرکت شنا سوئدی است که می‌توانید روی دست‌ها و آرنج انجام دهید.مدل چالشی‌تر این حرکت هم پلانک طرفین است و روی یک دست و یک پا حرکت انجام می‌گیرد و در ادامه به معرفی هرکدام از آن‌ها می‌پردازیم. این حرکت پرطرفدار نتایج خوبی برای کل بدن و به‌خصوص شکم دارد، که حتی در کوتاه‌مدت هم شاهد آن خواهید بود.
عضلات درگیر در حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.فواید حرکت پلانک بسیار زیاد است و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه‌بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت می‌کند. در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:

• اصلاح فرم بدن
• کاهش درد کمر و پشت
• افزایش سوخت‌وساز بدن
• تقویت میان‌ تنه و کل بدن
• حفظ و افزایش تعادل بدن
• افزایش انعطاف‌پذیری بدن
• کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
• تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
• افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
• خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم

بهترین زمان برای ورزش پلانک

با وجود این‌که حرکت پلانک تقریبا کل عضلات بدن را درگیر می‌کند، اما تاثیرِ بیشتر آن بر‌ روی عضلات مرکزی بدن است. معمولا این حرکت به منظور درگیر کردن عضلات شکم و به صورت ایستا انجام می‌شود. بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدن‌تان هم کمک کند.یکی از دلایل انجام حرکات شکمی در پایان تمرینات این است که معمولا حجم عضلات شکمی مدنظر نیست و هدف، لاغری با ورزش و چربی‌سوزی شکم است. به همین دلیل مناسب ترین زمان، پایان تمرینات اصلی هست.

چگونه افراد مبتدی پلانک را انجام دهند؟

اگر با حرکت پلانک آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می‌شود.همچنین می‌توانید این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و به مرور، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. بعضی از افراد قبل از این‌که پلانک را با تکیه بر کف دست‌هایشان انجام دهند، اول با ساعد اجرا می‌کنند.اگر شما هم می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها هم باید با دست‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.

فواید پلانک در لاغری شکم

حرکت پلانک حرکتی ایستاست که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شود. همچنین این حرکت عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر می‌کند، اما باید توجه داشت که فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تاثیر خاصی در لاغری شکم شما داشته باشد.نه‌تنها یک حرکت، بلکه حتی انجام مجموعه‌ای از حرکات شکمی نمی‌تواند به تنهایی باعث چربی‌سوزی شکم شما شوند. چرا؟ چون شکم ارتباط مستقیمی با تغذیه دارد. شاید این جمله را شنیده باشید که شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود نه باشگاه! پس اگر به دنبال شکم تخت یا سیکس پک هستید، ابتدا باید یک برنامه تغذیه اصولی داشته باشید و در کنار آن، از یک برنامه ورزشی مناسب برای کاهش درصد چربی‌تان پیروی کنید. ضمنا در هفته نباید بیشتر از سه بار حرکات شکم را بزنید.

چقدر در حالت پلانک بمانیم بهتر است؟

استاندارد واقعی برای کسانی که قدرت و استقامت مرکز بدن را می‌خواهند، اما علاقه‌ای به ثبت رکورد پلانک ندارند چیست؟ دان جان، مربی قدرتی کهنه‌کار، پاسخی قاطع در این مورد دارد: دو دقیقه، چون این حرکت فقط پلنک است و بیشتر از دو دقیقه مناسب نیست.البته این فقط یک نظریه است و زمان دقیق و قطعی برای این حرکت مشخص نشده است. ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنیِ فرد دارد که تا چه حد بتواند در آن حرکت بماند. به میل خودتان می‌توانید کوتاه یا بلندبودنِ حرکت را انتخاب کنید. کلید هرگونه تمرینی، چالش‌زابودنِ آن است.

در ادامه انواع حرکت پلانک موثر بر عضلات شکم و درگیر کننده این ناحیه را آموزش می‌دهیم.

1. حرکت پلانک ساعد و نحوه انجام حرکت

1. روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
2. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
3. پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
4. دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
5. به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛
6. البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد؛
7. می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
8. این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد.

2. حرکت پلانک تک پا و نحوه انجام حرکت

1. روی زمین دراز بکشید و در وضعیت حرکت پلانک سنتی قرار بگیرید؛
2. بدنتان را منقبض کنید و پای راستتان را در حالت صاف،‌ تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
3. سپس پای راستتان را روی زمین بگذارید؛
4. همین حرکت را این‌بار با پای چپ خود انجام دهید؛
5. دقت کنید که موقع بلندکردنِ پا کمرتان حتماً صاف باشد.

3. حرکت پلانک پهلو و نحوه انجام حرکت

1. به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛
2. بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛
3. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
4. می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید؛
5. به این حرکت، پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.

4. حرکت پلانک معکوس و نحوه انجام حرکت

1. روی زمین به پشت دراز بکشید؛
2. به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید؛
3. پاهایتان نیز روی پاشنه قرار بگیرد؛
4. حدود 30 ثانیه در این حرکت بمانید.

حتماً بخوانید:

بهترین برنامه ورزشی برای کوچک کردن شکم در یک ماه

اگر به دنبال یک برنامه ورزشی خوب و اثرگذار برای آب کردن شکم خود هستید، با ما همراه شوید تا بهترین برنامه برای رسیدن به این هدف را تقدیم حضورتان کنیم.

عضلات درگیر در حرکت پلانک کدام هستند؟

حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.

بهترین زمان برای ورزش پلانک چه زمانی است؟

بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدن‌تان هم کمک کند.