خوراکی های مفید برای چشم کدامند ؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم ترین عامل در حفظ سلامت چشم ها است.
خوردن یک رژیم غذایی کم چربی و غنی از میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار می تواند نه تنها به قلب شما بلکه به چشم شما هم کمک کند. این ارتباط شگفت انگیز است: چشم های شما به شریان های کوچک برای اکسیژن و مواد غذایی تکیه می کنند، همان طور که قلب به شریان های بزرگ تر تکیه می کند. سالم نگه داشتن آن سرخرگ ها به چشم شما کمک خواهد کرد.
برخی از غذاها برای سلامت چشم بسیار مفید هستند. در اینجا پنج نکته وجود دارد که شما باید مطمئن شوید که این نکات را در رژیم غذایی تان رعایت می کنید.
اگر غذاهایی که مصرف می کنید حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی باشند و خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند، می توانید از ابتلا به بیماری های حاد چشم پیشگیری کنید. بعضی از این بیماری ها که می توانید با رژیم غذایی سالم از آن ها پیش گیری کنید به شرح زیر هستند.
- آب مروارید؛ که باعث تاری دید می شود.
- تباهی لکه ی زرد یا دژنراسیون ماکولا وابسته به سن؛ که باعث محدودیت در بینایی می شود.
- آب سیاه
- خشکی چشم
- شب کوری؛ ضعف دید در شب
آنتی اکسیدان های زیر عوامل اکسیدکننده ای را که می توانند روی سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند دفع می کنند. شما برای حفظ سلامت چشم ها به انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها نیاز دارید.
- لوتئین
- زآگزانتین
- ویتامین های A ،C و E
- بتاکاروتن
- اسیدهای چرب امگا ۳
- زینک (روی)
غذاها و میوه های مفید برای چشم
در اینجا 18 ماده غذایی مفید برای سلامت چشم ها آورده شده است. بیشتر این غذاها در طی سال در دسترس می باشند و قیمت معقولی نیز دارند. شما می توانید به تنهایی آن ها را مصرف کنید یا در دستورهای غذایی پیچیده تر بکار گیرید.
ماهی
ماهی و به خصوص ماهی سالمون یک غذای فوق العاده برای سلامت چشم است. سالمون و دیگر ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب جز چربی های سالم به حساب می آیند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به تقویت بینایی و سلامت شبکیه ی پشت چشم کمک کنند. آن ها همچنین مانع خشکی چشم می شوند.
مصرف ماهی را حداقل چند روز در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهتر است ماهی سالمون صید شده را به جای ماهی پرورشی خریداری نمایید. دلیل آن این است که ماهی های پرورشی، چربی اشباع شده ی بیشتر و امگا 3 کمتری نسبت به ماهی های صید شده دارند.
سالمون و اکثر انواع ماهی را می توان گریل کرده یا در روغن سرخ کرد. به منظور آماده سازی یک شام ساده و خوشمزه، ماهی را با سبزیجات تازه، لیمو، نمک و فلفل طعم دار کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی عالی برای سلامت چشم است. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین و روی می باشد که همگی برای سلامت چشم حیاتی هستند. ویتامین A از قرنیه چشم مراقبت می کند. قرنیه همان سطح چشم است. لوتئین و زآگزانتین احتمال ابتلا به وضعیت حاد چشمی همانند دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و آب مروارید را کاهش می دهند. روی به سلامت شبکیه چشم کمک می کند. شبکیه چشم بخش عقبی چشم را تشکیل می دهد. روی همچنین به بینایی در شب کمک می کند.
تخم مرغ یک غذای متنوع است بدین معنا که می توان آن را برای صبحانه، ناهار و حتی شام مصرف کرد. یک روش ساده برای لذت بردن از تخم مرغ، آب پز کردن آن است. آن را در سالاد و ساندویچ استفاده کنید. شما حتی می توانید تخم مرغ آب پز را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
بادام
بادام نیز همانند سایر آجیل ها و دانه ها به طور کلی برای سلامت چشم مفید هستند. بادام حاوی ویتامین E می باشد. این ویتامین از چشم در برابر مولکول های ناپایدار که بافت های سالم را مورد هدف قرار می دهند، محافظت می کند. مصرف منظم ویتامین E می تواند به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و نیز آب مروارید کمک کنید. شما به صورت روزانه به حدود 22 واحد بین المللی(IU) یا 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارید. 4/1 فنجان از بادام حاوی 23 عدد بادام و 11 IU است. آجیل ها و دانه های دیگر حاوی ویتامین E عبارتند از تخم آفتابگردان، فندق و بادام زمینی.
