alexametrics
دلگرم
امروز: پنج شنبه, ۰۷ اسفند ۱۳۹۹ برابر با ۱۳ رجب ۱۴۴۲ قمری و ۲۵ فوریه ۲۰۲۱ میلادی
بهترین برنامه ورزشی برای کوچک کردن شکم در یک ماه
6
زمان مطالعه: 9 دقیقه
اگر به دنبال یک برنامه ورزشی خوب و اثرگذار برای آب کردن شکم خود هستید، با ما همراه شوید تا بهترین برنامه برای رسیدن به این هدف را تقدیم حضورتان کنیم.

روش آب کردن شکم با ورزش

شکم صاف و تخت خواسته ای است که همه ی افراد می خواهند به آن برسند اما از نظر بسیاری از آن ها رسیدن به چنین خواسته ای سخت و دشوار است. ممکن است شما هم چنین آرزویی داشته باشید و تا به حال بارها رژیم های سخت گرفته باشید.

گرفتن رژیم یکی از راه های آب کردن شکم است اما در کنار آن باید ورزش هم باشد. نمی توان فقط با غذا نخوردن به وزن ایده آل رسید چون در ناحیه شکم چربی هایی است که باید حتما آن ها را آب کرد و این کار با ورزش امکان پذیر است.

ورزش های موثر برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان

شاید تا به حال در باشگاه های ورزشی دیده باشید که دستگاه هایی برای آب کردن شکم وجود دارند و ادعا می کنند این دستگاه ها می توانند شکم را کوچک کنند و چربی های آن را بسوزند.

اما ذکر این نکته مهم است که این دستگاه ها نمی توانند چربی های اطراف شکم را آب کنند و تنها می توانند کمک ناچیزی به شما کنند. قبل از اینکه شما بتوانید به خواسته ی خود برسید، باید اطلاعاتی در این باره داشته باشید.

برای اینکه بتوانید شکمی صاف و تخت داشته باشید و سایز کمرتان را کم کنید، باید بدانید که عضلات اطراف شکم چه کارهایی انجام می دهند و چگونه می توان آن ها را سوزاند.

جالب است بدانید که شکم همه ی افراد صاف است ! اما به دلیل اینکه با چربی پوشانده می شود، بزرگ به نظر می رسد. پس برای اینکه بتوانید به شکم صاف تان دست یابید، باید چربی هایی که روی عضلات شکم جمع شده را آب کنید.

اما بهترین ورزش برای آب کردن شکم، ترکیبی از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و در عین حال ثابت نگه داشتن قند خون است. چون اگر قند خون ثابت باشد، از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن جلوگیری می کند.

ورزش های مناسب برای آب کردن شکم

ورزش های مناسب برای کوچک کردن شکم

برنامه چهار هفته ای کوچک کردن شکم

یکی از مربیان فیتنس هنرپیشه ها به نام مت رابرتس توانسته روشی را ابداع کند که در مدت زمان کوتاه اندازه دور شکم را کاهش می دهد و به حد مناسب و نرمال می رساند. این روش به صورت یک برنامه ی 20 دقیقه ای است که باید در طول 4 هفته به طور منظم انجام شود.

اگر یک ماه دیگر مراسمی پیش رو دارید، از همین الان شروع کنید و این برنامه را بکار بگیرید تا به اندام دلخواه خود برسید و هر لباسی دوست دارید بر تن کنید.

مت رابرتس می گوید: «این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی های شکمشان را آب کنند، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) است و عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود. شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.

در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدوید و سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرار کنید.

اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

ورزش برای کوچک کردن شکم

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم

1. منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد:

  1. روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
  2. پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
  3. با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
  4. 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

آب کردن شکم با ورزش

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

2. پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است:

  1. روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
  2. حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
  3. در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
  4. حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
  5. 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

آب شدن شکم با ورزش

پلانک یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

ورزش های مفید برای کوچک کردن شکم

3. دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید و تعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

کوچک شدن شکم با ورزش

دراز و نشست، ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

4. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

  1. پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
  2. در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو، کمرتان صاف، سر روبه رو قرار گیرد.
  3. برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
  4. 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

برنامه آب کردن شکم با ورزش

حرکت نرمشی اسکوات یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

بهترین ورزش ها برای کوچک کردن شکم

5. تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:

  1. در حالت شنا قرار بگیرید.
  2. برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
  3. زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
  4. 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

آب کردن چربی زیر شکم با ورزش

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم

6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است:

  1. مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
  2. باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
  3. برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
  4. بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
  5. این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.

آب کردن شکم و پهلو با ورزش در خانه

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم

متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم

7. مرد عنکبوتی

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

  1. حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
  2. پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
  3. در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
  4. به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  5. 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

آب کردن سریع شکم

مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم

8. پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود:

  1. سمت راست خود دراز بکشید.
  2. بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
  3. بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
  4. به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
  5. 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

ورزش برای آب کردن شکم

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم با برنامه 4 هفته ای مت رابرتس

9. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود:

  1. یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
  2. پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
  3. در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
  4. با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
  5. برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید.
  6. در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
  7. سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
  8. این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

بهترین ورزش برای آب کردن شکم

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم

10. کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است:

  1. در ابتدا روی زمین دراز بکشید و دو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
  2. بالا تنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
  3. بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمر باید این کار انجام شود.
  4. حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
  5. 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.

برنامه ورزشی برای آب شدن شکم

کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم



این مطلب چقدر مفید بود ؟
3.0 از 5 (6 رای)  
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits