افزایش دوپامین : ۱۴ راه افزایش دوپامین در مغز

۴,۳۰۴
۷
۰
سه شنبه, ۱۳ شهریور ۱۳۹۷ ۰۳:۰۶
دوپامین پیام‌رسان شیمیایی مهمی در مغز است که قابلیت‌های زیادی دارد. این هورمون در بخش‌های مدیریت حرکت بدن نقش دارد.
افزایش دوپامین : ۱۴ راه افزایش دوپامین در مغز

با مجله اینترنتی دلگرم همراه باشید تا با راههای افزایش دوپامین در مغز بیشتر آشنا شوید

دوپامین هورمونی است که به ما انگیزه و انرژی می‌دهد و کاهش سطح آن باعث می‌شود همیشه خسته و بی‌انرژی باشیم.

دوپامین در مغز به‌عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کند و کاهش سطح آن به مشکلات جدی سلامتی منجر می‌شود. خوشبختانه روش‌هایی طبیعی و آسان وجود دارد که می‌توانند به افزایش دوپامین در مغز کمک کنند،

افزایش دوپامین درمغز

دوپامین پیام‌رسان شیمیایی مهمی در مغز است که قابلیت‌های زیادی دارد. این هورمون در بخش‌های پاداش دادن، انگیزه دادن، حافظه، توجه و حتی مدیریت حرکت بدن نقش دارد.

وقتی دُز بالایی از دوپامین در بدن ترشح می‌شود، با ایجاد احساس لذت و پاداش موجب می‌شود تا شما رفتار خاصی را تکرار کنید. درمقابل، سطح پایین دوپامین باعث کاهش انگیزه و اشتیاق می‌شود.

عموما سطح دوپامین توسط سیستم عصبی کنترل می‌شود، اما می‌توان برای افزایش طبیعی سطح دوپامین دست به اقداماتی زد. .

1- مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید تشکیل شده است. ۲۳ نوع آمینواسید وجود دارد که بدن شما می‌تواند آنها را سنتز کند و بعضی دیگر از انواع آن را نیز با مصرف مواد غذای دریافت نماید

آمینواسیدی به نام تیروزین وجود دارد که نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. در بدن آنزیم‌هایی وجود دارند که می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند. بنابراین داشتن سطح مناسبی از تیروزین برای تولید دوپامین ضروری است.

2- کاهش مصرف چربی‌های اشباع

برخی از تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع مثل چربی حیوانی، کره، مواد لبنی، روغن پالم و روغن نارگیل باعث اختلال در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین می‌شود. با اینکه این تحقیقات روی موش‌ها صورت گرفته است ولی نتایج آن جالب‌ توجه است.

3- مصرف پروبیوتیک‌ها

دانشمندان در سال‌های اخیر به ارتباط بین معده و مغز پی برده‌اند. گاهی اوقات، به معده مغز دوم هم می‌گویند، چرا که حاوی سلول‌های عصبی بسیار زیادی است که انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیاری مثل دوپامین را تولید می‌کنند.

به‌تازگی مشخص شده است که بعضی از باکتری‌های معده توانایی تولید دوپامین را دارند. تحقیقات در این زمینه بسیار محدود است. بااین‌حال بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که درصورت استفاده از مقادیر بالای پروبیوتیک، نوع خاصی از باکتری‌های آن می‌توانند نشانه‌های هیجان و افسردگی را در انسان‌ و حیوان کاهش دهند.

4- مصرف لوبیا مخملی یا باقلا

لوبیا مخملی یا باقلا به‌طور طبیعی حاوی ال دوپا (L-dopa) یا مولکول تشکیل‌دهنده‌ی دوپامین است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا به‌طور طبیعی موجب افزایش سطح دوپامین می‌شود، به‌خصوص در بیماران مبتلا به پارکینسون (اختلال حرکتی ناشی از کمبود سطح دوپامین است).

5- ورزش کردن

ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خُلق توصیه می‌شود. می‌توانید بعد از ۱۰ دقیقه تمرین هوازی، شاهد بهبود خل‌وخوی خود باشید.

با اینکه چنین تغییراتی صرفا به دلیل تغییر در سطح دوپامین رخ نمی‌دهند، اما تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که ورزش کردن باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود.

6- خواب کافی

ترشح دوپامین در مغز باعث ایجاد حس بیداری می‌شود. یکی از مطالعات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهد که در اوائل صبح، مقادیر بیشتری از دوپامین در بدن منتشر می‌شود. این میزان در نیمه‌های روز کاهش می‌یابد.

البته کمبود خواب می‌تواند این الگو را مختل کند. وقتی مردم مجبور به شب‌بیداری می‌شوند، صبح روز بعد میزان دسترسی به گیرنده‌های دوپامین در مغز کاهش می‌يابد.

7- گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی می‌تواند موجب افزایش فعالیت قسمت‌های لذت و پاداش مغز که پر از گیرنده‌های دوپامین هستند، شود.

8- مدیتیشن

مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز بر خود و رهایی جریان افکار بدون قضاوت یا توقیف آنهاست.

شما می‌توانید به‌صورت نشسته، ایستاده یا در حال قدم زدن هم مدیتیشن کنید. انجام مداوم این کار باعث بهبود سلامت مغزی و ذهنی می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این اتفاق به‌خاطر افزایش سطح دوپامین رخ می‌دهد.

افزایش دوپامین مغز

9- استفاده از مکمل‌ها

بدن شما برای تولید دوپامین نیازمند چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی است. این‌ مواد آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B۶ هستند.

اگر بدن شما این مواد معدنی را کم داشته باشد، در تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شوید. با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه سطح این مواد در بدن خود شوید.

مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آنها می‌توان به ویتامین D ، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد

10- معتاد نشوید

بسیاری از آدم‌ها به چیزی اعتیاد پیدا می‌کنند زیرا در لحظه آنها را ارضاء می‌کند- مواد مخدر، الکل، رابطه‌ی جنسی، پورنوگرافی، خرید، و دیگر رفتارهای اعتیادآور در طولانی-مدت تاثیر عکس روی سطح دوپامین دارند. اساسا، زمانی که به شدت اعتیاد به چیزی داریم، فعالیت “چرخه‌ی پاداش” تشدید می‌شود و به شدت خواستار آن “شور لحظه‌ای” می‌شویم. این یک درمان دائمی برای تولید دوپامین نیست، و نمی‌تواند تولید آن را به طور طبیعی افزایش دهد.

11- کارهای کوچک را در فهرست هم‌سنجی وارد کنید

دوپامین زمانی افزایش پیدا می‌کند که منظم باشیم و کار‌مان را به اتمام رسانده باشیم- صرف نظر از این‌که کاری کوچک باشد یا بزرگ. بنابراین، اجازه ندهید مغزتان درباره‌ی کارهایی که باید انجام دهید، نگران باشد. در عوض، کارها و وظایف‌تان را بنویسید و سپس هر کدام را که انجام می‌دهید، خط بزنید.

12- چیزی خلق کنید

ما نویسندگان، نقاشان، مجسمه سازان، شاعران، خوانندگان، رقاصان، و دیگر هنرمندان این حالت را خوب درک می‌کنیم. زمانی که حس و حال خلق‌کردن داریم، می‌توانیم بیش از حد متمرکز باشیم. در نتیجه، وارد حالتی می‌شویم که “تَچان*” نام دارد. دوپامین ماده‌ی شیمیایی مغز است که کمک‌مان می‌کند به این حالت دست بیابیم.

13روزشمار تهیه کنید

روزشمار نیز مانند تهیه‌ی فهرست هم‌سنجی، شیوه‌ی فوق‌العاده‌ای برای افزایش دوپامین است. منظور از روزشمار در این مقاله، یک یادآور دیداری است برای‌ این‌که مشخص شود چند نوبت کارهای مورد نظرتان را انجام نداده‌اید.

یک تقویم برای این کار اختصاص دهید: اهداف‌تان و روزهایی از هفته یا ماه را که برای آن‌ اهداف برنامه‌ریزی کرده‌اید، وارد تقویم کنید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ورزش می‌کنید، این روزها را در تقویم خود برای یک ماه علامت بزنید، و روزی را که تمرین‌تان را انجام داده‌اید، در تقویم خط بزنید.

14- تیروزین را افزایش دهید

از میان ماده‌های شیمیایی که دوپامین را تشکیل می‌دهند، هیچ یک مهم‌تر از تیروزین نیست. در حقیقت، تیروزین عنصر سازنده‌ی دوپامین است. بنابراین، مهم است که به اندازه‌ی کافی از این پروتئین به بدن‌تان برسد.

مواد غذایی که تیروزین را افزایش می‌دهند

  1. بادام
  2. آووکادو
  3. موز
  4. گوشت گاو
  5. مرغ
  6. شکلات
  7. قهوه
  8. تخم‌مرغ
  9. چای سبز
  10. شیر
  11. هندوانه
  12. ماست

تهیه و گردآوری مجله دلگرم

مرصیه ملایری


افزایش دوپامین : ۱۴ راه افزایش دوپامین در مغز
امتیاز : 5 تعداد رای : 7
7
0

پاسخ به سوالات پزشکی ، مامایی و جنسی شما (توسط پزشک و ماما مجله دلگرم)


دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter