چگونه ضربان قلب را بالا ببریم؟

راهها و فواید افزایش ضربان قلب

ضربان قلب در حالت استراحت، تعداد دفعاتی است که قلب در حالت آرامش و سکون در هر دقیقه می‌زند. ضربان قلب نرمال در حالت استراحت برای افراد بزرگسال (کودکان بالای ۱۰ سال، بزرگسالان و سالخوردگان) بین ۶۰ تا ۱۰۰ تپش در هر دقیقه است.

در مجموع، هر چه ضربان قلب در حالت استراحت پایین‌تر باشد معنی آن این است که قلب عملکرد مؤثرتری دارد و بدن از نظر سلامت قلبی عروقی از شرایط بهتری برخوردار است.

مثلاً ضربان قلب نرمال در حالت استراحت در ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است حدود ۴۰ تپش در هر دقیقه باشد. به خاطر داشته باشید که عوامل زیادی از جمله سن ، وضعیت بدن ، احساسات و دمای هوا می‌تواند در میزان ضربان قلب تأثیر بگذارد.

اگرچه ضربان قلب نرمال بازه‌ی گسترده‌ای دارد، اما اگر ضربان قلب معمولاً بالا یا پایین باشد، این مسأله ممکن است نشانه‌ی وجود یک مشکل باشد.

اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت دائماً بیشتر از ۱۰۰ تپش در هر دقیقه است (تاکی کاردی یا تند تپشی) یا ورزشکار حرفه‌ای نیستید، اما ضربان قلب تان کمتر از ۶۰ تپش در هر دقیقه است (برادی کاردی یا کند تپشی)، باید به پزشک مراجعه کنید، به ویژه اگر نشانه‌های دیگری مثل احساس غش و ضعف، سرگیجه یا تنگی نفس هم دارید.

اندازه گیری ضربان قلب نرمال

برای اندازه گرفتن ضربان قلب خود کافی است نبض خود را بگیرید. انگشتان اشاره و وسط خود را روی گردن خود، در یک سمت نای قرار دهید.

برای چک کردن نبض در قسمت مچ دست، دو انگشت خود را بین استخوان و تاندون روی سرخرگ رادیال (سرخرگ زند بالایی) بگذارید، یعنی سمتی از مچ دست که انگشت شست قرار دارد.

وقتی نبض خود را حس کردید، به ساعت نگاه کنید و به مدت ۱۵ ثانیه، تعداد تپش‌های قلب تان را بشمارید. عدد به دست آمده را ضرب در چهار کنید تا تعداد تپش‌های قلب تان در عرض یک دقیقه را به دست آورید.

تناسب اندام با بالا بردن ضربان قلب

بالا رفتن ضربان قلب در هنگام ورزش به افزایش اکسیژن و در نتیجه بالا رفتن سوخت‌وساز بدن منجر می‌شود. به تعداد تپش‌های قلب در یک دقیقه، ضربان قلب می‌گویند و این فاکتور، شاخصی مهم برای تعیین سطح تمرینات ورزشی است؛ به وسیله ضربان قلب می‌توان زمان استراحت در تمرینات تناوبی را مشخص کرد.

بالا رفتن ضربان قلب در حین تمرینات ورزشی باعث افزایش اکسیژن در بدن و در نتیجه بالا رفتن سوخت‌وساز بدن خواهد شد، اما ضربان قلب نباید بیش از حداکثر ظرفیت قلب بالا رود زیرا در آن صورت سیستم قلبی عروقی بدن آسیب خواهد دید.

به جز ضربان قلب، فاکتور‌هایی دیگر مانند حجم عضلانی بدن، شدت تمرین، زمان تمرین در چربی سوزی و کاهش وزن مؤثر هستند؛ بیشترین کالری سوزی در حین ورزش زمانی اتفاق می‌افتد که ضربان قلب به حدود ۷۰ درصد حداکثر ظرفیت خود برسد.

میزان کالری سوزی با افزایش ضربان قلب

مسلماً در تمرینات شدیدتر بیش از تمرینات ملایم کالری می‌سوزانیم؛ اگر فردی به مدت ۳۰ دقیقه با ۵۰ درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود بدود، ۲۰۰ کالری از دست می‌دهد، در این صورت نیمی از کالری مصرفی توسط سوزاندن چربی‌ها تأمین می‌شود و باقی از سوختن کربوهیدارت‌ها به دست می‌آید.

اما اگر همان فرد ۳۰ دقیقه با ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت قلب خود به انجام تمرینات ورزشی بپردازد، کالری سوزی تا ۲ برابر افزایش پیدا می‌کند و در این روند یک سوم کالری با سوزاندن سلول‌های چربی تأمین خواهد شد.

وقتی تمرینات ورزشی هوازی را به شکل صحیح و اصولی انجام دهید مانند زمانی که ورزش ایروبیک می‌کنید، چربی سوزی شما چند ساعت پس از ورزش همچنان ادامه دارد.

زیرا با این تمرینات دمای بدن بالا رفته و اکسیژن زیادی به بافت‌ها می‌رسد و عضلات برای متعادل کردن دمای بدن، مصرف اکسیژن تازه و ترمیم دوباره همچنان انرژی صرف می‌کنند و این انرژی از محل ذخایر چربی به دست می‌آید، به همین دلیل می‌گوییم متابولیسم بهبود یافته است.

مواد غذایی موجب افزایش ضربان قلب می شوند

تعداد زیادی از غذاها به طور مستقیم روی قلب و کارکرد آن تاثیر دارند، مشابه بارز مواد خوراکی تاثیرگذار روی تپش قلب کافئین هست. نرخ ضربان قلب «تعداد دفعاتی که قلب در یک دقیقه می‌زند» تحت تاثیر عوامل بسیار و از جمله رژیم خوراکی، مقدار تحرک، حالت ذهنی و احساسی و داروهای مصرفی هست.

بنابر نظر انجمن قلب کشور آمریکا، نرخ معمولی و سالم ضربان قلب بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه هست. افزایش ضربان قلب بسیار خطرناک هست و با علایمی چون، کوتاهی تنفس، تعریق چندان، سرگیجه، از دست دادن هوشیاری، درد یا فشار در قفسه سینه، درد در قسمت بالای کمر، بازوها، گردن و یا آرواره خود را نشان می‌دهد.

خوردن بعضی از مواد خوراکی و یا نوشیدن بعضی از نوشیدنی ها میتواند در تعداد ضربان قلب «کم و یا چندان شدن آن»، موثر باشد.

مواد خوراکی حاوی کافئین

مواد خوراکی حاوی کافئین می‌توانند تعداد ضربان قلب را افزایش دهند. کافئین محرک سیستم مرکزی اعصاب هست و می‌تواند مغز و سیستم عصبی را تحریک کند. این اوضاع باعث افزایش تعداد ضربان قلب می‌شود.

اگر به فشار خون بالا یا نامنظمی تپش قلب مبتلا هستید، تا حد امکان از مصرف هر نوع خوراکی کافئین دار خودداری کنید و یا مصرف انها را به حداقل برسانید. کافئین در قهوه، چای سیاه، چای سبز، بعضی از نوشابه های گازدار «بویژه کولاها»، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات وجود دارد.

تئوبرومین موجود در شکلات

تئوبرومین یکی دیگر از محرک های سیستم عصبی هست که به طور طبیعی در شکلات و خوراکی های با طعم شکلات «مثل بستنی، کیک، آبنبات، شکلات داغ و شیر شکلاتی» وجود دارد.

بنابر تحقیقات سال 2013، تئوبرومین بسته به دوز مصرفی اش، ضربان قلب را افزایش می‌دهد؛ یعنی هرقدر تئوبرمین بیشتری مصرف کنید، ضربان قلب تان افزایش بیشتری نشان میدهد. اگر شما به تپش قلب بالا مبتلا هستید، از مصرف شکلات تا حد ممکن خودداری کنید.

مصرف بیش از حد شکر

مصرف خوراکی هایی که قند خون را افزایش دهد و یا سرعت افزایش قند خون را بالا ببرد، میتواند ضربان قلب را افزایش دهد. بنابر بررسی های محققان، قند خون بالا در عملکرد مناسب رگ های خونی اختلال ایجاد کرده و موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود.

از غذاهایی که فشار خون را افزایش می‌دهند می‌توان به غذا های حاوی کربوهیدرات بالا و بویژه کربوهیدرات های ساده اشاره کرد. نوشیدنی های پرشکر، آبنبات، دسرهای شیرین، غذا های فوری، نان سفید، ماکارونی و برنج سفید، همگی به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. این نوع خوراکی ها را باید بسیار کم مصرف کرد.

به جای انها میتوان از نان گندم کامل، سبزیجات و لوبیاها بهره گیری نمود؛ زیرا آن ها اکثر حاوی کربوهیدرات های پیچیده میباشند و از قندهای ساده کمتر دارند.

مصرف الکل

مصرف نوشیدنی های الکلی میتواند موجب بی نظمی در ضربان قلب شود. بی نظمی زمانی رخ می‌دهد که قلب یا بیش از حد تپش دارد، ویا تپش آن بسیار کم هست. افرادی که الکل مصرف می‌کنند، قلب های بسیار ضعیفی دارند. وقتی قلب ضعیف شود، افراد دچار مشکلات بی نظمی قلبی از جمله فیبریلاسیون دهلیزی،

فلوتر دهلیزی و تندتپشی بطنی می‌شوند. قلب ممکن هست زمانی که فرد مصرف نوشیدنی الکلی را قطع میکند، به حالت عادی برگردد و خطر بی نظمی ضربان آن کم شود. الکل به سلول های قلب صدمه زده و تپش قلب را بالا میبرد.

بعضی از گیاهان دارویی

بعضی از گیاهان دارویی مثل افدرا «که در درمان سرماخوردگی و حساسیت ها به کار می‌رود»، می‌توانند موجب افزایش فشار خون شده و تپش قلب را دچار بی نظمی کنند. این گیاه حتی میتواند منجر به حملات قلبی، سکته و در بعضی موارد مرگ شود.

فلفل های تند

بنابر نظر محققان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، فلفل های هندی میتوانند از بی نظمی ضربان قلب پیش گیری کنند. بی نظمی قلب می‌تواند منجر به کاهش جریان خون در مغز و دیگر اندام های بدن شود.

کپسایسین موجود در این فلفل های تند می‌تواند گردش خون را بهبود بخشیده و از تپش ناهنجار قلب پیشگیری کند.

اسیدهای چرب امگا 3

بعضی از خوراکی های گیاهی مثل گردوها و روغن های سبزیجات، حاوی اسیدهای چرب آلفا لینولنیک اسید «ALA» یعنی نوعی اسید امگا3 میباشند. ماهی هم دارای چند نوع اسید چرب امگا3 هست. با مصرف این نوع مواد خوراکی می‌توانید نرخ تپش قلب تان را پایین بیاورید.

در حقیقت اسیدهای امگا3 اثری مستقیم روی انقباض ماهیچه های قلب داشته و موجب کاهش ضربان قلب میشوند. ماهی ها و بویژه انواع قزل آلا، سالمون، تن، خالمخالی، شاه ماهی و ماهی سفید سرشار از اسیدهای چرب امگا3 میباشند.

مصرف فیبر

داشتن چربی خون «تری گلیسرید» بالا، میتواند ضربان قلب را افزایش دهد. در حقیقت همین چربی ها میتوانند خطر ابتلا به مریضی های قلبی را بالا ببرند.

اما مصرف غذاهایی که تری گلیسرید کمی دارند و همین طور مصرف گندم کامل و برنج قهوه ای و جوی دوسر، می‌توانند از چربی خون کاسته و ضربان قلب را بهبود بخشند.

فیبرهای رژیمی مثل لوبیاها، جو دوسر، دانه های کتان، سبوس برنج، میوه ها و سبزیجات از چربی تری گلیسرید موجود در خون می کاهند.

مواد معدنی

یکی از برترین روشها برای داشتن ضربان قلب نرمال، خوردن غذا های حاوی مواد معدنی چون منیزیم و کلسیم هست. این مواد معدنی میتوانند ضربان قلب را منظم کنند. کلسیم موجود در قلب و رگ های خونی، باعث انقباض ماهیچه های آنان شده و منیزیم میتواند انها را از حالت انقباض درآورد.

با خوردن مواد خوراکی مثل سبزیجات سبز، بروکلی، سیب زمینی آب پز و ماهی سالمون، می‌توانید از هر دو ماده معدنی به اندازه کافی دریافت کنید. همین طور مصرف لبنیات کم چرب، به اندازه کافی کلسیم به بدن تان می‌رساند. آجیل، مغزدانه ها، لوبیاها و گندم کامل هم سرشار از منیزیم میباشند.

آووکادو

آووکادو سرشار از منیزیم و پتاسیم هست. گرچه موز و مرکبات نیز سرشار از پتاسیم میباشند؛ اما آووکادو اضافه بر پتاسیم دارای چربی های خوب هم هست. با مصرف این خوراکی می‌توانید ضربان قلب تان را در حالت عادی و منظم حفظ کنید.

آب

وقتی بدن به اندازه کافی آب داشته باشد، جلوی غلیظ شدن خون را میگیرد و گردش خون در بدن بسیار بهتر می‌شود. اما بدن هنگام کم آبی برای بیرون فرستادن مواد زاید و حفظ ضربان قلب در حالت نرمال، به سختی میوفتد. پس تا جایی که بدن تان لازم دارد، آب بنوشید.

ورزش هایی برای افزایش ضربان قلب

تحقیقات نشان داده است که انجام برخی فعالیت ها ، تنها به مدت ۳۰ دقیقه ، تاثیر مثبتی در سلامت بدن و بالا بردن ضربان قلب دارد. چرا که ضربان قلب پایین با بالا رفتن سن ، موجب احساس سرما شدید می شود.

برای مقابله با این شرایط لازم است برخی فعالیت های روزانه را انجام دهید و تا زمانی که قادر به انجام این فعالیت ها هستید نیازی به تمرینات سنگین نیست. همچنین تمرینات ورزشی بدنسازی و سنگین تاثیر سالمی نخواهند داشت.

روش هایی با تاثیر جزئی برای افزایش ضربان قلب

۱-وضعیت نشستن خود را تغییر دهید:

به جای نشستن روی صندلی معمولی روی توپ های بزرگ ورزشی بنشینید ، چرا که این کار جهت حفظ تعادل و صاف نگهداشتن بدن موجب تقویت عضلات می شود و حتی اگر قادر هستید از نشستن اجتناب کرده و زمان بیشتری را بایستید که نتیجه ای مشابه دارد ، چرا که همین تغییرات کوچک روی ضربان قلب تاثیر گذارند.

۲-برخی فعالیت های ساده ی روزانه را تغییر دهید:

در هنگام رفتن به محل کار یا خرید ، به جای قرار دادن ماشین در نزدیک ترین محل ، آن را در دورترین نقطه ممکن پارک کنید و به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

۳-تمرینات کششی:

انجام حرکات کششی ساده ، مثل کشش ساق پا ، کشش ران و شانه ها ، پس از حرکات روزانه باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود.

۴-پیاده روی کنید:

چه برای انجام کارهای روزانه و یا تنها جهت پیاده روی کردن ، پیاده روی کنید ، چرا که این روش یکی از بهترین راه های بالا بردن ضربان قلب است. حتی نیازی نیست که با سرعت بالا راه برید تنها لازم است با سرعت عادی پیاده روی کنید ، این کار ضربان قلب را بالا برده و به سلامت بدن کمک می کند.

۵-رابطه ی جنسی:

شاید عجیب باشد اما رابطه ی جنسی یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن ضربان قلب است ، چرا که رابطه جنسی همراه با عشقبازی قادر است ضربان قلب را تا ۳۰بار در دقیقه بالا برده و ۱۰۰کالری بسوزاند.

۶-یوگا و تای-چی:

اگر قادر به انجام میزان استاندارد تمرینات ورشی نیستید ، انجام یوگا و تای-چی گزینه ی مناسبی می باشد ، چرا که علاوه بر بالا بردن ضربان قلب موجب برطرف شدن مشکلات وزن ، عضلات و مفاصل می شود.