شما می توانید بادام را به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می توانید بادام را در غلات صبحانه، ماست یا سالاد بکار گیرید. فقط به مقدار مصرف روزانه ی خود توجه داشته باشید. بادام کالری بالایی دارد، بنابراین مصرف روزانه ی خود را به یک یا دو بار در روز محدود کنید.
لبنیات
محصولات لبنی همانند شیر و ماست می توانند برای سلامت چشم مفید باشند. آن ها حاوی ویتامین A و نیز مواد معدنی همچون روی هستند. ویتامین A از قرنیه محافظت می کند در حالی که روی، ویتامین A را از کبد به چشم می آورد. روی در تمام قسمت های چشم خصوصاً در شبکیه و کوریوئید که همان بافت عروقی زیر شبکیه است، وجود دارد. این ماده معدنی مهم به بینایی در شب نیز کمک می کند و همچنین در جلوگیری از آب مروارید موثر است. محصولات لبنی تازه و محلی بیشترین فایده را دارند.
شما می توانید لبنیات را در طول روز استفاده کنید. شما می توانید یک لیوان شیر را با وعده غذایی بنوشید یا آن را در قهوه، چای یا غلات صبحانه خود بکار گیرید. ماست یک گزینه ی سالم برای صبحانه یا یک میان وعده است.
هویج
هویج یکی از سبزیجات زیبا و همه فن حریف است به خصوص وقتی حرف میوه های مفید برای چشم در میان باشد هویج حرف اول را می زند. این زیبای نارنجی برای هر دردی دواست و با رنگ خارق العاده اش در هر ترکیب غذایی کاربرد داشته و هر بشقابی را زیباتر می کند. هویج سرشار از بتا کاروتن است؛ یک آنتی اکسیدان فوق العاده و ماده پیش نیاز برای تشکیل ویتامین A. تحقیت ثابت کرده است که خوردن هویج بینایی در شب را بهبود بخشیده و از وخیم تر شدن ضعف بینایی در شب جلوگیری می کند. این گیاه از تورم و آسیب های اکسیداتیو هم جلوگیری می کند؛ هر دوی این موارد از اصلی ترین عوامل ابتلا به مشکلات بینایی در شب هستند.
کلم کیل یا کالی
بسیاری کلم کیل را به عنوان یک غذای عالی می شناسند که به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی بسیار زیاد است. کلم کیل برای سلامت چشم ها بسیار مفید است. کلم کیل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، زآگزانتین است که در تخم مرغ و سایر مواد غذایی نیز وجود دارند.
این مواد مغذی به جلوگیری از وضعیت حاد چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و آب مروارید کمک می کنند. لوتئین و زآگزانتین در بدن تولید نمی شوند، بنابراین باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 100 گرم از کلم کیل که تقریباً برابر با 5/1 فنجان است حاوی 4/11 میلی گرم لوتئین می باشد و توصیه می شود که روزانه 10 میلی گرم لوتئین مصرف کنید. سبزیجات دیگری که سرشار از لوتئین می باشند، عبارتند از فلفل قرمز و اسفناج.
کلم کیل را می توان به صورت چیپس برای میان وعده مصرف کرد. ابتدا برگ ها را به خوبی با آب بشوئید و سپس آن ها را به قطعات کوچک تر بریده و در روغن زیتون بریزید و به مدت 20 دقیقه بپزید تا به صورت ترد و چیپسی درآیند. با افزودن کمی نمک، آن را طعم دار کنید. شما همچنین می توانید آن را در کنار وعده اصلی یا در سالاد استفاده کنید.
پرتقال
پرتقال و سایر مرکبات حاوی ویتامین C هستند که برای سلامت چشم یک عامل کلیدی است. این ویتامین که عمدتاً در میوه و سبزیجات تازه یافت می شود به سلامت رگ های خونی چشم کمک میکند. ویتامین C می تواند به پیشگیری از آب مروارید کمک کند و اگر در ترکیب با سایر ویتامین ها و مواد مغذی استفاده شود در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم موثر است.
شما می توانید آب پرتقال بنوشید یا آن را به صورت میان وعده مصرف کنید یا به سالاد میوه اضافه نمایید.
اسفناج
یکی از بهترین مواد غذایی برای چشم اسفناج است. اسفناج یکی از سبزیجات غنی از انواع ویتامین های E، A، B و C است. این گیاه مواد معدنی نظیر آهن و زینک و فیتونوترینت هایی مانند لوتئین و زآگزانیتن دارد. کاروتنوئید، لوتئین و زآگزانتین موجود در اسفناج خواص ضد تورمی و آنتی اکسیدنی دارند. بنابراین مصرف مقدار کافی از این گیاه به صورت روزانه از ابتلا به بیماری های شایع چشمی مانند دژانسیون لکه زرد (تباهی لکه زرد) و آب مروارید جلوگیری می کند. البته باید به این نکته اشاره کنم که زینک موجود در اسفناج هم منجر به سلامتی قرنیه می شود.
چند برگ اسفناج به اسموتی خود اضافه کنید. می توانید در کنار برگ های اسفناج، میوه های شیرین و خوشمزه هم به اسموتی اضافه کنید تا طعم تند و تلخ این گیاه را از ببرد. سوپ اسفناج و دال اسفناج هم درست کنید. اضافه کردن جوانه های اسفناج به ساندویچ ها و سس پاستا هم یکی دیگر از راه های ترد کردن غذاها و البته مفید تر کردن شان است.
غلات
غلات منبع خوب فیبر خوراکی، فیتونوترینت ها، ویتامین ها، و مواد معدنی به شمار می رود. زینک و ویتامین E، دو مورد از مهم ترین ترکیبات موجود در غلات هستند که به تقویت بینایی کمک شایانی می کنند. این مواد فوق العاده از آسیب استرس های اکسیداتیو به چشم جلوگیری کرده و مانع تورم می شوند.
اگر می خواهید چشمانی تیزبین داشته باشید، عدس، جو و برنج قهوه ای بخورید!
صدف خوراکی
صدف خوراکی یکی از مواد غذایی سرشار از زینک بوده و به همین خاطر منجر به تقویت بینایی و سلامت چشم ها می شود و در لیست میوه ها و غذاهای مفید برای چشم قرار می گیرد. علاوه بر این ماهی ها و حلزون صدف دار هم سرشار از اسید های چرب امگا 3 بوده و از چشم ها در برابر گونه های پیشرفته بیماری دژانسیون لکه زرد که با افزایش سن ایجاد می شوند مراقبت می کنند. پیشنهاد من این است که صدف را در رستورانی خوب بخورید تا از طعم واقعی این ماده غذایی لذت ببرید!
فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز منبعی غنی از ویتامین های A، E، C، و فیتونوترینت هایی نظیر زآگزانتین و لوتئین است. این مواد از چشم ها در برابر دژانسیون لکه زرد مراقبت کرده و جلوی آسیب های اکسیداتیو به قرنیه را می گیرند. بهتر است فلفل دلمه ای قرمز را به صورت خام، آب پز یا مرینت شده مصرف کنید.
بروکلی
یکی دیگر از سبزیجات همه فن حریفی که در لیست بهترین مواد غذایی برای چشم قرار می گیرد بروکلی است. ویتامین A، E، C و لوتئین موجود در این گیاه موجب می شود بروکلی بهترین گزینه ممکن برای سلامت چشم ها باشد. با خوردن این گیاه بینایی شما تضمین شده و جلوی آسیب های اکسیداتیو گرفته می شود.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان برای سلامت کل بدن عالی است. این تخمه ها، پکیجی کامل از ویتامین E، پروتئین و اسید های چرب سالم هستند. با مصرف این مواد مغذی تورم کاهش پیدا کرده و مواد مضر متابولیکی از چشم ها خارج می شوند. می توانید هر روز تعدادی تخمه آفتابگردان را به سالاد یا اسموتی خود اضافه کنید یا اینکه در وعده صبحانه تخمه بخورید.
دانه ها و حبوبات
دانه ها و حبوبات منبعی سرشار از زینک و بیوفلاونوئیدها هستند. این مواد از شبکیه چشم مراقبت کرده و از ابتلا به بیماری هایی نظیر آب مروارید جلوگیری می کنند. بنابراین روزانه به مقدار کافی عدس، لوبیا قرمز، نخود، نخود سبز و جوانه های سبز بخورید تا بینایی خود را تقویت کره و به سلامت چشم ها کمک کنید.
دستور پخت میگو پلو عربی (برای دو نفر)
روتین پوستی از چه سنی باید شروع شود؟
مدارک لازم برای خرید بلیط هواپیما: داخلی و بین المللی
روش تبدیل قهر و بی محلی به گفت و گو ! به همین سادگی
چرا فیل ها گوش های بزرگ دارند؟ راز غول های خاکستری
مهم ترین عامل در افزایش عملکرد گندم و جو چیست؟
داستان پندآموز «دختری که از شکست خوردن دست نکشید»
نگهداری خرمالو در یخچال؛ ترفندهای ساده برای تازه ماندن خرمالوی رسیده و نارس
دانلود آهنگ های پاییزی با کلام شاد و غمگین با کیفیت بالا
دیدگاه ها