مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز (براساس وزن، فعالیت و سن)

چقدر پروتئین در روز نیاز داریم ؟ 

میزان پروتئین مورد نیاز بدن بسته به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما متفاوت است . این مقدار تضمین می کند که آمینو اسید های مورد نیاز عضلات را برای رشد به عضلات خود می دهید. 

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین یکی از اساسی ترین ترکیبات غذایی برای سلامتی به حساب می آید و مصرف روزانه آن برای تأمین نیازهای بدن ضروری است. هر فرد باید روزانه میزان مشخصی پروتئین مصرف کند.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها سه نوع ماده مغذی ضروری هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقشی حیاتی دارند. پروتئین ها در بدن وظایف زیر را بر عهده دارند:

• ترمیم و نگهداری: پروتئین ها جزء اصلی تشکیل دهنده عضلات، استخوان ها، پوست و مو هستند. این بافت ها به طور مرتب با پروتئین های تازه تر ترمیم و جایگزین می شوند
• هورمون ها: این پروتئین های پیام رسان با ساختار سه بعدی خود، تبادل پیام بین سلول ها و ارگان های مختلف را بر عهده دارند.
• آنزیم ها: بیشتر آنزیم های بدن پروتئینی هستند و روزانه هزاران واکنش شیمیایی را سمت وسو می دهند
• انتقال و ذخیره: تعدادی از پروتئین ها نقش حامل را در بدن ایفا می کنند و مولکول های خاصی را با خود تا نقطه مشخصی حمل می کنند. برای مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها دریافت کرده و آن را به سایر سلول های بدن انتقال می دهد

روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟

 تا 35 درصد از میزان کل کالری که در یک روز دریافت می کنید باید از طریق پروتئین تامین شود. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می کنید، 50 تا 175 گرم، یا به عبارتی 200 تا 700 کالری باید از طریق پروتئین ها به بدن برسد. پیش از این هم اشاره شده است که هر بزرگسال باید روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم از وزنش، 0.8 کیلوگرم پروتئین مصرف کند تا عملکردهای بدنش مختل نشود.

برای مثال کسی که 75 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 60 گرم پروتئین مصرف کند. ساکوپنیا یا از دست دادن توده های ماهیچه ای با افزایش سن، تقریبا از 40 تا 50 سالگی شروع می شود. در این شرایط نیاز روزانه یک فرد 75 کیلوگرمی به پروتئین به 75 تا 90 گرم افزایش پیدا می کند تا فرد قادر به انجام کارهای روزمره بوده و زندگی اش با مشکل رو به رو نشود.

حداقل پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟  

حداقل نیاز روزانه بدن به پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 0.36 گرم است. البته بسیاری از متخصصان در این زمینه توصیه کرده اند که نیاز حداقلی بدنِ اکثر افراد به پروتئین خیلی بیشتر از این حرف هاست!

مصرف حداقلی پروتئین مورد نیاز بدن جلوی مختل شدن عملکردهای بدن را می گیرد. اما در عین حال این میزان ِحداقلی برای رشد و ترمیم ماهیچه ها، کاهش ریسک صدمه های احتمالی و احساس سیری در طول روز اصلا کافی نیست!

میزان پروتئین لازم بدن بر اساس فعالیت بدنی

قانون کلی نیاز بدن به پروتیئن این است؛ هر چه بیشتر فعالیت داشته باشید، نیاز بدن شما به پروتئین هم بیشتر است! هر چه کمتر فعالیت داشته باشید، نیاز بدن به ترمیم و بازسازی و در نتیجه مصرف پروتئین هم کمتر می شود.

اگر ورزش های کاردیو و قدرتی انجام می دهید بدن شما به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن به 0.75 گرم پروتئین نیاز دارد تا عضله سازی و ترمیم بافت های ماهیچه ای را به نحو احسنت انجام دهد. فراموش نکنید که مصرف ایده آل پروتئین باید به صورت وعده های متناوب در سراسر طول روز باشد؛ نه به صورت یکجا و در یک وعده!

میزان پروتئین لازم بدن بر اساس سن

البته سن شما هم در میان نقش کلیدی بازی می کند. تحقیقات ثابت کرده است که هر چه سن بالاتر می رود، نیاز بدن به پروتئین برای عملکرد بهتر، بیشتر می شود. همچنین در این تحقیقات ثابت شده است که افراد بالای 50 سال باید دو برابر نیاز روزانه خود پروتئین مصرف کنند تا بدن شان بتواند مانند بقیه عملکرد خوبی داشته باشد.

میزان پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین

بدن شما پس از ورزش به همان میزان پروتئینی نیاز دارد که در طول ورزش از دست داده است! نیاز روزانه بدن شما به پروتئین هم به سه فاکتورِ میزان فعالیت بدن، سن و وزن بستگی دارد.

برای تخمین مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه بدن در درجه اول وزن خود را بررسی کنید. اگر فعالیت بدنی معمولی دارید کافی است به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن خود، روزانه 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر ورزشکار هستید و ورزش های پرفشار انجام می دهید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 2 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر سن بالایی دارید و بافت های عضلانی شما در حال از دست رفتن هستند به روزانه حداقل 1.5 گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. حالا این سوال پیش می آید که میزان پروتئین مورد نیاز بدن پس از ورزش چقدر باید باشد؟

میزان مصرف پروتئین پس از ورزش به نوع پروتئین مصرفی و غذایی که با آن مصرف می کنید بستگی دارد. اما انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ادعا کرده است که یک ورزشکار پس از انجام تمرین ها باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در هر وعده غذایی 0.25 تا 4 گرم پروتئین مصرف کند. به این نکته هم توجه داشته باشید که ورزشکاران باید برای عضله سازی، حداقل روزی 4 وعده پروتئین مصرف کنند.

سوالات متداول

چطور میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را حساب کنم؟

هر بزرگسال روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. بنابراین یک فرد 75 کیلوگرمی به روزانه 60 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت.

چه مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند؟

گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، و مواد تولید شده از سویا مانند توفو مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند.
پروتئین گیاهی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، مغزها و دانه ها فاقد آمینو اسیدهای ضروری برای بدن هستند. غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع بسیار عالی و کاملی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.

هر تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم مرغ متوسط تقریبا 6.4 گرم پروتئین دارد.

چه میوه ای بیشترین میزان پروتئین را دارد؟

میوه استوایی گواوا سرشار از پروتئین است. البته این میوه سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی نظیر ویتامین C هم هست.

آیا پروتئین باعث افزایش وزن می شود؟

بی شک پروتئین وزن را بالا می برد. پروتئین برای افزایش توده های عضلانی ضروری است. بنابراین مصرف پروتئین وزن را بالا می برد.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟

اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف پروتئین کمک تان خواهد کرد. البته تا جاییکه مصرف این میزان پروتئین منجر به پرخوری نشود.