روش هایی با تاثیر متوسط بر روی ضربان قلب

۱- آهسته بدوید:

دویدن آهسته (آهسته اما با حالت و فرم دویدن (Jogging)جاگ) راه بسیار خوبی برای بالا بردن ضربان قلب است ، اما حتما پیش از این کار تمرینات جزئی جهت گرم کردن انجام بدید چرا که اگر در وحله یاول ورزش های سنگین را شروع کنید ، این کار موجب آسیب دیدن عضلات می شود.

۲-پیاده روی کوهستانی:

این کار نه تنها در بالا بردن ضربان قلب تاثیر دارد ، بلکه باعث قرار گرفتن فرد در طبیعت و لذت بردن از آن می شود. برای این کار می توانید به طبیعت محل زندگی خود یا حتی اطراف شهر مراجعه کنید چرا که تنها چیزی که نیاز دارید مسیری با سطحی شیب دار است.

۳-شنا کنید:

شنا کردن یکی از بهترین تمرینات ورزشی است ، چرا که در این روش ضربه و آسیبی به استخوان وارد نمی شود. همچنین اگر دچار اضافه وزن هستید شنا بهترین گزینه است ، چرا که وزن بدن در آب تقسیم شده و بدون وارد شدن فشاری به بدن ، قادر به انجام فعالیت هستید.

۴-دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری در محلی نزدیک به محل زندگی و یا مکان های مخصوص و یا برای انجام فعالیت های روزانه مثل رفتن به محل کار تاثیر مفیدی خواهد داشت. برای ایجاد تاثیری جزئی بر سطوح صاف و برای تاثیر بیشتر در مسیرهای کوهستانی دوچرخه سواری کنید.

۵- طناب زدن:

شاید طناب زدن کاری کودکانه به نظر برسد اما این کار تاثیر فوق العاده ای دارد. با دشوار شدن تنفس ، ضربان قلب سریع تر از آنچه فکرش را بکنید بالا خواهد رفت. فقط از اندازه بودن طناب اطمینان حاصل کنید ، چرا که طناب بازی کودکان برای افراد بالغ مناسب نمی باشد.

روش هایی موثر برای بالا بردن ضربان قلب

۱-صخره نوردی:

می توانید حتی در فضای بسته و در شرایطی امن و به آسانی و به تنهایی یا با کمک مربی صخره نوردی را امتحان کنید که یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن ضربان قلب و تناسب اندام است. البته این ورزش شاید پرهزینه باشد اما کاملا ارزشش را دارد.

۲-دویدن:

از دویدن آهسته شروع کرده و آهسته آهسته سرعت را افزایش بدید. اما اننتخاب مسیر مناسب برای حفظ سرعت و کاهش احتمال آسیب دیدگی ضروری است. این کار ضربان فلب را تا حد زیادی بالا می برد.

۳-شنا:

شاید شنا رفتن در باشگاه کار سخت و دشواری باشد اما این تمرینات در بالا بردن ضربان قلب و تقویت عضلات اساسی بدن نقش بسیاری دارد. اما پیش از انجام آن حتما گرم کنید.

۴-اسکات:

تمرین اسکات به این صورت انجام می شود که ، به صورت ایستاده و با فاصله در زانوها ، به آرامی باسن خود را مثل حالت قرار گرفتن بر روی صندلی ، به سمت پایین بکشید. انجام این تمرین موجب بالا رفتن ضربان قلب ، تقویت عضلات و صاف نشستن می شود.

۵-بورپی:

بورپی یکی از تمرینات روتین اکثر باشگاه ها می باشد. برای انجام بورپی ، بایستید بعد بپرید و به شکم دراز کشیده ، شنا برید و بعد با پرش دوباره به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را با بالاترین سرعتی که می توانید انجام بدید.

بیشتر بخوانید:

درمان ضربان قلب پایین (علل و عوارض کاهش ضربان قلب)

چگونه تپش قلب شدید را در خانه با داروهای گیاهی درمان کنیم ؟